הכל על הקצב הזה: היתרונות של ריצה

תוֹכֶן

• זה יכול להוריד אותך ממישור האימונים ההוא
• זה יכול לעזור לך לרדת במשקל
• זה יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך
• יש לו השפעה חיובית על עמידות לאינסולין
• זה יכול לעזור לך להגן עליך מפני ההשפעות השליליות של לחץ
• זה יכול לעזור לך להתמודד עם דיכאון
• זה שומר על עמוד השדרה שלך גמיש ככל שאתה מתבגר
• אחרון חביב: זה יכול להציל את חייכם
• הזמן הטוב ביותר ביום לרוץ?
• בשורה התחתונה

איפשהו בין ספרינט מרובע מרובע, מזעזע לטיול נינוח, יש נקודה מתוקה המכונה ריצה קלה.

לרוץ מוגדר לרוץ כריצה בקצב הנמוך מ- 6 מייל לשעה, ויש לו כמה יתרונות משמעותיים עבור אנשים שרוצים לשפר את בריאותם מבלי להגזים.

מה כל כך נהדר בתרגיל האירובי המתון הזה? כמו ריצה, זה משפר את בריאות הנשימה שלך ומחזק את מצב הרוח שלך. הנה רשימה של כמה מהיתרונות האחרים של ריצה:

זה יכול להוריד אותך ממישור האימונים ההוא

איגוד הלב האמריקני מכנה הליכה בצורת הפעילות הגופנית הפופולרית ביותר במדינה. אנשים הולכים עם הכלבים שלהם, מטיילים על החוף, עולים במדרגות בעבודה - אנחנו אוהבים ללכת.

אבל מה אם הליכה לא מעלה את הדופק מספיק מספיק זמן? מה אם היית רמה? ריצה היא דרך נהדרת להגביר את עוצמת האימון בהדרגה, כך שתוכלו למזער את הסיכון לפציעה העלולה להשבית אתכם למשך שבועות ארוכים.

לפני שתתחיל לרוץ, שוחח עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שזה צורת הפעילות הגופנית המתאימה לך.

זה יכול לעזור לך לרדת במשקל

הליכה, הליכה בכוח, ריצה, ריצה - כולם משפרים את בריאות הלב וכלי הדם ומסייעים במניעת השמנת יתר. אבל מצאתי שאם אתה רוצה להגביר את הירידה במשקל שלך, תהיה לך יותר הצלחה אם תעלה את הקצב שלך.

המחקר לא מבחין בין ריצה לריצה. במקום זאת, היא התמקדה בירידה מוגברת במשקל שהתרחשה כאשר המשתתפים רצו במקום ללכת.

זה יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך

במשך שנה טובה יותר של מאה, מדענים בפעילות גופנית חשבו שפעילות גופנית נמרצת עלולה להשאיר אותך חלש וסיכון לזיהום ומחלות. מבט מקרוב על המצביע מציין שההפך הוא הנכון.

פעילות גופנית מתונה, כמו ריצה, מחזקת למעשה את תגובת גופכם למחלות. זה נכון גם לגבי מחלות קצרות טווח, כמו זיהומים בדרכי הנשימה העליונות, ומחלות ארוכות טווח, כמו סוכרת.

יש לו השפעה חיובית על עמידות לאינסולין

על פי, יותר מ- 84 מיליון אמריקאים סובלים מקדם סוכרת, מצב שניתן לבטל אותו.

עמידות לאינסולין היא אחד הסמנים של טרום סוכרת. התאים בגופך פשוט אינם מגיבים לאינסולין, ההורמון השומר על רמות הסוכר בדם.

החדשות הטובות: באחד המחקרים נמצא כי ריצה או ריצה קבועה הורידו את עמידות האינסולין בקרב משתתפי המחקר. החוקרים ציינו כי ירידה בשומן ובדלקת בגוף עשויה להיות מאחורי השיפור בתנגודת לאינסולין.

זה יכול לעזור לך להגן עליך מפני ההשפעות השליליות של לחץ

בין אם אתה רץ, חובב יוגה האטה או חיית כדורגל, אתה עלול להיתקל במתח. ריצה עשויה להגן על המוח מפני ההשפעות המזיקות של לחץ.

