הדיאטה הגמישה: מדריך למתחילים מפורט

תוֹכֶן

• מהי הדיאטה הגמישה?
• יתרונות בריאותיים אפשריים
• מחלת לב
• ירידה במשקל
• סוכרת
• סרטן
• עשוי להיות טוב לסביבה
• חסרונות באכילת פחות בשר ומוצרי בעלי חיים
• אוכלים לאכול בדיאטה הפלקסיטרית
• מזונות למינימום בתזונה הפלקסיטרית
• תוכנית ארוחות גמישה לדוגמא למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• בשורה התחתונה

הדיאטה הפלקסיטרית היא סגנון אכילה המעודד בעיקר מזון צמחי תוך מתן בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים במתינות.

זה גמיש יותר מאשר דיאטות צמחוניות או טבעוניות לחלוטין.

אם אתה מעוניין להוסיף עוד מזון צמחי לתזונה שלך, אך אינך רוצה לחתוך בשר לחלוטין, יכול להיות שהגמישות תהיה בשבילך.

מאמר זה מספק סקירה של הדיאטה הפלקסיטרית, יתרונותיה, מאכלים לאכול ותכנית ארוחות של שבוע.

מהי הדיאטה הגמישה?

הדיאטה הפלקסיטרית נוצרה על ידי הדיאטנית שחר ג'קסון בלאטנר כדי לעזור לאנשים לקצור את היתרונות של אכילה צמחונית תוך שהם עדיין נהנים ממוצרי בעלי חיים במתינות.

לכן שמה של דיאטה זו הוא שילוב של המילים גמישות וצמחוניות.

צמחונים מחסלים בשר ולעיתים מזונות מן החי, ואילו טבעונים מגבילים לחלוטין בשר, דגים, ביצים, חלב וכל מוצרי המזון שמקורם בבעלי חיים.

מכיוון שהגמישים אוכלים מוצרים מן החי, הם אינם נחשבים לצמחוניים או לטבעונים.

בדיאטת הפלקסיטריון אין כללים ברורים או מספר מומלץ של קלוריות וחומרים מזינים. למעשה, זה יותר אורח חיים מאשר דיאטה.

זה מבוסס על העקרונות הבאים:

• אכלו בעיקר פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
• התמקדו בחלבון מצמחים במקום מבעלי חיים.
• היו גמישים ושילבו מעת לעת בשר ומוצרים מן החי.
• אכלו את צורת המזונות הכי פחות מעובדת.
• הגבל תוספת סוכר וממתקים.

בשל אופיו הגמיש וההתמקדות במה לכלול במקום להגביל, דיאטת ה- Flexitarian היא בחירה פופולרית עבור אנשים המעוניינים לאכול בריא יותר.

היוצר של הדיאטה הפלקסיטרית, שחר ג'קסון בלאטנר מאיית כיצד להתחיל לאכול פלקסיטרי על ידי שילוב כמויות מסוימות של בשר בשבוע בספרה.

עם זאת, בעקבות המלצותיה הספציפיות לא נדרש להתחיל לאכול בצורה גמישה. יש אנשים שבדיאטה עשויים לאכול יותר מוצרים מן החי מאחרים.

בסך הכל, המטרה היא לאכול יותר מזון צמחי מזין ופחות בשר.

הדיאטה הפלקסיטרית היא סגנון אכילה חצי צמחוני המעודד פחות בשר ויותר מזון צמחי. אין כללים או הצעות ספציפיות, מה שהופך אותה לאופציה מושכת עבור אנשים המעוניינים לקצץ במוצרים מן החי.

יתרונות בריאותיים אפשריים

אכילה פלקסיטארית עשויה לספק כמה יתרונות בריאותיים ().

עם זאת, מכיוון שאין הגדרה ברורה לתזונה זו, קשה להעריך אם וכיצד חלים היתרונות הנחקרים של דיאטות צמחיות אחרות על הדיאטה הפלקסיטרית.

עם זאת, מחקר על דיאטות טבעוניות וצמחוניות עדיין מועיל להדגיש כיצד דיאטות למחצה צמחוניות עשויות לקדם את הבריאות.

נראה כי חשוב לאכול בעיקר פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ומזונות מלאים מעובדים מינימום אחרים על מנת להפיק את היתרונות הבריאותיים של אכילה מהצומח.

ירידה בצריכת הבשר תוך המשך אכילת מזונות מזוקקים עם הרבה תוספת סוכר ומלח לא תביא לאותם יתרונות ().

מחלת לב

דיאטות עשירות בסיבים ושומנים בריאים טובות לבריאות הלב ().

מחקר שנערך על ידי 45,000 מבוגרים מעל 11 שנים מצא כי לצמחונים סיכון נמוך יותר ב -32% למחלות לב, בהשוואה ללא צמחונים ().

