רעיונות לתכנון ארוחות גאוניות לשבוע בריא

תוֹכֶן

• תתחיל בקטן
• שבור את זה
• גייס חבר
• אורז ירוק, אדום וצהוב
• הודו מוקפץ עם עגבניות וכוסברה
• ברוקולי מאודה בסגנון MBMK
• שעועית שחורה פשוט טעימה
• סקירה עבור

אכילה בריאה הוא אפשרי-אפילו לארוך הזמן ומזומן. זה רק דורש קצת יצירתיות! זה מה שגילה שון פיטרס, מייסד האתר החדש MyBodyMyKitchen.com, כשהחל להתנסות לראשונה בבישול אצווה, דרך לבשל מזון בכמויות גדולות ולאחסן חלק מאוחר יותר. פיטרס התאמן במשך שנים, אך ידע שעליו לשנות את התזונה שלו אם הוא באמת רוצה לראות תוצאות.

לפני כשנה וחצי הוא החליף את הרגלי האכילה שלו והחל לפרסם תמונות של שבוע של ארוחות צהריים וערב (שני מתכונים מבושלים ב-5 מנות כל אחד) לחשבון האינסטגרם שלו. המתכונים הטעימים והמשתלמים שלו החלו לקבל תשומת לב מאחרים שמנסים לאכול בריא, אז הוא השיק את האתר שלו וחשבון אינסטגרם חדש המוקדש להכנת ארוחות בחודש שעבר. הקשנו על פיטרס על הטיפים המובילים שלו לתחילת העבודה עם הכנת ארוחות ובישול אצווה, בתוספת 4 המתכונים שתצטרכו ליצור שבוע של ארוחות (טעימות!). (שתף תמונות הכנת ארוחות משלך עם 9 הדרכים לצלם תמונות אוכל טובות יותר באינסטגרם.)

תתחיל בקטן

הכניסה לשגרה חדשה של הכנת כל הארוחות קדימה עשויה לקחת זמן להתרגל. פיטרס מציע להתחיל עם כמה ימים של ארוחות בכל פעם, ואז לאט לאט להתקדם להכנת שבוע שלם של ארוחות בפגישה אחת. "אם תנסה לעשות שבוע בבת אחת בהתחלה, אתה תתייאש וזה רָצוֹן להיות מבולגן", הוא מזהיר. תכנון מראש עוזר גם להפוך את הכנת הארוחה להרגל בריא בר קיימא.

שבור את זה

כדי למנוע שיעמום, הקפיאו ארוחה אחת או שתיים בכל פעם שאתם מכינים מתכון חדש, כך שתוכלו להחליף משהו אחר לאורך כל השבוע. אם אתה קופא, בשל מזון בעל תכולת מים נמוכה. אתה יכול גם להוסיף רטבים שונים לארוחה כדי לשנות את הטעם, או לתכנן לאכול לילה אחד באותו שבוע כדי לרענן את בלוטות הטעם שלך.

גייס חבר

קח חבר או בן זוג לבשל איתך. לא רק שהתהליך יעבור מהר יותר, אלא יש סיכוי גבוה יותר שתצא מאזור הנוחות שלך עם מתכונים, מכיוון שיהיו לך שתי פלטות לרצות. אולי אפילו תחשבו יחד על רעיון חדש לארוחה ותוכלו לחשוב על דרכים ליצור גרסה בריאה יותר של המנה האהובה. (זקוקים לרעיונות? נסו את 13 שילובי הטעמים שלעולם לא נכשלים.)

פיטרס שיתף את המתכונים ליצירת אחת הארוחות הפופולריות ביותר שלו (והידידותיות להקפאה!), סעודה בסגנון דרום מערב. נאמן לפילוסופיית האוכל שלו, הארוחה הבריאה הזו מכילה חלבון, פחמימה מורכבת וירק-והיא עמוסה בטעם. "אני מנסה להשתמש בכמה שפחות מזונות מעובדים, אבל האוכל שלי אף פעם לא תפל. הרבה אנשים חושבים שהכנת ארוחה חייבת להיות בסיסית - אין צבע או טעם. אבל אני רוצה שיהיו בו דברים באורז שלי, בלי צריך להסתמך על מלח", אומר פיטרס.

אורז ירוק, אדום וצהוב

רכיבים:

1 כוס אורז חום

1 כוס פלפל אדום קצוץ

1 כוס בצל ירוק קצוץ

1/2 כוס כוסברה קצוצה

1 כף שמן זית

2 כפות שום קצוץ דק

1 כוס תירס קפוא

1 כפית פלפל קאיין

מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה:

1. מביאים מים לרתיחה, ולאחר מכן מוסיפים אורז. כשהמים מתחילים לרתוח שוב, מנמיכים את האש לרתיחה ומכסים.

