המדריך שלך לתוספי תזונה לפני ואחרי אימון

תוֹכֶן

• אבקת חלבון
• קולגן
• בטא-אלנין
• חומצות אמינו מסועפות (BCAA)
• קריאטין
• תערובות לפני אימון
• מיץ דובדבנים טארט
• גלוטמין
• שמן דגים
• סקירה עבור

אם אי פעם טבלת אצבע בעולם העצום של תוספי אימון, אתה יודע שיש המון מה לבחור. ובעוד שתוספת היא בהחלט כלי שימושי שיכול לעזור לך לעמוד ביעדים התזונתיים, הביצועיים והאסתטיים שלך (במיוחד אם נניח שאתה מתכונן לתחרות פיתוח גוף), לא תמיד ברור במיוחד אילו תוספים שווים את זה (ובטוח. ) ואילו מהן חבל על הזמן.

"תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה-FDA, כלומר אין צורך בבדיקת צד שלישי לבטיחות", אומרת איימי גודסון, מומחית מוסמכת לדיאטה ספורטיבית. המשמעות היא לעשות קצת מחקר בעצמך מבעוד מועד ו/או לפנות ישירות לדיאטנית או לרופא לקבלת המלצות ספציפיות למותג. חשוב במיוחד להקרין את ההייפ כעת, כאשר המדיה החברתית גורמת לתוספי פיתוח גוף אופנתיים, מסטיקים לצמיחת שיער, תה "דק" ושרירי קסם אחרים נראים מפתים ולגיטימיים. Goodson מציע לחפש תוספים שסומנו כ-NSF Certified for Sport או Informed Choice. ובכל זאת, אין פירוש הדבר שההשפעות המיועדות שלהן מגובות במחקר לחלוטין.

ביקשנו ממומחי תזונת ספורט לקבל סקירה מלאה על תוספי פיתוח הגוף והאימונים הפופולריים ביותר, מה הם אמורים לעשות והאם הם הדבר האמיתי או לא. הנה מה שהיה להם לומר.

אבקת חלבון

לשם מה הוא: גדילת שריר

הטענה: כנראה תוסף האימון הנפוץ ביותר ותוסף פיתוח גוף, אבקת חלבון נמצאת כמעט בכל מקום בימינו. צריכת חלבון נאותה עוזרת לבנות, לתקן ולתחזק את השריר, על פי Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

ההוכחות: "ישנם מחקרים רבים המראים את האפקטיביות והבטיחות של שימוש באבקות חלבון", אומר מקיאל. למרות שיש הרבה סוגים שונים, "חלבון מי גבינה הוא הפופולרי ביותר מכיוון שהוא מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חומצות אמינו מסועפות, במיוחד לאוצין", מסביר גודסון. "זה חשוב מכיוון שהמחקר תומך בלוצין כ'מתג האור' להפעלת סינתזה מחדש של השרירים ובכך מקדם התאוששות". כמובן, מי גבינה מכילה מוצרי חלב, אז אם אתה נטול מוצרי חלב, אז סויה, אפונה, חלבון ביצה, אורז וחלבון קנבוס הם גם אפשרויות טובות.

מינון מומלץ: "האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לספורטאים על 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף", אומר מקיאל. רוב האנשים יכולים להגיע לכמות זו של חלבון באמצעות תזונה בלבד, אבל אם אתה לא ממש מצליח להגיע לשם, אבקת חלבון עשויה להיות אופציה טובה. עבור רוב הנשים, 20 עד 30 גרם חלבון לארוחה היא מקום טוב להתחיל בו, לדברי מאסיאל. זה שווה בערך כדור אחד מהחומר.

ולמרות שבדרך כלל מומלץ להוריד טעינת חלבון בהקדם האפשרי לאחר האימון, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שהפגיעה בצריכת החלבון המומלצת שלך לאורך כל היום היא הדבר החשוב ביותר. זה אומר שאתה יכול לשלב אבקת חלבון ביום שלך בכל עת כדי לענות על צורכי החלבון שלך ליום ועדיין לקצור את היתרונות. (קשור: אבקת החלבון הטובה ביותר לנשים, על פי תזונאים)

קולגן

למה זה מיועד: אנטי אייג'ינג, בריאות מפרקים

הטענה: "קולגן נמצא בעצמות, בשרירים, בעור ובגידים שלנו", אומר מיציאל. "הקולגן הוא מה שמחזיק את הגוף שלנו, במובן מסוים. ככל שאנו מתבגרים, ייצור הקולגן שלנו מאט וכתוצאה מכך, אנו מתחילים לראות סימני הזדקנות, כמו קמטים". אז זה הגיוני שאנשים חושבים שתוספת עם קולגן יכולה לעזור להאט את השפעות ההזדקנות-ולעזור ליכולת הטבעית של הגוף לתקן מפרקים, שרירים וגידים.

