14 המזונות והתוספים המובילים לנפגעי ספורט

תוֹכֶן

• 1. מזונות עשירים בחלבונים
• 2. מזונות עשירים בסיבים
• 3. פירות וירקות עשירים בויטמין C
• 4. חומצות שומן אומגה 3
• 5. מזונות עשירים באבץ
• 6. ויטמין D ומזונות עשירים בסידן
• 7. קריאטין
• 8. גלוקוזאמין
• 9–14. מזונות אחרים המועילים לשברים בעצמות
• קח הודעה הביתה

כשמדובר בספורט ובאתלטיקה, פציעות הן חלק מצער מהמשחק.

עם זאת, אף אחד לא אוהב להיות מושבת זמן רב מהנדרש.

למרבה המזל, מזונות ותוספים מסוימים עשויים לעזור להפחית את משך הזמן שגופך זקוק להחלמה מפציעת ספורט.

מאמר זה מפרט 14 מזונות ותוספים שכדאי לשקול להוסיף לתזונה כדי לעזור להחלים מהפציעה במהירות רבה יותר.

1. מזונות עשירים בחלבונים

חלבון הוא אבן בניין חשובה עבור רקמות רבות בגופך, כולל שרירים.

לאחר פציעת ספורט, חלק הגוף הפגוע לעיתים קרובות משותק. זה בדרך כלל מוביל לירידה בכוח ובמסת השריר (,,).

עם זאת, קבלת מספיק חלבון יכולה לעזור למזער את ההפסד הזה. יתר על כן, תזונה עשירה בחלבונים עשויה לסייע במניעת דלקת מלהיות גרועה ולהאט את ההתאוששות שלך (,).

יתר על כן, הגדלת מעט צריכת החלבון שלך לאחר שתתחיל לאמן את חלק הגוף הפגוע שוב עוזרת לך לבנות מחדש כל שריר שאבד (,).

מכל הסיבות הללו, דאגו לכלול בתפריט היומי שלכם מזון עשיר בחלבונים כמו בשר, דגים, עופות, טופו, שעועית, אפונה, אגוזים או זרעים.

נראה שגם איך אתה מפיץ מאכלים אלה לאורך כל היום (,).

מחקרים מראים כי פיזור צריכת החלבון באופן שווה בארבע ארוחות עשוי לעורר את צמיחת השרירים יותר מהתפלגות אחידה ().

מומחים מציעים גם כי אכילת חטיף עשיר בחלבון לפני השינה עשויה לסייע בשיפור תהליך בניית השרירים בגופך בזמן שאתה ישן ().

אכילת מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה וחטיף עשויה לסייע במניעת אובדן שרירים בעקבות פציעה. מזון עשיר בחלבונים עשוי גם לעזור לכם להחזיר את מסת השריר מהר יותר לאחר שתחזרו לאימונים.

2. מזונות עשירים בסיבים

החלמה מפציעה כרוכה לעיתים במקביל או בשימוש מוגבל בחלק הגוף הפגוע.

כדי למנוע מכך לגרום לשומן בלתי רצוי בגוף, חשוב לפצות באכילה מעט פחות.

אחת הדרכים להפחית את צריכת הקלוריות שלך היא לצרוך תזונה עשירה בסיבים. זה, יחד עם צריכת המזונות העשירים בחלבון שהוזכרו לעיל, יסייעו לכם לאכול פחות מבלי להרגיש רעבים ().

הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים עוזרים לקדם תחושות של מלאות לאחר הארוחות (8,, 10).

כבונוס נוסף, מאכלים עשירים בסיבים נוטים להכיל מספר רב של חומרים מזינים אחרים החיוניים להתאוששותך, כולל ויטמין C, מגנזיום ואבץ (,).

עם זאת, שים לב שהגבלת קלוריות באופן חמור מדי יכולה להפחית את ריפוי הפצע ולקדם אובדן שרירים, שניהם משפיעים לרעה על ההתאוששות (,,).

לכן, אנשים שניסו לאבד שומן בגוף לפני הפציעה צריכים לשקול לדחות את מאמצי ההרזיה שלהם. במקום זאת, התמקדו בשמירה על משקל גופכם עד להשלמת ההחלמה.

