מה דגני בוקר מועשרים והאם זה בריא?

תוֹכֶן

• מה דגני בוקר מבוצרים?
• אילו סוגי דגני בוקר מועשרים?
• היתרונות הבריאותיים של דגני בוקר מועשרים
• צריכת תזונה משופרת
• סיכון נמוך יותר למומים מולדים
• חסרונות פוטנציאליים של דגני בוקר מבוצרים
• עשוי להיות עמוס בסוכר ופחמימות מעודנות
• טענות בריאות מטעות
• באיזה סוג עליכם לבחור?
• בשורה התחתונה

דגני בוקר הם אוכל פופולרי לארוחת הבוקר המועשרת לעיתים קרובות.

אתם עשויים לתהות האם דגני בוקר מועשרים הם בריאים, שכן רבים מתגאים בטענות בריאותיות מרשימות על אריזותיהם.

מאמר זה בוחן לעומק דגני בוקר מועשרים והשפעותיהם הבריאותיות.

מה דגני בוקר מבוצרים?

מזונות מבוצרים מכילים ויטמינים ומינרלים נוספים שאינם קיימים בהם באופן טבעי.

ביצור נועד לשפר את רמות האנשים של חומרים תזונתיים מסוימים, והוא נפוץ עבור מזונות שמבוגרים וילדים אוכלים בדרך כלל, כמו דגנים, חלב ומיץ. דגני בוקר הם אחד המזונות המועשרים הנפוצים ביותר.

לדוגמה, כוס אחת (40 גרם) של דגנים טוטאליים מבוצרים מתהדרת ב -40 מ"ג ברזל - 100% מהערך היומי (DV) (1).

מכיוון שמנה זהה של דגני חיטה מצערים עומדת רק ב -10% מה- DV, חלק גדול מתכולת הברזל של דגני הבוקר עלול להיות מיוצר בביצור (2).

חשוב לעקוב אחר צריכת התזונה שלך, מכיוון שאנשים רבים בארצות הברית אינם צורכים מספיק ברזל, סידן או ויטמינים A, C, D ו- E. ליקויים עלולים להוביל להשפעות בריאותיות שליליות (3).

דגני בוקר מועשרים בדרך כלל עם חומרי התזונה הבאים (4, 5):

• ויטמין
• תיאמין (ויטמין B1)
• ריבופלבין (ויטמין B2)
• ניאצין (ויטמין B3)
• ויטמין B6
• ויטמין B12
• ויטמין די
• חומצה פולית
• אָבָץ
• בַּרזֶל
• סִידָן

דגנים מבוצרים מכילים ויטמינים ומינרלים מוספים המסייעים בשיפור צריכת התזונה.

אילו סוגי דגני בוקר מועשרים?

יצרני המזון מבצרים לעיתים קרובות דגנים מוכנים לאכילה, ארוזים מראש - ולעיתים דגנים חמים כמו שיבולת שועל (6).

עם זאת, דגנים מבוצרים אינם בריאים מטבעם. בעוד שחלקם מיוצרים מדגנים מלאים ועשירים בסיבים וחלבונים, אחרים אינם מכילים כמעט חומרים מזינים.

לדוגמא, הפתיתים הכפוריים של קלוג לא מספקים סיבים תזונתיים ורק 1 גרם חלבון לכל 3/4 כוס (29 גרם) (7).

אתה יכול לדעת אם דגני בוקר מועשרים מכיוון שתוספי התזונה הנוספים יצוינו על גבי האריזה. לעתים קרובות, מתחת לרשימת המרכיבים, יש רשימה של ויטמינים ומינרלים המשמשים לביצור המוצר.

קחו בחשבון שהביצור משתנה לפי אזור. מקובל למצוא דגנים מבוצרים במדינות המערב (8).

יתר על כן, מדינות מסוימות, כולל ארצות הברית, קנדה, קוסטה ריקה, צ'ילה ודרום אפריקה, מחייבות את ביצור קמח החיטה עם חומצה פולית, ולכן מקובל יותר למצוא דגנים מועשרים בחומצה פולית במקומות אלה (9) .

יש לציין כי דגנים מעובדים פחות בכבדות נוטים להיות מבוצרים פחות. לדוגמה, מוזלי מורכב בדרך כלל משיבולת שועל שלמה לא מבשרת, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.

דגנים ארוזים רבים מוכנים לאכילה מועשרים. כדי לקבוע אם הדגנים שלך מועשרים, בדוק בתווית את הוויטמינים והמינרלים המופיעים מתחת למרכיבים.

היתרונות הבריאותיים של דגני בוקר מועשרים

אכילת דגנים מועשרים עשויה לעזור במניעת חסרים תזונתיים.

צריכת תזונה משופרת

אנשים רבים בארצות הברית אינם עומדים בהמלצות התזונה לוויטמינים ומינרלים מסוימים. כיוון שכך, אכילת מזון מבוצר עשויה לעזור (9, 10, 11).

מחקר שפורסם לאחרונה ציין כי אכילת מזון מועשר הגבירה את צריכת הפולאט וויטמינים A ו- C (12).

יש אנשים, כמו ילדים צעירים, צמחונים ונשים בהריון או מניקות, עשויים להפיק תועלת במיוחד מדגנים מבוצרים בגלל צרכיהם התזונתיים המוגברים (10, 13).