ההוכחות: למרות שזהו אחד התוספים הכי זמזומים כרגע, אתה כנראה לא רוצה להיגמר ולקנות אותו עדיין. "עד היום, אין הוכחות מדעיות משמעותיות לכך שתוספי קולגן יכול להאט או להפוך את השפעות ההזדקנות", אומר Maciel. "עדיף לך לצרוך תזונה מאוזנת המורכבת מחלבונים רזים, פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, להיות פעיל פיזית, להשתמש בקרם הגנה ולא לעשן". גודסון מציין שקולגן עשיר בחלבון, כך שאם אתם מחפשים חיזוק נוסף בשייקים, מרקים או מזונות אחרים, תוסף קולגן אבקת יכול להיות בחירה טובה. (קשור: האם עליך להוסיף קולגן לתזונה?)

בטא-אלנין

לשם מה הוא: ביצועים

הטענה: "זה יכול לשפר את כושר האימון ואת הביצועים במהלך אימון בעצימות גבוהה", אומר מקיאל. "במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, יוני מימן מצטברים בשרירים שלך, מה שעלול לגרום לעייפות השרירים ולהאט אותך. בטא-אלאנין עשויה לסייע בהקלה על ידי התפקוד כמאגר ליונים אלה".

ההוכחות: כנראה שזה לגיטימי. "ייתכן ששווה ליטול בטא-אלנין אם אתה עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מכיוון שמחקרים הראו שזה יכול לשפר את הביצועים", אומר Maciel.

מינון מומלץ: איפשהו בין 2 ל 6 גרם ליום. "צרכו אותו עם ארוחה לספיגה טובה יותר", ממליצה מיציאל. וראש ראש: תופעת לוואי שכיחה היא תחושת עקצוץ. "כדי להפחית תופעת לוואי זו, נסה ליטול מינונים קטנים יותר במהלך היום או השתמש בכמוסות לשחרור זמן", הוא מוסיף.

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

למה זה מיועד: ביצועים והתאוששות

הטענה: "חומצות אמינו מסועפות הן מקור אנרגיה בפעילות גופנית והופכות למקור דלק משמעותי יותר בפעילות סיבולת כאשר מאגרי הפחמימות נמוכים", מסביר גודסון. נטילתם לפני ואחרי אימון אמורה לשפר את הביצועים ולהפחית את העייפות.

ההוכחות: "הראיות אינן תומכות בטענות השיווק של יצרני תוספי מזון", אומר מקיאל. "עדיף לך לקבל את ה-BCAA שלך ממקורות מזון כגון עוף, בקר, דגים וביצים. כמו כן, אם אתה שותה חלבון מי גבינה, אתה מקבל הרבה BCAAs, כך שתוספת עשויה להיות בזבוז כסף." עם זאת, BCAAs משמשים בדרך כלל כתוסף לפיתוח גוף מכיוון שהם יכולים לספק לגוף דלק (לעיתים קרובות עבור מעט מאוד קלוריות) במהלך אימונים כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי. (קשור: מדריך לתזונה לפיתוח גוף והכנת ארוחות)

קריאטין

לשם מה הוא: ביצועים וצמיחת שרירים

הטענה: קריאטין מאוחסן בשרירים שלך ומספק להם אנרגיה, לדברי מאסיאל. "תוסף קריאטין מגביר את מאגרי הקריאטין בשריריך, מה שמביא לשיפור בביצועים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, כגון ריצות ואימוני כוח."

ההוכחות: "קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר עד כה", מציין מקיאל. "הוכח שהוא בטוח ויעיל לשיפור הכוח, העוצמה ומסת הגוף הרזה."

מינון מומלץ: חמישה גרם ליום היא המינון האופייני ביותר, אומר גודסון. בעוד שאנשים מסוימים עשויים לעשות "שלב טעינה" עם מינון גבוה יותר ולאחר מכן להקטין את המינון לאחר מכן, זה כנראה לא הכרחי. "קריאטין יכול להוביל למשקל ולעלייה בשרירים אצל מי שלוקח את זה בעקביות, ולכן נשים המעוניינות לרדת או לשמור על המשקל צריכות לנקוט משנה זהירות", היא מוסיפה. אם אתה מנסה לצבור שרירים בשביל כוח, אסתטיקה או פיתוח גוף, עם זאת, זה יכול להיות תוספת שימושית לשגרה שלך.

