נסה זאת: 36 חלופות לטיפול בהחלפת הורמונים (HRT)

תוֹכֶן

• דברים שצריך לקחת בחשבון
• דיאטה משתנה
• קוצץ אוכל קפאין, אלכוהול ואוכל חריף
• עליית צריכת הסידן וויטמין D
• היזהר עם סויה ופיטואסטרוגנים אחרים
• פעילות גופנית קבועה
• אירובי
• נושא משקל
• הִתחַזְקוּת
• גְמִישׁוּת
• ניהול לחצים
• מדיטציה של מיינדפולנס
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
• שינויים אחרים באורח החיים
• שמור על שטח קריר ומאוורר
• לבשו בגדים רופפים
• השתמש בקרם לחות בנרתיק לייבוש כללי
• השתמש בחומר סיכה בנרתיק לצורך פעילות מינית
• להפסיק לעשן
• תוספי תזונה
• ויטמינים מקבוצת B
• ויטמין E
• ויטמין די
• אומגה 3
• תוספי צמחים
• קוהוש שחור
• יבלת של סנט ג'ון
• דונג קוואי
• עץ צ'סטי
• מאקה
• תלתן אדום
• מרווה
• גדילן חלב
• שורש ולריאן וכשות
• שמן נר נר
• ג'ינסנג
• שׁוּשׁ
• טיפולים אלטרנטיביים אחרים
• אַקוּפּוּנקטוּרָה
• טאי צ'י
• תרופות
• תרופות נגד דיכאון (SSRI ו- SNRI)
• קלונידין
• גבפנטין
• מה לגבי הורמונים ביו-אידיאליים?
• שוחח עם רופא או נותן שירותי בריאות אחר

דברים שצריך לקחת בחשבון

למרות שטיפול בתחליפי הורמונים (HRT) נחשב לדרך בטוחה ויעילה לטיפול בתסמיני perimenopause, הוא עדיין טומן בחובו סיכונים מסוימים.

בגלל זה אנשים רבים פנו לתרופות ביתיות ולשיטות הוליסטיות אחרות כדי להקל על הסימפטומים שלהם.

בעוד שחלק מהטיפולים הללו מגובים במחקר קליני, לרבים אחרים יש רק עדויות דלות או אנקדוטליות התומכות בשימוש בהן.

דברו תמיד עם הרופא או עם גורם בריאות אחר לפני שתנסו לקבל טיפול חלופי. הם יכולים לדון במינון אפשרי, תופעות לוואי ואינטראקציות אתך.

דיאטה משתנה

כאשר אתה עובר perimenopause, אתה עשוי לגלות שמה שאתה אוכל מפעיל תסמינים מסוימים.

העלאת רמות הסוכר בדם, למשל, יכולה להוביל לעצבנות ולעצב את האנרגיה שלך. התייבשות יכולה להוביל לגלי חום מוגברים. ואכילת אוכל עשיר בנתרן עלולה לגרום לכם להחזיק מים, לגרום לכם להרגיש נפוחים.

אתה עשוי לגלות שהפחתת כמות המזון המזוקק, המעובד והמשמר כבד בתזונה שלך משפרת את תחושתך.

קוצץ אוכל קפאין, אלכוהול ואוכל חריף

הגבלת ממריצים כמו קפה ותה עשויה לעזור להפחית את גלי החום. אוכל חריף עשוי לתרום גם לתחושת החום העולה בגופכם.

אלכוהול נקשר להחמרת גלי חום, אז תתפנקו במתינות או גזרו אותו לחלוטין.

עליית צריכת הסידן וויטמין D

ככל שמתבגרים, הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס עולה. ויטמין D המסייע לגופך לספוג סידן הוא גם חיוני. צריכת מזונות עשירים בסידן וויטמין D לא רק שתחזק את העצמות שלך, אלא גם יכולה להגביר את מצב הרוח שלך.

היזהר עם סויה ופיטואסטרוגנים אחרים

יש קשר מהוסס בין תסמיני גיל המעבר לבין צריכה גבוהה של סויה ואסטרוגנים צמחיים אחרים. אך המחקר בנושא מנוגד. יתכן שתרצה לשחק בצורה בטוחה ולהגביל את צריכת המזונות כמו טופו, אדממה וחלב סויה.

