דיאט פיברומיאלגיה: 10 מתכונים טעימים

תוֹכֶן

• פיברומיאלגיה ותזונה
• אוכל לכלול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• מתכונים ידידותיים לפיברומיאלגיה
• 1. שקשוקה לאחת (FODMAP צמחוני, נמוך)
• 2. שיבולת שועל כורכום מנגו בן-לילה (צמחוני)
• 3. סלט אבטיח, נענע, וגבינה בגריל (צמחוני)
• 4. שייק כרובית אוכמניות בר (צמחוני)
• 5. סלט ירקות ים תיכוני עם שזיפים מיובשים ופירות (צמחוני)
• 6. לחמניות אביב טריים (צמחוני, FODMAP נמוך)
• 7. קערת ארוחת בוקר קינואה עם נענע שוקולד (צמחוני, FODMAP נמוך)
• 8. תערובת שבילים (צמחוני, FODMAP נמוך)
• 9. סלט אורז מונבט (צמחוני, FODMAP נמוך)
• 10. סלט עוף פחמימות נמוך על צ'יפס קישואים (FODMAP נמוך)
• בשורה התחתונה

פיברומיאלגיה היא מחלה כרונית הפוגעת בכ -4 מיליון מבוגרים בארצות הברית (1).

למרות שמחקר מוגבל, עדויות מדעיות מראות כי דיאטות מסוימות מפחיתות כאבים ותסמינים הקשורים פיברומיאלגיה.

מאמר זה סוקר אילו מזונות לאכול ונמנעים מהם כדי לעזור בניהול פיברומיאלגיה, יחד עם 10 מתכונים טעימים.

פיברומיאלגיה ותזונה

פיברומיאלגיה היא מצב כרוני המאופיין בכאבי שרירים נרחבים. עקב כאבים כרוניים, אנשים רבים עם פיברומיאלגיה סובלים גם מהפרעות שינה, עייפות כרונית ודיכאון (1).

הסיבה לפיברומיאלגיה עדיין לא ידועה ולא ניתן לרפא את המצב. אנשים עם פיברומיאלגיה חייבים לנהל את הסימפטומים שלהם באמצעות טיפול רפואי ושינויים באורח החיים (1).

אחת הדרכים לעזור לתסמינים היא על ידי ביצוע תזונה מסוימת.

אמנם מעט מחקר נעשה, אך עדויות מצביעות על גישות תזונתיות מסוימות שעשויות לסייע בניהול תסמיני פיברומיאלגיה. אלה כוללים (2):

• דיאטות דלות קלוריות. ירידה במשקל עשויה לעזור בתסמיני פיברומיאלגיה, כך שתזונה דלת קלוריות עשויה להיות גישה טובה.
• תזונה צמחונית. דיאטות אלה עשירות בפירות, ירקות, אגוזים וקטניות אנטי דלקתיות. העדות החזקה ביותר היא לתזונה צמחונית גולמית.
• דיאטות FODMAP נמוכות. FODMAPS הם סוגים של פחמימות שאנשים לא יכולים לעכל. דיאטות FODMAP דלות אינן כוללות את מרבית מוצרי החלב, הדגנים, הפירות והירקות. זו דרך אכילה מאוד מגבילה, אנטי דלקתית מאוד.

תזונה עשירה במאכלים אנטי דלקתיים עשויה לעזור גם בניהול תסמיני פיברומיאלגיה, שכן דלקת כרונית היא אחד הגורמים החשודים למחלה (3).

בלי קשר, מחלה זו ותסמיניה אינדיבידואליות ביותר. דיאטות שונות עשויות לעבוד טוב יותר או גרוע יותר תלוי באדם.

אתה עשוי להפיק תועלת מעבודה עם דיאטנית רשומה אם אתה עוקב אחר דפוס אכילה מורכב יותר, כמו תזונה צמחונית גולמית או FODMAP נמוכה, כדי לנהל את תסמיני הפיברומיאלגיה שלך.

אוכל לכלול

סוגי המזונות הנכללים בדרך כלל בגישות תזונתיות לפיברומיאלגיה כוללים (2):

• דל קלוריות: דל קלוריות, חלבון עשיר, סיבים עשירים, או מילוי מזון כמו פירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים
• צִמחוֹנִי: פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים; צמחונים מסוימים עשויים לכלול ביצים או מוצרי חלב ואילו צמחונים גולמיים אוכלים רק מזונות צמחיים לא מבושלים
• FODMAP נמוך: רק מזונות דלי FODMAP, כולל רוב הבשרים, האורז, קצת פירות וירקות, ומוצרי חלב מוגבלים

עליכם להוסיף גם מגוון מאכלים אנטי-דלקתיים המשתלבים בתבנית האכילה המועדפת עליכם, מכיוון שהם עשויים לסייע בהקלת הסימפטומים. דוגמאות למזונות אנטי דלקתיים כוללות (4, 5):

• חֶלְבּוֹן: סלמון, ביצים, גרגירי חומוס, יוגורט יווני
• פירות: בננות, תפוזים, תפוחים, ענבים, אוכמניות, תותים, פטל שחור, עגבניות, אבוקדו
• ירקות: תרד, קייל, קישוא, כרובית, ברוקולי, כרוב, פלפלים, מלפפון, גזר
• פחמימות: בטטות, אורז חום, דבש
• שומנים: שמן זית, שמן קוקוס
• עשבי תיבול ותבלינים: כורכום, ג'ינג'ר, קינמון, רוזמרין, שום, ציפורן

שימו לב שחלק מהמזונות הללו, כמו דבש וחומוס, הם בעלי כמות גבוהה יותר של FODMAP. ככאלה, הימנע מהם אם אתה מקפיד על דיאטה נמוכה של FODMAP.