צריכת מזון עשיר בסיבים בזמן ההחלמה מפציעה יכולה להיות אסטרטגיה יעילה להגבלת העלייה בשומן גוף לא רצוי.

3. פירות וירקות עשירים בויטמין C

ויטמין C מסייע לגופך ליצור קולגן, המסייע בשמירה על שלמות העצמות, השרירים, העור והגידים שלך (,,).

לכן, קבלת ויטמין C מספיק מהתזונה שלך היא דרך נהדרת לעזור לגופך לבנות מחדש רקמות לאחר פציעה.

יתר על כן, לוויטמין C יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, אשר עשויות לעזור לזרז את החלמתך על ידי מניעת רמות מוגזמות של דלקת (,).

למרבה המזל, ויטמין C הוא אחד הויטמינים הקלים ביותר שמספקים מספיק באמצעות הדיאטה שלך.

מזון עם הכמויות הגבוהות ביותר שלו כולל פירות הדר, פלפלים אדומים וצהובים, ירקות עלים כהים, קיווי, ברוקולי, פירות יער, עגבניות, מנגו ופפאיה.

עם זאת, נכון לעכשיו לא ברור אם תוספי מזון מספקים יתרונות למי שכבר מקבל מספיק ויטמין C מהתזונה שלהם.

עם זאת, המספר המצומצם של אנשים שלא יכולים לצרוך מספיק מזון עשיר בוויטמין C, עשוי לרצות לשקול נטילת תוספי מזון.

מזון עשיר בוויטמין C יכול לעזור לגופכם לייצר את הקולגן הנדרש לבניית רקמות מחדש לאחר פציעה. זה יכול גם לעזור למנוע דלקת מוגזמת להאט את ההתאוששות שלך.

4. חומצות שומן אומגה 3

לאחר פציעה, השלב הראשון של ריפוי הפצע כרוך תמיד בדלקת מסוימת. תגובה דלקתית זו מועילה ונחוצה לריפוי תקין ().

עם זאת, אם דלקת זו נשארת גבוהה מדי זמן רב מדי, היא עשויה להאט את ההתאוששות שלך ().

דרך אחת למנוע דלקת עודפת לעכב את החלמתך היא לאכול מספיק שומני אומגה 3.

שומנים אלה, הנמצאים במזונות כגון דגים, אצות, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, ידועים כבעלי תכונות אנטי דלקתיות ().

אתה יכול גם למנוע דלקת עודפת או ממושכת על ידי הגבלת שומני אומגה 6, אשר בדרך כלל נמצאים בשמן תירס, קנולה, זרעי כותנה, סויה וחמניות.

ידוע כי צריכת יותר מדי שומני אומגה 6 מעודדת דלקת, במיוחד אם צריכת השומנים אומגה 3 נמוכה גם כן ().

בנוסף, ישנם מחקרים שמדווחים כי תוספי אומגה 3 עשויים לסייע בהגדלת יצירת חלבון השריר, בהפחתת אובדן השריר במהלך אימוביליזציה ובקידום החלמה מזעזוע מוח.

עם זאת, צריכה גבוהה של שומני אומגה 3 מתוספים עשויה להפחית את יכולתו של גופך להחזיר מסת שריר לאחר שתחזור לאימון. לכן, עדיף להגדיל את צריכת האומגה 3 שלך ממזונות ולא מתוספים ().

מזונות עשירים בשומני אומגה 3 עשויים לסייע בזירוז ההתאוששות על ידי הגבלת דלקת מוגזמת או ממושכת. הגבלת צריכת השומנים של אומגה 6 יכולה גם להועיל.

5. מזונות עשירים באבץ

אבץ הוא מרכיב של אנזימים וחלבונים רבים, כולל אלה הדרושים לריפוי פצעים, תיקון וצמיחת רקמות (,).

למעשה, מחקרים מראים שלא לקבל מספיק אבץ מהתזונה שלך יכול לעכב את ריפוי הפצעים (,).

לכן, צריכת מזון עשיר באבץ כגון בשר, דגים, רכיכות, קטניות, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים עשויה לעזור לכם להחלים בצורה יעילה יותר מפציעה.