פעילות גופנית קבועה

פעילות גופנית יכולה לייצב את רמות הסוכר בדם, להעניק לך יותר אנרגיה ולהגביר את מצב הרוח שלך.

ואם אתה מתעמל באופן קבוע, היתרונות גדלים.

לדוגמא, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס ולשפר את איכות השינה שלך לטווח הארוך. זה יכול גם לסייע בניהול משקל. זה עשוי להפחית את גלי החום.

כדי להפיק תועלת מרבית, שגרת האימונים שלך צריכה לכלול כל אחד מארבעת סוגי התרגיל הבאים:

אירובי

ריצה, השתתפות בשיעור ספין או הליכה מהירה יכולים כולם להפחית את הסיכון למחלות לב ולעזור לכם לשמור על משקל בריא. תרגיל מסוג זה משחרר גם אנדורפינים מחזרי מצב רוח.

נושא משקל

פעילות גופנית הכרוכה בהיותך על הרגליים משמרת מסת עצם כדי למנוע אוסטאופורוזיס. מכונות טניס, מטפס מדרגות ושיעורי ריקוד הם תרגילים נהדרים לבריאות העצם.

הִתחַזְקוּת

תרגילי חיזוק, כמו משקולות חופשיות ולהקות התנגדות, מוסיפים מסת שריר לגופכם, מה שעוזר לכם לשרוף קלוריות נוספות. תרגיל מסוג זה נקשר גם להפחתת חרדות ושיפור בריאות הנפש.

גְמִישׁוּת

תרגילי גמישות כוללים יוגה, פילאטיס או מתיחות רגילות. תרגילי גמישות יכולים לשפר את התיאום שלך, לגרום לך להיות בטוח יותר בכפות הרגליים ואף למנוע את דלקת המפרקים.

ניהול לחצים

כשאתה חווה לחץ, בלוטות יותרת הכליה שלך מייצרות אדרנלין בכוח לגופך במצב שבו אתה נמצא. ומגיל המעבר ואילך בלוטות יותרת הכליה הן גם מקור לאסטרוגן.

כאשר בלוטות יותרת הכליה מופעלות לעיתים קרובות מדי, הן אינן מתפקדות גם כן. זה משאיר את רמות האסטרוגן שלך אפילו נמוכות מבעבר. זה יכול להחמיר תסמינים כמו עלייה במשקל וקשיי שינה.

יתכן שלא תצליחו לנתק את הלחץ מחייכם לחלוטין, אך תוכלו ללמוד להתמודד עם לחץ בדרכים בריאות שאינן עייפות את בלוטות יותרת הכליה.

מדיטציה של מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקת ניהול מתח המתמקדת במודעות שקטה, שלווה פנימית ותרגילי נשימה. זה עשוי לשפר את היכולת שלך להתמודד עם גלי חום והזעות לילה.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

CBT יכול לעזור לך לרענן מחדש דפוסי מחשבה שליליים למשהו חיובי יותר. מחקר אחד מציע כי CBT יכול לעזור בשיפור מצב הרוח ואיכות השינה הכללית. עם זאת יש צורך במחקר נוסף.

שינויים אחרים באורח החיים

שינויים אלה, אם כי קטנים, עשויים להשפיע מאוד על תחושתך.

שמור על שטח קריר ומאוורר

וודא כי לחללים בהם אתה תדיר יש ציוד מיזוג אוויר מתאים ואוורור למקרה שתצטרך להתקרר במהירות.

לבשו בגדים רופפים

ביגוד רופף יותר יכול להרגיש את עצמך בנוח ולהקל על אוורור גופך כאשר מתחיל הבזק חם.

השתמש בקרם לחות בנרתיק לייבוש כללי

אם אתם חווים יובש בנרתיק, שקלו לרכוש קרם לחות המיוצר במיוחד לנרתיק. ניתן להשתמש בהם לאורך כל היום כדי להקל על הגירוד והגירוי.