אוכל שיש להימנע ממנו

מצד שני, מזונות הנמנעים בדרך כלל בגישות התזונתיות לפיברומיאלגיה הם (2):

• דל קלוריות. אל תכלול קלוריות ריקות כמו צ'יפס, עוגיות, עוגות, גלידה, שתייה ממותקת, סוכרים שהוספו ושומנים שהוספו.
• צִמחוֹנִי. כל הצמחונים מחריגים בשר מהתזונה שלהם. עם זאת, צמחונים גולמיים לא יכללו אוכל מבושל.
• FODMAP נמוך. בדיאטה FODMAP הנמוכה, עליך להחריג את כל המזונות העשירים ב- FODMAP. זה כולל חיטה, מוצרי חלב, שעועית, שום ובצל.
• אנטי דלקתי. כדי להפחית את הדלקת, עליכם להימנע גם ממזונות פרו-דלקתיים, הכוללים מזון מעובד מאוד, פחמימות מזוקקות, מזון מהיר ושמנים צמחיים מעובדים כמו שמן סויה או שמן תירס (6).

פיברומיאלגיה היא מצב כרוני המאופיין בכאבי שרירים. כמה גישות תזונתיות עשויות לעזור בניהול הסימפטומים שלה, כולל דיאטות אנטי דלקתיות, דלות קלוריות, צמחוניות גולמיות או דלות FODMAP.

מתכונים ידידותיים לפיברומיאלגיה

המתכונים הבאים מתאימים לגישות תזונתיות שונות לפיברומיאלגיה, וכולם מכילים רכיבים אנטי דלקתיים כמו פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים.

1. שקשוקה לאחת (FODMAP צמחוני, נמוך)

שקשוקה היא מנה צפון אפריקאית המיוצרת על ידי בישול ביצים ברוטב עגבניות. עם זאת, נטילה זו כוללת תוספות בריאות ואנטי דלקתיות כמו תרד ופטרוזיליה טרייה (4).

במחיר של 286 קלוריות בלבד למנה, זוהי גם ארוחה אידיאלית לכל מי שעוסק בדיאטה דלת קלוריות כדי לעזור בניהול הפיברומיאלגיה שלהם.

כמו כן, זה מתאים לכל מי שעוקב אחר דיאטה לקטו-אבו-צמחונית, הכוללת ביצים ומוצרי חלב.

פשוט החלף את הבצל והשום לשמן זית עם שום ו / או שאלוט כדי להפוך אותו ללא FODMAP.

קבלו את המתכון כאן.

2. שיבולת שועל כורכום מנגו בן-לילה (צמחוני)

מנה ארוחת בוקר קלה זו מתאימה לתזונה צמחונית גולמית, מכיוון שלא תצטרכו לבשל אותה. במקום זאת, שיבולת השועל מתרככת למשך הלילה על ידי השריית חלב קוקוס, וכתוצאה מכך מרקם קרמי וחלק.

בנוסף, מתכון זה מכיל מספר מרכיבים אנטי-דלקתיים כמו ג'ינג'ר, קינמון, כורכום ודבש (7, 8).

קבלו את המתכון כאן.

3. סלט אבטיח, נענע, וגבינה בגריל (צמחוני)

סלט טעים זה מכין ארוחת קיץ נהדרת. עם 484 קלוריות במנה נדיבה, זה יכול להיות חלק מתזונה דלת קלוריות שתוכננה בקפידה.

זה מתאים גם לתזונה לקטו-צמחונית, הכוללת מוצרי חלב.

לבסוף, הסלט עשיר בוויטמין C - נוגד חמצון חזק אנטי-דלקתי - מהאבטיח (9).

קבלו את המתכון כאן.

4. שייק כרובית אוכמניות בר (צמחוני)

שייקים הם פיתרון ארוחה מושלם תוך כדי תנועה, והשייק הטבעוני הזה תואם לתזונה צמחונית גולמית לפיברומיאלגיה. מכיוון שהוא מכיל רק 340 קלוריות למנה, זו גם ארוחה מתאימה לדיאטות דלות קלוריות.

הוא מכיל אוכמניות, תותים וכרובית סגולה, שכולם מקורות עשירים לאנתוציאנינים - פיגמנטים נוגדי חמצון המעניקים לפירות וירקות אלה את צבעיהם הבהירים (10).