2. מבשלים מכוסה 40-50 דקות עד שהאורז רך; מערבבים פעם אחת לאחר כ-20 דקות.

3. בזמן שהאורז מתבשל, הכינו ירקות; מחממים שמן במחבת על אש נמוכה.

4. מטגנים שום כ-4 דקות עד שהוא בוטה; להיזהר לא לשרוף את השום.

5. מגבירים את האש לבינונית-גבוהה, מוסיפים את שאר הירקות והתירס ומבשלים כ-2 דקות.

זמן הכנה: 15 דקות | זמן בישול: 50 דקות | תשואה: מגישה 5

הודו מוקפץ עם עגבניות וכוסברה

רכיבים:

1/2 כף שמן או שמן קוקוס

1 כף שום טחון

1 כוס בצל צהוב או אדום קצוץ

1/2 כוס עגבניות חתוכות לקוביות

1-2 כפות ג'לפנו קצוץ

2 ענפי טימין

1 כפית פתיתי פלפל אדום

1 קילו הודו טחון רזה

1/4 כוס כוסברה

מלח ופלפל לפי הטעם

1/2 כפית כמון

הוראות הגעה:

1. מחממים מחבת על אש נמוכה; מוסיפים שמן ומטגנים את השום עד שהוא מתבהר, בערך 2-3 דקות.

2. מוסיפים בצל, עגבניות, ג'לפנו, טימין ופתיתי פלפל; מגבירים את החום לירקות בינוניים-גבוהים ומאדים, כ -4 דקות.

3. מוסיפים הודו טחון ומבשלים עד שההודו מבושל לחלוטין ושחום, כ-10 דקות; מערבבים בתדירות גבוהה ושוברים ברציפות נתחי הודו גדולים לחתיכות קטנות יותר.

4. מערבבים פנימה כוסברה; מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

זמן הכנה: 15 דקות | זמן בישול: 15 דקות | תשואה: מגישה 5

ברוקולי מאודה בסגנון MBMK

רכיבים:

3 צרורות ברוקולי

2 כפות שמן זית

1/2 כף פתיתי פלפל אדום

1/2 כפית אבקת שום

1 כפית שמן שומשום (לא חובה)

מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה:

1. לזרוק את הגבעול או לחתוך לפרוסות עבות; לחתוך ברוקולי לפרחים.

2. מביאים מים לרתיחה; מוסיפים ברוקולי לסיר האידוי ומניחים את כלי האידוי מעל מים רותחים.

3. מאדים ברוקולי לא יותר מ -4 דקות; מסירים מהאש ומעבירים מיד מים קרים על ברוקולי כדי לא לבשל עוד.

4. זורקים ברוקולי מקורר לשאר המרכיבים; מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

הכנה: 10 דקות | זמן בישול: 4 דקות | תשואה: 10 מנות

שעועית שחורה פשוט טעימה

רכיבים:

2 כוסות שעועית שחורה מיובשת

2 כפות שמן זית

1 כוס בצל קצוץ

1/2 כוס סלרי קצוץ

2 כפות שום קצוץ

2 כוסות עגבניות חתוכות לקוביות

2-3 ענפים טימין טרי

1 כפית פלפל קאיין

1/2 כפית כמון (לא חובה)

1/2 כפית קינמון

1 כף דבש או סוכר חום

מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה

1. משרים שעועית לילה (או לפחות 6 שעות) ב-6-8 כוסות מים.

2. לאחר ההשריה, מסננים מים ושוטפים שעועית; מחממים סיר גדול על אש בינונית.

3. מוסיפים שמן ומאדים בצל קצוץ, סלרי ושום במשך 2 דקות; מוסיפים עגבניות ומבשלים עוד 2 דקות.

4. מוסיפים לירקות מוקפצים שעועית שחורה שטופה, טימין, פלפל קאיין, כמון וקינמון.

5. מוסיפים מים ודבש, מגבירים את האש ומניחים להתבשל מכוסה במשך 1 1/2 עד 2 שעות; ערבוב מדי פעם.

6. מוסיפים עוד מים חמים במידת הצורך; מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.

הכנה: 10 דקות | זמן בישול: 35-120 דקות | תפוקה: 8 מנות

סקירה עבור