כיצד להרים משקולת קדמית
תוֹכֶן
- משקולת קדמית מרימה עצות
- וריאציות
- הרמת משקולת יושבת
- הרמת משקולות לרוחב
- התרוממות משקולות קדמיות
- הגבהה קדמית לסירוגין
- שרירים עבדו
- זהירות
- תרגילים אלטרנטיביים
- עיתונות משקולות ארנולד
- שורות זקופות
- הגבהה קדמית
- בשורה התחתונה
הרמה המשקומית הקדמית היא תרגיל הרמת משקולות פשוט המכוון לחזיתות ובצידי הכתפיים, שרירי החזה העליונים ושריר הזרוע. מתאים לכל הרמות, תרגיל כיפוף כתפיים זה דרך נהדרת לבנות כוח, לשפר את הניידות בכתפיים ולשפר את פלג הגוף העליון.
התרוממות משקולות קדמיות יכולות לעזור ביצירת כתפיים רחבות או פלג גוף עליון בצורת V. כלול העלאות משקולת קדמית בשגרת הרמת המשקולות שלך מספר פעמים בשבוע, מה שמאפשר יום התאוששות בין המפגשים.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע העלאות משקולות קדמיות בסיסיות, וריאציות ותרגילים אלטרנטיביים.
משקולת קדמית מרימה עצות
השתמש בתנועות מבוקרות וחלקות וודא שהמשקולות שלך מספיק קלות בכדי לאפשר לך להמשיך ביציבות זו לאורך כל הסט. אתה לא אמור להרגיש שום מתיחות בכתף שלך.
עבור כל תרגיל, עשו 1 עד 3 קבוצות של 8 עד 16 חזרות.
להלן מספר עצות:
- נשפו בזמן שאתם מרימים את הידיים ושואפים כשאתם מורידים אותם.
- כדי למקד את השרירים לעומק יותר, גשו את הקיר שלפניכם בזמן שאתם מרימים את הידיים.
- שמור על הברכיים והמרפקים כפוף מעט.
- שמור על מפרקי כף היד שלך ניטרלים לאורך כל התרגיל, והימנע מכופף או הארכת שורש כף היד.
- השתמש בהתנגדות כשאתה מוריד את הידיים.
- אתה יכול להשתמש בעמדת עמדה מפוצלת, לסירוגין הרגל הקדמית בין הסטים.
- נסו את מיקום הידיים על ידי הפניית כפות הידיים לכיוון המרכז.
וריאציות
אתה יכול לעשות וריאציות אלה במקום או מעל לגובה משקולות רגילות.
הרמת משקולת יושבת
הרמת משקולות לרוחב
אל תאפשר לזרועותיך להתקדם בזמן וריאציה זו, הממקדת לצדדי הכתפיים. אתה יכול להשתמש בפס התנגדות במקום משקולות.
התרוממות משקולות קדמיות
שנה את זווית ספסל השיפוע כדי לגוון מעט את השרירים הממוקדים. אתה יכול להשתמש במשקולת במקום משקולות.
הגבהה קדמית לסירוגין
שרירים עבדו
משקולת הקדמית מרימה בעיקר את קדמת הכתפיים, המכונה הדלתא הקדמית. שריר זה משמש לכפיפה של כתפיים.
המשקולת הקדמית מרימה גם את החלקיקים הצדדיים (הצדדיים) ואת החלק הקדמי של הסראטוס, יחד עם הטרפזיוס העליון והתחתון, החלק הבריאתי של עמוד השחייה ורמת הזרוע.
תשתמש גם במרחבי הליבה, שריר הזרוע והמפרק שלך.
זהירות
וודא שאתה משתמש בצורה טובה כדי שתוכל להפיק את היתרונות הגדולים ביותר מהתרגיל תוך מניעת פציעות. שמור על יציבה נכונה על ידי מעורבות הליבה ושמירה על ראשך, צווארך ועמוד השדרה ביושר.
כמה דברים שכדאי לזכור:
- אל תחפש את הכתפיים כלפי מעלה כשאתה מרים את הידיים.
- כדי למנוע פגיעה במפרק הכתף, סובב את המשקולות כלפי מעלה כשהן כמעט בגובה הכתפיים, או השתמש באחיזת פטיש כשכפות ידיך פונות זו אל זו.
- אל תרים את הידיים גבוהות יותר מאשר במקביל לרצפה.
- וודאו שהמשקולות שלכם קלות בכדי להימנע מתנועות מאולצות או קופצניות.
- אתה אמור להיות מסוגל להשתמש בצורה טובה כדי להשלים את כל החזרות מבלי לדחוף את המשקולות.
- תאמו את נשימתכם כך שתתאימו לתנועת החלקים, השווים והבוקרים של הזרועות.
- הימנע מרימות משקולות קדמיות אם יש לך בעיות או פציעות בצוואר, בכתף או בגב.
- הפסק את התרגיל הזה אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות.
תרגילים אלטרנטיביים
התרגילים הללו מכוונים לאותם שרירים שמגביה משקולת קדמית. עשו אותם כחלופה לתרגילים לעיל או בנוסף להם.
עיתונות משקולות ארנולד
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה תוך כדי ישיבה או עמידה.
- החזק משקולות לפני בית החזה כשכפות הידיים פונות כלפיך.
- צייר את המרפקים קרוב לגופך.
- לחץ על המשקולות שמעליהן וסובב את הזרועות כדי להפוך את כפות הידיים לפנים קדימה בראש התנועה.
- השהה כאן לספירה של 1 או 2.
- הורד לאט וסובב את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
שורות זקופות
השתמש באחיזה רחבה כדי לכוון את כתפיך ואחיזה צרה בכדי לכוון את שרירי הטרפזיוס שלך. כדי למנוע עומס על מפרק כף היד, נסה לשמור על מפרקי כף היד שלך לאורך כל התרגיל.
- השתמש באחיזה ידנית כדי להחזיק את המשקולת בירכיים.
- תקש את הליבה שלך והפנה את המרפקים לצדדים כשאת מרימה את המשקולת עד למפלס הסנטר.
- הורד לאט את המשקולת למצב ההתחלה.
הגבהה קדמית
כשאתה עומד, החזק פלטת משקל כשכפות הידיים פונות זו אל זו.
- ליציבות, יש לעסוק את שרירי עמוד השדרה, הליבה והרגל.
- שמור על כפיפה קלה במרפקים כשאתה מרים לאט את הצלחת שלפניך עד שהיא בגובה ראש בערך.
- השהה כאן לספירה אחת לפני שאתה מוריד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
בשורה התחתונה
התרוממות משקולות קדמיות הן דרך נהדרת לבנות חוזק פלג גוף עליון, לשפר את ניידות הכתפיים ויציבות ולמנוע פציעות. זה בסדר להתחיל עם משקולות קלות יותר כשאתה משלים את הטופס שלך ולשים לב לאופן בו מכוונים את השרירים שלך.
הגדילו בהדרגה את המשקל ככל שתתחזקו. בצע ניסויים עם הווריאציות השונות כדי להחליט איזו אפשרות מביאה לך את היתרונות המרובים ביותר ומרגישה הכי טוב בגופך.
זכור לאפשר יום התאוששות אחד מלא בין מפגשי הרמת משקולות. בימי החופשה שלך, איזנו את השגרה שלכם עם הליכה, תרגילי איזון או מתיחות.
מאמרים של פורטל
10 דרכים טעימות לאכול יותר תבלינים