12 מזונות בריאים עשירים בנוגדי חמצון

תוֹכֶן

• 1. שוקולד מריר
• 2. אגוזי פקאן
• 3. אוכמניות
• 4. תותים
• 5. ארטישוק
• 6. גוג'י פירות יער
• 7. פטל
• 8. קייל
• 9. כרוב אדום
• 10. שעועית
• 11. סלק
• 12. תרד
• בשורה התחתונה

נוגדי חמצון הם תרכובות המיוצרים בגופך ונמצאים במזונות. הם עוזרים להגן על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי מולקולות שעלולות להיות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים.

כאשר מצטברים רדיקלים חופשיים הם עלולים לגרום למצב המכונה לחץ חמצוני. זה עלול לפגוע ב- DNA שלך ובמבנים חשובים אחרים בתאים שלך.

למרבה הצער, לחץ חמצוני כרוני יכול להעלות את הסיכון שלך למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן (1).

למרבה המזל, אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לעזור להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם שלך כדי להילחם בסטרס חמצוני ולהפחית את הסיכון למחלות אלה.

מדענים משתמשים בכמה בדיקות כדי למדוד את תוכן נוגדי החמצון של המזונות.

אחת הבדיקות הטובות ביותר היא ניתוח ה- FRAP (יכולת הפחתת הברזל של פלזמה). הוא מודד את תוכן נוגדי החמצון של המזון לפי מידת יכולתם לנטרל רדיקל חופשי ספציפי (2).

ככל שערך ה- FRAP גבוה יותר, כך האוכל מכיל יותר נוגדי חמצון.

להלן 12 המזונות הבריאים העשירים בנוגדי חמצון.

1. שוקולד מריר

מזל לחובבי השוקולד, שוקולד מריר מזין. יש בו יותר קקאו משוקולד רגיל, כמו גם יותר מינרלים ונוגדי חמצון.

בהתבסס על ניתוח ה- FRAP, בשוקולד מריר יש עד 15 מ"מ של נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם). זה אפילו יותר מאשר אוכמניות ופטל, המכילים עד 9.2 ו -2.3 ממול נוגדי חמצון באותו גודל הגשה, בהתאמה (3).

יתר על כן, נוגדי החמצון בקקאו ושוקולד מריר נקשרו ליתרונות בריאותיים מרשימים כמו פחות דלקת ופחתת גורמי סיכון למחלות לב.

לדוגמה, סקירה של עשרה מחקרים בדקה את הקשר בין צריכת קקאו ולחץ דם אצל אנשים בריאים וגם בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה.

צריכת מוצרים עשירים בקקאו כמו שוקולד מריר הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון) בממוצע 4.5 מ"מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי (הערך הנמוך) בממוצע של 2.5 מ"מ כספית (4).

מחקר אחר מצא ששוקולד מריר עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי העלאת רמות נוגדי החמצון בדם, העלאת רמות הכולסטרול HDL ה"טוב "ומניעת התחממות של כולסטרול LDL" רע "(5).

כולסטרול LDL מחומצן מזיק מכיוון שהוא מקדם דלקת בכלי הדם, מה שעלול להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב (6).

סיכום שוקולד מריר הוא טעים, מזין ואחד המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון. באופן כללי, ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך השוקולד מכיל יותר נוגדי חמצון.

2. אגוזי פקאן

אגוזי פקאן הם סוג של אגוז יליד מקסיקו ודרום אמריקה. הם מקור טוב לשומנים ומינרלים בריאים, ובנוסף מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון.

בהתבסס על ניתוח FRAP, הפקאנים מכילים עד 10.6 מ"מול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

בנוסף, אגוזי פקאן יכולים לסייע בהעלאת רמות נוגדי החמצון בדם.

לדוגמה, מחקר מצא כי אנשים שצרכו 20% מהקלוריות היומיות שלהם מפקאנים חוו עלייה משמעותית ברמת נוגדי החמצון בדם (7).

במחקר אחר, אנשים שצרכו אגוזי פקאן חוו ירידה של 26–33% ברמות ה- LDL בדם המחומצן תוך שעתיים עד שמונה שעות. רמות גבוהות של כולסטרול LDL מחומצן בדם הם גורם סיכון למחלות לב (8).

אומנם פקאן הוא מקור נהדר לשומנים בריאים, אך הם גם עשירים בקלוריות. לכן חשוב לאכול אגוזי פקאן במתינות כדי להימנע מצריכת יותר מדי קלוריות.

סיכום אגוזי פקאן הם אגוזים פופולריים העשירים במינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. הם עשויים לעזור גם בהעלאת רמות נוגדי החמצון בדם ולהורדת הכולסטרול הרע.

