אכילת המזונות הנכונים לפעילות גופנית

תוֹכֶן

• התחל טוב
• סמכו על הפחמימות הנכונות
• ארז חלבון בחטיפים וארוחות שלך
• הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך
• בחר שומנים בריאים
• תדלוק לפני האימון
• בננות
• פירות יער, ענבים ותפוזים
• אֱגוֹזִים
• חמאת אגוזים
• לא לחתוך יותר מדי קלוריות
• איזון הוא המפתח

תזונה חשובה לכושר

אכילה של תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך להשיג את הקלוריות והחומרים המזינים הדרושים לך כדי לתדלק את הפעילות היומיומית שלך, כולל פעילות גופנית סדירה.

כשמדובר באכילת מזון כדי לתדלק את ביצועי הפעילות הגופנית שלך, זה לא פשוט כמו לבחור ירקות על פני סופגניות. עליכם לאכול את סוגי האוכל הנכונים בשעות הנכונות ביום.

למד על החשיבות של ארוחות בוקר בריאות, חטיפי אימון ותכניות ארוחות.

התחל טוב

הארוחה הראשונה שלך ביום היא ארוחה חשובה.

על פי מאמר שפורסם במכתב הבריאות של הרווארד, אכילת ארוחת בוקר באופן קבוע נקשרה לסיכון נמוך יותר להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. התחלת היום בארוחה בריאה יכולה לעזור לחדש את רמת הסוכר בדם, אשר גופך זקוק להנעת השרירים והמוח שלך.

אכילת ארוחת בוקר בריאה חשובה במיוחד בימים בהם פעילות גופנית עומדת על סדר יומכם. דילוג על ארוחת הבוקר יכול להותיר אתכם בתחושת סחרחורת או עייפות בזמן שאתם מתאמנים.

בחירת סוג ארוחת הבוקר הנכון היא מכריעה. יותר מדי אנשים מסתמכים על פחמימות פשוטות כדי להתחיל את יומם. בייגל או סופגנייה לבנים רגילים לא יגרמו לכם להרגיש שובעים לאורך זמן.

לשם השוואה, ארוחת בוקר עשירה בסיבים וחלבונים עשויה להדוף את ייסורי הרעב לזמן רב יותר ולספק את האנרגיה הדרושה לך בכדי להמשיך בפעילות הגופנית שלך.

פעל לפי הטיפים הבאים לאכילת ארוחת בוקר בריאה:

• במקום לאכול דגני בוקר עמוסי סוכר המיוצרים מדגנים מזוקקים, נסו שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל או דגנים אחרים המלאים עשירים בסיבים עשירים. לאחר מכן, זרוק מעט חלבונים, כגון חלב, יוגורט או אגוזים קצוצים.
• אם אתה מכין לביבות או וופלים, החלף חלק מהקמח לכל מטרה באפשרויות דגנים מלאים. ואז מערבבים מעט גבינת קוטג 'לתוך הבלילה.
• אם אתם מעדיפים טוסטים, בחרו בלחם דגנים מלאים. ואז זוג אותו עם ביצה, חמאת בוטנים או מקור חלבון אחר.

סמכו על הפחמימות הנכונות

הודות לדיאטות אופנתיות דלות בפחמימות, הפחמימות קיבלו ראפ רע. אך פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. על פי מרפאת מאיו, כ -45 עד 65 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך צריכים להגיע מפחמימות. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן.

צריכת פחמימות מהסוג הנכון חשובה. אנשים רבים מסתמכים על הפחמימות הפשוטות שנמצאות בממתקים ובמזונות מעובדים. במקום זאת, עליכם להתמקד באכילת הפחמימות המורכבות הנמצאות בדגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.

לדגנים המלאים יש כוח שהייה רב יותר מאשר לדגנים מזוקקים מכיוון שאתה מעכל אותם לאט יותר.

הם יכולים לעזור לך להרגיש שובע יותר זמן ולתדלק את גופך לאורך כל היום. הם יכולים גם לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם. לבסוף, לדגנים האיכותיים הללו יש את הויטמינים והמינרלים הדרושים לכם בכדי לשמור על גופכם במיטבו.

ארז חלבון בחטיפים וארוחות שלך

יש צורך בחלבון שיעזור לך לשמור על גידול הגוף שלך, לשמור עליו ולתקן אותו. לדוגמא, המרכז הרפואי באוניברסיטת רוצ'סטר מדווח כי כדוריות הדם האדומות מתות לאחר כ -120 יום.

חלבון חיוני גם לבניית שרירים ותיקונם, ומסייע לך ליהנות מיתרונות האימון שלך. זה יכול להיות מקור אנרגיה כשפחמימות חסרות, אבל זה לא מקור דלק עיקרי במהלך פעילות גופנית.

מבוגרים צריכים לאכול כ- 0.8 גרם חלבון ליום על כל קילוגרם ממשקל גופם, כך מדווח בלוג הרווארד לבריאות. זה שווה לכ- 0.36 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. מתאמנים ומבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק לעוד יותר.

חלבון יכול להגיע מ:

• עופות, כגון עוף והודו
• בשר אדום, כמו בקר וכבש
• דגים, כמו סלמון וטונה
• חלב, כמו חלב ויוגורט
• קטניות, כמו שעועית ועדשים
• ביצים

לאפשרויות הבריאות ביותר, בחר חלבונים רזים דלים בשומנים רוויים וטרנס. הגבל את כמות הבשר האדום והבשר המעובד שאתה אוכל.

הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך

פירות וירקות הם מקורות עשירים של סיבים טבעיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרות אשר גופך זקוק לתפקוד תקין. הם גם דלים בקלוריות ובשומן.

המטרה למלא חצי צלחת בפירות וירקות בכל ארוחה, ממליצה משרד החקלאות של ארצות הברית.

נסו "לאכול את הקשת" על ידי בחירת פירות וירקות בצבעים שונים. זה יעזור לכם ליהנות מכל המגוון של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיש למעבר התוצרת להציע.

בכל פעם שאתה הולך למכולת, שקול לבחור פרי או ירק חדש לנסות. לקבלת חטיפים, שמור פירות יבשים בתיק האימון שלך וירקות גולמיים במקרר.

בחר שומנים בריאים

שומנים בלתי רוויים עשויים לסייע בהפחתת הדלקת ובספקת קלוריות.

בעוד ששומן הוא הדלק העיקרי להתעמלות אירובית, יש לנו הרבה מאוחסן בגוף כדי לתדלק אפילו את האימונים הארוכים ביותר. עם זאת, קבלת שומנים בלתי רוויים בריאים מסייעת לספק חומצות שומן חיוניות וקלוריות שיעזרו לך לנוע.

אפשרויות בריאות כוללות:

• אֱגוֹזִים
• זרעים
• אבוקדואים
• זיתים
• שמנים, כגון שמן זית

תדלוק לפני האימון

כשמדובר בתדלוק לפני או אחרי אימון, חשוב להשיג איזון נכון של פחמימות וחלבונים. חטיפים לפני האימון המשלבים פחמימות עם חלבון יכולים לגרום לכם להרגיש אנרגטיים יותר מאשר ג'אנק פוד העשוי מסוכרים פשוטים והמון שומן.

שקול להצטייד בתיק האימון ובמקרר בכמה מחטיפים פשוטים אלה:

בננות

הבננות מלאות באשלגן ובמגנזיום, שהם חומרים מזינים חשובים להשגה על בסיס יומי. אכילת בננה יכולה לסייע במילוי מינרלים אלו תוך מתן סוכרים טבעיים לתזונת האימון. לתוספת חלבון, תיהנו מהבננה שלכם עם מנת חמאת בוטנים.

פירות יער, ענבים ותפוזים

פירות אלה מלאים בוויטמינים, מינרלים ומים. הם קלים במעיים שלך, נותנים לך דחיפה מהירה של אנרגיה ועוזרים לך להישאר לחות. שקול לשדך אותם עם מנת יוגורט לחלבון.

אֱגוֹזִים

אגוזים הם מקור נהדר לשומנים בריאים ללב ומספקים גם חלבונים וחומרים מזינים חיוניים. הם יכולים לתת לך מקור של אנרגיה מתמשכת לאימון שלך.

זוג אותם עם פירות טריים או יבשים למינון בריא של פחמימות. עם זאת, בדוק אפשרויות אלה כדי לראות כיצד הן מסתדרות. מזונות עתירי שומן יכולים להאט את העיכול, והם עלולים לגרום לאוכל לשבת בבטן זמן רב מדי אם האימון עולה במהירות.

חמאת אגוזים

חנויות מכולת רבות נושאות חבילות חמאת בוטנים בהגשה אחת שאינן דורשות קירור וניתן לאחסן אותן בתיק כושר. לקבלת משולבת חלבון ופחמימות טעימה, אתה יכול למרוח חמאת בוטנים על:

• תפוח
• בננה
• קרקרים מלאים
• פרוסת לחם מלא

אם אינכם אוהבים חמאת בוטנים, נסו חמאת שקדים, חמאת סויה או חלופות אחרות עשירות בחלבון.

לא לחתוך יותר מדי קלוריות

אם אתה מנסה לרדת במשקל או לגוון את גופך, אתה עלול להתפתות לחתוך המון קלוריות מהארוחות שלך. חיתוך קלוריות הוא חלק מרכזי בירידה במשקל, אך אפשר להגיע רחוק מדי.

דיאטות לירידה במשקל לעולם לא צריכות להשאיר אותך תחושת מיצוי או רע. אלה סימנים לכך שאינך מקבל את הקלוריות הדרושות לך לבריאות ולכושר טוב.

על פי הדיאטה, דיאטה המכילה 1,200 עד 1,500 קלוריות יומיות מתאימה לרוב הנשים המנסות לרדת במשקל בבטחה. דיאטה עם 1,500 עד 1,800 קלוריות יומיות מתאימה לרוב הגברים שמנסים להשיל קילוגרמים עודפים.

אם אתם פעילים מאוד או שאינכם רוצים לרדת במשקל תוך כדי הכושר, יתכן שתצטרכו לאכול יותר קלוריות. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי ללמוד כמה קלוריות אתה צריך כדי לתמוך ביעדי אורח החיים והכושר שלך.

איזון הוא המפתח

כשתתמקם באורח חיים פעיל, כנראה שתגלה אילו מאכלים נותנים לך הכי הרבה אנרגיה ואילו השפעות שליליות. המפתח הוא ללמוד להקשיב לגופך ולאזן בין מה שמרגיש נכון לבין מה שטוב לך.

בצע את הטיפים הבאים:

• שאפו להפוך את ארוחת הבוקר לחלק מהשגרה שלכם.
• בחר פחמימות מורכבות, מקורות חלבון רזים, שומנים בריאים ומגוון רחב של פירות וירקות.
• מלאי את המקרר ותיק הכושר שלך עם חטיפי אימון בריאים.

האיזון הנכון של פחמימות, חלבונים וחומרים מזינים אחרים יכול לעזור לתדלק את שגרת האימונים שלך.