במחקרים נמצא כי פעילות אירובית, כמו ריצה קלה, עשויה לשפר את תפקוד המנהלים ולהגן על המוח מפני ירידה הקשורה להזדקנות ולחץ.

א 'מאוניברסיטת בריגהאם יאנג מצא כי בקרב עכברים שנחשפו למצבים מלחיצים, אלו שהורשו באופן קבוע לרוץ על גלגל, ביצעו ביצועים טובים יותר, ביצעו הכי מעט שגיאות בעקבות מבוך והוכיחו את היכולת הגבוהה ביותר לזכור ולנווט במיומנות.

זה יכול לעזור לך להתמודד עם דיכאון

פעילות גופנית ידועה זה מכבר כמסייעת לאנשים לנהל את תסמיני הדיכאון, אך מדע חדש עשוי לסייע בהסבר כיצד.

רמות גבוהות של קורטיזול נקשרו לפרקי דיכאון. קורטיזול הוא הורמון שגופך משחרר כתגובה למתח.

מחקר שנערך בשנת 2018 בדק את רמות הקורטיזול בקרב אנשים המבקשים לקבל טיפול בדיכאון. לאחר 12 שבועות של פעילות גופנית עקבית, אלו שהתעמלו בקביעות במהלך המחקר הורידו את רמות הקורטיזול לאורך כל יומם.

רופאים במרפאת מאיו ממליצים לאנשים הסובלים מסימפטומים של חרדה או דיכאון לקחת פעילות גופנית שהם נהנים מהם. ריצה היא רק דוגמה אחת.

כדי להפיק את המרב משגרת הג'וגינג שלך:

• השתמש בשלל. מומחי ריצה אומרים שתהפוך לרץ יעיל יותר אם תשתמשו בגלוטות שלכם כדי להניע אתכם.
• קבל ניתוח הליכה. פיזיותרפיסט המתמחה באימון ספורט יכול לעזור לך לרוץ בבטחה וביעילות.
• לפתח אימון גוף שלם. הוסף אימוני כוח, ליבה ואיזון כדי לאסור שעמום ולהועיל לכל גופך.

זה שומר על עמוד השדרה שלך גמיש ככל שאתה מתבגר

בין החוליות הגרמיות בגב, דיסקים קטנים וגמישים מתנהגים כמו רפידות מגן. הדיסקים הם למעשה שקיות מלאות בנוזל. הם יכולים להתכווץ ולהתבלות ככל שאתה מתבגר, במיוחד אם אתה חי בישיבה יחסית.

ישיבה לתקופות ארוכות יכולה באמת להוסיף ללחץ על הדיסקים הללו לאורך זמן.

החדשות הטובות הן שריצה או ריצה משמרות את הגודל והגמישות של הדיסקים האלה.

אחד מתוך 79 האנשים מצא כי רצים רגילים שרצו בקצב של 2 מטר לשנייה (מ '/ ש') היו בעלי לחות טובה יותר בדיסקים ורמות גבוהות יותר של גליקוזאמינוגליקן (סוג של חומר סיכה) בדיסקים שלהם.

ככל שהדיסקים האלה בריאים יותר ולחים יותר, כך תרגישו גמישים יותר כשעוברים את יומכם.

אחרון חביב: זה יכול להציל את חייכם

אורח חיים בישיבה, בין אם אתה משחק במשחקי וידאו או עובד ליד שולחן העבודה שלך, עשוי להגדיל את הסיכון למוות בטרם עת. מה שידוע פחות הוא שריצה בקצב איטי רק כמה פעמים בשבוע עשויה להשאיר אותך בחיים עוד הרבה זמן.

במחקר לב העיר קופנהגן, החוקרים עקבו אחר קבוצת רצים בין השנים 2001-2013. הקבוצה שהייתה בעלת התוצאה הטובה ביותר באורך החיים הייתה הקבוצה שרצה בקצב "קל" במשך 1 עד 2.4 שעות, 2 עד 3 ימים א שָׁבוּעַ.