3. אוכמניות

למרות שהם דלים בקלוריות, האוכמניות גדושות בחומרים מזינים ונוגדי חמצון.

על פי ניתוח FRAP, אוכמניות מכילות עד 9.2 ממול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

מספר מחקרים אף מראים כי אוכמניות מכילות את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מבין כל הפירות והירקות הנצרכים (9, 10).

בנוסף, מחקרים שנערכו במבחנה בצינור ובבעלי חיים הראו כי נוגדי החמצון באוכמניות עשויים לעכב את הירידה בתפקוד המוח הנוטה לקרות עם הגיל (11).

החוקרים הציעו כי נוגדי החמצון באוכמניות עשויים להיות אחראיים להשפעה זו. הם חשבו לעשות זאת על ידי נטרול רדיקלים חופשיים מזיקים, הפחתת דלקת ושינוי ביטוי של גנים מסוימים (11).

בנוסף, הוכח כי נוגדי החמצון באוכמניות, בעיקר סוג המכונה אנתוציאנינים, מפחיתים גורמי סיכון למחלות לב, מורידים את רמות הכולסטרול LDL ואת לחץ הדם (12).

סיכום אוכמניות הן בין המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון בתזונה. הם עשירים באנתוציאנינים ובנוגדי חמצון אחרים העשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולעכב את הירידה בתפקוד המוח שקורה עם הגיל.

4. תותים

תותים הם בין הפירות יער הפופולאריים ביותר על פני כדור הארץ. הם מתוקים, תכליתי ומקור עשיר לוויטמין C ונוגדי חמצון (13).

בהתבסס על ניתוח FRAP, תותים מספקים עד 5.4 ממול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

יתר על כן, תותים מכילים סוג של נוגד חמצון הנקרא אנתוציאנינים, המקנים להם את צבעם האדום. תותים בעלי תכולת אנתוציאנין גבוהה יותר נוטים להיות בצבע אדום בהיר יותר (14).

מחקרים הראו כי אנתוציאנינים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול LDL ה"רע "והעלאת הכולסטרול HDL ה"טוב" (15, 16).

סקירה של 10 מחקרים מצאה כי נטילת תוסף אנתוציאנין הפחיתה משמעותית את הכולסטרול LDL בקרב אנשים שסבלו ממחלות לב או רמות LDL גבוהות (17).

סיכום כמו גרגרים אחרים, תותים עשירים בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

5. ארטישוק

ארטישוק הוא ירק טעים ומזין, שאינו נפוץ מאוד בתזונה הצפון אמריקאית.

אבל יש להם היסטוריה ארוכה - אנשים בימי קדם השתמשו בעלים שלהם כתרופה לטיפול במצבי כבד כמו צהבת (18).

הארטישוקים הם גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון (19).

בהתבסס על ניתוח FRAP, ארטישוקים מכילים עד 4.7 ממול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

הארטישוקים עשירים במיוחד בנוגד החמצון המכונה חומצה כלורוגנית. מחקרים מראים כי היתרונות הנוגדי חמצון והנוגדי דלקת של חומצה כלורוגנית עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (20, 21).

התוכן הנוגד חמצון של ארטישוקים יכול להשתנות, תלוי באופן הכנתם.

ארטישוקים רותחים עשויים להעלות את תכולת נוגדי החמצון שלהם פי שמונה, ומאדים אותם עשויים להעלות אותו פי 15. לעומת זאת טיגון ארטישוק עשוי להפחית את תכולת נוגדי החמצון שלהם (22).

סיכום ארטישוק הם ירקות עם כמה מהרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון, כולל חומצה כלורוגנית. התוכן הנוגד חמצון שלהם יכול להשתנות על פי אופן הכנתם.

6. גוג'י פירות יער

גרגרי הגוג'י הם הפירות היבשים של שני צמחים קשורים, ליסיום ברברום ו Lycium chinense.

הם היו חלק מהרפואה הסינית המסורתית במשך למעלה מ -2,000 שנה.

גרגרי הגוג'י משווקים לרוב כמזון-על מכיוון שהם עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (23, 24).

בהתבסס על ניתוח FRAP, פירות הגוג'י מכילים 4.3 מ"מול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

בנוסף, פירות יער של גוג'י מכילים נוגדי חמצון ייחודיים המכונים ליסיום ברברום פוליסכרידים. אלה נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן, ועשויים לסייע במאבק בהזדקנות העור (25, 26).

יתר על כן, פירות יער של גוג'י עשויים להיות יעילים מאוד בהעלאת רמות נוגדי החמצון בדם.

