בצעו אימון HIIT זה על מים כדי להפעיל את שרירי הבטן שלכם ברצינות

תוֹכֶן

• משולבת משולשת
• סדרת קרש
• סדרת עמידה
• סדרת שולחנות
• סדרת קפיצה
• סדרת Push-Up
• סדרת Side Plank
• סדרת ABS
• סקירה עבור

ICYMI, יש שיגעון אימון חדש שמשתלט על בריכות בכל מקום. תחשוב על זה כעל שילוב בין גלישה בסטנד אפ לשיעור כושר בוטיק האהוב עליך. (הנה מה שאתה צריך לדעת על SUP-ing, ולמה כדאי לך לנסות את זה בקיץ.) עכשיו אתה יכול לעשות barre, HIIT ויוגה תוך ממש ~ לצוף ~ על מים. למה להכות בבריכה במקום בסטודיו? לשים את האימון שלך על מים מוסיף רמה חדשה לגמרי של מעורבות ליבה שאתה פשוט לא יכול לעלות על הקרקע. הוסיפו את האתגר של איזון על אחד ממזרני האימון המתנפחים הללו ופתאום סקוואט בסיסי רחוק מלהיות קל ותנועות דינמיות כמעט בלתי אפשריות. החלק הגדול: ליפול פירושו פשוט ללכת לטבול בבריכה.

צוּרָה התחברה לאחת החברות הראשונות שהתחילו את הטרנד, Glide Fit, כדי לנסות אימון HIIT/יוגה על המים במנהטן-Live on צוּרָה עמוד בפייסבוק. ולמרות שעבודה על מים מוסיפה אתגר נוסף, אתה יכול לבצע את המהלכים האלה ממש בנוחות של הבית שלך-כל מה שאתה צריך הוא מזרן יוגה! (רוצה לנסות Glide Fit IRL? בדוק את מיקומם ברחבי העולם, או קנה מחצלת מתנפחת משלך לשימוש בבריכה שלך.)

חימום יוגה: עקבו אחרי חימום היוגה של 15 דקות בסרטון, או עשו זרימת יוגה מהירה (אימון היוגה הזה לאנשים ששונאים יוגה הוא באמת מושלם כחימום).

משולבת משולשת

א קרש: התחל בתנוחת קרש גבוהה. החזק למשך 10 שניות.

ב. סקוואט: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והזרועות מעל הראש, הדו-ראשי ליד האוזניים. השב ירכיים לאחור וכופף ברכיים לכדי סקוואט. בצע 10 חזרות.

ג. מטבל תלת ראשי: התחל בתנוחת שולחן הפוך, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים כלפי מעלה, וכפות הידיים על הרצפה עם קצות האצבעות מופנות לכיוון העכוז. הרם את הירכיים וכופף את המרפקים אחורה לגוף התחתון כמה סנטימטרים. לחץ על הרצפה לזרועות ישרות. בצע 10 חזרות.

סדרת קרש

א קרש לכלב למטה: התחל בתנוחת קרש גבוהה. נשוף והחלק את הירכיים לאחור לכלב כלפי מטה, ויוצר "V" הפוך עם הגוף. שאפו ועברו קדימה אחורה לקרש. בצע 10 חזרות.

ב מטפס הרים איטי מו: מהקרש הגבוה, צעד קדימה רגל ימין כמה סנטימטרים מאחורי יד ימין, ואז חזור עם רגל שמאל. צעד רגל ימין בחזרה לקרש, ואז צעד רגל שמאל בחזרה לקרש. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

ג. טפח שוק: ממיקום קרש גבוה, הזז את יד שמאל לכיוון המרכז והושט את הזרוע הימנית קדימה. נשפו והזיז את הירכיים בחזרה לכלב כלפי מטה, יוצר "V" הפוך עם הגוף, והושיט יד ימין אל שוק שמאל. שאפו ועברו קדימה אחורה לקרש, זרוע ימין מושטת קדימה. בצע 10 חזרות.

בצע 30 שניות של מטפסי הרים איטיים או מהירים, ולאחר מכן חזור על ברזי שוקיים בצד הנגדי, ולאחר מכן 30 שניות של מטפסי הרים איטיים או מהירים.

סדרת עמידה

א סקוואט: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והזרועות מעל הראש, הדו-ראשי ליד האוזניים. שב ירכיים לאחור וכופף את הברכיים לכריעה. בצע 10 חזרות.

ב.שונה בורפי: לַעֲמוֹד. מקפלים קדימה ומניחים כפות ידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. צעדו רגליים אחורה אל קרש גבוה, ואז צעדו אותם קדימה לידיים ועמדו. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

ג סקוואט רלוונטי: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והזרועות מעל הראש, הדו-ראשי ליד האוזניים, והרם את העקב הימני כדי לאזן על כדור הבוהן הימנית. שב ירכיים לאחור וכופף את הברכיים לכריעה. בצע 10 חזרות.

בצעו 30 שניות של בורפיז, הוסיפו קפיצה במידת האפשר. חזור על סקוואט רלוונטי, עשה 10 חזרות עם העקב הרים, ולאחר מכן בצע 30 שניות של בורפים המוסיפים קפיצה ודחיפה למעלה אם אפשר.

סדרת שולחנות

א משוט שולחן: התחל בתנוחת שולחן על המרפקים והברכיים. בעט את רגל ימין הצידה ומשוך אותה לאחור, כאילו בועט דרך המים. בצע 10 חזרות.

ב. פלנק: התחל בתנוחת קרש גבוהה. החזק למשך 30 שניות.

חזור על A ו-B, חותר בצד השני.

בצע סיבוב אחד של המשולש המשולש, ואז חזור על סדרת השולחן. לנוח למשך 30 שניות.

