5 מהלכים להילחם בבליטת החזייה ובגוון הגב

תוֹכֶן

• תרגישו בנוח בחזייה
• להחזיר את בלי הבליטה, בחזרה
• עשו זאת שלוש פעמים:
  
• איך עושים כל תרגיל
• Pullups
• שורות משקולות כפופות
• סוּפֶּרמֶן
• לחץ על פילאטיס תקורה
• מגלשת זרוע
• המבחן האחרון

תרגישו בנוח בחזייה

לכולנו יש את התלבושת הזאת - זו שיושבת בארון שלנו ומחכה לבכורה על הצלליות שלנו שנולדו ככה. והדבר האחרון שאנחנו צריכים הוא כל סיבה שהיא, כמו בליטה חזייתית מפתיעה, לערער את הביטחון שלנו ולגרום לנו להירתע מהרגשה חזקה ויפה.

בעוד שמיקוד לבליטת החזייה עשוי להיראות כאילו מדובר במראה מעושן בתלבושת, זה באמת גם win-win לבריאות שלך. הגב שלך הוא חלק מהליבה שלך (בדיוק כמו שרירי הבטן) והוא חיוני לתנועה יומיומית ושמירה על חיים טובים ובריאים. אז תרגול של תרגילי חיזוק אלה יכול לעזור בשיפור היציבה, היציבות והאיזון, ולהילחם בכאבי גב תחתון.

אז למה אתה מחכה? קח את המחצלת שלך, כמה משקולות ושתי מגבות קטנות, ואז קבע את השגרה הזו בלוח השנה שלך.

להחזיר את בלי הבליטה, בחזרה

לאחר הפעלות הלב שלך, הכה את המשקולות. נסה את חמשת התרגילים האלה על ידי השלמת 3 קבוצות של 10 חזרות לכל תרגיל, ואז המשך למשנהו.

עשו זאת שלוש פעמים:

• 10 משיכות
• 10 שורות משקולות כפופות
• 10 שורה הפוכה
• 10 פילאטיס לחץ תקורה
• 10 מגלשות זרוע

להיפרד משומן גב עיקש איננו פתרון מהיר, אך התוצאות יכולות להיות שמחה באביב לאחר שתחשוף את השרירים החדשים שלך.

אנו מאחלים שתצליחי לזהות את כל מה שמציץ מסביב לחזייה שלך, אבל זה פשוט לא אפשרי! כדי לטון את כל האזורים שבהם החזייה שלך נוגעת ולהפחית את השומן הכללי, נדרשת גם תזונה מאוזנת וקרדיו רגילה.

איך עושים כל תרגיל

Pullups

Pullup הוא אחד התרגילים המאתגרים ביותר במשקל גוף שתוכלו לבצע. זה עובד על כל הגב שלך, כלומר החבילות שלך, שנמצאות מתחת לבליטה החזייה המציקת. קפצו על מכונת ה- pullup המסייעת בכדי לבנות את כוחכם ולהפוך למקצוענים ב- pullup.

ציוד דרוש: מכונת משיכה בעזרת

1. התחל בתלייה על מוט המשיכה עם הידיים ישרות והידיים ברוחב הכתפיים.
2. משוך את עצמך למעלה על ידי כיפוף המרפקים ומשך אותם לכיוון הרצפה. ברגע שהסנטר עובר את הבר, תחתון למטה עד ההתחלה.

אם אין לך גישה למכונת pullup, תוכל גם לנסות אחת מחלופות הזרוע במדריך זה.

שורות משקולות כפופות

תרגיל נוסף המכוון את שורשיכם, שורות משקולות מכופפות, יהיה ככל הנראה מעט קל יותר ממשיכות, אך אל תתנו לזה להטעות אתכם - עדיין תקבלו המון כסף בשביל הכסף.

