האם תוספי קולגן שווים את זה? הנה כל מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• הוסף את מזונות הקולגן האלה לתפריט שלך
• שפר את ספיגת הקולגן שלך
• פנו לתוספי קולגן
• הזמן נכון את צריכת הקולגן שלך
• 3 דרכים קלות להשיג יותר קולגן
• סקירה עבור

תוספי קולגן כובשים את עולם הבריאות בסערה. ברגע שנראה אך ורק כעור שמנמן וחלק יותר, עשוי להיות לו מגוון שלם של יתרונות בריאותיים וכושר, כך עולה ממחקר חדש.

ראשית, תוספי קולגן משפרים את בריאות המפרקים. ספורטאים עם כאבי מפרקים הקשורים לפעילות גופנית, שנטלו 10 גרם קולגן מדי יום, הפחיתו את הסימפטומים שלהם, כך מצא מחקר באוניברסיטת פן סטייט.

החלבון, הנמצא באופן טבעי בעור, בגידים, בסחוס וברקמת החיבור, עשוי גם הוא לעזור לך להפוך לחזק ורגוע יותר. "הקולגן מכיל את חומצות האמינו גליצין וארגינין, המסייעות בייצור קריאטין, חומר המשפר את כוח השריר", אומר מארק מויאד, מחבר ספר ההשלמות. נראה כי לגליצין יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, מה שיכול לשפר את השינה, אומר ד"ר מויד. וזה מקהה את התגובה הדלקתית של הגוף ללחץ, ומגן על רירית הקיבה מפני נזקים הנגרמים מחרדה. (קשור: מדוע אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל להגן על הקולגן בעור שלך.)

מכיוון שייצור הקולגן מאט בשנות ה -30 לחייך, העלאת הרמות שלך באמצעות תוספי קולגן יכולה להיות צעד חכם. אבל איפה אתה משיג את זה וכמה אתה לוקח הם חשובים. השתמש בתוכנית זו של ארבע נקודות כדי לקבוע את המקורות והסכומים הטובים ביותר עבורך.

הוסף את מזונות הקולגן האלה לתפריט שלך

"המקור הטוב ביותר לקולגן הוא ממזונות שלמים", אומר מקקל היל, R.D.N, מייסד Nutrition Stripped. אם אתה אוכל דיאטה עתירת חלבון, סביר להניח שאתה מקבל קולגן, היא אומרת. כל הבשר והדגים מכילים אותו, אבל הדברים שאנו אוכלים לעתים רחוקות, כמו הגידים, מציעים הכי הרבה. אז אם אתה מנסה להעלות את הרמות שלך, ד"ר מויאד מציע מרק עצמות, שנעשה על ידי הרתחת אותם חלקים עתירי קולגן. גם חלבוני ביצה וג'לטין (כמו ג'ל-O או מעורבבים עם חלב ומערבבים לקפה) הם אפשרויות טובות.

אם אינך אוכל בשר, "בחר במקורות צמחיים של פרולין וגליצין, שתיים מחומצות האמינו העיקריות בקולגן", אומר ד"ר מויאד. אפשר להשיג אותם בקטניות כמו פולי סויה; ספירולינה, אצה כחולה-ירוקה למאכל שניתן להוסיף לשייקים; ואגר, חומר שמקורו באצות אדומות ימיות שיכול להחליף ג'לטין בקינוחים טבעוניים, הוא אומר. (קרא עוד: מהו אבקת קולגן וכיצד אתה משתמש בו?)

שפר את ספיגת הקולגן שלך

חומרים מזינים מסוימים יכולים להניע את ייצור הקולגן הטבעי בגוף ולמקסם את ההשפעות של הקולגן שאתה מקבל ממזונות או תוספי מזון. ד"ר מויאד קורא שלושה גורמים חיוניים: ויטמין C וברזל, שניהם חיוניים לייצור קולגן, וחומצות שומן אומגה 3, המגינות על מאגרי הקולגן של הגוף מפני נזקים. אתה יכול להשיג אותם בקלות ממזונות כמו פלפלים, ברוקולי והדרים (עבור ויטמין C); רכיכות, בשר אדום ועלים כהים (ברזל); וסלמון, מקרל ודגים שמנים אחרים (אומגה 3).

פנו לתוספי קולגן

אם אתה לא אוכל הרבה (או כל) בשר, מומלץ לשקול אבקת קולגן, חלבון, או אם אתה מכוון לכדורים גבוהים יותר, אומר ד"ר מויאד. חפש תוסף המאושר על ידי חברת בדיקות איכות של צד שלישי, כמו NSF International או United States Pharmacopeia (USP). התחל להוסיף אותו לתזונה לאט: ראשית, קח 1,000 מיליגרם למשך שבועיים עד שלושה. אם אתה מבחין בהטבות - המפרקים שלך מרגישים טוב יותר או שאתה נרדם מהר יותר - היצמד למינון הזה. אבל אם אינך רואה השפעות, המשך להגדיל את צריכתך במרווחים של 1,000 מיליגרם עד שתשיג תוצאות או תקבל 15,000 מיליגרם, המוקדם מביניהם, אומר ד"ר מויאד. (השתמש באבקת קולגן כמו אבקת סופר קולגן של NeoCell בקערת שייק קוקוס קיווי זו.)

הזמן נכון את צריכת הקולגן שלך

אם אתה משתמש בקולגן כדי להגביר את ביצועי האימון שלך, צרך חלבון קולגן תוך שעה לאחר האימון, בדיוק כמו שהיית עושה עם כל חלבון אחר. אנשים שעשו זאת שיפרו את חוזק השרירים והמסה שלהם, על פי מחקר שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה. העיתוי הזה נראה קריטי מכיוון שהשרירים שלך עשויים להשתמש בקולגן טוב יותר כדי לצמוח מיד לאחר אימון, אומרת מחברת המחקר דניס זדז'יבליק. מצד שני, אם המטרה שלך היא לשבור את הרעב, קח קולגן משביע בבוקר או אחר הצהריים, תלוי מתי אתה נוטה להיות הכי רעב, אומר ד"ר מויד. השלמת ארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים שלך עם מנה של אבקת קולגן (מערבבים אותו לתוך שייק או אפילו מים-זה חסר טעם) יעזור להוריד את היתרון מהתשוקה.

3 דרכים קלות להשיג יותר קולגן

• חטיפי חלבון קולגן: עם טעמים כמו קשיו קוקוס ומלח ים מקדמיה, בתוספת 15 גרם חלבון, חטיפי חלבון הקולגן של Primal Kitchen הם בחירה חכמה בין הארוחה. ($ 18; primalkitchen.com)
• מי קולגן: לימון מלוכלך + קולגן (המושרה במיץ לימון וקאיין) מספק 4,000 מיליגרם מהחלבון מספיק בכדי לתת לרמות שלך מכה קטנה בכל עת. ($ 65 עבור 6; dirtylemon.com)
• יוצר קולגן: מערבבים כפית של קוקוס, וניל או ג'ינג'ר חלבונים Vital Proteins קרם קולגן - המכיל 10 גרם קולגן - לתוך הקפה של הבוקר שלך. ($29; vitalproteins.com)

סקירה עבור