11 מזונות להגדלת ה- HDL שלך

תוֹכֶן

• מה זה HDL?
• מהן רמות HDL טובות?
• כיצד אוכל משפיע על הכולסטרול?
• 1. שמן זית
• 2. שעועית וקטניות
• 3. דגנים מלאים
• 4. פרי עשיר בסיבים תזונתיים
• 5. דגים שומניים
• 6. פשתן
• 7. אגוזים
• 8. זרעי צ'יה
• 9. אבוקדו
• 10. סויה
• 11. יין אדום
• דרכים אחרות לשיפור רמות הכולסטרול שלך
• תתחיל לזוז
• לרזות
• נתח את הגנטיקה שלך
• שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך

מה זה HDL?

כשאתה חושב על כולסטרול, אתה בטח חושב על "רע" או כולסטרול גבוה. אבל יש גם סוג "טוב" של כולסטרול שגופך זקוק לו.

ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) הוא סוג הכולסטרול הטוב והסוג שאתה רוצה. ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה (LDL) הוא הסוג הרע של כולסטרול והסוג אותו תרצו לשמור. HDL, LDL וטריגליצרידים - סוג של שומן שנשא בדם - מהווים את רמות הכולסטרול הכוללות.

HDL הוא כמו שואב אבק לכולסטרול בגוף. כאשר הוא נמצא ברמות בריאות בדם שלך, הוא מסיר תוספת של כולסטרול וצמיחת רובד בעורקים שלך ואז שולח אותו לכבד שלך. הכבד שלך גורש אותו מגופך. בסופו של דבר זה עוזר להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי.

המשיכו לקרוא בכדי ללמוד עוד על HD ואילו מזונות עליכם לאכול בכדי להעלות את יחס ה- HDL ביחס לכולסטרול הכולל.

מהן רמות HDL טובות?

איגוד הלב האמריקני ממליץ לבצע בדיקת דם בכולסטרול עד גיל 20. כדאי לשוחח עם הרופא שלך על קבלת טיפול מוקדם יותר אם אתה נמצא בסיכון למצב לב או עודף משקל או שמנים.

רמת HDL אידיאלית היא 60 מיליגרם / דקיליטר (מ"ג / ד"ל) ומעלה. ה- HDL שלך נחשב לנמוך אם הוא נמוך מ- 40 מ"ג / ד"ל. עליך לכוון לרמת HDL בין 40 ל 60 מ"ג / ד"ל, אך מעל 60 מ"ג לד"ל הוא אופטימלי.

כיצד אוכל משפיע על הכולסטרול?

בייגל עם גבינת שמנת לארוחת הבוקר, חתיכת עוף מטוגן לארוחת הצהריים, סטייק מוקפץ בחמאה לארוחת ערב וקערת גלידה בלילה אינן אידיאליות לכולסטרול שלך. אלה מקורות לשומן רווי וטרנס. הם יכולים להעלות את רמת ה- LDL ואת רמת הכולסטרול הכוללת שלך.

הדברים שמגדילים את ה- HDL הם למעשה לא מזון, אלא כמה גורמים רפואיים וסביבתיים. הימנעות מהפעולות הבאות מגדילה את ה- HDL שלך:

• הַשׁמָנָה
• אורח חיים בישיבה
• סכרת סוג 2
• דַלֶקֶת
• לעשן

הורמונים מסוימים מעלים את ריכוזי HDL, כמו אסטרוגן או הורמון בלוטת התריס. פעילות גופנית וצריכת אלכוהול מתונה קשורים גם ל- HDL גבוה יותר.

אפשרויות הבחירה הנכונות יכולות להוריד את רמות ה- LDL, מה שמשפר את יחס ה- HDL ל- LDL.

התזונה הים תיכונית היא מקום טוב להתחיל בו. מחקרים הראו שזה קשור לכולסטרול טוב יותר ולבריאות הכללית. התחל לשלב את התזונה היומית שלך את המאכלים הבאים בסגנון ים תיכוני וידידותי HDL.

