מְחַבֵּר: Lewis Jackson
תאריך הבריאה: 9 מאי 2021
תאריך עדכון: 1 דֵצֶמבֶּר 2024
Anonim
מזונות עשירים בחלבון שכדאי לאכול
וִידֵאוֹ: מזונות עשירים בחלבון שכדאי לאכול

תוֹכֶן

ויטמין K הוא חומר מזין חשוב הממלא תפקיד חיוני בקרישת הדם ובבריאות העצם והלב.

בעוד שמחסור בוויטמין K הוא נדיר, פחות מצריכה מיטבית עלולה לפגוע בבריאות שלך לאורך זמן. צריכה בלתי מספקת עלולה לגרום לדימום, להחליש את עצמותך ולהעלות את הסיכון לחלות במחלות לב (1, 2).

מסיבה זו, עליכם להקפיד להשיג את כל הוויטמין K שגופכם דורש. ערך יומי (DV) של 120 מק"ג אמור למנוע אי ספיקה אצל מרבית האנשים.

מאמר זה מפרט 20 מאכלים המספקים כמויות גדולות של ויטמין K. בנוסף, הוא כולל 5 רשימות של מקורות ויטמין K המסווגים לפי קבוצת מזון.

20 מזונות עשירים בוויטמין K

ויטמין K הוא קבוצה של תרכובות המחולקות לשתי קבוצות: ויטמין K1 (פילוקווינון) וויטמין K2 (מנוקינון).


ויטמין K1, הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין K, נמצא בעיקר במזונות שמקורם בצומח, בעיקר ירקות ירוקים כהים ועלים. לעומת זאת, ויטמין K2 נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים ובמזונות צמחיים מותססים, כמו למשל נאטו.

20 המזונות הבאים הם מקורות טובים לוויטמין K. לבריאות מיטבית, כלול כמה מהם בתזונה היומית שלך.

1. קייל (מבושל) - 443% DV למנה

חצי כוס: 531 מק"ג (443% DV)
100 גרם: 817 מק"ג (681% DV)

2. ירוק חרדל (מבושל) - 346% DV למנה

חצי כוס: 415 מק"ג (346% DV)
100 גרם: 593 מק"ג (494% DV)

3. מנגולד שוויצרי (גולמי) - 332% DV למנה

עלה 1: 398 מק"ג (332% DV)
100 גרם: 830 מק"ג (692% DV)

4. קולארד ירוק (מבושל) - 322% DV למנה

חצי כוס: 386 מק"ג (322% DV)
100 גרם: 407 מק"ג (339% DV)


5. Natto - 261% DV למנה

אונקיה אחת: 313 מק"ג (261% DV)
100 גרם: 1,103 מק"ג (920% DV)

6. תרד (גולמי) - 121% DV למנה

כוס 1: 145 מק"ג (121% DV)
100 גרם: 483 מק"ג (402% DV)

7. ברוקולי (מבושל) - 92% DV למנה

חצי כוס: 110 מק"ג (92% DV)
100 גרם: 141 מק"ג (118% DV)

8. נבטי בריסל (מבושלים) - 91% DV למנה

חצי כוס: 109 מק"ג (91% DV)
100 גרם: 140 מק"ג (117% DV)

9. כבד בקר - 60% DV למנה

פרוסה אחת: 72 מק"ג (60% DV)
100 גרם: 106 מק"ג (88% DV)

10. צלעות חזיר - 49% DV למנה

3 גרם: 59 מק"ג (49% DV)
100 גרם: 69 מק"ג (57% DV)


11. עוף - 43% DV למנה

3 גרם: 51 מק"ג (43% DV)
100 גרם: 60 מק"ג (50% DV)

12. משחת כבד אווז - 40% DV למנה

1 כף: 48 מק"ג (40% DV)
100 גרם: 369 מק"ג (308% DV)

13. שעועית ירוקה (מבושלת) - 25% DV למנה

חצי כוס: 30 מק"ג (25% DV)
100 גרם: 48 מק"ג (40% DV)

14. שזיפים מיובשים - DV% 24 למנה

5 חתיכות: 28 מק"ג (24% DV)
100 גרם: 60 מק"ג (50% DV)

15. קיווי - 23% DV למנה

1 פרי: 28 מק"ג (23% DV)
100 גרם: 40 מק"ג (34% DV)