במחקר אחד, אנשים קשישים בריאים צרכו משקה גוג'י ברי מבוסס חלב בכל יום במשך 90 יום. בסוף המחקר, רמות נוגדי החמצון בדם עלו ב 57% (27).

בעוד שגרגרי הגוג'י מזינים, הם יכולים להיות יקרים לאכילה על בסיס קבוע.

יתר על כן, ישנם רק קומץ מחקרים על השפעות של פירות יער Goji אצל בני אדם. אף כי אלה תומכים ביתרונות הבריאותיים שלהם, יש צורך במחקר מבוסס יותר אנוש.

סיכום גרגרי הגוג'י הם מקור עשיר לנוגדי חמצון, כולל סוג ייחודי המכונה ליסיום ברברום פוליסכרידים. אלה נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן, ועשויים לסייע במאבק בזדקנות העור.

7. פטל

פטל הם פירות יער רכים וטרטים המשמשים לרוב בקינוחים. הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, ויטמין C, מנגן ונוגדי חמצון (28).

בהתבסס על ניתוח FRAP, בפטל יש עד 4 מ"מ של נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

מספר מחקרים קישרו בין נוגדי החמצון ורכיבים אחרים בפטל לסיכון נמוך יותר לסרטן ומחלות לב.

מחקר שנערך במבחנה מצא כי נוגדי החמצון ורכיבים אחרים בפטל הרגו 90% מתאי סרטן הקיבה, המעי הגס ושד במדגם (29).

סקירה של חמישה מחקרים הגיעה למסקנה כי התכונות האנטי דלקתיות והנוגדי חמצון של הפטל השחור עשויות להאט ולדכא את ההשפעות של מגוון סוגי סרטן (30).

יתר על כן, נוגדי החמצון בפטל, במיוחד אנתוציאנינים, עשויים להפחית דלקת ולחץ חמצוני. זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (31, 32, 33).

עם זאת, מרבית העדויות ליתרונות הבריאותיים של הפטל הן ממחקרי מבחנה. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם לפני שניתן יהיה לקבל המלצות.

סיכום פטל מזין, טעים וארוז בנוגדי חמצון. בדומה לאוכמניות, הם עשירים באנתוציאנינים ויש להם השפעות אנטי דלקתיות בגוף.

8. קייל

קייל הוא ירק מצליבה וחבר בקבוצת הירקות המעובדים מהזן ברסליקה oleracea. חברים אחרים כוללים ברוקולי וכרובית.

קייל הוא אחד הירוקים המזינים ביותר על פני כדור הארץ ועשיר בוויטמינים A, K ו- C. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון, ומספק עד 2.7 מ"מ כמיליון גרם (100 גרם) (3, 34).

עם זאת, זנים אדומים של קייל כגון רדבור וקייל רוסי אדום עשויים להכיל כמעט פי שניים - עד 4.1 ממול נוגדי חמצון לכל 3.5 אונקיות (3).

הסיבה לכך היא שזנים אדומים של קייל מכילים יותר נוגדי חמצון אנתוציאנין וכן מספר נוגדי חמצון אחרים המעניקים להם את צבעם התוסס.

קייל הוא גם מקור נהדר לסידן, שהוא מינרל חשוב המסייע בשמירה על בריאות העצם וממלא תפקידים בתפקודים סלולריים אחרים (35).

סיכום קייל הוא אחד הירוקים המזינים ביותר על פני כדור הארץ, גם בגלל שהוא עשיר בנוגדי חמצון. למרות שקייל רגיל עשיר בנוגדי חמצון, זנים אדומים עשויים להכיל קרוב פי שניים.

9. כרוב אדום

לכרוב אדום יש פרופיל תזונתי מרשים. ידוע גם ככרוב סגול, הוא עשיר בוויטמינים C, K ו- A, והוא בעל תכולת נוגדי חמצון גבוהה (36).

על פי ניתוח FRAP, כרוב אדום מספק עד 2.2 מ"מול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

זה יותר מפי ארבעה מכמות נוגדי החמצון בכרוב מבושל רגיל (3).

הסיבה לכך היא כי כרוב אדום מכיל אנתוציאנינים, קבוצה של נוגדי חמצון המעניקים לכרוב אדום את צבעו. אנתוציאנינים נמצאים גם בתותים ובפטל.

אנתוציאנינים אלה נקשרו לכמה יתרונות בריאותיים. הם עשויים להפחית דלקת, להגן מפני מחלות לב ולהפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים (37).

יתר על כן, כרוב אדום הוא מקור עשיר לוויטמין C, המשמש כנוגד חמצון בגוף. ויטמין C עשוי לעזור לחזק את מערכת החיסון ולשמור על עור יציב (38, 39).