יש אנשים שיתפתו פשוט לקחת תוספי אבץ כדי להבטיח שהם עומדים בהמלצות שלהם.

אך אבץ מתחרה בנחושת על ספיגה, ולכן קבלת מינונים גבוהים של אבץ מתוספים עשויה להגדיל את הסבירות למחסור בנחושת (26).

בסך הכל, אם מצב האבץ שלך טוב, סביר להניח שאבץ נוסף מתוספי מזון לא יאיץ את ריפוי הפצעים. עם זאת, לקבל מספיק מהתזונה שלך חשוב.

צריכת מזון עשיר באבץ באופן קבוע יכולה לסייע בזירוז ריפוי הפצעים ותיקון וצמיחת רקמות.

6. ויטמין D ומזונות עשירים בסידן

סידן הוא מרכיב חשוב בעצמות ובשיניים. זה מעורב גם בכיווץ שרירים ואיתות עצבים (27).

לכן חשוב להבטיח לך תמיד לקבל מספיק סידן - לא רק כשאתה מחלים מפציעה.

מזונות עשירים בסידן כוללים מוצרי חלב, עלים ירוקים, סרדינים, ברוקולי, במיה, שקדים, אצות וטופו מועשר בסידן וחלב צמחי.

ויטמין D משמש גם פונקציה חשובה לא פחות מכיוון שהיא מסייעת לגופכם לספוג את הסידן המצוי במזונות שאתם אוכלים. יחד עם סידן, הוא ממלא תפקיד מכשיר בהחלמה מפציעה בעצם (28,).

כמו כן, קבלת ויטמין D מספיק עשויה להגדיל את הסיכוי להחלמה טובה לאחר הניתוח. לדוגמא, מחקרים מצאו מצב טוב של ויטמין D יכול לשפר את התאוששות הכוח בעקבות ניתוח רצועה צולבת קדמית (ACL) (, 31).

מעט מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D, אך לגופך יכולת לייצר ויטמין D מחשיפה לשמש.

אלה החיים באקלים צפוני או מבלים זמן מוגבל בחוץ עשויים לדרוש תוספי מזון בכדי לקבל מספיק ויטמין D (28).

אכילת מספיק מזון עשיר בסידן נחוצה לצורך החלמה תקינה משברים. קבלת מספיק ויטמין D יכולה גם לעזור.

7. קריאטין

קריאטין הוא חומר המצוי באופן טבעי בבשר, בעופות ובדגים.

זה עוזר לגופכם לייצר אנרגיה במהלך הרמות כבדות או פעילות גופנית בעצימות גבוהה. גוף האדם יכול גם לייצר ממנו גרם אחד ליום ().

קריאטין הפך לתוסף פופולרי הנפוץ להגברת מסת השריר ולשיפור הביצועים בענפי ספורט שונים ().

מעניין שזה יכול גם לעזור לך להתאושש מפציעה.

מחקר אחד דיווח כי תוספי קריאטין שיפרו את העלייה במסת השריר ובכוח שאבד במהלך תקופת אימוביליזציה של שבועיים יותר מפלצבו ().

מחקר אחר מצא כי אנשים המשלים קריאטין איבדו פחות שרירים בפלג גופם העליון במהלך תקופת שבוע של אימוביליזציה מאשר אלו שקיבלו פלצבו. עם זאת, לא כל המחקרים מצאו תוצאות אלו (,,).

שני המחקרים שהראו תוצאות חיוביות סיפקו את תוסף הקריאטין בארבע מנות של חמישה גרם בכל יום.

חשוב לציין כי אין כיום הסכמה לגבי התאוששות קריאטין ופציעות ספורט. עם זאת, אף מחקרים עד כה לא מצאו השפעות שליליות.

קריאטין נותר אחד התוספים הבטוחים ביותר והבטוחים ביותר, ולכן כדאי לנסות זאת (,).

קריאטין עשוי להגביר את ההתאוששות שלך על ידי הקטנת כמות השרירים שאתה מאבד מיד לאחר הפציעה שלך. זה עשוי גם לעזור לך להחזיר את השרירים במהירות רבה יותר לאחר שתחזור לאימונים.