אנתוציאנינים הם גם אנטי-דלקתיים ביותר, כאשר מחקר אחד מראה שהם שיפרו את איכות השינה בקרב אנשים עם פיברומיאלגיה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (10).

קבלו את המתכון כאן.

5. סלט ירקות ים תיכוני עם שזיפים מיובשים ופירות (צמחוני)

מתכון הסלט הטבעוני הזה עמוס בחומרים אנטי דלקתיים כמו שזיפים מיובשים וסלק (10).

עם כמה ציוצים פשוטים, כמו לבחור לא לבשל את מיץ השזיפים ולהחליק את האדמה עבור אגוזים כמו אגוזי מלך או פקאן, אתה יכול להפוך את זה למתכון טבעוני גולמי.

בנוסף, סלט הכניסה הזה מכיל רק 450 קלוריות בחלק גדול - מה שהופך אותו לכושר מתאים לתזונה דלת קלוריות.

קבלו את המתכון כאן.

6. לחמניות אביב טריים (צמחוני, FODMAP נמוך)

גלילי האביב הנמוכים של FODMAP עמוסים בירקות והם דלי קלוריות באופן טבעי - מכילים רק 240 קלוריות במנה של 3 גלילים.

הם גם מלאים במגוון של נוגדי חמצון מירקות צבעוניים כמו גזר, קישואים, פלפל וכרוב אדום (11).

לקבלת מנה נוספת של חלבון, תוכלו להוסיף טופו או שרימפס מבושל.

קבלו את המתכון כאן.

7. קערת ארוחת בוקר קינואה עם נענע שוקולד (צמחוני, FODMAP נמוך)

מתכון ארוחת הבוקר המפנק הזה עמוס בנוגדי חמצון מגרגרי יער אנטי דלקתיים, שוקולד מריר וגרעיני דלעת (11, 12).

במחיר של 490 קלוריות למנה, הוא מעט עתיר קלוריות לארוחת הבוקר בדיאטה דלת קלוריות. עם זאת, תוכלו בקלות לכלול חלק קטן יותר מקערת ארוחת הבוקר הזו או לפצל אותה לשתי ארוחות.

זה גם צמחוני ודל ב- FODMAP, מה שהופך אותו לאידיאלי לאנשים עם פיברומיאלגיה.

קבלו את המתכון כאן.

8. תערובת שבילים (צמחוני, FODMAP נמוך)

מתכון תמהיל השבילים המהיר והקל הזה הוא חטיף מושלג FODMAP וצמחוני מושלם. זה יכול להשתלב גם בתזונה דלת קלוריות, מכיוון שהוא מכיל רק 140 קלוריות למנה.

הוא מכיל אגוזי פקאן עשירים בנוגדי חמצון, זרעי דלעת, בננות ושוקולד מריר - מה שעשוי לעזור להפחתת דלקת כרונית (11, 12).

קבלו את המתכון כאן.

9. סלט אורז מונבט (צמחוני, FODMAP נמוך)

אפשר לאכול את הסלט הזה חם או קר, כך שזו אפשרות נהדרת לארוחת צהריים או ארוחת צהריים FODMAP נמוכה. הוא מכיל רק 280 קלוריות למנה, מה שהופך אותו לבחירה טובה גם עבור תזונה דלה בקלוריות.

הוא עשיר בנוגדי חמצון אנטי דלקתיים מרימון, כולל ויטמין C (9, 11).

קבלו את המתכון כאן.

10. סלט עוף פחמימות נמוך על צ'יפס קישואים (FODMAP נמוך)

את סלט העוף הנמוך FODMAP ניתן להכין בקלות צמחונית על ידי החלפת העוף בביצים קשות או טופו בקוביות.

הוא מלא במרכיבים אנטי דלקתיים, כמו ענבים, אגוזי פקאן, כרוב סגול ורוזמרין (7).

במחיר של 265 קלוריות בלבד למנה ניתן לאכול אותו גם בדיאטה דלת קלוריות.

קבלו את המתכון כאן.

עשרת המתכונים הללו מתאימים לדיאטות לטיפול בתסמיני פיברומיאלגיה. רובם צמחוניים, וכולם מכילים אוכלים אנטי דלקתיים. חלקם דלי קלוריות ו- FODMAP.

בשורה התחתונה

פיברומיאלגיה היא מחלה חשוכת מרפא המאופיינת בכאבי שרירים כרוניים. על פי מחקרים מסוימים, תזונה מסוימת עשויה לעזור בניהול התסמינים.

אף על פי שיש צורך במחקרים נוספים, הדיאטות עם העדויות הרבות ביותר כוללות תזונה דלה בקלוריות, תזונה צמחונית ותזונה נמוכה של FODMAP העשירים במזונות אנטי דלקתיים.

אם אתה מתקשה לתכנן דיאטה שיעזור בפיברומיאלגיה שלך, עליך להתייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת עזרה.

למרות שלפיברומיאלגיה אין תרופה, אכילת תזונה אנטי דלקתית עשויה להשפיע על עוצמת הסימפטומים ואיכות החיים שלך.