16. שמן סויה - 21% DV למנה

1 כף: 25 מק"ג (21% DV)
100 גרם: 184 מק"ג (153% DV)

17. גבינות קשות - 20% DV למנה

אונקיה: 25 מק"ג (20% DV)
100 גרם: 87 מק"ג (72% DV)

18. אבוקדו - 18% DV למנה

חצי בינוני: 21 מק"ג (18% DV)
100 גרם: 21 מק"ג (18% DV)

19. אפונה ירוקה (מבושלת) - 17% DV למנה

חצי כוס: 21 מק"ג (17% DV)
100 גרם: 26 מק"ג (22% DV)

20. גבינות רכות - 14% DV למנה

אונקיה: 17 מק"ג (14% DV)
100 גרם: 59 מק"ג (49% DV)

10 ירקות עשירים בוויטמין K

המקורות הטובים ביותר לוויטמין K1 (פילוקינון) הם ירקות ירוקים כהים ועלים. למעשה, הקידומת "פיללו" מתייחסת לעלים.

1. קייל (מבושל) - 443% DV למנה

חצי כוס: 531 מק"ג (443% DV)
100 גרם: 817 מק"ג (681% DV)

2. ירוק חרדל (מבושל) - 346% DV למנה

חצי כוס: 415 מק"ג (346% DV)
100 גרם: 593 מק"ג (494% DV)

3. מנגולד שוויצרי (גולמי) - 332% DV למנה

עלה 1: 398 מק"ג (332% DV)
100 גרם: 830 מק"ג (692% DV)

4. קולארד ירוק (מבושל) - 322% DV למנה

חצי כוס: 386 מק"ג (322% DV)
100 גרם: 407 מק"ג (339% DV)

5. סלק ירוק (מבושל) - 290% DV למנה

חצי כוס: 349 מק"ג (290% DV)
100 גרם: 484 מק"ג (403% DV)

6. פטרוזיליה (טרי) - 137% DV למנה

צפרדע 1: 164 מק"ג (137% DV)
100 גרם: 1,640 מק"ג (1,367% DV)

7. תרד (גולמי) - 121% DV למנה

כוס 1: 145 מק"ג (121% DV)
100 גרם: 483 מק"ג (402% DV)

8. ברוקולי (מבושל) - 92% DV למנה

חצי כוס: 110 מק"ג (92% DV)
100 גרם: 141 מק"ג (118% DV)

9. נבטי בריסל (מבושלים) - 91% DV למנה

חצי כוס: 109 מק"ג (91% DV)
100 גרם: 140 מק"ג (117% DV)

10. כרוב (מבושל) - 68% DV למנה

חצי כוס: 82 מק"ג (68% DV)
100 גרם: 109 מק"ג (91% DV)

10 מוצרי בשר עשירים בוויטמין K

בשרים ושומנים שומניים הם מקורות מצוינים לוויטמין K2, אם כי התוכן משתנה לפי תזונה של החיה ועשוי להיות שונה בין אזורים ומפיקים.

מידע על תוכן ויטמין K2 במזון שמקורו בבעלי חיים אינו שלם, אך מספר מחקרים נעשו (3, 4, 5, 6, 7).

להלן 10 מזונות המספקים כמויות טובות או בינוניות של ויטמין K2.

1. כבד בקר - 60% DV למנה

פרוסה אחת: 72 מק"ג (60% DV)
100 גרם: 106 מק"ג (88% DV)

2. צלעות חזיר - 49% DV למנה

3 גרם: 59 מק"ג (49% DV)
100 גרם: 69 מק"ג (57% DV)

3.עוף - 43% DV למנה

3 גרם: 51 מק"ג (43% DV)
100 גרם: 60 מק"ג (50% DV)

4. משחת כבד אווז - 40% DV למנה

1 כף: 48 מק"ג (40% DV)
100 גרם: 369 מק"ג (308% DV)

5. בייקון - 25% DV למנה

3 גרם: 30 מק"ג (25% DV)
100 גרם: 35 מק"ג (29% DV)

6. בשר בקר טחון - 7% DV למנה

3 אונקיות: 8 מק"ג (7% DV)
100 גרם: 9.4 מק"ג (8% DV)

