7 מזונות שמנקזים את האנרגיה שלך

תוֹכֶן

• 1. לחם לבן, פסטה ואורז
• 2. דגני בוקר, יוגורטים ומזונות אחרים בתוספת סוכרים
• 3. אלכוהול
• 4. קפה
• 5. משקאות אנרגיה
• 6. אוכל מטוגן ומהיר
• 7. מזונות דלי קלוריות
• בשורה התחתונה
• מזון לתיקון: אוכלים שמכים את העייפות

זה נורמלי שרמות האנרגיה שלך יעלו ויפלו מעט במהלך היום.

מגוון גורמים יכולים להשפיע על השפל הטבעי והזרימה הזו. אלה כוללים רמות שינה ולחץ, רמת הפעילות הגופנית שלך והמזונות שאתה אוכל.

באופן כללי, ארוחה או חטיף נוטים לתדלק את המכל שלכם, ועוזרים לכם להרגיש אנרגטיים יותר. עם זאת, אוכלים מסוימים עשויים למעשה לרצות את האנרגיה שלך.

מאמר זה מפרט שבעה מזונות שיש להם פוטנציאל לנקז את האנרגיה שלך.

1. לחם לבן, פסטה ואורז

דגנים עשירים בפחמימות, המספקים לגוף מקור אנרגיה טוב.

עם זאת, דגנים מעובדים כמו אלו הנמצאים בלחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן עשויים למעשה לגרום נזק רב מתועלת כשמדובר ברמות האנרגיה שלכם.

זה נובע חלקית מכיוון שהשכבה החיצונית המכילה סיבים של התבואה, המכונה סובין, מוסרת במהלך העיבוד. בגלל זה, דגנים מעובדים מכילים רמות נמוכות יותר של סיבים ונוטים להתעכל ולהיספג מהר יותר מדגנים מלאים (1).

מסיבה זו, ארוחה או חטיף עשיר בדגנים מעובדים יוצר בדרך כלל עלייה מהירה ברמות הסוכר והאינסולין בדם, ואחריה ירידת אנרגיה.

לעומת זאת, דגנים מלאים עוזרים לכם לווסת את רמות הסוכר בדם ומסייעים לשמור על אנרגיה קבועה לאורך כל היום (2).

דגנים מעובדים חסרים גם חלק חשוב נוסף מהדגן: הנבט. הנבט מכיל רכיבים תזונתיים חשובים רבים שיכולים גם למלא תפקיד בשמירה על רמות האנרגיה שלך.

למשל, הנבט עשיר במיוחד בוויטמינים מקבוצת B, שגופך יכול להשתמש בהם כדי ליצור אנרגיה (3).

לכן הימנעות מדגנים מעובדים או החלפתם באלטרנטיבות מלאות יכול לספק לגופכם יותר חומרים תזונתיים ולמנוע פסגות אנרגיה וקריסות.

סיכום דגנים מעובדים נמצאים במזונות כמו לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן. הם מכילים פחות חומרים תזונתיים ועלולים לעורר את רמות הסוכר בדם, שתיהן יכולות לנקז את רמות האנרגיה שלך.

2. דגני בוקר, יוגורטים ומזונות אחרים בתוספת סוכרים

מזונות רבים בשוק עמוסים בסוכרים מוספים, שכאשר הם נצרכים בתדירות גבוהה מדי יכולים לקחת מחיר ברמות האנרגיה שלכם.

לדוגמה, אנשים רבים רואים דגני בוקר חלק חשוב משגרת ארוחת הבוקר הבריאה והמלאת אנרגיה. עם זאת, זנים רבים לא מצליחים לספק את ההתחלה הצפויה של אנרגיה ביום.

הסיבה לכך היא שרוב דגני הבוקר מכילים מעט מאוד סיבים ועם זאת כמויות משמעותיות של סוכרים הוספו. למעשה, סוכרים מהווים עד 50% מכלל הפחמימות שנמצאו בדגני בוקר פופולריים רבים (4, 5, 6, 7).