1. שמן זית

סוג השומן הבריא בלב שנמצא בזיתים ובשמן זית יכול להוריד את ההשפעה הדלקתית של כולסטרול LDL על גופכם.

השתמש בשמן זית כתית-במקום במקום שמנים ושומנים אחרים בעת הבישול בטמפרטורות נמוכות, מכיוון ששמן זית כתית-כתית מתפרק בטמפרטורות גבוהות.

השתמש בשמן זית כתית בתלבושות סלט, רטבים וכדי לטעום אוכל לאחר הבישול. מפזרים זיתים קצוצים על סלטים או מוסיפים אותם למרקים, כמו מרק הדגים הסיציליאני הזה.

רק הקפד להשתמש בשמן זית כתית מעולה במתינות, מכיוון שהוא עשיר בקלוריות.

2. שעועית וקטניות

כמו דגנים מלאים, שעועית וקטניות הם מקור נהדר לסיבים מסיסים. הגע עבור שעועית שחורה, אפונה שחורות עיניים, שעועית כליות, שעועית נייבי, עדשים ואחרות.

שעועית משומרת מכילה כמחצית חומצה פולית פחות משעועית יבשה מבושלת. Folate הוא ויטמין B חשוב שבריא לליבך.

שעועית וקטניות נהדרות בתוספות, כמו בסלט שעועית תירס וקג'ון, או במרק, כמו מרק שעועית לבן וקייל בסגנון איטלקי.

תוכלו גם להקציף צ'ילי שעועית שחורה דרום-מערבית פיקנטית במהלך השבוע לארוחת ערב קלה ומשפחתית.

3. דגנים מלאים

דגנים מלאים, כולל סובין, דגנים, ואורז חום או בר, עשויים להוריד את רמת ה- LDL ואת הכולסטרול הכולל. זה בתורו נותן רמות HDL שלך דחיפה באחוזים. הסיבה לכך היא שמזונות אלו מכילים סיבים - במיוחד סיבים מסיסים, המוכחים כמסייעים בהורדת ה- LDL.

יש לפחות שתי מנות של דגנים מלאים ליום. זה יכול להיות פשוט כמו קערה מרגיעה של שיבולת שועל לארוחת הבוקר, מאה אחוז לחם מלא בארוחת הצהריים, וצד של אורז חום בארוחת הערב.

4. פרי עשיר בסיבים תזונתיים

פירות עם הרבה סיבים, כמו שזיפים מיובשים, תפוחים ואגסים, יכולים להוריד את רמת ה- LDL ולהעלות את רמת ה- HDL.

פורסים אותם ומערבבים אותם לדגני בוקר או שיבולת שועל, או זורקים אותם לבלנדר שלך ויוצרים שייק טעים. הם גם מישור נהדר לא פחות, גם כחטיף אחר הצהריים או כארוחת ערב לאחר הארוחה.

5. דגים שומניים

חומצות שומן אומגה 3, שנמצאות בדגים, יכולות להוריד את ה- LDL. חפש אפשרויות שמנות יותר, כגון:

• סלמון
• מָקָרֶל
• טונה אלבקורית
• סרדינים
• פורל קשת

מכוונים לשתי מנות דגים בשבוע.

אם אינך אוהב דגים או שאינך יכול לאכול מספיק דגים בכדי להגשים את יעדי אומגה 3, שאל את הרופא שלך לגבי תוספי שמן דגים או שמן קריל. תוספי מזון ללא מרשם יכולים לספק יותר מ -1,000 מ"ג שמן עשיר באומגה 3 בכל כדור. עם זאת, הם עדיין לא מספקים את אותם יתרונות כמו המזון עצמו.