מעניין לציין כי אופן הכנת הכרוב האדום יכול להשפיע גם על רמות נוגדי החמצון שלו.

כרוב אדום רותח וטיגון עלול להעצים את פרופיל נוגדי החמצון שלו, ואילו כרוב אדום מהביל עשוי להפחית את תכולת נוגדי החמצון שלו בכמעט 35% (40).

סיכום כרוב אדום הוא דרך טעימה להגדיל את צריכת נוגדי החמצון שלך. צבעו האדום נובע מתכולתו הגבוהה של אנתוציאנינים, קבוצה של נוגדי חמצון שקושרו לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

10. שעועית

שעועית היא קבוצה מגוונת של קטניות שהן לא יקרות ובריאות. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים להפליא, מה שיכול לעזור לשמור על תנועתיות המעי שלך באופן קבוע.

שעועית היא גם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לנוגדי חמצון. ניתוח FRAP מצא כי שעועית ירוקה רחבה מכילה עד 2 מ"מול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

בנוסף, כמה שעועית כמו שעועית פינטו מכילים נוגד חמצון מסוים הנקרא kaempferol. נוגד חמצון זה נקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים, כמו דלקת כרונית מופחתת וגידול בסרטן (41, 42).

לדוגמא, מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו כי קאמפפרול עשוי לדכא את התפתחות סרטן בשד, שלפוחית ​​השתן, הכליות והריאות (43, 44, 45, 46).

עם זאת, מכיוון שרוב המחקרים התומכים ביתרונותיו של קאמפפרול היו בבעלי חיים או במבחנות, יש צורך במחקרים מבוססי-אנוש נוספים.

סיכום שעועית היא דרך לא יקרה להגדיל את צריכת נוגדי החמצון שלך. הם מכילים גם את נוגד החמצון kaempferol, אשר נקשר ליתרונות נגד סרטן במחקרים בבעלי חיים ובמבחנה.

11. סלק

סלק, המכונה גם סלק, הם שורשי ירק הידוע כמדעית Beta vulgaris. יש להם טעם עדין והם מקור נהדר לסיבים, אשלגן, ברזל, חומצה פולית ונוגדי חמצון (47).

בהתבסס על ניתוח FRAP, סלק מכיל עד 1.7 מ"מול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

הם עשירים במיוחד בקבוצה של נוגדי חמצון הנקראים betalאנים. אלה מעניקים לסלק את צבעם האדמדם וקושרו ליתרונות הבריאותיים.

לדוגמה, מספר מחקרים מהבחינה הצינורית קישרו בין betaains לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס ובדרכי העיכול (48, 49).

בנוסף, סלק מכיל תרכובות אחרות העשויות לסייע בדיכוי הדלקת. לדוגמא, מחקר מצא כי נטילת כמוסות betalain העשויות מתמצית סלק הקלה באופן משמעותי על כאבי דלקת מפרקים ניוונית (50).

סיכום סלק מהווה מקור נהדר לסיבים, אשלגן, ברזל, חומצה פולית ונוגדי חמצון. הם מכילים קבוצה של נוגדי חמצון הנקראים betalain שקושרו ליתרונות בריאותיים מרשימים.

12. תרד

תרד הוא אחד הירקות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית. הוא עמוס בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והוא דל קלוריות להפליא (51).

על בסיס ניתוח FRAP, תרד מספק עד 0.9 מ"מול נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (3).

תרד הוא גם מקור נהדר ללוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהגנה על העיניים מפני נזק לאור UV ואורכי גל אור מזיקים אחרים (52, 53, 54).

נוגדי חמצון אלה עוזרים להילחם בפגיעה בעיניים שעלולות לגרום לרדיקלים חופשיים לאורך זמן.

סיכום תרד עשיר בחומרים מזינים, עשיר בנוגדי חמצון ודל בקלוריות. זהו גם אחד המקורות הטובים ביותר לוטאין וזאקסנטין, המגנים על העיניים מפני רדיקלים חופשיים.

בשורה התחתונה

נוגדי חמצון הם תרכובות שגופך מייצר באופן טבעי. אתה יכול גם להשיג אותם ממזונות.

הם מגנים על גופך מפני מולקולות שעלולות להזיק, המכונות רדיקלים חופשיים, אשר יכולות להצטבר ולקדם לחץ חמצוני. לרוע המזל, מתח חמצוני מעלה את הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות רבות אחרות.

למרבה המזל, אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לסייע בנטרול הרדיקלים החופשיים ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות אלה.

על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות במאמר זה, תוכלו להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם שלכם ולקצור את היתרונות הבריאותיים הרבים שלהם.