שילוב זה של סוכר גבוה ותכולת סיבים נמוכה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם ואינסולין, מה שמוביל לעלייה באנרגיה, ואחריה התרסקות.

יתרה מזאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת אוכלים עשירים בסוכרים שהוספו עלולה להעלות את הסבירות שתחשוק במאכלים מסוכרים אחרים, ובכך עשויה ליצור מחזור מדלדל אנרגיה (8).

כדי להימנע מההשפעה המפלה אנרגיה של דגני בוקר מלאים בסוכר, בחרו זנים ללא תוספת סוכר המכילים לפחות 4-5 גרם סיבים למנה.

מזונות ארוחת בוקר פופולריים אחרים הנוטים להכיל רמות גבוהות של סוכרים נוספים כוללים יוגורטים בטעמים, מיצים, מאפינס, חטיפי גרנולה ואפילו כמה סוגים של לחם.

אם אתה מחפש לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות, סביר להניח שתרוויח להימנע מהן או למצוא אלטרנטיבות פחות סוכריות.

סיכום מזונות המכילים כמויות גדולות של סוכרים שנוספו עלולים לעצב את רמות האנרגיה שלך במקום להגביר אותם. הם עשויים גם להגדיל את התשוקה שלך למזונות מסוכרים אחרים, העלולים ליצור מחזור מרושע ומנקז אנרגיה.

3. אלכוהול

אלכוהול ידוע בהשפעתו המרגיעה.

למעשה, אנשים רבים מדווחים כי מעט אלכוהול בארוחת הערב או בערב, נוטה לעזור להם להירדם ביתר קלות.

למרות שזה עשוי להישמע חיובי, זה לא בהכרח כך.

הסיבה לכך היא שאלכוהול עשוי למעשה להפחית את איכות ומשך השינה שלך, מה שמוביל לשינה פחות רגועה פחות (9).

לכן, למרות שאלכוהול עשוי לעזור לכם להרגיש רגועים יותר או להירדם בקלות רבה יותר, תלוי בכמות שתצרו, הוא עשוי למעשה לנקז את האנרגיה שלכם על ידי גרימתכם להתעורר למחרת בבוקר ולהרגיש פחות נח.

נראה כי רמות נמוכות עד בינוניות של צריכת אלכוהול אינן משפיעות רבות על איכות השינה שלך או על משך הזמן. נראה כי רק כמויות גדולות של אלכוהול מנקזות אנרגיה בדרך זו (10).

לכן, כדי להימנע מההשפעות שמנקזות אנרגיה של אלכוהול, הקפד לשמור על הצריכה שלך ברמות נמוכות עד בינוניות.

זה מוגדר כמשקה אחד או פחות סטנדרטי ביום לנשים, ושני משקאות או פחות לגברים. משקה סטנדרטי אחד שווה ערך ל 12 גרם (355 מ"ל) בירה, 5 אונקיות (148 מ"ל) של יין או 1.5 גרם (44 מ"ל) רוחות.

סיכום צריכת אלכוהול רבה מדי, במיוחד סביב השינה, עשויה להפחית את האיכות ואת משך השינה שלך, ככל הנראה לגרום לך להרגיש עייף יותר למחרת.

4. קפה

כאשר הוא נצרך במתינות, קפה יכול להיות בעל השפעות גופניות ונפשיות חיוביות.

לדוגמה, מחקרים מראים כי קפה עשוי לעזור להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון ב 26-34% (11, 12).

סקירה של 18 מחקרים דיווחה כי כל כוס קפה שאדם אוכל ביום עשויה להפחית את הסיכון שלהם לפתח סוכרת מסוג 2 בשיעור של עד 7% (13).

הקפאין, הממריץ בקפה, אף דווח כי הוא מייצר דחיפה לטווח קצר באנרגיה ותפקוד המוח, שאנשים רבים סומכים עליהם כאשר הם מרגישים עייפים (14, 15).

