המדריך המקיף שלך לאימונים בבית

תוֹכֶן

• כיצד להתכונן לאימונים בבית
• דע את המטרה שלך.
• תכנן את החלל שלך.
• קבע לוח זמנים.
• הצטיידו בציוד הנכון.
• ציוד כושר וציוד לאימונים בבית
• תקציב, ציוד בסיסי
• ציוד להרמת משקולות בבית
• כלי שחזור
• ציוד הייטק ומכונות כושר בבית
• האימונים הטובים ביותר בבית למטרות שלך
• סרטוני אימון של YouTube:
• אפליקציות אימון:
• אפשרויות סטרימינג מקוונות:
• משקל גוף (ללא ציוד):
• סיבולת לב ריאה:
• אימוני אב:
• קרוספיט:
• רכיבה על אופניים:
• אימון הפוגות בעצימות גבוהה:
• אימון קטלבל:
• טבטה:
• יוֹגָה:
• סקירה עבור

לא משנה כמה מגבוני חיטוי אתה משתמש בהם כדי לשפשף ציוד, חדר הכושר יכול להרגיש כמו מנת פטרי לכל מחלה שאפשר להעלות על הדעת. לחות חונקת, טמפרטורות הקפאה ומזג אוויר סוער עלולות לגרום לעיתים גם לריצות בחוץ, טיולים ואימונים. וקח מספיק מהם, ועלות שיעורי סטודיו לכושר בוטיק תעמוד על זהה לשכר הדירה החודשי שלך. עם כל כך הרבה גורמים הפועלים נגדך, שמירה על שגרת כושר עקבית ומתאימה לתקציב נראית לא באה בחשבון.

התשובה? אימונים בבית. לא רק שמפגשי הזעה בסלון הם בחינם (ומרגישים הרבה יותר סניטריים), אלא שהם גם נגישים ונגישים להמונים - איכות חשובה, בהתחשב שיותר מ-80 אחוז מהמבוגרים האמריקאים אינם עומדים בהנחיות המומלצות לשניהם. על פי משרד הבריאות האמריקאי ושירותי אנוש.

אבל אם אין לך דמי שיעור "ביטול מאוחר" כדי שתוכל לתת דין וחשבון, התייצבות עקבית לאימון 1: 1 שלך - עם עצמך - יכולה להיות מאתגרת. למרבה המזל, עם קצת הכנה, אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה. אנו נעזור לך להתכונן באמצעות מדריך זה ליצירת שגרת האימון (והחלל) הביתי שבעצם תתלהב ממנו. (קשור: 10 טיפים להתאהב בעבודה כשעזבת את העגלה זמן מה)

כיצד להתכונן לאימונים בבית

אם אתה חושב שאתה רק הולך לפרוש מזרן יוגה ולקפוץ ישר לתוך שגרת אימון מעוצבת מושלמת בבית, אתה עשוי להיות מופתע שזה לא הכל זֶה קַל. אתה צריך תכנית משחק, או שתישאר נועץ מבט במגוון רצועות ההתנגדות הישנות והמתוחות שלך והמשקולת היחידה והמאובקת הזו שלא יודעת מאיפה להתחיל.

דע את המטרה שלך.

מקום ראשון ברשימת המטלות: קבע מה אתה רוצה להפיק מהאימונים שלך בבית. האם אתה מחפש להפסיק לחלוטין את חדר הכושר ולהקפיד על שיטות ביתיות בלבד? או שאתה רוצה להשלים את שיעורי הכושר או הסטודיו שלך עם כמה שגרות בבית לנוחות? זה יביא בחשבון את הסגנון והאורך של האימונים שאתה בוחר לעשות, מתי אתה עושה אותם, והציוד שאתה צריך. לדוגמה, אם אתה רוצה לבטל את החברות שלך ב- CrossFit ולהתחיל לעשות את אותו סוג WODs לגמרי בבית, סביר להניח שתצטרך לפנות קצת יותר מקום בבית וזמן בלוח הזמנים שלך, בנוסף להצטייד בחדר הכושר הביתי שלך עם דברים כמו מוטות ומשיכות. אבל אם תחליף במקום שני שיעורי barre בשבוע בכמה שיעורי הזרמה, תהיה לך גמישות רבה יותר עם הציוד (אם אתה אפילו צריך), זמן ומיקום. (קשור: ביטלתי את החברות שלי בחדר הכושר והגעתי בצורה הטובה ביותר של חיי)

תכנן את החלל שלך.

