עייפות פיברו: מדוע זה קורה ואיך לנהל את זה

תוֹכֶן

• גורם לעייפות
• כיצד לנהל עייפות פיברו
• 1. זהה את הטריגרים שלך
• 2. התעמל בקביעות
• 3. שנה את הדיאטה שלך
• 4. צרו שגרה מרגיעה לפני השינה
• 5. טפל במצבים אחרים
• 6. הפחיתו מתח
• 7. שקול טיפולים אלטרנטיביים
• 8. תוספי תזונה
• מלטונין
• קואנזים Q10 (CoQ10)
• אצטיל L- קרניטין (LAC)
• מגנזיום ציטראט
• 9. קבעו את זמן המנוחה שלכם
• מתי לבקש עזרה
• להסיר

פיברומיאלגיה היא מצב כרוני המאופיין בדרך כלל בכאב כרוני נפוץ. עייפות יכולה להיות גם תלונה גדולה.

על פי האגודה הלאומית לפיברומיאלגיה, פיברומיאלגיה פוגעת בין 3 ל -6 אחוז מהאנשים ברחבי העולם. כ- 76 אחוז מהאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה חווים עייפות שלא נעלמת גם לאחר שינה או מנוחה.

העייפות הנגרמת מפיברומיאלגיה שונה מעייפות רגילה. ניתן לתאר את העייפות כ:

• תשישות פיזית
• שינה לא מרעננת
• חוסר אנרגיה או מוטיבציה
• מצב רוח מדוכא
• קושי לחשוב או להתרכז

לעייפות פיברומיאלגיה יש לעיתים קרובות השפעה רבה על יכולתו של האדם לעבוד, לענות על צרכי המשפחה או לעסוק בפעילויות חברתיות.

רופאים ומדענים עדיין עובדים על הבנת הקשר בין פיברומיאלגיה ועייפות. שינה משובשת עשויה למלא תפקיד בגרימת העייפות והכאב הקשורים לפיברו, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לברר מדוע.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הקשר בין עייפות ופיברומיאלגיה, ומה אתה יכול לעשות כדי לנהל את הסימפטום הזה.

גורם לעייפות

למרות שהסיבה לפיברומיאלגיה אינה מובנת במלואה, ההערכה היא שהמצב הוא תוצאה של המוח ומערכת העצבים שלא מפרשים או מגיבים יתר על המידה לאותות הכאב הרגילים. זה יכול להסביר מדוע זה גורם לכאב נרחב בשרירים, במפרקים ובעצמות, יחד עם אזורי רגישות.

תיאוריה אחת מדוע גם פיברומיאלגיה גורמת לעייפות היא שהעייפות היא תוצאה של גופך שמנסה להתמודד עם הכאב. התגובה המתמדת הזו לאותות הכאב בעצבים שלך עלולה לגרום לך רדום ותשוש.

רוב האנשים הסובלים מפיברומיאלגיה מתקשים גם בשינה (נדודי שינה). ייתכן שיש לך בעיות ליפול או להישאר ישן, או שאתה עדיין יכול להרגיש תשוש לאחר ההתעוררות.

העייפות עלולה להחמיר בגלל סיבוכים של פיברומיאלגיה.

אלה נקראים סיבות משניות ויכולים לכלול:

• דום נשימה בשינה
• תסמונת רגל חסרת מנוחה
• כושר גופני מופחת
• עודף משקל
• לחץ
• כאבי ראש תכופים
• הפרעות רגשיות, כמו חרדה ודיכאון
• אֲנֶמִיָה
• תפקוד בלוטת התריס נמוך מהרגיל

כיצד לנהל עייפות פיברו

ניתן לנהל עייפות פיברו באמצעות תרופות ושינויים באורח החיים, אם כי יתכן וקשה לגרום לעייפות להיעלם לחלוטין.

הנה כמה אסטרטגיות שעשויות לעזור לך להפחית את העייפות שלך:

1. זהה את הטריגרים שלך

לימוד הטריגרים לעייפות פיברו עשוי לעזור לכם להילחם בה.

