מהן משאבות צפרדעים, והאם כדאי להוסיף אותן לאימוני הגלוט שלך?

תוֹכֶן

• מהי תרגיל משאבת הצפרדע?
• היתרונות של תרגיל משאבת הצפרדע
• כיצד לבצע את תרגיל משאבת הצפרדעים
• למי כדאי לבצע משאבות צפרדעים?
• כיצד להוסיף משאבות צפרדע לאימון שלך
• סקירה עבור

מכל התרגיל שאתה יכול להוסיף לאימונים שלך, משאבת הצפרדע עשויה להיות הכי מביכה. לא רק שאתה דוחף את הירכיים שלך לאוויר וקורא לזה פעילות גופנית, אלא שהברכיים שלך מפוזרות נשר מה שהופך את כל העניין ליותר מזכיר טיול למכון כושר ולא חדר כושר. ובכן, מומחים יגידו לכם שלמרות כל זה, כדאי מאוד להכיר את תרגיל משאבת הצפרדעים - מבטים מהצד יהיו ארורים.

זה אולי נראה כמו אופנה קצת מוזרה, אבל "משאבת הצפרדע היא לֹא תרגיל חדש - נעשה בו שימוש במשך שנים בשיעורי כוח, פילאטיס ויוגה כאחד", לפי Anel Pla, CPT, מאמנת אישית עם Simplexity Fitness. ואל תכפישו אותו רק במראה, למשאבת הצפרדע מגיעה מקום מסתובב באימון שלך.

למידע נוסף על תרגיל משאבת הצפרדעים ועל כל הטבות השלל שלו.

מהי תרגיל משאבת הצפרדע?

משאבות הצפרדע שנוצרו על ידי המאמן ברט קונטרס (המכונה "הגלוט גיא") הן בעצם ילד-אהבה של מתיחת הפרפר וגשר האלוט. בעיקרו של דבר, אתה שוכב על הגב, מפגיש את כפות הרגליים כדי לפזר את הברכיים, ודוחף את הירכיים כלפי התקרה, מסביר מאמן הכוח אלברט מת'ני, RD, CSCS, מנכ"ל חברת ARENA Innovation Corp ומייסד שותף של מעבדת חוזק סוהו בניו יורק. זה בעצם אותו דפוס תנועה כמו גשר גלוט, אבל עם הרגליים שלך במיקום אחר.

היתרונות של תרגיל משאבת הצפרדע

הטענה העיקרית לתהילה של תרגיל משאבת הצפרדעים היא עד כמה הוא מבודד ומחזק את שרירי הגלוט שלך. באופן ספציפי, הוא מפעיל את gluteus maximus שלך (שריר הישבן הגדול ביותר, המתפקד להאריך את הירכיים ולסובב את הרגליים כלפי חוץ) ואת gluteus minimus (שריר הישבן הקטן ביותר, הנמצא מתחת ל gluteus maximus ו- gluteus medius, ומאפשר לך להזיז את רגליים כלפי חוץ וסובב אותן פנימה), לפי פלא.

"כששרירי הגלוט חזקים, שיווי המשקל שלך משתפר, יש לך פחות כאבים ויש לך יתרון נוסף של מראה טוב", היא אומרת. לאחר אילוף חזק יאפשר לך להשלים בבטחה לא רק את האימונים שלך, אלא גם את הפעילויות היומיומיות.

יתרה מכך, תרגיל משאבת הצפרדע מפעיל את השרירים הללו מבלי להזדקק לעומס נוסף, מה שהופך אותם לשימושיים במיוחד עבור אנשים עם פציעות ברכיים או בקרסול קיימות שמונעות מהם לבצע תרגילי חיזוק גלוטה משוקללים כגון סקוואט גב עם מוט, סקוואט גביע. , או סקוואט קדמי. אותם אנשים עשויים לגלות שעשיית משאבות צפרדעים משוקללות היא דרך להוסיף עומס מבלי להפעיל נקודות כאב רגילות. (נסה את אימון ה- HIIT בסגנון איגרוף שמיועד לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים.)

משאבות צפרדעים גם עוזרות לך ללמוד כיצד להפעיל את שרירי הגלוטה שלך מלכתחילה, כך שתוכל להפיק את המרב מהתנועה ומכל תרגיל אחר המתמקד בפלג הגוף התחתון לצורך העניין."רוב האנשים מבלים את יומם בעבודה מול מחשב, תקועים בתנועה, או יושבים על הספה ולא מפעילים את שרירי הגלוט בכלל", אומרת פלא. לטווח ארוך, זה יכול לעכב את היכולת שלך לעסוק כראוי (ולכן לגייס) את כל השרירים בישבן שלך. על פי פלא, זה ידוע כתסמונת קת מתה, ועם הזמן יכול להוביל לחוסר תנועה בירך, כאבי מפרקים וכאבים או מתיחות בגב התחתון.

עם זאת, ניתן להשתמש במשאבות צפרדעים על מנת לאמן מחדש את הגוף כיצד לתקשר עם אותם אילמות חלשות ועייפות. מכיוון שהמותניים שלך נמצאות בתנוחת סיבוב חיצוני, אתה יכול להפעיל את הגלוטס שלך במידה רבה יותר מאשר ברוב תרגילי הגלוטה האחרים, כולל גשר הגלוטה הסטנדרטי, מסביר פלא. "אין באמת ברירה מלבד להשתמש בגלוטות שלך מהעמדה [המפוזרת]", היא אומרת. בצע סטים של תרגיל משאבת הצפרדע באופן קבוע (כלומר פעמיים בשבוע), ותוכל להדוף את תסמונת הישבן המת ולמעשה לנצל את כוח הגלוט שלך כך שתוכל להרים כבד יותר ולרוץ מהר יותר, היא אומרת.