המחקר ספג ביקורת מסוימת, בין השאר משום ש"אור "לא הוגדר, ומה שנחשב" קל "עבור אתלט יכול להיות מאתגר למדי עבור מישהו אחר. הממצאים סותרים גם מחקרים אחרים המציעים פעילות גופנית מאומצת עשויים להיות טובים יותר עבורך.

עם זאת, המחקר מאשר את מה שאנו כבר יודעים על עליית ההליכון או על פגיעה במסלול: אינך צריך לרוץ כמו קסטר סמניה או לרוץ מרתונים כמו יוקי קוואוצ'י כדי לחוות את היתרונות של פעילות אירובית.

איגוד הלב האמריקני ממליץ לכם לטפל היטב בכפות הרגליים לפני, במהלך ואחרי ריצה קלה. נעל נעליים המיועדות לריצה, דבר עם מקצוען על הוספות או אורתוטיקה, ובדוק אם יש שלפוחיות או נפיחות לאחר שאתה רץ.

הזמן הטוב ביותר ביום לרוץ?

כמובן, הזמן הטוב ביותר ביום לרוץ הוא הזמן שעובד בשבילך! עבור אנשים רבים, זה אומר לרוץ בבוקר לפני שהיום הקדחתני שלהם אוכל את כל רגע פנוי.

מחקרים המשווים תוצאות מאימון בשעות שונות ביום מצאו תוצאות מעורבות.

סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2013 מצאה כי אצל חלק מהגברים הסיבולת לפעילות אירובית הוגברה אם נעשתה בבוקר.

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי פעילות גופנית בבוקר יכולה להתאים את הקצב הימתי שלך, מה שמקל על ההירדמות בערב וקל יותר לקום מוקדם יותר בבוקר.

סקירה של הספרות משנת 2005 הכוללת קצב ופעילות גופנית ביממה הסיקה כי הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן עשוי להיות תלוי בתרגיל.

בעוד שפעילויות הכוללות מיומנויות משובחות, אסטרטגיה וצורך לזכור עצות אימון - כמו ספורט קבוצתי - היו טובות יותר בעת ביצוען בבוקר, פעילויות סיבולת - כמו ריצה וריצה - עשויות להיות פרודוקטיביות יותר אם נעשות בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות. כאשר טמפרטורת הליבה שלך גבוהה יותר.

עם זאת, החוקרים מזהירים כי מסקנותיהם עשויות להיות פשטנות יתר.

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, נמצא כי משתתפים שהתעמלו בבוקר ירדו "משמעותית יותר במשקל" מאלה שהתעמלו בערב. בסופו של דבר, הזמן הטוב ביותר ביום לרוץ תלוי ביעדים ובאורח החיים שלך.

כדי להימנע מפציעה:

• קבל את הציוד הנכון. כדי למנוע מלהיות מושבת מפציעה, עבוד עם מקצוען בכדי לקבל את הסוג הנכון ולהשתלב בנעלי ריצה.
• אל תעשה כרית יתר. נראה כי יותר ריפוד שווה פחות השפעה, אבל אם אתה רץ חדש, ההפך עשוי להיות נכון. קישרו נעליים מרופדות, "מקסימאליסטיות", לסבירות גבוהה יותר להיפגע.
• תרגלו יציבה טובה. ריצה עם ראש למטה או כתפיים שמוטות מעמידה לחץ נוסף על שאר גופך. עיניים למעלה, כתפיים לאחור ולמטה, חזה מורם, ליבה מעורב - כך אתה מונע פציעות בגב ובברכיים.
• דבר ראשון עם הרופא שלך. אם אתה סובל מעודף משקל או שעבר זמן מה מאז שהתעמלת, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לרוץ.

בשורה התחתונה

ריצה היא סוג של פעילות אירובית בה אתה שומר על מהירות ריצה מתחת ל -6 קמ"ש. ריצה קבועה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, במיוחד אם אתם גם משנים את התזונה.

ריצה יכולה גם לעזור לך לשפר את בריאות הלב ואת מערכת החיסון שלך, להפחית את עמידות האינסולין, להתמודד עם לחץ ודיכאון ולשמור על גמישות עם גילך.