סדרת קפיצה

עגל מגדל: עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות מצביעות קדימה. הרם את העקבים כדי לעלות על כדורי הרגליים, וודא שהקרסוליים לא מתגלגלים החוצה. גב תחתון למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות. במהלך הסט השני, הצבע את אצבעות הרגליים החוצה בזוויות של 45 מעלות. במהלך המערכה השלישית, עשה הגבהות עם רגליים רחבות והתברר במצב סומו סקוואט. במהלך המערכה הרביעית, עשו סקוואט קפיצת סומו מעמדה רחבה זו.

ב. הפיכת סקוואט סקוואט: עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. השב ירכיים לאחור וכופף ברכיים לסקוואט, ואז קפוץ, פנה 90 מעלות ימינה, נוחת בסקוואט נוסף. חזור על הפעולה עד שתפנה שוב קדימה. כיוון חלופי לכל סט.

ג רגליים מהירות: עם ברכיים כפופות, קפוץ מהר מרגל אחת לרגל השנייה למשך 30 שניות.

עשה 4 סטים. בצע סיבוב אחד של הטריפל קומבו. לנוח למשך 30 שניות.

סדרת Push-Up

ת.דחיפה רחבה: התחל במצב קרש גבוה עם זרועות רחבות. כופפו את המרפקים לצדדים אל פלג הגוף התחתון, ולאחר מכן לחצו בכפות הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.

ב. שקע קרש בתנועה אטית: מהקרש הגבוה, צעד ברגל ימין החוצה כמה סנטימטרים, ואז רגל שמאל החוצה כמה סנטימטרים, ולאחר מכן צעד רגל ימין פנימה ורגל שמאל פנימה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.

ג שכיבה למעלה של התלת ראשי: התחל במצב קרש גבוה עם כפות הידיים מתחת לכתפיים. כופפו את המרפקים ישר לאחור לפלג הגוף התחתון, ואז לחצו לתוך כפות הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות.

ד. שקע קרש: מהקרש הגבוה, צעד את רגל ימין החוצה כמה סנטימטרים, ואז רגל שמאל החוצה כמה סנטימטרים, ולאחר מכן צעד רגל ימין פנימה ורגל שמאל פנימה. חזור על כך במשך 15 שניות. לאחר מכן בצע שקעי קרש רגילים, קפץ את שתי הרגליים החוצה ונכנס בו זמנית. חזור על הפעולה למשך 15 שניות.

סדרת Side Plank

א רגל קרש צדדית מעלית: התחל בתנוחת קרש צד על כף היד הימנית עם ברך ימין על הרצפה וירך מורמת. הרם את רגל שמאל הישר לאוויר, ואז הורד לאט לאחור לרצפה. בצע 10 חזרות.

ב.טבילת אצבעות צד: ממצב זה, הרם את רגל שמאל הישר קדימה מסביב ואחורה כדי ליצור עיגול קטן, כאילו טבילה בהונות במים. בצע 10 חזרות.

ג עקב קרש צד גורר: ממצב זה, בעט ברגל שמאל ישרה מעט לאחור וגרור את העקב על הרצפה, כופף את כף הרגל פנימה לכיוון הגלוטה, ואז חזור לקרש הצדדי. בצע 10 חזרות.

חזור על הצד הנגדי.

סדרת ABS

א פנימה והחוצה: התחל לשבת על הרצפה, כפות הידיים על הרצפה מאחורי הירכיים, קצות האצבעות מכוונות לכיוון glutes. הרם את העקבים מהרצפה והרחיב את הרגליים קדימה, נשען מעט לאחור. משוך את הברכיים לכיוון החזה, ואז האריך כדי להתחיל את החזרה הבאה. בצע 10 חזרות.

ב. טוויסטים רוסיים: ממצב זה, הרם עקבים כך שהשוקיים מקבילות לקרקע והרימי ידיים לאחיזה מול החזה. סובב את פלג הגוף העליון כדי להקיש באצבעות ימינה, ואז שמאלה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

ג שולחן הפוך: התחל בתנוחת שולחן הפוכה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים מופנות כלפי מעלה, וכפות הידיים על הרצפה כשקצות האצבעות מכוונות לכיוון גלוטות. הרם את הירכיים ליצירת קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזק למשך 15 שניות.

חזור על A עד C.

ד. רגל תחתונה: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות לכיוון התקרה, כפות הרגליים מעל הירכיים וכפות הרגליים כפופות. הורידו לאט את הרגליים אל הקרקע, ואז הרם כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות.

E. ירך מעלית: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות לכיוון התקרה, כפות הרגליים מעל הירכיים וכפות הרגליים כפופות. הזז רגליים מעט קדימה מעל פלג גוף עליון ונעשה שרירי בטן כדי להרים את הירכיים כמה סנטימטרים מהקרקע. בצע 10 חזרות.

F. אופניים לִכסוֹס: שכב עם הפנים למעלה על הרצפה, עם רגליים מורחבות, מרחף כמה סנטימטרים מהרצפה וידיים מאחורי הראש, המרפקים מצביעים החוצה. משוך ברך שמאל פנימה לכיוון החזה, סובב כתפיים כדי לגעת במרפק ימין לברך שמאל. החלף, הארכת רגל שמאל ומשיכת ברך ימין פנימה. חזור על זה במשך 30 שניות.

ג.מספריים: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, עם רגליים מורחבות, רגליים ושכמות מרחפות כמה סנטימטרים מהרצפה. הרם את רגל ימין מעל הירכיים והחזק בעדינות מאחורי השוק. החלף, הורדת רגל ימין כדי לרחף והרחבת רגל שמאל מעל הירכיים. זה 1 נציג. בצע 10 חזרות.

סקירה עבור