לעייפות יכולה לפעמים להיות תוצאה של:

• דִיאֵטָה
• סביבה
• מַצַב רוּחַ
• רמות לחץ
• דפוסי שינה

התחל לנהל רישום כתוב או אלקטרוני של רמת העייפות שלך בכל יום. תעד מה אכלת, מתי התעוררת ומתי הלכת לישון יחד עם כל הפעילויות שעשית באותו יום.

לאחר כמה שבועות, בדוק אם אתה יכול לזהות דפוסים כלשהם. לדוגמא, אולי אתה מרגיש את העייפות הרבה ביותר לאחר אכילת חטיף ממותק, או כשאתה מדלג על אימון הבוקר שלך.

לאחר מכן תוכל להשתמש במידע זה כדי להימנע מלעשות את הדברים הנוטים לעייף אותך.

2. התעמל בקביעות

למצוא את המוטיבציה להתאמן יכול להיות קשה כשאתה עייף או סובל מכאבים, אך פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם עייפות. פעילות גופנית עשויה גם לסייע בהפחתת כאבי פיברומיאלגיה.

פעילות גופנית עוזרת להגדיל את מסת השריר ואת כוחך, כמו גם את הבריאות הכללית שלך. כבונוס נוסף, שחרור האנדורפין אותו חווים במהלך פעילות גופנית יכול גם לשפר את איכות השינה ולהגדיל את האנרגיה.

אחד מהם השווה את ההשפעות של אימון אירובי לתוכנית לחיזוק שרירים בקרב אנשים עם פיברומיאלגיה. המחקר מצא ששני סוגי הפעילות הגופנית הפחיתו משמעותית את תסמיני הכאב, השינה, העייפות, הנקודות הרגישות והדיכאון.

אם אינכם בטוחים מאיפה להתחיל, נסו להתחיל עם 30 דקות הליכה בלבד ביום ואז הגבירו את הקצב ומשך הזמן באיטיות.

אימוני כוח באמצעות רצועות התנגדות או משקולות יכולים לעזור לך להחזיר שרירים.

3. שנה את הדיאטה שלך

לא הוכח שתזונה ספציפית מפחיתה את הסימפטומים של פיברומיאלגיה לכולם, אך תמיד מומלץ לשאוף לתזונה בריאה ומאוזנת.

כדי לנהל תזונה מאוזנת, חפש דרכים לכלול פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבון רזה בתזונה. הימנעו מאוכל מעובד, מטוגן, מלוח וסוכר, ונסו לשמור על משקל תקין.

ישנן עדויות לכך שהמזונות הבאים עשויים להגביר את הסימפטומים אצל אנשים עם פיברומיאלגיה:

• אוליגוסכריד תוסס, דו-סוכר, חד-סוכר ופוליולים (FODMAPs)
• מזון המכיל גלוטן
• תוספי מזון או כימיקלים למזון, כמו אספרטיים
• אקסיטוטוקסינים, כגון מונוסודיום גלוטמט (MSG)

נסה להימנע ממאכלים אלו או מקבוצות מזון ובדוק אם העייפות שלך משתפרת.

4. צרו שגרה מרגיעה לפני השינה

עייפות פיברו היא לא בהכרח משהו שאפשר לתקן עם שינה טובה, אבל שינה איכותית יכולה לעזור לאורך זמן.

שגרת מרגיעה לפני השינה היא צעד ראשון חשוב לקראת מנוחת לילה טובה.

להלן מספר טיפים לשגרת שינה בריאה:

• ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום
• הימנע מאלכוהול, ניקוטין וקפאין
• להשקיע במזרן באיכות טובה
• שמור על חדר השינה קריר וחשוך
• כבה את המסכים (מחשב, טלפון סלולרי וטלוויזיה) לפחות שעה לפני השינה
• להרחיק אלקטרוניקה מחדר השינה
• הימנע מארוחה גדולה לפני השינה
• לעשות אמבטיה חמה לפני השינה

5. טפל במצבים אחרים

אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה לעיתים קרובות סובלים ממצבים בריאותיים אחרים (מצבים משותפים), כמו תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS), נדודי שינה, דיכאון או חרדה. מצבים אלה עלולים להחמיר את עייפות הפיברו.

