תיקון כאבי גב תחתון: 6 טיפים

תוֹכֶן

• 1. התחממו וקרים
• 2. שקול דיקור סיני
• 3. שקול מחדש את סביבת העבודה שלך
• 4. אכלו לבריאות העצם
• 5. לישון חכם יותר
• 6. נסה יוגה
• הַשׁקָפָה

בין אם אתם מרימים פריטים כבדים לעבודתכם או שפשוט יש לכם דיסק מחליק מפציעה אתלטית מציקה, סביר להניח כי כאב גב תחתון יכה אתכם בשלב מסוים בחייכם. כאבי גב תחתון יכולים לנבוע מפציעה חריפה או משימוש יתר כרוני המוביל לדלקת פרקים. זה, בתורו, יכול לפרק את הדיסקים המלאים בנוזלים בעמוד השדרה שלך המשמשים כבלמי זעזועים. תהא הסיבה אשר תהיה, ישנם כמה תרגילים שתוכלו לעשות כדי לחזק את הגב ולשמור על כאבי גב תחתון.

1. התחממו וקרים

אתה יכול להשתמש בקרח וגם בחום לטובתך כאשר אתה חווה כאבי גב תחתון. עם זאת, סדר חשוב כאן. כאשר מתמודדים עם פציעה חדשה, ראשון אתה קרח את זה, ואז להשתמש חוֹם.

אם צייצת את הגב התחתון, החל קרח במהלך 24 עד 48 השעות הראשונות. כך תוכלו להשתמש בקרח לטובתכם:

1. הניחו קוביות קרח או קרח כתוש בשקית ניילון, או רכשו חבילה מגניבה. עטוף את מה שאתה משתמש בבד כדי להגן על עורך מפני פציעות.
2. יש למרוח על הגב התחתון ללא יותר מ- 10 דקות בכל פעם.
3. חזור על פי הצורך לאורך כל היום. תן לעצמך הפסקות של לפחות 10 דקות בין יישומי קרח.

בעוד שחום עשוי להתפתות למריחה לאחר פציעה, הוא יכול לגרום לגופך לשחרר תרכובות דלקתיות עוד יותר לגופך. לאחר יום עד יומיים ולכאבים כרוניים, תוכלו להתחיל למרוח חום.

אותם כללים חלים כמו אריזה קרה: הימנעו ממריחת מקור החום ישירות על עורכם. במקום זאת, עטפו תחילה את אריזת החום או כרית החימום בבד. למרות שזה יכול להיות מפתה לישון עם כרית חימום כל הלילה בכדי להקל על כאבי הגב, הימנע מלעשות זאת. אתה יכול בקלות לשרוף את עורך אם מטלית המגן מחליקה.

2. שקול דיקור סיני

על פי המכון הלאומי להפרעות עצביות ושבץ מוחי, התרגול הסיני העתיק של דיקור עשוי להיות יעיל לטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים מתונים. אמנם תרגול זה של החדרת מחטים קטנות ודקות לגוף כדי להחזיר את זרימת האנרגיה עשוי להיראות בהתחלה, אך הדיקור יכול לעורר את שחרור הכימיקלים המשכך כאבים בגוף.

3. שקול מחדש את סביבת העבודה שלך

אם אתה עובד כל היום בשולחן העבודה, יתכן שיש לך אזורים בתחנת העבודה שלך להודות על כאבי הגב שלך. הערכת המרחב שלך בכדי להפוך אותו לארגונומי יותר (ידידותי לגב), יכול לעזור לך לחוות הקלה בכאבי גב תחתון ולמנוע את החמרת הכאב. בחינה מחדש של סביבת העבודה שלך להקלה בגב מתחילה במיקום כלי העבודה החשובים ביותר שלך.

• חפצי מפתח. אם חפצים המשמשים לעתים קרובות נמצאים רחוק מדי מהישג ידך, זה יכול לגרום לפיתול חוזר שיכול להתאמץ על הגב התחתון. כדי להימנע מכך, שמור את הדברים שאתה הכי משתמש בהישג יד. זה יכול לכלול את הטלפון שלך, מהדק, עטים, פנקסים, או כל דבר אחר שמקבל שימוש קבוע. אם משהו גדול או כבד מכדי להישאר בקרבת המקלדת שלך, מקם אותו במקום שאתה צריך לעמוד בו כדי שיעזור לך להתנגד לדחף להתפתל.
• הכסא שלך. הכסא שלך צריך להיות בגובה למקום בו כפות רגליך נחות לגמרי ושטוחות על הרצפה. הברכיים צריכות להיות גם כן בגובה הירכיים. אם משענת הגב בכסא השולחן שלך אינה תומכת כראוי בגב שלך, ייתכן שתרצה לרכוש כרית המותנית הקטנה או מגבת מגולגלת למקומה בעקומת הגב התחתון.
• צג המחשב שלך. מבט גבוה מדי או נמוך מדי על הצג שלך יכול להשפיע על היציבה שלך ולכן לתרום לכאבי גב תחתון. המסך צריך להיות במרחק של זרוע מהכיסא שלך עם החלק העליון של המסך בכמות קטנה מתחת לגובה העיניים.