עם זאת, שתיית קפה באופן קבוע תגרום לגופך לבנות סובלנות, שתפחית את עוצמת השפעותיו. חשוב מכך, באופן קבוע להסתמך על קפה במקום תזונה נכונה או שינה עלולה לנקז את האנרגיה שלך לאורך זמן (16).

יותר מדי קפאין יכול גם להשפיע לרעה על איכות השינה שלך, מה שיכול להפחית את רמות האנרגיה שלך לטווח הארוך (17, 18).

מי שצורך קפה צריך להגביל את צריכתו לסביבות ארבע כוסות ביום (19).

סיכום כאשר הוא נצרך במתינות, קפה יכול להגביר את רמות האנרגיה ולספק שלל יתרונות נוספים. עם זאת, באופן קבוע להסתמך על קפה כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך, ולא על תזונה נכונה ושינה, עלולה להכות בחזרה לטווח הרחוק.

5. משקאות אנרגיה

אין להכחיש שמשקאות אנרגיה יכולים לספק לך דחיפה אנרגטית לטווח קצר.

למעשה, מספר מחקרים מראים שמשקאות אנרגיה עשויים להגביר את הריכוז והזיכרון בכ -24%, בנוסף להפחתת ישנוניות (20, 21, 22).

יצרני משקאות האנרגיה כוללים קוקטייל של רכיבים מגרים בפורמולות שלהם. עם זאת, החוקרים מייחסים את רוב ההשפעות המגבירות את האנרגיה לסוכר ולקפאין המשקאות הללו מכילים (23).

כשמדובר בסוכר, משקאות אנרגיה רבים מכילים כמויות גבוהות עד כדי גיחוך - לפעמים עד 10 כפיות (52 גרם) לכל מיכל.

כאמור, צריכת כמויות גדולות של סוכרים שהוספו עלולה לגרום לאנרגיה שלך להתפוצץ, ואז לרדת בחדות, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף יותר מכפי שעשית לפני שתשתה את המשקה.

יתרה מזאת, כמו שקורה בקפה, מי שצורך באופן קבוע משקאות אנרגיה עשוי לבנות סובלנות לקפאין שהם מכילים. המשמעות היא שהשותה צריך לצרוך כמויות גדולות יותר ויותר בכדי לחוות את אותן השפעות מגבירות אנרגיה (24).

בנוסף, כמה מחקרים מראים שמשקאות אנרגיה עשויים להפחית את משך השינה ואת איכותם. אם זה קורה בתדירות גבוהה מדי, צפו שהוא יפחית את רמות האנרגיה שלכם (25).

כמו כן, ראוי להזכיר שמשקאות אנרגיה מכילים לפעמים יותר קפאין באופן משמעותי מכמות הקפה זהה.

לדוגמה, המותג 5-שעות אנרגיה מכיל 200 מ"ג קפאין לכל 1.93 גרם (57 מ"ל). זה קפאין בערך פי ארבעה מכפי שתמצאו באותה כמות של קפה.

זה יכול לגרום לחלק מהצרכנים במשקאות אנרגיה לחרוג מהמגבלה היומית המומלצת של 400 מ"ג קפאין, מה שעלול לגרום לרעידות, חרדה ודפיקות לב. זה יכול גם להחמיר התקפי חרדה (17, 18, 19).

סיכום משקאות אנרגיה יכולים לספק דחיפה לטווח קצר ברמות האנרגיה. עם זאת, תכולת הסוכר והקפאין הגבוהים שלהם עלולים להפחית את משך השינה ואיכות השינה ולגרום לרמות האנרגיה שלך להתרסק, ולהשאיר אותך מרוקנת.

6. אוכל מטוגן ומהיר

אוכל מטוגן ומהיר יכול גם לנקז את האנרגיה שלך. הסיבה לכך היא שהם בדרך כלל עתירי שומן ודלים בסיבים, שני גורמים שיכולים להאט את העיכול שלך.