בהתאם להיסטוריה הבריאותית שלך ולמצבים בסיסיים אחרים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על:

• כדורי שינה המסייעים בניהול נדודי שינה, כגון zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• מולטי ויטמינים לטיפול בחסרים תזונתיים אם תת תזונה
• תרופות נוגדות דיכאון כמו milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta) או fluoxetine (Prozac)
• תוספי ברזל לטיפול באנמיה

6. הפחיתו מתח

חיים בכאב מתמיד יכולים לגרום ללחץ. לחץ בתורו יכול להחמיר את העייפות שלך.

יוגה, צ'יגונג, טאי צ'י, מדיטציה ופעילויות גוף-נפש אחרות הן דרכים מצוינות להפחתת לחץ.

למעשה, אחת מ -53 נשים עם פיברומיאלגיה מצאה שתוכנית יוגה בת 8 שבועות משפרת משמעותית את הסימפטומים כמו כאב, עייפות ומצב רוח, כמו גם אסטרטגיות התמודדות לכאב. המשתתפים תרגלו יוגה 5 עד 7 ימים בשבוע, במשך 20–40 דקות ביום.

בנוסף, שבעה מחקרים נעשו על מנת להעריך את ההשפעות של טיפולי תנועה מדיטטיביים, כגון צ'יגונג, טאי צ'י ויוגה על אנשים עם פיברומיאלגיה.

בהתבסס על תוצאות המחקר, יש עדויות לכך שטיפולים תנועתיים מסוג זה עשויים להפחית באופן משמעותי הפרעות שינה, עייפות ודיכאון בקרב אנשים עם פיברומיאלגיה. פעילויות אלה עשויות להוביל גם לעלייה באיכות החיים.

אם אינך מצליח לנהל לחץ באמצעות תרופות ביתיות, נסה לדבר עם יועץ או מומחה לבריאות הנפש.

7. שקול טיפולים אלטרנטיביים

אין הרבה עדויות לגבי תרופות משלימות ואלטרנטיביות (CAM) לעייפות פיברו.

הוכח כי הוא מספק יתרונות מסוימים. תוצאות מבין 50 נשים עם פיברומיאלגיה העלו כי סוג מסוים של עיסוי, המכונה טיפול ניקוז לימפה ידני (MLDT), עשוי להיות יעיל יותר מעיסוי רגיל להפחתת עייפות וחרדה בבוקר.

יש צורך במחקר נוסף.

אם אתם מעוניינים לנסות MLDT, חפשו מטפלים בעיסוי באזורכם המנוסים בסוג זה של עיסוי לטיפול בפיברומיאלגיה. אתה יכול גם לנסות כמה טכניקות של עיסוי ניקוז לימפה בעצמך בבית באמצעות מדריך זה.

הוכח כי טיפול בלנאותרפי, או רחצה במים עשירים במינרלים, מסייע לאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה לפחות אצל אחד מבוגרים. המשתתפים במחקר שבילו 10 ימים בספא ים המלח הורידו:

• כְּאֵב
• עייפות
• נוּקְשׁוּת
• חֲרָדָה
• כאבי ראש
• בעיות שינה

לעתים קרובות דיקור סיני מתואר כדרך להפחתת כאב, נוקשות ולחץ. עם זאת, בכמה ממחקרים בשנת 2010 לא נמצאו ראיות להפחתת כאבים, עייפות והפרעות שינה אצל אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה המקבלים טיפול בדיקור סיני.

8. תוספי תזונה

אין הרבה מחקר שמראה האם תוספי תזונה עובדים היטב לטיפול בסימפטומים של פיברומיאלגיה.

