12 תרגילי טרמפולינה שיאתגרו את גופכם

תוֹכֶן

• סוגי טרמפולינות
• תרגילים למיני טרמפולינה
• 1. שקעי קפיצה
• לעשות זאת
• 2. קפיצות רצפת האגן
• לעשות זאת
• תרגילים לטרמפולינה גדולה
• 3. קפיצות מתיחה
• לעשות זאת
• 4. קפיצות סקוואט
• לעשות זאת
• 5. קופץ בעיטות התחת
• לעשות זאת
• 6. טיפות מושב
• לעשות זאת
• 7. פיתולים
• לעשות זאת
• 8. קפיצות פייק
• לעשות זאת
• למתחילים
• 9. מקפצות רגל אחת
• לעשות זאת
• 10. וריאציות ריצה
• לעשות זאת
• לקשישים
• 11. ריצה רגילה
• לעשות זאת
• 12. קפיצות אנכיות
• לעשות זאת
• תרגילים אלטרנטיביים
• קפיצות סקוואט
• לעשות זאת
• קפיצות תיבה
• לעשות זאת
• כיצד להימנע מפציעה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

תרגילי טרמפולינה הם דרך נוחה ומהנה להגביר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר את הסיבולת ולהקל על המתח והמתח. הם יכולים לעזור לך לפתח איזון טוב יותר, תיאום ומוטוריקה.

תרגילים אלה מכוונים לשרירי הגב, הליבה והרגליים. תוכלו גם לעבוד על הידיים, הצוואר והגלוטס.

מחקרים מראים כי לטרמפולינציה יש השפעה חיובית על בריאות העצם, והיא עשויה לסייע בשיפור צפיפות העצם וכוחן.

סוגי טרמפולינות

ריבאונדרים הם מיני טרמפולינות הקרובות לקרקע, מה שהופך אותם ליציבים ובטוחים יותר. הם תוכננו במיוחד לאימונים אירוביים פרטניים. לטרמפולינות בחוץ יכולת משקל גבוהה יותר ונותנים לך יותר מקום לנוע.

קנו ריבאונדר וטרמפולינה חיצונית ברשת.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילי ריבאונדר וטרמפולינה בבטחה וביעילות.

תרגילים למיני טרמפולינה

אנו נדריך אותך בתרגילים זוגיים כדי לנסות ריבאונדר. התבונן בסרטון זה כדי להרגיש כמה תרגילים:

1. שקעי קפיצה

כשאתה עושה שקעי קפיצה, כופף את פלג הגוף העליון מעט קדימה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על ידי הרמת הידיים לגובה הכתפיים במקום להרים אותן מעל הראש.

לעשות זאת

1. עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצד הגוף.
2. הרם את הידיים מעל לראש כשאתה מפריד את הרגליים.
3. ואז קפצו בחזרה למצב ההתחלה.
4. המשך למשך 1 עד 3 דקות.

2. קפיצות רצפת האגן

תרגיל זה מכוון לשרירי רצפת האגן והירך.

לעשות זאת

1. הניחו כדור תרגיל קטן או חסום בין הברכיים.
2. לאט ובעדינות לקפוץ מעלה ומטה.
3. התמקדו במעורבות השרירים באזור האגן.
4. לחץ על הכדור על ידי חיבוק הירכיים הפנימיות שלך.
5. המשך למשך 1 עד 3 דקות.

תרגילים לטרמפולינה גדולה

כעת נעבור על שישה תרגילים שתוכלו לעשות בטרמפולינה גדולה. כדי להתחיל וללמוד כמה מהמהלכים הבסיסיים, עיין בסרטון זה:

3. קפיצות מתיחה

לעשות זאת

1. מעמידה, קפוץ למעלה ותחב את הברכיים לחזה.
2. עם הנחיתה בצע קפיצת התאוששות.
3. ברגע שאתה מקבל את העניין, אתה יכול לעשות מתיחה עם כל קפיצה.
4. המשך למשך 1 עד 3 דקות.

4. קפיצות סקוואט

לעשות זאת

1. עמדו עם הרגליים מתחת לירכיים וזרועותיכם לצד גופכם.
2. קפצו למעלה ופרשו את הרגליים רחבות יותר מהירכיים.
3. נוחת במצב סקוואט.
4. כופף את הברכיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה.
5. שלח את הידיים היישר לפניך.
6. קם ישר כדי לחזור למצב ההתחלה.
7. בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

5. קופץ בעיטות התחת

לעשות זאת

1. מעמידה, התחל לרוץ במקום.
2. ואז כופף את הברך כדי לבעוט רגל אחת בכל פעם, והביא את כף הרגל לכיוון ישבך.
3. לקבלת אתגר נוסף, קפץ מעלה וכופף את שתי הברכיים בו זמנית, והביא את שתי הרגליים לכיוון ישבך.
4. המשך למשך 1 עד 3 דקות.

6. טיפות מושב

לעשות זאת

1. מעמידה קפצו למעלה והריחו את הרגליים היישר החוצה.
2. שמור על הרגליים המורחבות כאשר אתה נוחת על קרקעיתך.
3. הניחו את כפות הידיים למטה לתמיכה.
4. קפצו חזרה לעמידה.
5. המשך למשך 1 עד 3 דקות.

7. פיתולים

תרגיל זה מפתח תיאום ועובד על פלג הגוף העליון, הגב והליבה שלך.