לעתים רחוקות מספיק שולחן כתיבה ארגונומי. תצטרך גם לקום לעתים קרובות ולעשות הפסקות הליכה כדי להקל על מתח שרירים.

4. אכלו לבריאות העצם

תזונה בריאה חשובה מכמה סיבות כאשר יש לך כאבי גב תחתון. ראשית, אכילה טובה יכולה לעזור לכם לשמור על משקל בריא. משקל עודף מעביר עומס נוסף על הגב התחתון ומוסיף לכאבים שלך. שנית, תזונה עשירה בחומרים מזינים מרכזיים יכולה לעזור לקדם את צמיחת העצמות ולשמור על העצמות שלך חזקות. חומרים מזינים חובה אלה כוללים:

• סִידָן. מזונות עשירים בסידן כוללים מוצרי חלב, כמו יוגורט, חלב, גבינה, יוגורט קפוא וגלידה. אם אינכם אוכלים (או לא מצליחים) לאכול חלב, מזונות מסוימים מועשרים בסידן, כמו דגני בוקר, מיץ תפוזים, שיבולת שועל וחלב ללא חלב. לטבעונים כמו ירקות קולארד, קייל, בוק צ'וי וברוקולי יש גם סידן.
• זַרחָן. מזונות עשירים בזרחן הם גם מזון חלב, כולל גבינה, חלב, גבינת קוטג ', גלידה, פודינג ויוגורט. מזונות אחרים עם זרחן כוללים: שעועית אפויה, שעועית כליה, שעועית שחורה, דגני סובין, צדפות, סרדינים וקולה כהה.
• ויטמין די. מזונות עשירים בוויטמין D כוללים שמן כבד בקלה, דג חרב, סלמון, חלב מועשר, סרדינים, ביצים ודגנים מועשרים.

5. לישון חכם יותר

שינה במצב מביך עלולה לגרום לכם לכאבים מרגע שאתם מתעוררים. תנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי גב תחתון עשויה להיות שינה בצדך כאשר הברכיים מכוונות קרוב לחזה (המכונה גם תנוחת העובר). הנחת כרית או שתיים בין הרגליים, כשאתה ישן בצדך, עוזר להפחית את הלחץ בגב התחתון. שינה על מזרון רך מדי יכולה גם לגרום לכאבי גב תחתון. מזרן חזק יותר הוא הטוב ביותר.

6. נסה יוגה

על פי מחקר שפורסם ב Annals of Internal Medicine, יש עדויות חזקות לכך שיוגה יכולה להשפיע לטווח קצר על הטיפול בכאבי גב תחתון. יוגה כוללת תנועות איטיות ומבוקרות למתיחה ולחיזוק הגוף. צורת תרגיל זו גם מקדמת הקלה במתח, שיכולה לעזור להפחית את המתח הנפוץ לעיתים קרובות בגב התחתון.

תנוחת הילד היא תנוחת יוגה המועילה במיוחד לגב. כדי לבצע את תנוחת הילד, התחל על ארבע, ואז התמתח לאחור, ונח את החלק התחתון על הרגליים. הזרועות שלך צריכות להישאר מורחבות עם הידיים על הרצפה. זה יוצר מתיחה בגב התחתון. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה שלך. חזור על חמש פעמים.

הַשׁקָפָה

כאבי גב תחתון יכולים להיות מצב כרוני ומתיש. פעולות קטנות ויומיומיות יכולות לעזור או להחמיר את אי הנוחות שלך. על ידי נקיטת צעדים לחיזוק, מתיחה והגנה על הגב שלך, אתה יכול לעצור או להאט כאבים באופן אידיאלי.

עם זאת, לא תמיד ניתן לתקן מקרים חמורים של כאבי גב תחתון על ידי שינויים באורח החיים. אם כאבי הגב התחתון שלך מפריעים ליכולת שלך לבצע פעילויות יומיומיות, דבר עם הרופא שלך.