7. כבד חזיר - 6% DV למנה

3 גרם: 6.6 מק"ג (6% DV)
100 גרם: 7.8 מק"ג (7% DV)

8. חזה ברווז - 4% DV למנה

3 גרם: 4.7 מק"ג (4% DV)
100 גרם: 5.5 מק"ג (5% DV)

9. כליות בקר - 4% DV למנה

3 גרם: 4.9 מק"ג (4% DV)
100 גרם: 5.7 מק"ג (5% DV)

10. כבד עוף - 3% DV למנה

אונקיה: 3.6 מק"ג (3% DV)
100 גרם: 13 מק"ג (11% DV)

10 מאכלי חלב וביצים עשירים בוויטמין K

מזונות חלביים וביצים הם מקורות הגונים לוויטמין K2.

בדיוק כמו בשר, תכולת הוויטמינים שלהם תלויה בתזונה של החיה, והערכים משתנים לפי אזור או יצרן.

1. גבינות קשות - 20% DV למנה

אונקיה: 25 מק"ג (20% DV)
100 גרם: 87 מק"ג (72% DV)

2. גבינת ירלסברג - 19% DV למנה

פרוסה אחת: 22 מק"ג (19% DV)
100 גרם: 80 מק"ג (66% DV)

3. גבינות רכות - 14% DV למנה

אונקיה: 17 מק"ג (14% DV)
100 גרם: 59 מק"ג (49% DV)

4. גבינת אדם - 11% DV למנה

פרוסה אחת: 13 מק"ג (11% DV)
100 גרם: 49 מק"ג (41% DV)

5. גבינה כחולה - 9% DV למנה

אונקיה: 10 מק"ג (9% DV)
100 גרם: 36 מק"ג (30% DV)

6. חלמון ביצה - 5% DV למנה

1 גדול: 5.8 מק"ג (5% DV)
100 גרם: 34 מק"ג (29% DV)

7. צ'דר - 3% DV למנה

אונקיה: 3.7 מק"ג (3% DV)
100 גרם: 13 מק"ג (11% DV)

8. חלב מלא - 3% DV למנה

כוס אחת: 3.2 מק"ג (3% DV)
100 גרם: 1.3 מק"ג (1% DV)

9. חמאה - 2% DV למנה

1 כף: 3 מק"ג (2% DV)
100 גרם: 21 מק"ג (18% DV)

10. קרם - 2% DV למנה

2 כפות: 2.7 מק"ג (2% DV)
100 גרם: 9 מק"ג (8% DV)

10 פירות עתירי ויטמין K

פירות בדרך כלל אינם מכילים ויטמין K1 כמו ירקות ירוקים עליים, אך מעטים מספקים כמויות הגונות.

1. שזיפים מיובשים - 24% DV למנה

5 חתיכות: 28 מק"ג (24% DV)
100 גרם: 60 מק"ג (50% DV)

2. קיווי - 23% DV למנה

1 פרי: 28 מק"ג (23% DV)
100 גרם: 40 מק"ג (34% DV)

3. אבוקדו - 18% DV למנה

חצי בינוני: 21 מק"ג (18% DV)
100 גרם: 21 מק"ג (18% DV)

4. אוכמניות - 12% DV למנה

חצי כוס: 14 מק"ג (12% DV)
100 גרם: 20 מק"ג (17% DV)

5. אוכמניות - 12% DV למנה

חצי כוס: 14 מק"ג (12% DV)
100 גרם: 19 מק"ג (16% DV)

6. רימון - 12% DV למנה

חצי כוס: 14 מק"ג (12% DV)
100 גרם: 16 מק"ג (14% DV)

7. תאנים (מיובשים) - 6% DV למנה

5 חתיכות: 6.6 מק"ג (6% DV)
100 גרם: 16 מק"ג (13% DV)

8. עגבניות (מיובשות בשמש) - 4% DV למנה

5 חתיכות: 4.3 מק"ג (4% DV)
100 גרם: 43 מק"ג (36% DV)

9. ענבים - 3% DV למנה

10 ענבים: 3.5 מק"ג (3% DV)
100 גרם: 15 מק"ג (12% DV)

10. דומדמניות אדומות - 3% DV למנה

אונקיה: 3.1 מק"ג (3% DV)
100 גרם: 11 מק"ג (9% DV)

10 אגוזים וקטניות עשירים בוויטמין K

קטניות ואגוזים מסוימים מספקים כמויות נאותות של ויטמין K1 אך בדרך כלל מספקים הרבה פחות מירקות ירוקים עליים.