השתמש בחומר סיכה בנרתיק לצורך פעילות מינית

חומרי סיכה בנרתיק מוסיפים רטיבות לנרתיק, מה שיכול לעזור במניעת אי נוחות בזמן החדירה.

להפסיק לעשן

עישון סיגריות עשוי להשפיע על רמות ההורמונים המשתנות שלך. זה יכול בסופו של דבר להגדיל את מספר גלי החום שלך.

תוספי תזונה

חומרים מזינים מסוימים הם מכריעים לניהול הסימפטומים. אם אינך מקבל מספיק מחומרים מזינים אלה בתזונה שלך, תוספי תזונה עשויים להיות אופציה.

תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), לכן יש להיזהר. רכש רק מקונים שאתה סומך עליהם. דבר גם עם נותן שירותי בריאות לפני הוספת תוסף כלשהו לשגרה שלך.

ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני B מווסתים אנרגיה ועוזרים לגופכם לייצר תאים חדשים. ויטמינים אלה, בעיקר חומצה פולית, עשויים לעזור להפחית את אורך וחומרת גלי הגלישה. רק מיליגרם (מ"ג) של חומצה פולית ליום יכול להיות יעיל.

ויטמין E

ויטמין E מסייע לגופך לנטרל לחץ חמצוני. ויטמין E במינון של עד 360 מ"ג ליום עשוי לשפר את גלי החום עד 40 אחוז.

ויטמין די

ויטמין D שומר על מבנה העצמות שלך, עוזר לך לספוג סידן ועלול לשפר את ויסות ההורמונים ואת היובש בנרתיק. קח 10 עד 20 מיקרוגרם של ויטמין D ליום כדי להוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשפר את מצב הרוח שלך.

אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור לשמן את גופך, ולעזור ליובש בנרתיק. כאשר נוטלים בנוסף לתרופות מסוג SSRI, תוספי אומגה 3 עשויים גם לשפר את הדיכאון.

תוספי צמחים

חלק מהתוספים הצמחיים טוענים כי הם מסייעים בניהול תסמיני perimenopause ותופעות גיל המעבר. חשוב לזכור כי ה- FDA אינו מסדיר תוספים. מחקרים על שימוש מטלטלים לרוב במקרה הטוב.

עליך תמיד לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני שתוסיף תוסף לשגרה שלך. הנחיות המינון משתנות מאוד. מוצרים מסוימים עשויים גם לתקשר עם התרופות ללא מרשם רופא.

קוהוש שחור

קוהוש שחור הוא צמח פורח שעשוי לעבוד כדי לאזן הורמונים. נטילת מנה של 40 מ"ג ליום עשויה לעזור בהפחתת גלי החום.

יבלת של סנט ג'ון

יבלת של סנט ג'ון הוא צמח פורח צהוב שעשוי לשפר את איכות השינה שלך במהלך גיל המעבר ואחריו. מחקרים ישנים יותר מראים כי נטילת 900 מ"ג ליום עשויה להיות יעילה.

דונג קוואי

דונג קוואי הוא עשב המשמש ברפואה סינית מסורתית. דונג קוואי עשוי לפעול כמו אסטרוגן בגופך, ומאזן את ההורמונים שלך במהלך גיל המעבר.

עץ צ'סטי

עץ צ'סט הוא שיח המייצר פירות יער המשמשים בתכשירים צמחיים. ברי עץ חזה עשוי להיות בעל השפעות לאיזון הורמונלי. החוקרים עדיין לא בטוחים כיצד זה יכול להשפיע על תסמיני גיל המעבר.

מאקה

עשב זה, המוכן מצמח המאקה, עשוי לסייע באיזון רמות ההורמונים ולשיפור התפקוד המיני.

תלתן אדום

תלתן אדום מכיל איזופלבונים. אלה יכולים לפעול כמו אסטרוגן בגופך. כמה מחקרים מראים כי נטילת 82 מ"ג ליום עשויה לעזור בהפגת גלי חום.

מרווה

כמה מחקרים מראים שלקיחת טבליה יומית של מרווה טרייה יכולה לסייע במזעור גלי חום ולשיפור תסמיני גיל המעבר האחרים.