אמנם לא הוכח כי תוספי תזונה טבעיים רבים מציעים עזרה, אך כמה תוספים הראו תוצאות מבטיחות:

מלטונין

פיילוט קטן ומבוגר הראה ש -3 מיליגרם (מ"ג) של מלטונין שנלקחו לפני השינה שיפרו משמעותית את שיעורי השינה והכאב אצל אנשים עם פיברומיאלגיה לאחר ארבעה שבועות.

המחקר היה קטן, עם רק 21 משתתפים. יותר, יש צורך במחקר חדש יותר, אך התוצאות המוקדמות היו מבטיחות.

קואנזים Q10 (CoQ10)

מבוקר כפול סמיות, מבוקר פלצבו, מצא כי נטילת 300 מ"ג ביום של CoQ10 מפחיתה באופן משמעותי את הכאב, העייפות, העייפות בבוקר ונקודות רגישות אצל 20 אנשים עם פיברומיאלגיה לאחר 40 יום.

זה היה מחקר קטן. יש צורך במחקר נוסף.

אצטיל L- קרניטין (LAC)

בשנת 2007, 102 אנשים עם פיברומיאלגיה שלקחו אצטיל L- קרניטין (LAC) חוו שיפורים משמעותיים בנקודות הרגישות, ציוני הכאב, תסמיני הדיכאון וכאבי שרירים ושלד.

במחקר נטלו המשתתפים 2,500 מ"ג כמוסות LAC ביום, בתוספת זריקה אחת שרירית של 500 מ"ג LAC למשך שבועיים, ואחריה שלוש כמוסות 500 מ"ג ביום למשך שמונה שבועות.

יש צורך במחקר נוסף, אך תוצאות מוקדמות היו מבטיחות.

מגנזיום ציטראט

חוקרים שערכו שנת 2013 הבחינו כי 300 מ"ג ביום של מגנזיום ציטראט הפחיתו משמעותית את ציוני הכאב, הרגישות והדיכאון בקרב נשים לפני גיל המעבר עם פיברומיאלגיה לאחר שמונה שבועות.

המחקר היה קטן יחסית וכלל 60 משתתפים.

בעוד שהוכח כי מגנזיום ציטראט מציע הקלה, המשתתפים שקיבלו גם 10 מ"ג ביום בתרופות נוגדות דיכאון אמיטריפטילין ראו גם ירידה מוגברת בסימפטומים.

9. קבעו את זמן המנוחה שלכם

דרך טובה לנהל עייפות הנגרמת על ידי פיברומיאלגיה היא לתכנן מנוחה ליום שלך. תנומה מהירה או סתם שכיבה בשלב מסוים יכול להיות מה שאתה צריך.

נסה לתכנן את המשימות הקפדניות ביותר שלך לזמנים שבהם אתה חושב שתהיה לך הכי הרבה אנרגיה.

מתי לבקש עזרה

אם נראה כי שינויים באורח החיים להפחתת הלחץ ושינה טובה יותר לא עובדים, ספק שירותי בריאות יוכל לרשום תרופות שיעזרו.

זכור כי תרופות כמו כדורי שינה טומנות בחובם סיכונים, כולל התמכרות, לכן עליך להשתמש בהם רק על פי הוראות הרופא שלך.

ייתכן שהרופא שלך ירצה לבצע בדיקות נוספות כדי לוודא שתסמיני העייפות שלך אינם נגרמים על ידי משהו אחר, כמו אנמיה מחסר בברזל או תת פעילות של בלוטת התריס.

להסיר

למרות שזה סימפטום בלתי נראה, עייפות פיברו היא ממשית. זה יכול להיות קשה לניהול, וגם קשה להסביר לאנשים אחרים.

אם כבר ביצעת שינויים באורח החיים - כמו שינוי התזונה והפחתת הלחץ - ועייפות עדיין משפיעה על חיי היומיום שלך, שוחח עם הרופא שלך.