עיכול איטי יותר יכול להפחית את המהירות בה נכנסים חומרים מזינים מגבירי אנרגיה לגוף, ולעכב את העלייה באנרגיה שתוכלו בדרך כלל לצפות בעקבות ארוחה (26).

יתר על כן, אוכלים מטוגנים ומהירים נוטים להיות דלים בויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. מזון עשיר בתזונה מסייע בהגברת ושמירה על רמות האנרגיה שלך, אך אכילת מזון מטוגן ומהיר בתדירות גבוהה מדי יכולה להדיח את אלה מהתזונה שלך.

צריכה של יותר מדי אוכל שומני בבת אחת עלולה גם לגרום לך להרגיש מלא יתר על המידה. במקרים מסוימים, הדבר יכול למצות את האנרגיה או הרצון שלך לעשות הכל במשך השעתיים הקרובות.

סיכום מזון מטוגן ומהיר לעיתים קרובות דל בחומרים מזינים, עתיר שומן ודל בסיבים תזונתיים. הם יכולים להאט את העיכול שלך ולמנוע את התזונה המגבירה אנרגיה מהתזונה שלך, ועלולה לרוקן את רמות האנרגיה שלך לטווח הרחוק.

7. מזונות דלי קלוריות

כשזמן החטיפים מסתובב, אנשים מסוימים בוחרים בגרסאות דלות קלוריות למאכלים האהובים עליהם, מתוך אמונה שהם הבחירה הבריאה יותר.

עם זאת, שילוב של יותר מדי מאכלים אלו בתזונה עלול לגרום לך לאכול כמות לא מספקת של קלוריות לאורך היום, מה שעלול להפחית קשות את רמות האנרגיה שלך.

קלוריות הן יחידת מדידה המשמשת להערכת כמה אנרגיה מזון יספק לגופכם ברגע שהוא יעכל. גופך משתמש בקלוריות בכדי לקיים פונקציות בסיסיות כמו נשימה, חשיבה ופעימות לב.

הקלוריות שאתם צורכים מכסות גם את האנרגיה שאתם מבזבזים בהעברת לאורך היום, כולל הקלוריות שאתם שורפים באמצעות פעילות גופנית.

באופן קבוע לספק לגופך פחות קלוריות באופן משמעותי מכפי שהוא דורש, עלול ליצור חוסר איזון הורמונאלי ולהאט את חילוף החומרים שלך, ולהשאיר אותך מרוקנת (27, 28).

אכילת מעט מדי קלוריות בארוחות או בחטיפים עשויה אף היא להגביר את התשוקה. זה יכול להוביל אותך לזלול יתר בארוחה הבאה, ולהשאיר אותך מרגיש מלא ואיטי מדי (29, 30, 31).

סיכום מזונות דלי קלוריות אינם יעילים להגביר את רמות האנרגיה שלך. הם יכולים גם לגרום לכם לצרוך פחות קלוריות ביום ממה שגופכם זקוק, להפר את איזון ההורמונים והמטבוליזם שלכם ולהשאיר אתכם מרגישים מרוקנים.

בשורה התחתונה

אכילה ושתייה נחשבים בדרך כלל לדרכים יעילות להגביר את רמות האנרגיה שלך.

עם זאת, מה שאוכלים זה משנה. ליתר דיוק, שבעת המזונות והמשקאות המפורטים לעיל נוטים יותר לנקז את מיכל האנרגיה שלך מאשר לדלק אותו בגיבוי.

צריכת מזונות כאלה לעיתים רחוקות או במתינות לא סביר שיש לה השפעה שלילית לאורך זמן. עם זאת, אם יש לך רמות אנרגיה נמוכות ללא הפסקה, אתה עשוי להפיק תועלת מהימנעות לחלוטין ממזונות אלה.

במקום זאת, נסה אחד מאותם 27 מזונות שיכולים לתת לך יותר אנרגיה.

מזון לתיקון: אוכלים שמכים את העייפות