בחר מקום שיש בו לפחות מזרן יוגה - זה אמור להיות שטח מספיק גדול שתוכל למתוח ולבצע תרגילי ליבה - ונסה לאחסן את הציוד שלך מתחת למיטה או בארון כדי לפנות מקום כשאינך. מתאמן. אתה יכול גם לשנות את הנוף שלך בהתאם לאימון שבחרת: אימוני HIIT עשויים להזדקק למעט יותר מקום ומשטח מוצק, בעוד שניתן לבצע יוגה או פילאטיס כמעט בכל מקום, אפילו על שטיח הסלון.

גם דיירי הדירות יצטרכו להיות מודעים לרמת הרעש. במקום לפוצץ את רשימת ההשמעה שלך ברמקול, החלק על זוג אוזניות אלחוטיות שלא יתפסו אותך על חבל הקפיצה שלך, ולעולם לא תצטרך לדאוג לצלילי "Good as Hell" של ליזו שנוסעים למשפחה. עם תינוק למעלה. אולי לא תוכל לטרוק משקולות כבדות על הקרקע אחרי הנציג האחרון המייגע או לעשות סקוואט לחצות, אבל יש הרבה חלופות שקטות יותר שעובדות אותן קבוצות שרירים (ומרגישות סיפוק לא פחות כשאתה מסיים).

• אימון HIIT ללא קפיצות וידידותי לדירה שלא יעצבן את השכנים שלך (או הברכיים שלך)
• 8 תרגילי הרמת עכוז שלמעשה עובדים
• אימון זרועות של 5 דקות עם משקולות
• אימון זרועות להקת ההתנגדות האולטימטיבי
• אימון הבטן הקל הטוב ביותר לנשים

קבע לוח זמנים.

עכשיו כשאתם לא צריכים להגיע לסטודיו לרכיבה ב-18:00. חד, אתה עלול למצוא את עצמך דוחה את האימונים בבית שלך לדייט של שעה מאושרת עם נטפליקס. די מהר, אתה עלול לדלג לגמרי על האימונים בבית. עם זאת, יש פתרון פשוט: צור לוח זמנים עקבי, בדיוק כמו שהיית עושה אם נרשמת לשיעור סטודיו או היית הולך לחדר כושר.

יישום אותו היגיון על האימונים שלך בבית על ידי תזמון האימון שלך יעזור לך לדבוק טוב יותר בשגרה שלך. "ככה, כשמישהו שואל אם אתה יכול להיפגש ב-5, אתה יכול לומר בכנות, 'סליחה, יש לי פגישה; מה דעתך על 4 במקום?'", אמרה בעבר שרי מקמילן, הבעלים של Northwest Personal Training בוונקובר, וושינגטון. צוּרָה.

וזכור שלא משנה היכן אתה בוחר להתאמן, עקביות היא המפתח לראות תוצאות: "עם הזמן, הגוף שלך יצבור כוח, סיבולת וסיבולת כתוצאה מ רגיל פעילות גופנית ", אמרה בעבר סטפני האו, רצת אולטרה CLIF בר עם דוקטורט במדעי התזונה והתעמלות. צוּרָה. "זו הדרך היחידה להתקדם, ולא רמה". כדי להבין את הדרך הטובה ביותר להחדיר את האימונים בבית לשגרה שלך, שקול לשאול את עצמך את השאלות הבאות:

• האם יש לך מוטיבציה רבה יותר לפני עלות השחר, או שאתה אוהב להזיע אחרי העבודה?
• כמה זמן אתה רוצה להקדיש לאימונים שלך בבית?
• האם תתמודד עם זה לבד או עם בן זוג או שותף לחדר?
• האם אתה צריך לעקוף את לוח הזמנים של הילד, בן הזוג או חיית המחמד שלך?
• אם אתה עובד בבית, כיצד תוכל להבטיח שהאימון שלך לא ישפיע על הפרודוקטיביות שלך?
• האם אתה רוצה הדרכה (דרך אפליקציית אימון או אימוני אידוי מקוונים) או שכבר יש לך תוכנית אימון סולו?
• עד כמה אתה רוצה להזיע? (אם התשובה "ספוגה", אימון של 20 דקות להפסקת צהריים אולי לא יהיה הטוב ביותר.)