גדילן חלב

גדילן החלב מכיל איזופלבונים. הם עשויים לעזור גם באיזון ההורמונים שלך. גדילן החלב עשוי לעזור גם במניעת אוסטאופורוזיס.

שורש ולריאן וכשות

שורש ולריאן וכשות הם שניהם עזרי שינה טבעיים. שורש ולריאן, בפרט, נחשב לטיפול יעיל לנדודי שינה.

לפחות מחקר אחד הראה כי שורש וולריאן וכשות טובים יותר מפלסבו בהפחתת הפרעות שינה ותסמיני גיל המעבר האחרים כאשר הם לוקחים יחד.

שמן נר נר

שמן נר נרז בערב עשיר בחומצות שומן שעשויות לעזור בשמירה על גופכם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין כיצד זה עשוי להועיל או לא.

ג'ינסנג

ג'ינסנג עשוי לעזור בהגברת מצב הרוח שלך. עם זאת, לא סביר שישפיע על סימפטומים אחרים.

שׁוּשׁ

ליקוריץ עשוי לעזור במערכת האדרנל שלך להיות עייפה. מחקרים מסוימים גם מראים שתוספי ליקוריץ יכולים להפחית את גלי החום והזעת לילה.

טיפולים אלטרנטיביים אחרים

יש אנשים שפונים לטיפולים אלטרנטיביים כדי לעזור בניהול תסמינים. טיפולים אלו נמצאו שניהם כהצלחה מסוימת בטיפול בתסמיני גיל המעבר.

אַקוּפּוּנקטוּרָה

הדיקור מתבצע על ידי מומחה מוסמך המחדיר מחטים זעירות לנקודות לחץ על גופך. נמצא כי דיקור סיני מפחית את עוצמת גלי החום בתדירות בקרב אנשים הסובלים מנופאוזה.

טאי צ'י

טאי צ'י הוא תרגיל שהוא חלק מדיטציה וחלקו תנועה איטית וריקודית. צ'י טאי עשוי לעזור להפחית את הזעות הלילה והגלי חום כאשר מתאמנים במשך שעה לפחות, פעמיים בשבוע.

תרופות

HRT אינה האפשרות היחידה שלך לטיפול קליני. תרופות אלה עשויות לסייע גם בשיפור התסמינים שלך.

תרופות נגד דיכאון (SSRI ו- SNRI)

תרופות מסוימות נגד דיכאון נקבעות לטיפול בגלי חום ותסמינים אחרים.

קלונידין

קלונידין (Catapres) הוא תרופה ליתר לחץ דם. זה גורם לכלי הדם שלך להתפשט. זה עשוי להפחית את גלי החום והזעות לילה.

גבפנטין

Gabapentin (Neurontin) היא תרופה הנרשמת לעיתים קרובות לשיכוך כאבים והתקפים. זה עשוי גם לעזור להפחית את גלי החום.

מה לגבי הורמונים ביו-אידיאליים?

הורמונים ביו-דתיים מיוצרים במעבדה מכימיקלים המצויים בצמחים. אומרים שהם דומים יותר להורמונים שגופך מייצר באופן טבעי מאלו המשמשים ב- HRT.

תוספי מזון אלה לא נבדקו בקפדנות על בני אדם, כך שהם עלולים להוות סיכונים בריאותיים ארוכי טווח שלא ידוע לנו עליהם עדיין. נכון לעכשיו, אין שום ראיות המצביעות על כך שהם בטוחים יותר או יעילים יותר מ- HRT מסורתי.

אם אתה מעוניין בהורמונים ביו-אידיאליים, דבר עם רופא. הם יכולים לדון באפשרויות שלך ויכולים לרשום גלולה, תיקון או קרם מתאים.

שוחח עם רופא או נותן שירותי בריאות אחר

אם אתה שוקל אחת מהטיפולים שלעיל, עבוד עם רופא או ספק שירותי בריאות אחר כדי להכין תוכנית טיפול. הם יכולים לעזור לך להעריך את התועלת האישית שלך ואת רמת הסיכון וכן לייעץ לך לגבי המינון.