המדריך המלא שלך למשקאות ספורט

תוֹכֶן

• מה באמת יש במשקאות ספורט?
• נוֹזֵל
• פחמימות
• אלקטרוליטים
• מתי בעצם צריך משקה ספורט?
• סוגים שונים של משקאות ספורט ואבקות
• משקאות ספורט מוכנים לשתייה
• אבקת משקאות ספורט
• טבליות משקה ספורט
• סקירה עבור

משקאות ספורט הם בעצם רק משקאות מתוקים בצבע ניאון שפוגעים בך בדיוק כמו סודה, נכון? ובכן, זה תלוי.

כן, במשקאות ספורט יש סוכר והרבה. "בקבוק אחד בגודל 16.9 גרם מכיל יותר משבע כפיות תוספת סוכר", אומרת אנג'י אשה מ.ס.ר.ד, מ- Eleat Sports Nutrition, LLC. זהו הרבה יותר סוכר ממה שרוב האנשים צריכים או צריכים במשקה. "זה מספק צריכת אנרגיה עודפת ללא חומרים מזינים חיוניים ועשוי להוביל גם לתנודות הסוכר בדם לאורך כל היום", אומרת הדיאטנית הרשומה קלי ג'ונס, מ.ס. בנוסף, כמה משקאות ספורט מכילים טעמים מלאכותיים, ממתיקים וצבעים, שאנשים רבים מעדיפים להימנע מהם. (קשורים: מוצרים חדשים אלה הופכים מים בסיסיים למשקה בריאות יוקרתי)

משקאות ספורט מנוסחים כדי לעזור עם הידרציה ותדלוק במהלך אימונים אינטנסיביים, אבל הבעיה (ומאיפה נובע הראפ הרע שלהם) היא כאשר אנשים מושיטים יד למשקה ספורט כשהם ממש לא. לא, אתה לא צריך Gatorade כשאתה רק אוכל את ארוחת הצהריים שלך ליד השולחן שלך וגם לא אחרי 20 דקות סיבתיות על האליפטיקל. "אם האימון שלך נמשך שעה או פחות, הסיכויים קלושים כי אתה באמת צריך משקה ספורט", אומרת אנג'י אשה מ.ס.ר.ד, מ- Eleat Sports Nutrition, LLC.

מה באמת יש במשקאות ספורט?

כדי לענות על זה, ראשית, הנה קצת יותר עלמה באמת במשקאות ספורט?

בעיקרו של דבר, משקה ספורט מסתכם בשלושה מרכיבים - נוזל, פחמימות ואלקטרוליטים.

נוֹזֵל

הנוזל במשקה ספורט נועד להחליף את הנוזל שאבד מהזיעה. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לספורטאים להימנע מאיבוד של יותר מ-2% ממשקל גופם מנוזלים במהלך פעילות גופנית. לדוגמה, אישה במשקל 140 קילו לא צריכה לרדת יותר מ-2.8 קילו במהלך פעילות גופנית. אם זה קורה, זה סימן להתייבשות חמורה. אתהפחית להחליף את הנוזלים הללו במים, אך ישנם שני מרכיבים מרכזיים במשקאות ספורט שעשויים להפוך אותם לבחירה טובה יותר במקרה זה.

פחמימות

לחומר התזונתי הזה יש חלק מכריע בהרכב משקה הספורט כי "הם צורת האנרגיה המהירה ביותר לשרירים במהלך פעילות גופנית", אומרת הדיאטנית הרשומה קלי ג'ונס, מ.ס. פחמימות יכולות להגיע בצורות וגדלים רבים, אך כולן מתפרקות לגלוקוז הסוכר הפשוט, המספק אנרגיה לפעילויות יומיומיות ולמאמץ גופני כמו פעילות גופנית. "כשהפחמימות בגוף שלך מתרוקנות, עוצמת ומשך האימון יורדת", אומר ג'ונס. (קשורים: האם שמעת על שטיפת פחמימות?)