הצטיידו בציוד הנכון.

לפני שאתם נכנסים לפאניקה על כל הכסף שאתם חושבים שאתם צריכים להוציא כדי ליצור חדר כושר בבית א-לה-דה רוק של "איירון פרדייז", דעו שאתם לא צריכים כלים מפוארים כדי ליצור אימון יעיל בבית. למעשה, אימוני התנגדות למשקל גוף כמו כושר גופני יכולים לעזור לך להפיק את המרב מכל שריר בודד. "Calisthenics כולל שימוש בכל הגוף ולא הדגשת שרירים מסוימים על פני אחרים", טי מייג'ור, מדריך כושר בצבא ארה"ב ומחבר הספר Calisthenics עירוני, נאמר בעבר צוּרָה. "מה שאני מדבר עליו זה כוח מתחתית הרגליים ועד קצות האצבעות." זה נכון, אתה לא צריך סט של משקולות כבדות כדי לבנות שריר.

אם אתה רוצה להשיג כמה כלי כושר בבית כדי לקחת את האימונים שלך לשלב הבא או להוסיף קצת גיוון לשגרה שלך, עם זאת, יש הרבה אפשרויות סבירות (וכמה טכנולוגיות חדשות ומגניבות).

ציוד כושר וציוד לאימונים בבית

תקציב, ציוד בסיסי

הציוד הבסיסי ביותר שאתה יכול להחזיק בהישג יד: מזרן תרגיל או מחצלת יוגה, מה שיגרום לעבודה ברצפה ותרגילי ליבה הַרבֵּה יותר נוח. חוץ מזה, אתה יכול להגביר את התרגילים במשקל הגוף עם רצועות התנגדות, חבלי קפיצה ואביזרי כושר נוספים.

• הערכה הזו בשווי 20$ תהפוך את האימון בבית להרבה יותר קל
• ציוד חדר כושר במחיר סביר להשלמת כל אימון בבית
• 11 אמזון קונה לבנות חדר כושר ביתי DIY בפחות מ -250 דולר
• מחצלות יוגה לטייל שתוכלו לזרום לכל מקום
• 5 חבלי קפיצה משוקללים שיעניקו לך אימון מותנה לרוצח
• להקות ההתנגדות הטובות ביותר לכל סוג אימון

ציוד להרמת משקולות בבית

אם המחשבה על אימון בלי להרים משהו כבד גורמת לך להתעוות, שקלו להשקיע בכמה משקולות איכותיות כדי שלא תצטרכו #SquatYourDog. מלבד סט משקולות מתאים (אולי נסה סט קל, בינוני וכבד), אולי כדאי גם לשקול לקנות קטלבלס במשקל בינוני. (השתמש בו במתחם הקטלבל הפשוט הזה למתחילים.)

• המשקולות הטובות ביותר להוסיף לחדר הכושר הביתי שלך
• המשקולות המתכווננות הטובות ביותר לביצוע אימון נהדר בבית
• ציוד הקרוספיט שאתה צריך לחדר כושר ביתי באדאס
• הציוד הטוב ביותר לאימוני כוח HIIT, על פי מקצועני הכושר
• הכפפות הטובות ביותר להרמת משקולות

כלי שחזור

הקצאת זמן וכוח להתאוששות חשובה לא פחות מהאימון עצמו. למה? "אם אתה לא לוקח מספיק זמן להתאוששות, אז אתה תמשיך לשבור את השרירים שלך ולא תראה יתרונות מהאימונים שלך", אליסה רומזי, CSCS, RD, מאמנת אישית ותזונאית בניו יורק, בעבר סיפרצוּרָה. זה אומר לבחור בטיול במקום בריצה, שמונה דקות של מתיחות במקום טבטה, או פשוט לקחת יום מנוחה. ייתכן שתרצה להחזיק בבית כמה כלי התאוששות:

