הרגלים שפוגעים בבריאות שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה חוטף שפעת מדי סתיו, לוקח מולטי ויטמין מדי יום ומעמיס על אבץ ברגע שהריחוח מתחיל. אבל אם אתה חושב שזה מספיק כדי לשמור על בריאותך, אתה טועה. "הרווחה הגופנית שלך מושפעת כמעט מכל היבט באורח חייך", אומרת רוברטה לי, MD, מנהלת רפואית במרכז המשך לבריאות ולריפוי במרכז הרפואי בית ישראל בניו יורק. "כמה אתה ישן בלילה, כמה רמת המתח שלך גבוהה, איך אתה מתמודד עם כעס, מה אתה עושה או לא אוכל - לכל אלה יש השפעה עמוקה על מידת יעילות המערכת החיסונית שלך."

וזו מערכת החיסון שלך - רשת מורכבת של התימוס, הטחול, בלוטות הלימפה, תאי הדם הלבנים והנוגדנים - שמרחיקה חיידקים ווירוסים ועוזרת לגופך להתמודד עם כל פלישה של מחלה. כאשר המערכת הזו נחלשת, אתה לא רק רגיש יותר למחלות ומחלות, אלא גם פחות מסוגל להילחם בהם ברגע שהם מקבלים דריסת רגל, אומר לי.

לכן זה כל כך חשוב להתמודד עם הרגלים רעים ורגשות שליליים עכשיו שמפרקים את החסינות. כדי להתחיל, ריכזנו רשימה של שישה הרגלים המחבלים ביכולת שלך להישאר טוב, יחד עם עצות כיצד לתקן אותם ולהעמיד את עצמך בדרך לבריאות מתמשכת.

"אני אקבע את תור השיניים בשבוע הבא."

חבלן מערכת החיסון: התמהמהות

מחקר שנערך באוניברסיטת קרלטון באוטווה, אונטריו, קנדה, מצא שאנשים שהתמהמהו בחיי היומיום שלהם גם דחו טיפול רפואי והיו להם בריאות גרועה יותר מאשר אנשים שאינם מתעכבים. "ככל שתתמודד עם בעיה בריאותית מהר יותר, כך התוצאה נוטה להיות טובה יותר", אומר מחבר המחקר טימותי א 'פצ'יל, דוקטורט. עיכוב או הזנחה מוחלטת של הטיפול, כפי שדחים לעתים קרובות, עשוי להאריך את המחלה שלך - וזה יכול להחליש את המערכת החיסונית שלך, מה שהופך אותך רגיש יותר למחלות אחרות.

מגביר חסינות: דחיינים נוטים להימנע ממשימות שנראות מכבידות; המטרה שלהם היא לעקוף את הלחץ של התמודדות עם משהו באותו רגע, אומר פיצ'יל. כדי להפוך את ה"מטלות שלך "לניהוליות יותר, הוא מציע לעבור מכוונות ממוקדות מטרה לכוון יישום-במילים אחרות, במקום לחשוב על התמונה הגדולה (" אני לא יכול להיות חולה-אני צריך להיות בתוך הצורה הטובה ביותר למרוץ שלי בשבוע הבא! "), פשוט התמקד בשלב הבא שלך (" אני הולך לקבוע תור לרופא אחר הצהריים ").

"אני רוצה לרדת 10 ק"ג מהר, אז אני מגביל את עצמי לשלוש ארוחות מיני ביום."

חבלן במערכת החיסון: דיאטה דלת קלוריות מדי

תזונה דלת קלוריות לא מספקת לגוף את המזון הדרוש לו, וללא חומרים מזינים מתאימים, תפקוד התאים נפגע, ופוגע במערכת החיסון, מסבירה סינדי מור, MS, RD, דוברת האמריקאית בקליבלנד. איגוד הדיאטה ומנהל טיפול תזונתי ב-The Cleveland Clinic Foundation. "הפחתת קלוריות בצורה דרסטית היא לא דרך יעילה לרדת במשקל. רק תזונה נבונה ופעילות גופנית יכולים לעשות זאת", מוסיפה מרגרט אלטמוס, MD, פרופסור לפסיכיאטריה במכללת ויל לרפואה של אוניברסיטת קורנל בניו יורק, המתמחה בתחום תגובת הגוף ללחץ. יתרה מכך, אי ספיקה של ויטמינים מסוימים (במיוחד מכמה ויטמיני B) עלולה לגרום לתסמינים של דיכאון, אשר נקשרו למחלות לב ובעיות גופניות אחרות.

מגביר חסינות: עשה כמיטב יכולתך להסתכל על הגוף שלך בצורה מציאותית יותר. "יותר מדי נשים רוצות להיות רזות של 10 או 15 ק"ג ממה שהן טבעיות להן, ולעתים קרובות מקריבות את בריאותן כתוצאה מכך", אומר אלטמוס. בין אם אתם מנסים לרדת במשקל ובין אם לאו, תמיד השתדלו לאכול ארוחות מאוזנות וחטיפים המספקים מספיק קלוריות בכדי לשמור על אנרגיה.

כדי להבין את המינימום הקלוריות היומי שאתה צריך (הכמות שלעולם לא תרד למטה), מציע Moore להשתמש בנוסחה המהירה הזו: חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב -2.2, ולאחר מכן הכפל את המספר ב -0.9; הכפל את המספר המתקבל ב-24. אם אתה בישיבה, הכפל את המספר שקיבלת מעל ב-1.25; אם אתה פעיל מעט, הכפל אותו ב- 1.4; ואם אתה פעיל במידה, הכפל ב- 1.55. עבור אישה ששוקלת 145 פאונד, החישוב יהיה: 145 -: 2.2 = 65.9; 65.9 x 0.9 = 59.3; 59.3 x 24 = 1,423. בהנחה שהיא פעילה מעט, היא תכפיל 1,423 ב-1.4, מה שמתורגם למינימום של 1,992 קלוריות ביום.

