מדריך לתזונה לסוכרת: הבנת האינדקס הגליקמי

תוֹכֶן

• מדריך לתזונה לסוכרת: מהו האינדקס הגליקמי (GI)?
• אילו גורמים משפיעים על דירוג האינדקס הגליקמי של מזון?
• חוּמצִיוּת
• זמן בישול
• תכולת סיבים
• תהליך
• בְּשֵׁלוּת
• כיצד פועל השימוש במדד הגליקמי?
• מהם היתרונות בשימוש במדד הגליקמי?
• מהם סיכוני האכילה במדד הגליקמי?
• המדד הגליקמי של פירות וירקות נפוצים
• להסיר

מדריך לתזונה לסוכרת: מהו האינדקס הגליקמי (GI)?

האינדקס הגליקמי (GI) הוא כלי תזונתי אחד בו אתה יכול להשתמש בכדי לעזור לדרג את איכות הפחמימות שאתה אוכל. המדד מודד כמה מהר הפחמימות במזון ספציפי משפיעות על רמת הסוכר בדם. הם מדורגים נמוך, בינוני או גבוה, תלוי כמה מהר הם מעלים את רמת הסוכר בדם, לעומת גלוקוז או לחם לבן (למזונות אלה יש דירוג אינדקס גליקמי של 100). על ידי בחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, תוכלו למזער עלייה דרמטית ברמת הסוכר בדם. בנוסף, אם אתם אוכלים אוכל בעל אינדקס גליקמי גבוה, תוכלו לצפות שהוא יגדיל את רמת הסוכר בדם בצורה משמעותית יותר. זה עלול לגרום לקריאה גבוהה יותר של סוכר בדם לאחר הארוחה.

גורמים רבים יכולים לשנות את האינדקס הגליקמי של מזון. גורמים אלה כוללים את הרכבו ואת אופן הבישול של המזון. האינדקס הגליקמי של המזון משתנה גם כאשר הוא מעורבב יחד.

האינדקס הגליקמי של האוכל אינו מבוסס על הגשה רגילה של אוכל מסוים. לדוגמא, לגזר יש אינדקס גליקמי גבוה, אבל כדי לקבל את הכמות שנמדדת לאינדקס הגליקמי של הגזר תצטרך לאכול חצי קילו וחצי. קיים גם אמצעי אחר, הנקרא עומס גליקמי. מדד זה לוקח בחשבון גם את מהירות העיכול וגם את הכמות שנמצאת בהגשה רגילה של אוכל. יתכן שזו דרך טובה יותר למדוד את ההשפעה שיש לאוכל פחמימות על סוכר בדם.

אילו גורמים משפיעים על דירוג האינדקס הגליקמי של מזון?

להקצאת מספר GI, המזון מוקצה לאחת משלוש קטגוריות: נמוך, בינוני או גבוה.

• אוכל נמוך במצבי GI: יש GI של 55 ומטה
• אוכל בינוני GI: בין 56 ל -69
• מזונות עשירים ב- GI: 70 ומעלה

בעומס גליקמי, מתחת לגיל 10 נחשב נמוך, 10 עד 20 נחשב בינוני, ומעל 20 נחשב לגובה.

נלקחים בחשבון מספר גורמים בעת הקצאת מזון לדירוג גליקמי.

גורמים אלה כוללים:

חוּמצִיוּת

מזונות מאוד חומציים, כמו חמוצים, נוטים להיות נמוכים יותר ב- GI מאשר מזונות שאינם. זה מסביר מדוע לחמים שעשויים עם חומצה לקטית, כמו לחם בצק חמצמצה, נמוכים יותר ב- GI מאשר לחם לבן.

זמן בישול

ככל שבישול של אוכל ארוך יותר, הוא נוטה להיות על ה- GI. כאשר אוכל מבושל, העמילן או הפחמימות מתחילים להתפרק.