• כלי ההחלמה החדשים הטובים ביותר כאשר השרירים שלך כואבים AF
• הרכישה הזו של אמזון בסך $6 היא כלי השחזור הטוב ביותר שבבעלותי
• גלילי הקצף הטובים ביותר לשחזור השרירים
• Theragun G3 הוא כלי השחזור שלא ידעתי שאני צריך
• כלי השחזור הזה בסך $35 הוא חלופה תקציבית לעיסוי לאחר אימון

ציוד הייטק ומכונות כושר בבית

לא משנה כמה מצויד בחדר הכושר שלך בבית, אתה עדיין יכול להחמיץ את האימון של מאמנים ומדריכים או לחבר מהאימון בקבוצה. כאן נכנס ציוד כושר חכם. מוצרים כגון מראה, אופניים והליכון של פלטון ומכונת חתירה של הידרו מביאים את החוויה האישית לסלון שלך עם מאמנים וירטואליים המציעים משוב ואימונים חיים ועל פי דרישה שתוכל לבצע. עם זאת, בחירה בפריטי כרטיסים גדולים יותר היא יותר השקעה. מראה עולה כמעט 1,500 $ בתוספת מנוי חודשי של 39 $, אופניים של Peloton יחזירו לך 2,245 $ ו -39 $ לחודש עבור מנוי, ולהידרו יש תג מחיר של 2,200 $ עם מנוי חודשי של 38 $. למרות שזה עשוי להיראות הרבה הוצאה מראש, אם השתעשעת עם הרעיון לבטל את החברות בחדר הכושר או לפחות לצמצם את הרגל היוגה החם והיקר, זה יכול להיות שווה את ההשקעה לאורך זמן.

• ההליכונים הטובים ביותר מתחת ל-1,000 דולר ליצירת חדר כושר בבית בתקציב נמוך
• אופני כושר ביתי המספקים אימון קטלני
• מכונות אליפטיות לאימון רוצח בבית

האימונים הטובים ביותר בבית למטרות שלך

עכשיו אחרי שהצטיידת בציוד, הגיע הזמן להזיע. למרבה המזל, יש אינספור דרכים לקבל הדרכה וירטואלית ותוכניות אימון קבועות מראש, בונוס אם אתה רגיל למדריך שמנחה אותך במהלך אימון.

סרטוני אימון של YouTube:

• חשבונות YouTube שיש לעקוב אחריהם עבור סרטוני האימון הטובים ביותר
• סדרת הכושר החדשה של אשלי גרהאם "תודה לב" כאן
• אימוני ריקוד בבית לביצוע כאשר אתה רק רוצה לתת רופף
• 10 סרטוני יוגה ב-YouTube עבור כל זרימה שאתה צריך עכשיו
• רשימת ההשמעה ביוטיוב של Shape בבית

אפליקציות אימון:

• אפליקציות האימון הטובות ביותר להורדה עכשיו
• האפליקציות הטובות ביותר להרמת משקולות לכל סוג של אימוני כוח
• 5 אפליקציות אימון HIIT שעליך להוריד כעת
• ClassPass השיקה אפליקציית הדרכת אודיו בחינם בשם ClassPass Go
• האפליקציות הטובות ביותר להורדה במשקל בחינם
• אפליקציות הריצה הטובות ביותר לכל סוג אימון
• התכונן להרמה כבדה יותר עם העדכונים האחרונים של אפליקציית Sweat

אפשרויות סטרימינג מקוונות:

• אולפני כושר בוטיק אלה מציעים כעת שיעורי סטרימינג בבית
• פלטפורמת הכושר החדשה של הזרמת שידור חי תשנה את הדרך שבה אתה מתאמן לנצח
• המראה החכמה העתידנית הזו הופכת את האימונים בשידור חי לאינטראקטיביים הרבה יותר
• מאמנים ואולפנים אלה מציעים שיעורי אימון מקוונים בחינם על רקע מגיפת הקורונה

אבל אין לך** לחפש* אחר רעיונות לתרגיל והשראה בשום מקום אחר כי אנחנו יש לך את כל האימונים בבית שאתה צריך כדי להגיע ליעדי הכושר שלך, בין אם כוח הליבה שלו או גמישות. נסה להתחיל עם אחת מהשגרות המותאמות לסלון.