לעשות זאת

1. עמדו עם הרגליים היישר מתחת לירכיים וזרועותיכם לצד גופכם.
2. קפצו מעלה וסובבו את הרגליים שמאלה כשסובב את פלג הגוף העליון ימינה.
3. חזור למצב ההתחלה עם הנחיתה.
4. ואז קפץ למעלה וסובב את הרגליים ימינה כשאתה מסובב את פלג גופך העליון שמאלה.
5. בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 16 חזרות.

8. קפיצות פייק

לעשות זאת

• מעמידה, קפץ מעלה והרחיב את הרגליים היישר לפניך.
• שלח את הידיים החוצה כדי להגיע לידיים לכיוון הרגליים.
• המשך למשך 1 עד 3 דקות.

למתחילים

התחל בתרגילים אלה אם אתה חדש בקפיצות טרמפולינה.

9. מקפצות רגל אחת

תרגיל זה בונה חוזק ואיזון בקרסול.שמור על יישור ברגל הארקה שלך כדי למנוע הברך שלך לקרוס לכיוון המרכז.

לעשות זאת

1. עמדו עם הרגליים זו מזו.
2. הניב את משקלך על רגל שמאל והרם את רגל ימין.
3. קפצו מעלה ומטה עד 2 דקות.
4. ואז עשו בצד הנגדי.

10. וריאציות ריצה

לעשות זאת

1. רץ מצד לצד כמה פעמים.
2. ואז נסה לרוץ עם עמדה רחבה יותר.
3. אחרי זה, רץ עם הידיים שלך מעל הראש.
4. לאחר מכן, רץ לצדדים מצד לצד.
5. השקיעו 1 עד 2 דקות על כל וריאציה.

לקשישים

תרגילים אלה מושלמים לקשישים המחפשים אימון בעל השפעה נמוכה.

11. ריצה רגילה

התחל על ידי הרמת הברכיים כמה סנטימטרים מעל פני השטח. ככל שאתה מתקדם, הרם את הברכיים הכי גבוה שאתה יכול.

לעשות זאת

1. עמדו עם עמוד השדרה ישר או נשען מעט לאחור.
2. הרם את הברכיים לפניך כדי לרוץ במקום.
3. שאב את הידיים ההפוכות שלך.
4. המשך למשך 1 עד 4 דקות.

12. קפיצות אנכיות

לעשות זאת

1. מעמידה, קפוץ למעלה, שמור על הרגליים ביחד.
2. במקביל, הרימו את הידיים מעל הראש.
3. תחתון גב למצב ההתחלה.
4. המשך למשך 1 עד 3 דקות.

תרגילים אלטרנטיביים

אם אין לך טרמפולינה, אבל אתה רוצה לעשות תרגילים דומים לאלה שעובדים על טרמפולינה, נסה את אלה:

קפיצות סקוואט

הגדל את ההתנגדות על ידי החזקת משקולת בכל יד.

לעשות זאת

• עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מהירכיים.
• הורידו לאט את הירכיים כדי להיכנס לסקוואט נמוך.
• חבר את הליבה שלך בזמן שאתה לוחץ לרגליים כדי לקפוץ גבוה ככל שתוכל.
• במקביל, הרחב את זרועותיך מעל הראש.
• נוחתים בעדינות ומורידים את הגב למטה לכריעה.
• בצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 14 חזרות.

קפיצות תיבה

לתרגיל זה, הניחו קופסה או חפץ שגובהו כגובה מטר על הרצפה.

לעשות זאת

• עמדו מימין לארגז.
• כופף את הברכיים כדי לקפוץ מעל הקופסה, ונחת בצד שמאל.
• ואז קפצו בחזרה למצב ההתחלה.
• זו חזרה אחת.
• בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 14 חזרות.

כיצד להימנע מפציעה

הישאר בטוח בעת שימוש בטרמפולינה. השתמש תמיד בטרמפולינה עם רשת ביטחון, כידון או מעקה בטיחות להגנה נוספת. אם אתה קופץ בבית, מקם את הטרמפולינה שלך כך שהיא רחוקה מדברים כמו רהיטים, פינות חדות או חפצים קשים.

השתמש בצורה נכונה על ידי שמירה על יציבה טובה. שמור על עמוד השדרה, הצוואר והראש שלך ביישור, ואל תאפשר לראש שלך לנוע לפנים, לאחור או לצד. קפיצה תמיד באמצעות ברכיים כפופות מעט במקום לנעול אותן. ללבוש נעלי טניס לתמיכה.

שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תרגילי טרמפולינה אם יש לך פציעות, מצבים רפואיים או נטילת תרופות כלשהן.

עצור מיד אם אתה חווה כאב, קשיי נשימה או מרגיש חלש. אתה עלול להרגיש סחרחורת קלה או סחרחורת כאשר אתה מתחיל לראשונה. אם זה קורה, קח הפסקה והתיישב עד שתחזור למצב הרגיל.

בשורה התחתונה

קפיצה בטרמפולינה יכולה להיות דרך יעילה להגביר את הכושר הגופני שלך, וייתכן שתהיה הפסקה מרגשת משגרת האימונים הקבועה שלך. תרגילים בעלי השפעה נמוכה אלה יכולים לבנות כוח, לשפר את בריאות הלב ולשפר את היציבות.

ודא שאתה משתמש בצורה נכונה ושומר על גופך ביישור כך שתוכל למקסם את היתרונות. יותר מכל, תיהני ותיהני.