ציוד דרוש: 2 משקולות שמתחילות עם 10 קילו אם אתה מתחיל

1. תפוס משקולת בכל יד וציר במותניים כך שגופך העליון כפוף בזווית של 45 מעלות לכיוון הקרקע. זרועותיך צריכות להיתלות לפניך, בניצב לקרקע.
2. שמור על הראש והצוואר ניטרליים, גב ישר, וייצב את הליבה שלך, כופף את המרפקים והרים את המשקולות כלפי מעלה לצדדים, והשאיר את המרפקים קרוב לגופך.
3. כאשר המשקולות פוגעות במותניך, השהה ולחץ את שרירי הגב (החבושים והמעוינים שלך) לפני ששחרר לאט את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.

אתה יכול גם לעשות זאת במצב של קפיצה לאימון אינטנסיבי יותר.

סוּפֶּרמֶן

כשאתה עובד על הגב שלך אתה לא יכול לשכוח את החלק התחתון. במחקר זה שנערך בשנת 2013 על מי ביצע תרגיל מאריך גב דינמי 3 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות, חלו עליות משמעותיות בכוח השרירים ובטווח התנועה של הרחבת עמוד השדרה. רשמו אותנו!

ציוד דרוש: אף אחד

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע כשידיך מושטות לפניך, ראש רגוע וצמרת כפות הרגליים על הקרקע.
2. להשלמת המהלך, הרם בו זמנית את הרגליים והידיים כמה סנטימטרים מעל הקרקע מבלי להרים את הראש. השהה שנייה או שתיים בחלק העליון, ואז חזור להתחלה.

לחץ על פילאטיס תקורה

הלחיצה העליונה עובדת על כתפיכם כמו גם על גב עליון. בנוסף, מכיוון שמהלך זה מתבצע בישיבה על הרצפה, תעסיק את הליבה שלך בגדול.

ציוד דרוש: שתי משקולות קלות, 5 או 10 פאונד כל אחת

1. התחל בישיבה על הקרקע עם רגליים כפופות וסוליות כפות הרגליים נוגעות לפניך.
2. עם משקולת בכל יד וכפות הידיים פונות החוצה, התחל עם המשקולות הנחות בגובה הכתפיים.
3. מחזק את הליבה שלך, שלח את הידיים, דחף את המשקולות מעלה והרחק ממך. אתה צריך להרגיש את זה בקרב שלך.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור.

מגלשת זרוע

כפי שאמרנו קודם, הגב שלך נחשב לחלק מהליבה שלך, ומגלשת הזרוע היא דרך נהדרת לעבוד עליו. כפי שהשם מציין, זה גם נותן לזרועות שלך ריצה על הכסף שלהם, אז זה win-win בספר שלנו.

ציוד דרוש: מחוונים או כלי דומה, כמו צלחות נייר או שתי מגבות קטנות, בתוספת מחצלת

1. נניח את עמדת ההתחלה על המזרן, על ארבע עם המחוונים מתחת לידיים.
2. הדק את שרירי הבטן שלך והתחל לדחוף את הידיים החוצה לפניך עד כמה שאתה יכול להגיע בלי לגעת בקרקע.ודא שהליבה שלך נשארת מאורסת והירכיים שלך לא נושרות.
3. חזור לאט למצב ההתחלה על ידי משיכת הידיים לאחור כלפי החזה.

המבחן האחרון

כמובן, יכול להיות שאשם נוסף לבליטת החזייה. וזה יהיה מקרה נהדר של "זה אתה, לא אני." אז שאלו את עצמכם: האם אני לובשת חזייה במידה הנכונה? מסתבר, . קבל התאמה מקצועית או השתמש במחשבון מידת חזייה כדי להבטיח שאתה לא גורם ללא ידיעתך לבליטה בגודל שגוי.

ברגע שיש לך את זה בריבוע, המשך להתמקד בדיאטה, אירובי ואימוני כוח. אתה תגיד ביי להתראות בליטה בתוך זמן קצר, וזה באמת רק זכיית הבונוס שיש לך גב סקסי שמאפשר לך להרגיש טוב, ולעמוד גבוה וגאה בעור שלך.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.