משקל גוף (ללא ציוד):

• התרגילים הטובים ביותר למשקל הגוף להתאמה בכל מקום
• ה- WOD בעל משקל הגוף ללא ציוד שאתה יכול לעשות בכל מקום
• נסה את אימון הסולם עם משקל גוף כשאתה לא יודע מה לעשות בחדר הכושר
• נסה את האימון של אנה ויקטוריה Intense Weight Body Shred Circuit
• אימון משקל הגוף של אלקסיה קלארק יעזור לך לבנות בורפי טוב יותר

סיבולת לב ריאה:

• אימון אירובי בבית כשקר מדי לצאת החוצה
• אימוני אירובי גוף מלאים אלו הם מה שגרת האימון שלך צריכה
• כיצד לשרוף 500 קלוריות תוך 30 דקות
• מעגל זה בן 10 דקות עשוי להיות אימון האימונים הקשה ביותר שאי פעם עשיתם
• אתגר Cardio HIIT ל-30 יום שמובטח להגביר את קצב הלב שלך

אימוני אב:

• את אימון הבטן האינטנסיבי שבקושי תצליחו לעבור אותו
• אלו הם מהלכי אימון הבטן האולטימטיביים, על פי מאמנים
• 9 תרגילי ליבה קשים שמקרבים אותך ל-Six Pack Abs
• אתגר 30 הימים של Abs כדי לפסל שרירי בטן שטוחים יותר תוך 4 שבועות
• 6 תרגילי קרש לבטן חזקה

קרוספיט:

• אימון הקרוספיט הידידותי למתחילים שתוכל לעשות בבית
• ה-WOD ללא ציוד במשקל גוף שאתה יכול לעשות בכל מקום

רכיבה על אופניים:

• אימון הספינינג של 30 דקות שאתה יכול לעשות לבד
• אימון SoulCycle בן 20 דקות שאתה יכול לעשות על כל אופניים

אימון הפוגות בעצימות גבוהה:

• נסה את שגרת אימון HIIT בעלת השפעה נמוכה בבית
• 13 תרגילים קטלניים לערבב באימון ה- HIIT שלך
• אימון HIIT זה לגוף מלא משתמש במשקל גוף כדי לשרוף קלוריות *עיקריות*
• אימון HIIT במשקל גוף זה מוכיח שאתה לא צריך משקולות בשביל הזעה טובה
• אימון HIIT ללא קפיצות וידידותי לדירה שלא יעצבן את השכנים שלך (או הברכיים שלך)

אימון קטלבל:

• אימון קטלבלס זה מחטב שרירים *רציניים*
• אתגר אימון הקטלבל הזה למשך 30 יום יחזק את כל הגוף שלך
• 5 תרגילי קטלבל מתחילים ויעילים אפילו טירונים יכולים לשלוט בהם
• אימון קטלבלס כבד זה יעניק לך רווחי כוח רציניים

טבטה:

• אימון טבטה לגוף מלא שתוכל לעשות בסלון שלך
• אימון הטאבטה הקשה והמשוגע הזה ירסק אתכם תוך 4 דקות
• אימון הטבטה הטוב ביותר למתחילים
• אימון Tabata זה ממשקל הגוף של שון T הוא שגרת ה- HIIT האולטימטיבית
• אתגר האימון בסגנון טאבטה בן 30 יום שיגרום לך להזיע כאילו אין מחר

יוֹגָה:

• תנוחות היוגה החיוניות למתחילים
• קח אתגר היוגה שלנו ל -30 יום כדי להעלות את אוםך
• חמשת תנוחות היוגה הילריה בולדווין נשבעת על ידי נפש מרוכזת וגוף מפוסל

סקירה עבור