הדבר נובע ככל הנראה מכך שדיאטות צמחוניות עשירות לעיתים קרובות בסיבים ובנוגדי חמצון העלולים להפחית את לחץ הדם ולהגדיל את הכולסטרול הטוב.

סקירה של 32 מחקרים על השפעת תזונה צמחונית על לחץ הדם הראתה כי לצמחונים היה לחץ דם סיסטולי ממוצע בכמעט שבע נקודות מזה של אנשים שאכלו בשר ().

מכיוון שמחקרים אלה בדקו דיאטות צמחוניות למהדרין, קשה להעריך אם לדיאטת ה- Flexitarian תהיה השפעה זהה על לחץ הדם ועל הסיכון למחלות לב.

עם זאת, אכילה פלקסיטרית נועדה להיות בעיקר צמחית וככל הנראה תהיה לה יתרונות דומים לדיאטות צמחוניות לחלוטין.

ירידה במשקל

אכילה גמישה עשויה להיות טובה גם למותניים.

הסיבה לכך היא חלקית מכיוון שהגמישים מגבילים מזון עתיר קלוריות ומעובדים ואוכלים יותר מזונות מהצומח שבאופן טבעי קלוריות נמוכות יותר.

מספר מחקרים הראו כי אנשים שעוקבים אחר דיאטה צמחית עשויים לרדת במשקל רב יותר מאלה שלא (,).

בסקירת מחקרים של יותר מ -1,100 איש נמצא כי אלו שאכלו תזונה צמחונית במשך 18 שבועות הורידו 4.5 ק"ג (2 ק"ג) יותר מאלה שלא ().

מחקרים אחרים ומחקרים אחרים מראים גם כי מי שעוקב אחר דיאטות טבעוניות נוטה לרדת במשקל רב ביותר בהשוואה לצמחונים וכל אוכלי כל (,).

מכיוון שדיאטת ה- Flexitarian קרובה יותר לדיאטה צמחונית מאשר טבעונית, היא עשויה לעזור לירידה במשקל אך אולי לא באותה מידה שהדיאטה הטבעונית הייתה עושה.

סוכרת

סוכרת מסוג 2 היא מגיפה בריאותית עולמית. אכילת תזונה בריאה, במיוחד תזונתית בעיקר צמחית, עשויה לסייע במניעה ובניהול מחלה זו.

זה ככל הנראה מכיוון שדיאטות צמחיות מסייעות לירידה במשקל ומכילות מזונות רבים עשירים בסיבים ודלים בשומנים לא בריאים ותוספת סוכר (,).

מחקר של למעלה מ- 60,000 משתתפים מצא כי השכיחות של סוכרת מסוג 2 הייתה נמוכה ב -1.5% בקרב צמחונים למחצה או פלקסיטרים לעומת אנשים שאינם צמחונים ().

מחקרים נוספים הראו כי אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 שאכלו דיאטות צמחוניות היה המוגלובין A1c נמוך ב -0.39% (ממוצע של שלושה חודשים של קריאות סוכר בדם) בהשוואה לאנשים עם המצב שאכלו מוצרים מן החי ().

סרטן

בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות יש חומרים מזינים ונוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת סרטן.

מחקרים מצביעים על כך שדיאטות צמחוניות קשורות לשכיחות כוללת נמוכה יותר של כל סוגי הסרטן, אך במיוחד סרטן המעי הגס (,).

מחקר בן 7 שנים על מקרים של סרטן המעי הגס אצל 78,000 אנשים מצא כי צמחונים למחצה היו בסיכון נמוך ב -8% לחלות בסוג זה של סרטן בהשוואה לאנשים שאינם צמחוניים ().

לכן, שילוב מאכלים צמחוניים נוספים על ידי אכילת פלקסיטריאן עשוי להפחית את הסיכון לסרטן.

דיאטת ה- Flexitarian עשויה לסייע לירידה במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2. עם זאת, מרבית המחקרים מנתחים דיאטות צמחוניות וטבעוניות, ומקשים על ההערכה אם לאכילה גמישה יש יתרונות דומים.

עשוי להיות טוב לסביבה

הדיאטה הפלקסיטרית עשויה להועיל לבריאותך ו הסביבה.

הפחתת צריכת בשר יכולה לסייע בשימור מקורות הטבע על ידי הפחתה בפליטת גזי חממה, כמו גם שימוש בקרקע ובמים.

בסקירת המחקר בנושא קיימותן של דיאטות צמחיות נמצא כי מעבר מהתזונה המערבית הממוצעת לאכילה פלקסיטרית, בה מוחלף חלקית הבשר במזונות מהצומח, עשוי להפחית את פליטת גזי החממה ב -7% ().

אכילה של יותר מזון צמחי תביא גם לדרישה להקדיש יותר אדמות לגידול פירות וירקות לבני אדם במקום מזון לבעלי חיים.