תכולת סיבים

באופן כללי, למזונות עשירים בסיבים תזונתיים יש דירוג גליקמי נמוך יותר. ציפוי הסיבי סביב שעועית וזרעים פירושו שהגוף מפרק אותם לאט יותר. לכן הם נוטים להיות נמוכים יותר בסולם הגליקמי מאשר מזונות ללא ציפוי זה.

תהליך

ככלל, ככל שמזון מעובד יותר, כך הוא נמצא בסולם הגליקמי. לדוגמא, למיץ פירות יש דירוג GI גבוה יותר מאשר פירות טריים.

בְּשֵׁלוּת

ככל שפרי או ירק בשלים יותר, כך הוא נוטה להיות על ה- GI.

אמנם בהחלט ישנם יוצאים מן הכלל לכל כלל, אך אלה הם כמה הנחיות כלליות שיש לבחון בעת ​​הערכת ההשפעה הפוטנציאלית של סוכר בדם של אוכל מסוים.

כיצד פועל השימוש במדד הגליקמי?

אכילה על פי ה- GI יכולה לעזור לך לנהל טוב יותר את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה. ה- GI יכול גם לעזור לכם לקבוע שילובי אוכל מתאימים. לדוגמא, אכילת מספר פירות וירקות דלי GI בשילוב מזון עשיר ב- GI יכולה לעזור לכם לשמור על שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם. דוגמאות נוספות כוללות הוספת שעועית לאורז, חמאת אגוזים ללחם, או רוטב עגבניות לפסטה.

מהם היתרונות בשימוש במדד הגליקמי?

בחירת מזונות בעלי השפעה גליקמית נמוכה יכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם נמוכות. עם זאת, עליכם לדבוק בזהירות גם במידות המנה המומלצות. רייטינג גליקמי אינו מיועד רק לסובלים מסוכרת. אלה שמנסים לרדת במשקל או להוריד רעב משתמשים גם ב- GI כתזונה מכיוון שהוא יכול לשלוט בתיאבון. מכיוון שלמזון לוקח יותר זמן לעיכול בגוף, אדם יכול להרגיש מלא יותר, ארוך יותר.

מהם סיכוני האכילה במדד הגליקמי?

האינדקס הגליקמי עוזר לכם לבחור פחמימות באיכות גבוהה יותר. עם זאת, סך עומסי הפחמימות בתזונה הם שמשפיעים בסופו של דבר על רמות הסוכר בדם. בחירת מזונות גליקמיים נמוכים יכולה לעזור, אך עליכם גם לנהל את סך הפחמימות שאתם צורכים. כמו כן, ה- GI אינו לוקח בחשבון את הערך התזונתי הכולל של מזון. לדוגמה, רק בגלל שפופקורן במיקרוגל נמצא באמצע מזון GI, זה לא אומר שאתה צריך לחיות רק על פופקורן במיקרוגל.

כשאתה מתחיל בדיאטה לניהול סוכרת שלך, איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ לך להיפגש עם דיאטנית מוסמכת המכירה סוכרת. יש הרבה תוכניות לארוחות. הקפידו לשאול כיצד תוכלו להשתמש במידע על אינדקס גליקמי בכדי לנהל בצורה מיטבית את רמות הסוכר בדם.

המדד הגליקמי של פירות וירקות נפוצים

אכילה בריאה חשובה לשליטה על סוכרת. פירות וירקות הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה. הכרת האינדקס הגליקמי כמו גם העומס הגליקמי של חלק מהפירות והירקות הנפוצים יותר תעזור לכם לבחור את המועדפים שישלבו בתזונה היומית. על פי פרסום בריאות הרווארד, הם כדלקמן:

להסיר

כשאתה משתמש במדד הגליקמי בעת תכנון הארוחות, תוכל לנהל טוב יותר את רמות הסוכר בדם שלך. תוכלו גם למצוא ולבחור מאכלים שאתם נהנים מהם. לאחר מכן תוכלו לשלב אותם בתוכנית תזונה בריאה. ניהול רמות הסוכר בדם באמצעות דיאטה הוא חלק חשוב מאין כמוהו בניהול סוכרת.