תחליפי מרכיבים בריאים ללב

תוֹכֶן

• מזון ללב
• 1. מיונז
• 2. גבינה
• 3. מלח
• 4 ביצים
• 5. בשר בקר טחון
• 6. שוקולד
• 7. שמנת חמוצה
• 8. סטייק
• 9. דגנים מלאים
• 10. סוכר
• מידע נוסף על בריאות הלב

מזון ללב

בין אם אתה מחלים מהתקף לב או מנסה למנוע כזה, תזונה בריאה צריכה להיות חלק מהתוכנית.

כאשר אתה מתחיל לבנות את אסטרטגיית האכילה הבריאה שלך, חשוב לדעת באיזה מאכלים להגביל ובאילו מזונות למקד. אכילת תזונה מאוזנת וצפופה בתזונה הכוללת פחמימות סיביות, חלבונים רזים ושומנים בריאים היא המפתח.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להגביל את השומן הרווי ל -5 עד 6 אחוזים מכלל הקלוריות שלך לכל היותר. בתזונה של 2,000 קלוריות מדובר בכ-11 עד 13 גרם ביום. הם ממליצים גם להימנע משומני טרנס.

כדי לעזור לך, נדגיש כמה תחליפים בריאים ללב ונציע טיפים לטעמם. בעזרת כמה החלפות פשוטות, אתה יכול לעזור לשמור על התווית שלך בכושר העליון ועדיין ליהנות מאוכל טעים.

1. מיונז

אמנם אתה יכול להחליף מאיו דל שומן במאי רגיל, אך ישנן אפשרויות תחליף טעימות אחרות. אחת הדוגמאות היא אבוקדו, שכאשר מחית יכול להיות מוחלף במיונז במתכונים כמו סלט ביצים או תפוחי אדמה.

חומוס הוא גם אפשרות טובה להכנת "סלטים", כמו סלט ביצה או טונה. אם אתה מכיר אדם שפשוט חייב להכין מאיו על הכריך בכל פעם, הציע לנסות במקום זאת ממרח חומוס.

לסלטים ירוקים או לערבוב עם ירקות, יוגורט יווני הוא אופציה מצוינת. הטעם החריף והמרקם החלק הופכים אותו גם נהדר לתוספת למטבלים. פסטו הוא אפשרות נוספת וטעימה עבור ירקות וסלט תפוחי אדמה במקום מאיו.

פרוסות ביצים קשות הן גם תחליף מצוין למאי על סנדוויץ '. מכיוון שלמיאו יש ביצים כחלק מהבסיס שלה, יש טעם דומה וחלבון מוגבר אך פחות קלוריות ושומן.

טיפ לטעם: לבעוט את טעם החומוס על ידי הוספת מיץ לימון, פלפלים אדומים, או אפילו אבוקדו מעוך. אלה יוסיפו טעם וחומרים מזינים - win-win להחלפות.

2. גבינה

גבינה דלת שומן מציעה אלטרנטיבה מעולה לגרסאות השומן המלא. אף על פי שגבינה ללא שומן עשויה להיראות כאופציה הטובה יותר, רוב המותגים נוטים להיות גומי מאוד, אינם נמסים היטב ובעלי מעט טעם.

במקום זאת, נסו גבינה מופחתת שומן, בעלת טעם ואיכויות התכה נהדרות כמו המקור, אך עם פחות שומן באופן משמעותי.

טיפ של מומחה: קנו גושי גבינה מופחתת שומן וגררו אותה בעצמכם. זה לא רק זול יותר, אלא שהוא גם נמס טוב יותר.

3. מלח

רוב הרופאים, יחד עם ה- AHA, ממליצים על תזונה המכילה פחות מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום - כלומר פחות מכפית אחת. אם כבר יש לך לחץ דם גבוה, כוון לפחות מ -1,500 מיליגרם ליום. למעשה, הם רואים מגבלה אידיאלית עבור רוב המבוגרים להיות פחות מ -1,500 מיליגרם ליום.

במקום להגיע אל הסלטשקר, הוסיפו אוכל של חומץ או סחיטת לימון טרי. שימוש בעשבי תיבול ותבלינים הוא דרך נהדרת לתת למנה מוכרת טוויסט חדש. נסה ליצור תערובות תבלינים ללא מלח משלך שיהיה לך בהישג יד כאשר אתה זקוק לחיזוק הטעם.

טיפ לטעם: טעמם של עשבי תיבול טריים נמוג במהירות בבישולו, לכן הוסיפו אותם ממש לפני ההגשה.

4 ביצים

ביצים הן מקור מצוין לחלבון וחומרים מזינים חיוניים, אך הן מכילות שומן רווי. ביצה אחת גדולה מכילה 1.6 גרם שומן רווי. במקום לחתוך ביצים לחלוטין, נסה לצרוך אותן במתינות, כלומר שבע או פחות ביצים שלמות בשבוע לאדם בריא.

ביצים יכולות להיות חלק מתזונה בריאה ללב כל עוד אתה לוקח חשבון אחר צריכת השומן הרווי שלך למשך היום ונשאר בגבולות המומלצים.

טיפ של מומחה: בחר להכין "ביצת צ'יה" להחלפת ביצה עשירה בסיבי אומגה 3 במאפים. מערבבים 1 כף זרעי צ'יה עם 3 כפות מים להחלפת ביצה אחת במתכון.