באופן אידיאלי, משקאות ספורט צריכים להכיל שתי צורות של סוכרים, כגון גלוקוז ופרוקטוז (סוכר פירות), כדי לסייע בספיגת המעיים. לכל סוכר יש טרנספורטר משלו (חלבון שעוזר לו להגיע לאן שהוא צריך להגיע בגוף) כדי להעביר אותו לתוך המעי הדק. אם יותר מדי סוכר אחד נבלע, הוא עלול להתיש את המובילים ולגרום לנוזלים לא רצויים להיכנס למעיים. זה מוביל לנפיחות, אי נוחות ואפילו התכווצויות כואבות. "על ידי שני סוכרים שונים, המעיים מסוגלים לספוג את הפחמימות בקלות רבה יותר, ועוזרים להפחית מצוקה במערכת העיכול שיכולה להיות שכיחה במהלך פעילות גופנית", אומר ג'ונס. (קשור: 5 מזונות שלכאורה אינם מזיקים הגורמים לנפיחות בבטן)

ברוב משקאות הספורט יש בערך 4-8 אחוז פחמימות, כלומר יש בערך 4 עד 8 גרם פחמימות לכל 100 מיליליטר נוזל. ריכוז פחמימות של 6-8 אחוז דומה לכמות הסוכר והמלח הנמצא באופן טבעי בדם, ולכן הוא מאפשר לגוף לספוג את הנוזלים במהירות.

אלקטרוליטים

מילה מפוארת לתאר הן נתרן והן אשלגן, אלקטרוליטים הולכים לאיבוד גם בזיעה. החלפתם היא חלק חשוב בהישארות לחות מכיוון שהם מקדמים את מאזן הנוזלים בתוך הגוף. התאים צריכים להיות בעלי רמות אופטימליות של נתרן ואשלגן על מנת לתפקד כראוי, ורמות אלו נזרקות מהפרק כאשר אתה מיובש. למרות שהנתרן קיבל מוניטין רע בעולם התזונה, יש צורך לספורטאים להחליף איבוד נתרן במהלך אימון קשה כדי למנוע התייבשות. "בעוד שהפסדי מלח [המכונה נתרן] יכולים להשתנות מאדם לאדם, ההפסדים הם דרמטיים ביותר עם פעילות סיבולת אינטנסיבית", אומר ג'ונס. (קשורים: איך לשמור על לחות בעת אימון למירוץ סיבולת)

מתי בעצם צריך משקה ספורט?

משקאות ספורטהם מועיל במצבים מסוימים. אם אתה מתאמן בעצימות בינונית עד גבוהה במשך יותר משעה, משקה ספורט ישמור על הביצועים ברמות שיא. "לאחר כ -60 דקות של פעילות גופנית, מאגרי הפחמימות בשרירים יורדים, וכך גם רמת הסוכר בדם, מה שמוריד את רמות האנרגיה שלך וגורם לעייפות", אומר ג'ונס. ספורטאים שמתאמנים מספר שעות ביום, כגון רצות מרתון או טריאתלטים, הם בין אלה שיהנו ממשקאות ספורט, אומר אשה.

רק ללגום קלות, מכיוון שכמה משקאות ספורט עלולים לגרום לבעיות בקיבה, בשל היכולת המוגבלת של הגוף לספוג כמויות גדולות של פחמימות ונוזלים. התחל בלקיחת כמה לגימות בכל פעם ושמור על המינון נמוך, נניח ארבע גרם להתחיל. אם אין לך מצוקה של מערכת העיכול, שתו יותר. הכמות שאתה צריך תלויה במשקל הגוף שלך, קצב הזיעה, הפסדי הנתרן ועוצמת הפעילות, אך כלל אצבע טוב הוא שמונה אונקיות כל 30 דקות לאחר לפחות 60 דקות פעילות גופנית.

סוגים שונים של משקאות ספורט ואבקות

אם קבעתם שמשקה ספורט הוא רעיון טוב עבורכם, אולי תופתעו לגלות כמה אפשרויות יש. הבחירה באיזה סוג של משקה ספורט מסתכמת בהעדפה אישית, אבל ג'ונס ממליצה על אבקת משקאות ספורט שמתערבבים עם מים, והיא מציעה לבחור ללא טעמים או צבעים מלאכותיים בכל הזדמנות אפשרית.