1. שעועית ירוקה (מבושלת) - 25% DV למנה

חצי כוס: 30 מק"ג (25% DV)
100 גרם: 48 מק"ג (40% DV)

2. אפונה ירוקה (מבושלת) - 17% DV למנה

חצי כוס: 21 מק"ג (17% DV)
100 גרם: 26 מק"ג (22% DV)

3. פולי סויה (מבושלים) - 13% DV למנה

חצי כוס: 16 מק"ג (13% DV)
100 גרם: 33 מק"ג (28% DV)

4. שעועית מונג מונבטת (מבושלת) - 12% DV למנה

חצי כוס: 14 מק"ג (12% DV)
100 גרם: 23 מק"ג (19% DV)

5. קשיו - 8% DV למנה

אונקיה: 9.7 מק"ג (8% DV)
100 גרם: 34 מק"ג (28% DV)

6. שעועית אדומה (מבושלת) - 6% DV למנה

חצי כוס: 7.4 מק"ג (6% DV)
100 גרם: 8.4 מק"ג (7% DV)

7. אגוזי לוז - 3% DV למנה

אונקיה: 4 מק"ג (3% DV)
100 גרם: 14 מק"ג (12% DV)

8. אגוזי אורן - 1% DV למנה

10 אגוזים: 0.9 מק"ג (1% DV)
100 גרם: 54 מק"ג (45% DV)

9. אגוזי פקאן - DV 1% למנה

אונקיה: 1 מק"ג (1% DV)
100 גרם: 3.5 מק"ג (3% DV)

10. אגוזי מלך - 1% DV למנה

אונקיה אחת: 0.8 מק"ג (1% DV)
100 גרם: 2.7 מק"ג (2% DV)

איך אתה עומד בדרישות הוויטמין K שלך?

המקורות העשירים ביותר לוויטמין K1 הם ירקות ירוקים כהים ועלים. לדוגמה, רק חצי כוס קייל מספקת כ 443% מהערך היומי.

כדי להפיק את המרב מהוויטמין K בקייל ובמאכלים צמחיים אחרים, שקול לאכול אותם עם מעט שומן או שמן. הסיבה לכך היא שוויטמין K מסיס בשומן ועשוי להיספג טוב יותר בשילוב עם שומן.

ויטמין K2 נמצא רק במזון שמקורו בבעלי חיים ומנות מותססות מסוימות. כמויות קטנות מיוצרות גם על ידי חיידקי המעיים שלך (8).

נאטו, מאכל יפני העשוי מפולי סויה מותססים, הוא אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין K2. מקורות טובים אחרים כוללים בשר, כבד וגבינה (9).

העדויות מצביעות על כך שהמטבוליזם והתפקוד של ויטמין K1 ו- K2 שונים מעט, אם כי זה עדיין לא מובן לחלוטין (10, 11, 12).

נכון לעכשיו, הנחיות התזונה אינן מבחינות בין השניים. עם זאת, ככל הנראה כדאי לכלול את שניהם בתזונה.

פרסומים פופולריים

10 דרכים שבהן ההורים שלך יכולים להגביר את המטרות שלך לחיים בריאים
סגנון חיים

10 דרכים שבהן ההורים שלך יכולים להגביר את המטרות שלך לחיים בריאים

לא משנה כמה אתה אוהב את ההורים שלך, אני חושב שלכולם יש את החוויה להתבגר, לעבור דירה ולהבין שהמסורת המשפחתית הזאת שחשבת שהיא נורמלית לגמרי היא בעצם, אממ, לא. (רגע, אתה אומר לי אותך אל תעשה טובלים קרום ...
מה קובע את זהות השיכור שלך?
סגנון חיים

מה קובע את זהות השיכור שלך?

מרושל. אוהב אותך. אמו. מתכוון. אלה אולי נשמעים כמו ליהוק מוזר של שבעת הגמדים, אבל הם למעשה צודקים כמה מהסוגים השונים של שיכורים שיש. (ורובם לא יפים.) אבל למה אנשים מסוימים נהיים מטומטמים ומלאי חיבה כש...