6. פשתן

זרעי פשתן טחונים ושמן זרעי פשתן מכילים גם חומצות שומן אומגה 3. צמחונים רבים משתמשים בזרעי פשתן כמקור לחומצות שומן אומגה 3 מכיוון שהם אחד המקורות הטובים יותר הצמחיים לשומן בריא זה.

הקפידו לקנות זרעי פשתן טחונים. זרעי פשתן שלמים כמעט בלתי אפשריים לגופכם להתפרק. המשמעות היא שהם עוברים בגופך ברובם שלמים ולעולם לא משאירים אחריהם אף אחד מחומרי הזנה שלהם.

ניתן לפזר זרעי פשתן טחונים על דגני הבוקר שלך, שיבולת שועל, סלטים, מטבלים או יוגורט, או להוסיף למוצרי מאפה. שמן זרעי פשתן הוא תוספת מבורכת להתלבשות סלט או שייק.

7. אגוזים

אגוזים, כולל אגוזי ברזיל, שקדים, פיסטוקים, בוטנים ואחרים, ממולאים בשומנים בריאים ללב. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים ומכילים חומר הנקרא סטרולים צמחיים. סטרולים צמחיים חוסמים את ספיגת הכולסטרול בגופכם.

אכלו אונקיה או שתיים לארוחה קלה או שילבו אותם בארוחות. נסה את שייק הבננה והאגוז הזה לארוחת בוקר מזינה, או שעועית ירוקה מוקפצת עם קיטור עם שקדים ופטרוזיליה לתבשיל קל אך אלגנטי.

רק זכור שאם אתה צופה בקלוריות שלך, הקפד לבדוק את חלקי האגוזים שלך עם כוס מדידה או קנה מידה, מכיוון שהם עתירי קלוריות.

8. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים בריאים אחרים. הוספת זרעי צ'יה לתזונה עשויה לעזור להוריד את רמות ה- LDL ולהוריד את לחץ הדם.

כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה נהדרים כאשר מוסיפים לדגני בוקר, שיבולת שועל, מטבלים, סלטים, יוגורט או שייק.

לעומת זרעי פשתן, זרעי צ'יה יכולים לפתח מרקם מעט דליל כשהם רטובים. אם זו בעיה עבורך, צרכי זרעי צ'יה מייד או נסו להוסיף אותם למוצרי האפייה שלך במקום ביצים.

כיום, מכיוון שהוא הולך וגדל בפופולריות, זרעי צ'יה זמינים במוצרי מזון רבים בחנות המכולת.

9. אבוקדו

הפירות החביבים על עולם האוכל החדש הם גם אחד הבריאים ביותר. אבוקדו עשיר בשומן חומצה פולית ובלתי רווי. סוג בריא זה של שומן מוריד LDL ומפחית את הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב ומחלות לב. הם גם מלאים בסיבים תזונתיים, מה שעוזר באופן טבעי לשמור על בדיקת הכולסטרול.

הוסף פרוסות אבוקדו לסלטים, מרקים, צ'יליס או כריכים. גם Guacamole היא אפשרות נהדרת. רק הקפידו להגיע לטיפולים דלי קלוריות, כמו גזר, צנוניות ועגבניות, במקום שבבי טורטייה עתירי קלוריות עתירי מלח.

10. סויה

מוצרים מבוססי סויה אינם מיועדים לצמחונים בלבד. שילוב מזון זה בתזונה שלך הוא דרך נהדרת להפחית את צריכת הבשר שלך. כאשר אנשים אוכלים פחות בשר, ככל הנראה רמות ה- LDL שלהם יירדו ורמת ה- HDL שלהם ככל הנראה תעלה.

עם זאת, יתכן שהיתרון החיובי שנראה בין רמות סויה וכולסטרול הוא תוצאה של אכילת פחות בשר ואכילת אוכל בריא יותר לב, לא בגלל הסויה באופן ספציפי.

אדאמה מאודה ולא מלוח גורם לתיאבון נהדר. ממרח edamame זה אפשרות לטבילה בריאה יותר למסיבה או התכנסות.