משקאות ספורט מוכנים לשתייה

בין האפשרויות הפופולריות ביותר עבור משקאות ספורט הוא סוג הבקבוק במעבר המשקאות שלך. לגור ליד הסודה על מדפי החנויות, אין פלא שאלו מקבלים ראפ כל כך גרוע. עם זאת, האפשרויות הללו נוחות לספורטאי הנמצא בדרכים, שלא רוצה להתמודד עם טבליות או אבקות. (קשורים: מייגן ראפינו על התאוששות, הידרציה ודוגמניות האהובות עליה בספורט)

• משקה אנרגיה (קנה את זה, $ 31 עבור 24, amazon.com) ו-פאווראדה (Buy It, $23 עבור 24, amazon.com) הם שני מותגים שכנראה עולים על הדעת. שניהם דומים מאוד מבחינת המרכיבים והטעמים, כגון סוכר, גלוקוז, נתרן, אשלגן, טעמים טבעיים,ו צבעים כמו צהוב #5. אשה ממליצה ללקוחותיה על ה- Gatorade Organic החדשה מכיוון שהיא נטולת צבעים וטעמים מלאכותיים. שתי האפשרויות הללו נראות דומות מאוד, למשל, ויטמין מים, אך יש להן יחס טוב יותר של פחמימות ואלקטרוליטים לספורטאים. בעוד שלויטמין מים אין אשלגן והוא נמוך יותר בפחמימות ובקלוריות מאשר משקאות ספורט מסורתיים.
• שריון גוף (Buy It, $25 for 12, amazon.com) הוא ילד חדש בשכונה שמתגאה ביותר אשלגן ממשקאות ספורט אחרים, הודות לבסיס של מי קוקוס עשירים באשלגן. אם אתה תוהה אם אתה צריך יותר אשלגן מנתרן, כנראה שהתשובה היא לא. אתה בעצם מזיע בערך פי 7 יותר נתרן מאשלגן. (קשור: היתרונות הבריאותיים המגובים במדע של מי קוקוס)
• יש מגוון של משקאות ספורט דלי קלוריות בשוק, כאשר חדשים צצים כל הזמן. מכיוון שסוכר מהווה דאגה בריאותית מרכזית, אין זה מפתיע שחברות רבות מכינות אפשרויות דלות סוכר או משקאות ספורט עם ממתיקים מלאכותיים. עם זאת, סקירה משנת 2016 שפורסמה ב-כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט וחילוף חומריםמצאו ששתיית משקה ספורט גבוה יותר בסוכר כדי לתדלק פעילות גופנית שנמשכת יותר מ-60 דקות לא "ביטלה" את הקלוריות שנשרפו בזמן האימון. במילים אחרות, כאשר משתמשים בהם כמתוכנן, שתיית משקאות ספורט ברמת סוכר גבוהה ככל הנראה לא תתרום לעלייה במשקל. עם זאת, אפשרויות מוכנות לשתייה עם פחות קלוריות, כמוG2 (קנה את זה, $10 עבור 12, amazon.com) ונומה (קנה אותו, 29 $ ל -12, amazon.com), מספק כ -30 קלוריות וכמחצית מהסוכר וכמות אלקטרוליטים זהה למשקאות ספורט רגילים. אלה יכולים להיות מועילים לאימונים בעצימות נמוכה יותר שנמשכים יותר משעה, כמו למשל רכיבה על אופניים נינוחות, או אימונים אינטנסיביים למשך זמן קצר יותר שגורמים לך להזיע בעוצמה וצריכים רק כמות קטנה של החלפת פחמימות.

אבקת משקאות ספורט

חבילות אבקה מאפשרות לכם להכין את המשקה בעצמכם, מה שאולי דורש קצת יותר עבודה מבקבוקים מוכנים לשתייה, אבל זה משתלם יותר ומצמצם את הפלסטיק. (קשורים: כוסות חמודות שישאירו אותך לחות וערה סביבתית)

באופן אידיאלי, תעקוב אחר הוראות האריזה על מנת להשיג את איזון הנוזלים, האלקטרוליטים והפחמימות הנכונים, אך ייתכן שתרצה להוסיף מעט יותר מים אם יש לך בטן רגישה. יש המון משקאות ספורט אבקות לבחירה, כולל:

• Skratch Labs (אבל זה, 19 דולר ל -20, amazon.com) הוא מועדף בקרב ספורטאים מכיוון שהוא משתמש במרכיבים טבעיים כמו סוכר קנים, שמן לימון ומיץ ליים. יש בו גם פחות סוכר ממשקאות ספורט אחרים באבקה, עם 4 אחוז פחמימות, מה שהופך אותו לאופציה נחמדה עבור אלה שהבחינו בבעיות GI בנוסחאות אחרות.
• נוסחת סיבולת Gatorade (קנה את זה, 22$ עבור מיכל 32 אונקיות, amazon.com) מכיל יותר אלקטרוליטים מכל משקאות ספורט אחרים בכל קטגוריה, כך שזו אופציה טובה לסוודרים כבדים או לתנאי מזג אוויר חמים. אם אתה לא בטוח אם אתה סוודר כבד, שים לב אם אתה בסופו של דבר עם סרט לבן (זה מלח) על העור שלך או חולצה ספוגה לאחר אימון. אם כן, אתה מזיע יותר מהרוב. (קשור: האם זה בטוח להתאמן בגל חום?)
• רוח זנב (קנה אותו, 17 $ ל -7, amazon.com) הוא בעל טעם "פחות מתוק" מכמה אפשרויות אחרות, והוא משלב גם גלוקוז וגם סוכרוז כדי לסייע בספיגת הפחמימות.
• נוזל IV (קנה את זה, $ 24 עבור 16, amazon.com) הוא תערובת לחות אלקטרוליטים המתהדרת כפול מאלקטרוליטים של משקאות ספורט מסורתיים, 5 ויטמינים חיוניים, מרכיבים פשוטים וניתנים לזיהוי ושימוש ב"טכנולוגיית הובלה סלולרית "(CTT). המייסדים אומרים כי ההשראה שלהם לשימוש ב- CTT נבעה ממדע בשם טיפול בהתייבשות אוראלית, אשר פותח על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כדי לסייע בהצלת חיים של ילדים שמתים מהתייבשות במדינות לא מפותחות. הם טוענים כי היחס האופטימלי של נוזל IV בין נתרן לגלוקוז, מים מועברים לגוף שלך מהר יותר מאשר שתיית מים בלבד. לא היה מחקר בנושא זה באוכלוסיית הספורטאים, אבל זה יכול להיות שווה זריקה אם אתה מרגיש שמים מסורתיים או משקאות ספורט אחרים לא חותכים אותם.
• DripDrop (Buy It, $10 עבור 8, amazon.com) דומה מאוד ל-Liquid IV, בכך שהוא פותח על ידי רופא עם מחשבה על טיפול בהידרדרציה דרך הפה. החברה טוענת כי הנוסחה המוגנת בפטנט שלהם מספקת רמות אלקטרוליט רלוונטיות מבחינה רפואית התואמות את תקני ה- WHO.

טבליות משקה ספורט

למרות שלעתים קרובות מפורסמים טבליות מתמוססות כמשקאות הידרציה לספורטאים, רבים מכילים רק אלקטרוליטים. "אף אחת מהאפשרויות הללו לא תספק פחמימות נאותות, מכיוון שהן נועדו רק לחדש את אובדן האלקטרוליטים בזיעה", אומר אשה. הסוכר במשקאות הספורט נחוץ לספיגת נוזלים, אך יש ספורטאים המעדיפים לשלב פחמימות מהמזון עם משקה אלקטרוליט. אם תבחר באחת מהאפשרויות הללו, ג'ונס ממליץ לשדך עם דבש או פירות יבשים לכמה פחמימות.

• נוון (קנה זאת, $ 24 עבור 4 צינורות/40 מנות, amazon.com) טבליות מכילות 300 מ"ג נתרן ו -150 מ"ג אשלגן, שזה קצת יותר גבוה ממשקאות ספורט מוכנות לשתייה ואבקת. יש להם מעט עלה סטיביה, שנותן טעם מתוק ללא אלכוהול סוכר, שעלול להרגיז את הקיבה.
• Gu Hydration משקה Tab (קנה אותו, $ 24 עבור 4 צינורות/48 מנות, amazon.com) דומים מאוד ל- Nuun עם 320 מ"ג נתרן, 55 מ"ג אשלגן וממותקים עם סטיביה וסוכר קנים.

סקירה עבור