טיפוח צמחים דורש הרבה פחות משאבים מגידול בעלי חיים לאכילה. למעשה, גידול חלבון צמחי משתמש באנרגיה פי 11 פחות מייצור חלבון מן החי (,).

אכילת פלקסיטריון והחלפת בשר בחלבון מהצומח טובה לכדור הארץ. דיאטות צמחיות משתמשות בפחות דלקים מאובנים, אדמה ומים.

חסרונות באכילת פחות בשר ומוצרי בעלי חיים

כאשר דיאטות צמחיות ואחרות צמחיות מתוכננות היטב, הן יכולות להיות בריאות מאוד.

עם זאת, אנשים מסוימים עלולים להיות בסיכון למחסור בחומרים תזונתיים כאשר הם מצמצמים בשר ומוצרים אחרים מן החי, תלוי בכמות הנבחרת של מזון אחר.

חסרים תזונתיים אפשריים להיות מודעים לדיאטה פלקסיטרית כוללים ():

• ויטמין B12
• אָבָץ
• בַּרזֶל
• סִידָן
• חומצות שומן אומגה 3

בסקירת המחקר על מחסור בוויטמין B12 נמצא כי כל הצמחונים נמצאים בסיכון למחסור, כאשר 62% מהצמחונים ההריוניים ועד 90% מהצמחונים הקשישים סובלים ממחסור ().

ויטמין B12 נמצא רק במוצרים מן החי. תלוי במספר ובכמות המוצרים מהחי שחליט פלקסיטרי לכלול, ניתן להמליץ ​​על תוסף B12.

לפלקסיטרים יש גם מאגרים נמוכים יותר של אבץ וברזל, מכיוון שהמינרלים הללו נספגים בצורה הטובה ביותר ממזון מן החי. אמנם ניתן לקבל מספיק מחומרים מזינים אלה ממזון צמחי בלבד, אך על הגמישים לתכנן את הדיאטות שלהם בהתאם בכדי להשיג זאת ().

רוב האגוזים והזרעים, דגנים מלאים וקטניות מכילים גם ברזל ואבץ. הוספת מקור לוויטמין C היא דרך טובה להגביר את ספיגת הברזל ממזונות מן הצומח (18).

חלק מהגמישים עשויים להגביל חלב והם זקוקים לאכול מקורות סידן מהצומח כדי לקבל כמויות נאותות של חומר מזין זה. מזון צמחי עשיר בסידן כולל בוק צ'וי, קייל, מנגולד ושומשום.

לבסוף, על הגמישים הקפדניים להיזהר מלקבל מספיק חומצות שומן מסוג אומגה 3, הנמצאות בדרך כלל בדגים שומניים. מקורות הצורה הצמחית של אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית (ALA), כוללים אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן ().

זכור כי אכילה פלקסיטרית מעניקה לך גמישות לצרוך כמויות משתנות של בשר ומוצרים מן החי. אם הדיאטה מתוכננת היטב וכוללת מגוון של מאכלים מלאים, יתכן וחסרים תזונתיים אינם מהווים דאגה.

צריכה מוגבלת של בשר ומוצרי בעלי חיים אחרים עלולה להוביל לחסרים תזונתיים מסוימים, במיוחד B12, ברזל, אבץ וסידן. אנשי פלקסיטריון עשויים להיות בסיכון בהתאם לבחירת המזון שלהם.

אוכלים לאכול בדיאטה הפלקסיטרית

פלקסיטריאנים מדגישים חלבונים מהצומח ומזונות צמחיים מלאים ומעובדים אחרים תוך הגבלת מוצרים מן החי.

מזונות לאכול באופן קבוע כוללים:

• חלבונים: פולי סויה, טופו, טמפה, קטניות, עדשים.
• ירקות שאינם עמילניים: ירקות, פלפלים, נבטי בריסל, שעועית ירוקה, גזר, כרובית.
• ירקות עמילניים: דלעת חורף, אפונה, תירס, בטטה.
• פירות: תפוחים, תפוזים, פירות יער, ענבים, דובדבנים.
• דגנים מלאים: קינואה, טף, כוסמת, פארו.
• אגוזים, זרעים ושומנים בריאים אחרים: שקדים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, קשיו, פיסטוקים, חמאת בוטנים, אבוקדו, זיתים, קוקוס.
• חלופות חלב צמחיות: שקדים, קוקוס, קנבוס וחלב סויה לא ממותקים.
• עשבי תיבול, תבלינים ותבלינים: בזיליקום, אורגנו, נענע, טימין, כמון, כורכום, ג'ינג'ר.
• תבלינים: רוטב סויה מופחת-נתרן, חומץ תפוחים, סלסה, חרדל, שמרים תזונתיים, קטשופ ללא תוספת סוכר.
• מַשׁקָאוֹת: מים דוממים ונוצצים, תה, קפה.