טופו יציב במיוחד מגריל בצורה נהדרת, ומתכון קבב ירקות הטופו הזה ישמח אפילו את חבריך אוהבי הבשר.

11. יין אדום

שתיית כמויות מתונות של אלכוהול, כולל יין אדום, הוכחה כמעלה מעט את רמות ה- HDL. הוכח גם שהוא מוריד את הסיכון שלך למחלות לב. כמות מתונה של אלכוהול מוגדרת ככוס אחת ליום לנשים בלבד ושתי כוסות ביום ליום אצל גברים.

עם זאת, אסור לצרוך יין אדום אם יש לכם גם טריגליצרידים גבוהים. אם אתה כבר לא שותה, אתה לא צריך להתחיל רק עם היתרונות לבריאות. הקשר בין מחלות לב לאלכוהול שדווחו במחקרים רבים עשוי לנבוע מגורמים אחרים באורח החיים, כמו פעילות גופנית ותזונה, ולא מאלכוהול.

כמו כן, מזונות אחרים כמו ענבים או מיץ ענבים אדומים עשויים להכיל כמה מאותם המרכיבים המצויים ביין אדום המוצעים להפחתת הסיכון למחלות לב. שוחח עם הרופא שלך על הרגלי השתייה שלך והאם הם מעמידים אותך בסיכון מוגבר למצב אחר.

דרכים אחרות לשיפור רמות הכולסטרול שלך

אכילת המזונות הנכונים יכולה לעזור לך להפחית את הכולסטרול הרע שלך ולשפר את הכולסטרול הטוב שלך, אך זה לא הדבר היחיד שעליך לעשות כדי להגיע לרמות הרצויות. להלן כמה צעדים נוספים שתוכל לנקוט:

תתחיל לזוז

פעילות גופנית יומית היא אחת הדרכים הטבעיות הטובות ביותר לשפר את ה- HDL. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל לאט. מכוונים לטיול של 10 עד 15 דקות מספר פעמים בשבוע. בנה לאט לאט לפחות 30 דקות של הליכה נמרצת לפחות חמש פעמים בשבוע.

לרזות

אחד היתרונות של פעילות גופנית יכול להיות ירידה במשקל. הפחתת המשקל יכולה לעזור להעלות את ה- HDL ולהוריד את רמות הכולסטרול LDL.

נתח את הגנטיקה שלך

לפעמים, למרות כל המאמצים שלך, אתה עדיין תאבק ברמות הכולסטרול הבריאות. גנטיקה יכולה למלא תפקיד גדול ברמות הכולסטרול שלך, אז דבר עם הרופא שלך על הסיכונים האישיים שלך ועל מה אתה יכול לעשות כדי לטפל בהם.

דאג למערכת העיכול שלך

מחקר חדש מגלה כי פלורת המעיים או המיקרוביומה שלך משפיעים על רמות הכולסטרול שלך ועל הסיכון למחלות לב. הוספת מזון עשיר בפרוביוטיקה כמו יוגורט ואוכל מותסס לתזונה היומית שלך היא רעיון טוב.

שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך

לפני שתתחיל לשנות באופן דרמטי את התזונה שלך או ליטול תוספים כלשהם, עליך לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך.

מזון הוא דרך יוצאת מן הכלל והטבעית להעביר לגופך ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים בריאים יותר. עם זאת, מזונות ותוספים מסוימים הם מחוץ לתחום בגלל האינטראקציות האפשריות שלהם עם תרופות או מרשמים.

לכן, לפני שתתחיל להעמיס על מזונות ותוספי מזון אלה כדי לשפר את ה- HDL שלך ולהוריד את מספר ה- LDL שלך, דבר עם הרופא המטפל. יחד, שניכם יכולים לאסטרטג דרכים בריאות וחיוביות להביא למספר הכולסטרול שלכם לכיוון הנכון.