5. בשר בקר טחון

כשאתם חושקים בהמבורגר עסיסי או בפרוסה עבה של כיכר בשר, ערבבו חלקים שווים של חזה הודו טחון רזה ובשר טחון רזה וניזון מדשא. הודו הטחון מוסיף לחות והופך המבורגרים מבושלים פחות פירורים.

למתכונים כמו צ'ילי, רוטב פסטה או תבשילים הקוראים לבשר בקר טחון, תוכלו להחליף בתרנגול הודו טחון מבלי לשים לב להבדל רב.

טיפ של מומחה: מרבית המרכולים מציעים מגוון נקניקיות דלות שומן בטעם נהדר העשויות מהודו טחון. בחרו בחזה הודו טחון, שיש בו שומן רווי נמוך יותר מזני הירכיים והרגליים.

כמו כן, שקול לקנות אורגני בכדי להגביר את איכות המזון ואת צפיפותו. בשרים אורגניים מכילים לעיתים קרובות רמות גבוהות יותר של אומגה 3.

6. שוקולד

לשוקולד יש מקום בדיאטות בריאות לב, אך כדאי לוותר על זני שוקולד לבן ושוקולד חלב. נאכל בכמויות מתונות, שוקולד מריר (70 אחוז קקאו ומעלה) עשוי להפחית את לחץ הדם ואת רמות ה- LDL (כולסטרול רע).

עבור מאפים כמו עוגיות ועוגות, קוצצים דק את השוקולד המריר כדי לפזר אותו באופן אחיד לאורך המתכון ולהפחית את כמות הסוכר הנדרשת ברבע או במחצית.

טיפ לטעם: רוצים עוד טעם שוקולד? במתכונים מתאימים, החליפו 1/4 כוס אבקת קקאו ל -2 כפות קמח לכל מטרה.

7. שמנת חמוצה

כמו מוצרי חלב רבים אחרים, שמנת חמוצה היא מרכיב המשולב במגוון רחב של מתכונים. קבלו את אותו הטעם החריף ללא כל השומן על ידי מחית כמויות שוות של גבינת קוטג 'דלת שומן ויוגורט ללא שומן בבלנדר והשתמשו בו במקום השמנת החמוצה. באפייה ניתן להחליף כמות שווה של יוגורט דל שומן או ללא שומן במתכונים רבים.

טיפ של מומחה: נסו יוגורט יווני, שהוא עבה ושמנת במידה ניכרת מיוגורט רגיל מכיוון שהמי גבינה הרבה נמתחה.

8. סטייק

לעתים קרובות סטייק מקבל מוניטין רע כלא בריא. עם זאת, ישנם מספר חתכים המהווים תחליפים נהדרים לבשר רזה. ההימורים הטובים ביותר שלך הם:

• עין של עגול
• קצה סינטה
• סיבוב עליון
• סינטה עליונה

גודל המנה הוא המפתח. על פי משרד החקלאות האמריקני, מנה של 3.5 גרם של בשר בקר רזה מכילה 4.5 גרם או פחות שומן רווי ופחות מ -95 מיליגרם כולסטרול.

טיפ לטעם: לקבלת נתח בשר בקר בעל טעם עז ובשרני, שאלו את הקצב המקומי לגבי בשר בקר מיובש.

9. דגנים מלאים

הוכח כי דיאטות עשירות בדגנים מלאים מפחיתות לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות ואת הסיכון לשבץ מוחי, על פי ה- AHA. תוכלו להחליף עד מחצית מכמות הקמח לכל מטרה בקמח מלא כמעט בכל מתכוני האפייה האהובים עליכם. לקבלת מרקם נוסף, נסה להשתמש ב 1/4 כוס שיבולת שועל מגולגלת במקום קמח לכל מטרה.

טיפ של מומחה: לא אוהב את הטעם או המרקם של החיטה המלאה? חפש 100 אחוז לבן קמח מלא. זה מתון יותר בטעמו, אבל עדיין יש בו את כל התזונה.

10. סוכר

הנחיות חדשות לבריאות הלב של ה- AHA קוראות לאנשים לצרוך לא יותר מ -100 (לנשים) ל -150 קלוריות (לגברים) מתוספים של סוכרים - שאינם מופיעים באופן טבעי במזון - ביום.

אתה יכול להחליף סטיביה או אריתריטול עד מחצית הסוכר ברוב המאפים ללא הבדל במרקם או בטעם. עדיף להגביל את צריכת הסוכרים המעובדים והמעובדים. נסה להשתמש במיצי פירות טבעיים במאה אחוז להמתקת רטבים ומשקאות.

טיפ של מומחה: ניתן למצוא כמויות גבוהות של סוכר בפריטים כמו קטשופ, רטבים לסלט ורטבים, לכן קרא את התוויות בעיון. כל כפית שווה 4 גרם סוכר.

מידע נוסף על בריאות הלב

תזונה בריאה היא רק שלב אחד בדרך ללב בריא. עיין במאמרים מועילים אלה לקבלת טיפים נהדרים אחרים לתקתק שלך:

• מה לעשות לאחר שורדים התקף לב
• תסמינים של התקף לב שלא כדאי להתעלם מהם