עם זאת, מזון מבוצר עשוי להעלות את הסיכון שלך לחרוג מהמלצות תזונה מסוימות (14, 15).

סיכון נמוך יותר למומים מולדים

ביצור דגני דגנים עם חומצה פולית - הצורה הסינתטית של חומצה פולית - הפחית בהצלחה את שכיחות המומים בצינור העצבי, שהם אחד המומים הנולדים הנפוצים ביותר בצפון אמריקה (16).

Folate הוא ויטמין B הכרחי לצמיחה והתפתחות נאותה (16, 17).

למעשה, לכל הנשים בגיל הפוריות מומלץ לצרוך 400 מק"ג של חומצה פולית מדי יום ממזונות מועשרים ו / או תוספי מזון, וכן לאכול מזון עשיר בחומצה (9, 18).

לכן דגני בוקר מועשרים עשויים להועיל לנשים שנמצאות בהריון או עשויות להיכנס להן.

דגנים מבוצרים עשויים להפחית את הסיכון לחסרים תזונתיים. באופן ספציפי, ביצור מזונות עם חומצה פולית סייע להפחית את שכיחות מומים מולדים.

חסרונות פוטנציאליים של דגני בוקר מבוצרים

אמנם ביצור יכול לשפר את תכולת התזונה, דגני בוקר הם עדיין מזון מעובד ואינם בהכרח בריאים.

עשוי להיות עמוס בסוכר ופחמימות מעודנות

דגנים מבוצרים רבים עשירים בתוספת סוכר ופחמימות מעודנות (6).

בנוסף, רוב האנשים אוכלים יותר מגודל ההגשה המומלץ. למעשה, מחקר שנערך בקרב 72 מבוגרים קבע כי אנשים אכלו בממוצע 200% מגודל ההגשה המסומן (14, 18).

למשל כוס 1 (53 גרם) של קראנץ בראן קראנץ 'אורזת 13 גרם תוספת סוכר. הכפלת גודל המנה הזו תספק 26 גרם סוכר מוסף (19, 20).

על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), נשים וגברים צריכים להגביל את הצריכה היומית שלהם של תוספת סוכר ל- 25 ו- 37.5 גרם בהתאמה (21, 22).

משמעות הדבר היא שקערה או שתיים של דגני בוקר מבוצרים עלולים בקלות לקרב אתכם למגבלת הסוכר היומית שלכם - או אפילו מעל -.

לא רק שאמריקאים נוטים כבר לחרוג מההנחיות לגבי צריכת סוכר, אלא שדיאטות עשירות בסוכרים שנוספו קשורות גם לעלייה בסיכון למצבים כרוניים כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת (9, 23).

טענות בריאות מטעות

יצרנים רבים מתייגים את דגני הבשר שלהם בטענות בריאותיות מטעות, כמו "דל שומן" או "דגנים מלאים" (24).

זה מתעתע מכיוון שהמרכיבים העיקריים הם בדרך כלל דגנים וסוכר מזוקקים.

לדוגמא, צ'יריוס אגוז דבש משווקים כמסייעים בהורדת הכולסטרול. עם זאת, מנה של כוס (37 גרם) מכילה 12 גרם סוכר (25).

מחקרים מראים כי תזונה עשירה בתוספת סוכר מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב (26, 27).

טענות מטעות כאלה עלולות להוביל לאנשים לאכול אכילת מזון שאינם בריאים. יתר על כן, דגנים מבוצרים רבים משווקים לילדים. מחקרים מגלים כי פרסומות משפיעות על העדפות הטעם של ילדים ועלולות לתרום לסיכון בהשמנת יתר (28).

ככאלה, עליך לקרוא תוויות בזהירות כדי להימנע מטענות מטעות.

דגנים מבוצרים בדרך כלל אינם בריאים כמו שקובע אריזתם, מכיוון שרבים מכילים תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות.

באיזה סוג עליכם לבחור?

עדיף לבחור דגני בוקר דלי סוכר ועשירים בסיבים תזונתיים. חפש סוגים עם פחות מ- 6 גרם סוכר ולפחות 3 גרם סיבים למנה.

סיבים יכולים לסייע בהגברת המלאות והפחתת רמות הכולסטרול, בין יתרונות אחרים (29).

מכיוון שדגנים רבים חסרים חלבון, כוללים מקור חלבון ליצירת ארוחה משביעה ומאוזנת יותר. שקול להוסיף יוגורט יוגורט, אגוזים או חמאת בוטנים.

עם זאת, האפשרות הטובה ביותר לארוחת בוקר עשירה בחומרים מזינים היא מזון שלם ולא מעובד, כמו שיבולת שועל, יוגורט, פרי או ביצים.

עדיף לבחור דגני בוקר דלי סוכר ועשירים בסיבים תזונתיים - או פשוט לאכול במקום מזון מלא ולא מעובד.

בשורה התחתונה

דגנים מבוצרים נאכלים לרוב לארוחת הבוקר ועשויים לסייע במניעת חסרים תזונתיים מסוימים.

עם זאת, לרבים טענות מטעות והן עמוסות סוכר ופחמימות מזוקקות.

ביצור בלבד לא בהכרח הופך את הדגנים לבריאים. לארוחת בוקר מזינה, עדיף לכם לאכול אוכל שלם ולא מעובד כמו ביצים או שיבולת שועל.