תערובות לפני אימון

למה זה מיועד: ביצועים

הטענה: תערובות אלו מנוסחות כדי לספק יותר אנרגיה לביצועים טובים יותר במהלך האימונים.

ההוכחות: "אבקות ומשקאות לפני האימון כולם נוצרים בצורה קצת שונה בהתאם למותג, אבל רובם הם קוקטייל של פחמימות, קפאין, כמה חומצות אמינו, קריאטין, ולעתים קרובות בטא-אלאנין, וחלקם מכילים גם ויטמינים אחרים", אומר. בן טוב. "אלה נועדו באמת לתת לאנשים אנרגיה מהקפאין והפחמימה, ואולי לספק שיפור ביצועים נוסף מקריאטין. (קשור: מדוע קפאין הוא הדבר הטוב ביותר שקרה אי פעם לאימון שלך)

מינון מומלץ: עקוב אחר הוראות המוצר, תוך סייג אחד: "אנשים רגישים לקפאין או שלא אכלו דבר צריכים תמיד להיזהר בעת צריכת מוצרים מסוג זה", אומר גודסון. (עוד כאן: האם עליך לקחת תוספי מזון לפני האימון?)

מיץ דובדבנים טארט

למה זה מיועד: התאוששות

הטענה: "מיץ דובדבנים טארט או אבקת עור דובדבן מכיל ריכוז גבוה של אנתוציאנינים, נוגדי חמצון, שעשויים לעזור לך להתאושש מהר יותר ולהיות פחות מועד למחלות בעקבות פעילות גופנית מאומצת", מסביר מקיאל.

ההוכחות: המחקרים מוגבלים אך מבטיחים, אומר מיציאל, אך אין הרבה נזק להיגרם משתיית מיץ פירות טבעי, כך שאין סיבה לא לנסות זאת כדי לזרז את ההחלמה.

מינון מומלץ: ניתן לצרוך דובדבנים טארטיים במיץ או בצורת אבקה. הכמות שנבדקה היא 8 עד 12 אונקיות פעמיים ביום במשך ארבעה עד חמישה ימים לפני אירוע מפרך, ולאחר מכן למשך יומיים עד שלושה לאחר מכן. "שים לב שמיץ דובדבנים טארט הוא עדיין מיץ ומכיל כמות מספקת של פחמימות, ולכן נשים המעוניינות לרדת במשקל צריכות להכניס את הקלוריות האלה אם הן משתמשות בו כמשקה לאחר האימון או כמשקם התאוששות", אומרת גודסון. (עוד כאן: תוכנית השחזור הכוללת של האימון שלך)

גלוטמין

לשם מה הוא: התאוששות, ביצועים וצמיחת שרירים

הטענה: גלוטמין היא חומצת אמינו המשמשת מקור דלק חשוב לגוף שלך. "הוא האמין שתוספת יכולה להגדיל את אספקת הגלוטמין בגוף, מה שיאיץ את ההתאוששות, יגדיל את צמיחת השרירים וישפר את הביצועים", אומר מקיאל. (בגלל זה זהו אחד מתוספי פיתוח הגוף הפופולריים ביותר.)

ההוכחות: יש מעט הוכחות מדעיות שתומכות בנטילת גלוטמין לשיפור הביצועים הספורטיביים, על פי מקיאל, כך שכנראה עדיף לך לדלג על זה.

שמן דגים

למה זה מיועד: התאוששות

הטענה: ישנן לא מעט סיבות שאתה יכול לשקול לקחת שמן דגים (כולל בריאות הלב שלך), אך חלק מהספורטאים נשבעים בחומר כדי להפחית את הדלקת ובכך לכאבי השרירים.

ההוכחות: "שמן דגים זוכה לשבחים בגלל תכולת חומצות השומן שלו באומגה 3", אומר גודסון. "אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות שיכולות לתרום להפחתת הדלקת ברמת התא".

מינון מומלץ: שניים עד ארבעה גרם ליום הם אידיאליים, לדברי גודסון, אם כי מומלץ לבדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים במינון גבוה יותר. "אתה יכול גם להפיק את היתרונות מאכילת מזונות כמו סלמון, פורל, טונה, פולי סויה, אגוזי מלך ושמנים שלהם", היא מציינת. (קבל מידע נוסף במדריך השלם הזה לאומגה 3 ו -6.)

סקירה עבור