משאבות הצפרדע האחרות של קבוצת השרירים עוזרות לחזק? שרירי חוטף הירך שלך, על פי פלא. ובגלל שהן מפעילות את שרירי הירך שלך מתוך סיבוב חיצוני, למשאבות צפרדע יש יתרון נוסף בכך שהם עוזרים לשפר את הניידות הכוללת של הירך, שבו נודה באמת, רובנו יכולים להשתמש. (ראה עוד: מתיחת המפשעה הטובה ביותר להקלת שרירים הדוקים ולהגברת הגמישות).

כיצד לבצע את תרגיל משאבת הצפרדעים

בין אם אתה עושה משאבות צפרדע במשקל גוף או משאבות צפרדע עם משקל, שמור על חמשת השלבים האלה מ- Pla בכדי להבטיח צורה נכונה. (אתה יכול גם לבדוק את הסרטון הזה ביוטיוב, שמראה את קונטראס מלווה משאבת צפרדע במשקל גוף ומשקולת.)

1. שכבו על הגב והצמידו את כפות הרגליים לכדי תנוחת "צפרדע" (או "פרפר"), תקשו את כפות הרגליים כמה שיותר קרוב לישבן.
2. אם אתה מבצע את התרגיל רק עם משקל הגוף שלך, תוכל לנסות לעשות אגרופים בידיים ולהשאיר את המרפקים על הרצפה, כך שאמות הידיים שלך ניצבות לקרקע. משתמשים במשקולת? החזק אותו בשני קצותיו תוך הנחתו על המותניים.
3. לאחר מכן, משוך את הטבור כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי להפעיל את החלק האמצעי שלך.
4. לחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה. לאחר מכן, כשהסנטר שלך תחוב לתוך הצוואר, צלעות כלפי מטה וכתפיים על הקרקע, לחץ כלפי מטה לרצפה עם קצוות כפות הרגליים וסחט את גלוטותיך כדי לדחוף את הירכיים לכיוון התקרה.
5. עצור בחלק העליון לפני שאתה מוריד את התחת שלך בחזרה לרצפה עם שליטה. חזור.

מת'ני ממליצה לצפות בסרטון של התרגיל הכולל רמזים מילוליים, לפני שתנסה אותו.

למי כדאי לבצע משאבות צפרדעים?

רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מתרגיל משאבת הצפרדעים. במיוחד, זה נהדר עבור אנשים שהתקשו להפעיל את הגלוטס שלהם בעבר, או שעושים באופן שגרתי אימון ממוקד בפלג הגוף התחתון והגלוט, אומר פלא.

עם זאת, Contreras ציין שהם לא עבור כולם. בפוסט באינסטגרם הוא אמר כי כשליש מהאנשים לא ירגישו משאבות צפרדע בגלוטס שלהם, בגלל אנטומיית הירך ומבנה העכוז שלהם. Contreras מציע "לנסות עם רוחב עמידה, התלקחות כף הרגל, חטיפה/סיבוב חיצוני, עומק והטיית אגן על מנת לקבוע את הווריאציות שעובדות הכי טוב [עבורך]." ובכל זאת, אם עמדת הצפרדע לא מרגישה נכון, פשוט אל תעשה את זה, הוא אומר. אם זה אתה, נסה במקום זאת גשר גלוטה צר או רחב.

אינדיקציה אחת ברורה שעליך לדלג על משאבות צפרדעים היא אם ניידות הירך שלך לא מאפשרת לך להיכנס בנוחות לפרפר ההתחלתי. במקרה זה, מת'ני מציע לעשות גשרי ירך בסיסיים, במקום זאת. "[אלה] דורשים פחות פתיחה בירכיים", הוא אומר. "אתה יכול גם לשנות משאבות צפרדעים כך שהירכיים שלך יהיו פחות פתוחות, ולהגדיל בהדרגה את זווית הירך לאורך זמן."

כיצד להוסיף משאבות צפרדע לאימון שלך

האופן שבו אתה משלב משאבות צפרדעים יהיה תלוי ברמת הכושר שלך, סגנון האימון ויעדי הכושר שלך. אבל באופן כללי, פלא ממליצה למתחילים לעשות 3 סטים של 12 עד 20 חזרות, ושאתלטים מתקדמים יותר לעשות 3 סטים של 30 עד 50 חזרות. "אפשרות נוספת היא להפוך אותו לאימון משאבת צפרדעים ולבצע חזרות מקסימליות בתוך דקה", היא אומרת.

ברגע שהווליום הגבוה (3×50) הופך להיות קל, מת'ני ממליץ להקשות על התנועה על ידי הוספת רצועות התנגדות או משקולות למשאבות הצפרדע שלך. אתה יכול גם להוסיף עומס לתנועה עם משקולת מיני, קטלבל או כדור סלאם. תזכורת: מכיוון שמשאבת הצפרדעים פועלת כמחזקת שומן טוב, המרים יכולים לעשות זאת גם כחלק מחימום אקטיבי כדי להכין את השרירים ליום הישבן.

סקירה עבור