כאשר משלבים מוצרים מן החי, בחר באפשרויות הבאות במידת האפשר:

• ביצים: מטווח חופשי או גידול מרעה.
• עוֹפוֹת: אורגני, מטווח חופשי או גידול מרעה.
• דג: תפיסה פראית.
• בָּשָׂר: דשא או גידול מרעה.
• מַחלָבָה: אורגני מבעלי חיים המוזנים בעשב או מרעה.

הדיאטה הפלקסיטרית כוללת מגוון של מאכלים צמחיים שלמים עם דגש על צמחים על פני חלבונים מן החי. כשכלול מוצרים מן החי, שקול לבחור ביצים מטווח חופשי, דגים שנתפסו בר ובשר וחלב חלב.

מזונות למינימום בתזונה הפלקסיטרית

הדיאטה הפלקסיטרית לא רק מעודדת הגבלת בשר ומוצרים מן החי אלא גם הגבלת מזון מעובד מאוד, דגנים מזוקקים ותוספת סוכר.

המזונות שיש למזער כוללים:

• בשר מעובד: בייקון, נקניק, בולוניה.
• פחמימות מזוקקות: לחם לבן, אורז לבן, בייגל, קרואסונים.
• תוספת סוכר וממתקים: סודה, סופגניות, עוגות, עוגיות, ממתקים.
• אוכל מהיר: צ'יפס, המבורגרים, נאגטס עוף, מילקשייק.

אכילת פלקסיטרי אינה פירושה רק צמצום צריכת הבשר שלך. הגבלת בשרים מעובדים, פחמימות מזוקקות ותוספות סוכרים הם היבטים חשובים אחרים בתזונה הפלקסיטרית.

תוכנית ארוחות גמישה לדוגמא למשך שבוע

תוכנית ארוחות בת שבוע אחת מספקת לכם את הרעיונות הדרושים לכם בכדי להתחיל לאכול פלקסיטרי.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל בגזרת פלדה עם תפוחים, זרעי פשתן טחונים וקינמון.
• ארוחת צהריים: סלט עם ירקות, שרימפס, תירס, שעועית שחורה ואבוקדו.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עדשים עם לחם דגנים וסלט תוספת.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט מלא עם אבוקדו וביצים עלומות.
• ארוחת צהריים: קערת בוריטו עם אורז חום, שעועית וירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים עם רוטב עגבניות ושעועית לבנה.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: יוגורט קוקוס עם בננות ואגוזי מלך.
• ארוחת צהריים: מעטפת דגנים מלאים עם חומוס, ירקות וחומוס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון צלוי, בטטה אפויה ושעועית ירוקה.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שייק עשוי מחלב שקדים לא ממותק, תרד, חמאת בוטנים וגרגרים קפואים.
• ארוחת צהריים: סלט קייל קיסר עם עדשים ומרק עגבניות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף אפוי, קינואה וכרובית קלויה.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם אוכמניות וגרעיני דלעת.
• ארוחת צהריים: עוטף מנגולד עם ירקות מעורבים ורוטב טובל בוטנים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל עדשים וסלט תוספת.

יום שבת

• ארוחת בוקר: ביצים קלות מדי עם ירקות מוקפצים וסלט פירות.
• ארוחת צהריים: כריך חמאת בוטנים עם פירות יער כתושים על לחם מלא.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגרים של שעועית שחורה עם אבוקדו וצ'יפס בטטה.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם ירקות מעורבים ותבלינים.
• ארוחת צהריים: סלט קינואה עם חמוציות מיובשות, אגוזי פקאן וגבינת פטה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פלפלים ממולאים עם הודו טחון וסלט תוספת.

אכילה של תזונה גמישה היא על הגבלת צריכת בשר ומוצרים מן החי תוך התמקדות במזונות צמחיים מזינים. אנשים מסוימים עשויים לבחור לאכול יותר או פחות מוצרים מן החי מאשר המוצג בתכנית הארוחות לעיל.

תוכנית ארוחות שבועית זו מספקת רעיונות לארוחות כדי להתחיל עם אכילה גמישה. בהתאם להעדפותיך, תוכל לבחור לקחת או להוסיף עוד מוצרים מן החי.

בשורה התחתונה

הדיאטה הפלקסיטארית למחצה צמחונית מתמקדת בחלבונים צמחיים בריאים ובמזונות מלאים ומבוססים על בסיס צמחי שלם, אך מעודדת מתונים מבשר ומחי.

אכילה פלקסיטארית עשויה לסייע לירידה במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2. זה יכול אפילו להיות טוב לכדור הארץ.

עם זאת, תכנון בחירות המזון הגמישות שלך חשוב למניעת חסרים תזונתיים ולקצור את היתרונות הבריאותיים ביותר.