8. גלוקוזאמין

גלוקוזאמין הוא חומר טבעי המצוי בנוזל שמקיף את המפרקים שלך. זה מעורב ביצירת גידים, רצועות וסחוס.

הגוף שלך מייצר באופן טבעי גלוקוזאמין, אך אתה יכול גם להעלות את רמותך באמצעות תוספי מזון. תוספי מזון עשויים בדרך כלל מקליפות של רכיכות או תירס מותסס.

מחקר אצל אנשים עם דלקת פרקים מראה כי גלוקוזאמין עשוי להיות שימושי בהפחתת כאבי מפרקים (,,).

כמו כן, מחקרים על אנשים בריאים מראים כי תוספת של 1-3 גרם גלוקוזאמין ביום עשויה לסייע בהפחתת הידרדרות המפרקים (,,).

מחקר שנערך לאחרונה בבעלי חיים הראה כי נטילת גלוקוזאמין מדי יום לאחר שבר עשויה לזרז את רפורמציית העצם ().

בהתבסס על ממצאים אלה, ישנם אנשים הנוטלים תוספי גלוקוזאמין בכדי לסייע בהפחתת כאבים לאחר פציעות במפרקים ובעצמות או בזירוז ההחלמה משברים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות.

ראוי לציין כי תוספי גלוקוזאמין עלולים להוות סיכון לאלה שאלרגיים או רגישים לרכיכות או ליוד, לנשים בהריון ולסובלים מסוכרת, כולסטרול גבוה, אסטמה או לחץ דם גבוה (46).

גלוקוזאמין עשוי לעזור להפחית את הכאב ולהאיץ את ההחלמה משברים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף ויש אנשים שלא צריכים לקחת את זה.

9–14. מזונות אחרים המועילים לשברים בעצמות

בנוסף לקבלת מספיק סידן וויטמין D, צריכת טוב של חומרי המזון הבאים יכולה לתרום להחלמה מהירה יותר משברים בעצמות ():

1. מגנזיום: מקדם חוזק ומוצק עצם. נמצא בשקדים, אגוזי קשיו, בוטנים, קליפות תפוחי אדמה, אורז חום, שעועית כליה, אפונה שחורה, עדשים וחלב.
2. סִילִיקוֹן: ממלא תפקיד חשוב בשלבים הראשונים של היווצרות העצם. המקורות הטובים ביותר כוללים דגנים מלאים ודגנים, גזר ושעועית ירוקה.
3. ויטמינים K1 ו- K2: מכוון סידן לעצמות ומסייע בשיפור חוזק העצם. המקורות הטובים ביותר כוללים ירקות עלים, נבטי בריסל, שזיפים מיובשים, כרוב כבוש, נאטו, מיסו, בשר איברים, חלמונים ומוצרי חלב מפרות הניזונות מדשא.
4. בּוֹר: מקדם את בריאות העצם על ידי הגדלת החזקת סידן ומגנזיום ושיפור השפעת ויטמין D. שזיפים מיובשים הם המקור התזונתי הטוב ביותר.
5. אינוזיטול: מסייע בשיפור ספיגת הסידן בעצמות. נמצא במלנטה, אשכולית, תפוזים ושזיפים מיובשים.
6. ארגינין: חומצת אמינו זו נחוצה לייצור תחמוצת החנקן, תרכובת הכרחית לריפוי שברים. המקורות הטובים ביותר כוללים בשר, חלב, עופות, פירות ים, אגוזים ושיבולת שועל.

מי שמחלים משברים בעצמות צריך לצרוך מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה מדי יום.

אבות המזון המתוארים לעיל נחוצים לבריאות העצמות שלך. לכן, קבלת מספיק מהם עשויה לעזור לך להתאושש משבר במהירות רבה יותר.

קח הודעה הביתה

בכל הנוגע להחלמה מפציעת ספורט, אלמנטים רבים נכנסים לשחק.

אמנם לא כולם נמצאים בהשפעתך, אך גורם אחד שאתה יכול לשלוט בו הוא אבות המזון שאתה מספק לגופך.

לכן, צריכת המזונות והתוספים המוזכרים במאמר זה באופן קבוע היא אחת הדרכים בהן תוכלו להאיץ את החלמתכם.