חוסר אנרגיה ומחזורים לא סדירים או קלים הם אינדיקציות שאולי אינך אוכלת מספיק. תזונאי יכול לעזור לך לתכנן את הארוחות שלך בתבונה כך שתקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים תוך הורדת קילוגרמים מיותרים; לקבלת הפניה, התקשר לאגודה הדיאטנית האמריקאית במספר (800) 366-1655 או בקר בכתובת eatright.org.

"אני עובד 10 שעות ימים, אני לוקח שיעורי ערב ואני משפץ את הבית שלי - אני מרגיש שהראש שלי מתפוצץ!"

חבלן מערכת החיסון: לחץ כרוני

מעט מתח יכול למעשה לשפר את התפקוד החיסוני; הגוף שלך מרגיש את הלחץ, ומגביר את הנוגדן שלו (המכונה אימונוגלובולין: חלבונים הנלחמים בחיידקים, וירוסים ופולשים אחרים) נחשבים לפצות - לפחות באופן זמני.

אבל מתח כרוני מוביל לירידה בנוגדנים, מה שמחליש את ההתנגדות לזיהום, אומר לי, שמוסיף כי עד שלושה ימים או יותר של מתח קיצוני יכולים להגביר את הסיכון לפגיעה בזיכרון, אי סדרים במחזור החודשי, אוסטאופורוזיס וסוכרת.

מגביר חסינות: כל אחד מגיב אחרת ללחץ; מה שמרגיש כמו עומס אדיר לאישה אחת עשוי להיראות כמו תפוח אדמה קטן לאחר. אם אתה מרגיש מוצף, מותש או פשוט מיואש, אתה כנראה מתמודד עם כמויות לא בריאות. התלקחות של מצב כרוני כמו פסוריאזיס או אסטמה יכולה להיות גם קשורה ללחץ. אז זה הכרחי לנקוט בצעדים כדי להיפטר מהחיים שלך ממצבים - עבודה גרועה, מערכת יחסים גרועה - שגורמים לך כמויות בלתי סבירות של חרדה או דאגה.

"אני מסתדר עם חמש שעות שינה במהלך השבוע - אבל אני מפצה על כך בסוף השבוע".

חבלן במערכת החיסון: לא מקבל מספיק מנוחה

במהלך השינה המערכת החיסונית שלך מתחדשת ומתקנת את עצמה. אבל כשאתה מקמצן על ה-Z שלך, אתה מונע מהגוף שלך את החידוש הנחוץ הזה, אומר לי. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2003 בכתב העת Psychosomatic Medicine מצא כי אנשים שהחמיצו לילה של שינה לאחר שקיבלו חיסון נגד הפטיטיס A ייצרו פחות נוגדנים מאשר אנשים מנוחים היטב שקיבלו גם את החיסון, ואז הלכו לישון בזמן השינה הרגיל שלהם.

מגביר חסינות: שאפו לשמונה שעות שינה בלילה, אומרת ג'ויס וולסלבן, R.N., Ph.D., מנהלת המרכז להפרעות שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ניו יורק במנהטן. "יש נשים שצריכות פחות או יותר מזה; התנסו עד שתגלו את הכמות שמשאירה אתכם רגועים לאורך כל היום", היא מציעה. הפסק לשתות קפאין בסביבות הצהריים, ושאף להימנע מאלכוהול לפחות שלוש עד ארבע שעות לפני השינה, מכיוון ששניהם יכולים להפריע לאיכות השינה שלך.

אם אתה ישן מספיק ועדיין מרגיש מותש במהלך היום, דבר עם הרופא שלך; יכול להיות שאתה סובל מהפרעת שינה-כגון דום נשימה בשינה (חסימה בדרכי הנשימה במהלך השינה) או תסמונת רגליים חסרות מנוח-הגורמת לערנות.

"אני אוהב להתאמן - אני נכנס לחדר כושר שבע פעמים בשבוע, שעתיים בכל פעם."

חבלן מערכת החיסון: מתאמן יותר מדי

הוכח כי פעילות גופנית למשך 30 דקות ביום משפרת את הפעילות בתאי הדם הלבנים, אשר מחפשים חיידקים ווירוסים. אבל להתאמן יותר מדי - וקשה מדי - יכולה להיות השפעה הפוכה: הגוף שלך מתחיל לתפוס את הפעילות הקיצונית כמצב של לחץ, ומספר האימונוגלובולינים שלך יורד. "תשעים דקות או יותר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מביאה לירידה בתפקוד החיסוני שיכול להימשך עד שלושה ימים", אומרת רוברטה לי. "ייתכן שזאת הסיבה שכל כך הרבה מרתוניסטים חולים בסופו של דבר לאחר המירוצים שלהם" - אם כי הדבר נכון גם לאלה מאיתנו שאינם ספורטאים מקצועיים. בנוסף, תקופות ארוכות של פעילות גופנית עשויות לתרום לדלדול ויטמינים, מה שעלול להוביל גם למחלה.

מגבר חסינות: אם אתה מתכוון ללכת חזק כל הזמן שאתה מתאמן, הגבל את ההפעלות שלך לפחות משעה וחצי. "תהיה הגיוני", אומר לי. "נסה להתאים חצי שעה עד שעה של אירובי בעצימות בינונית, ואז אם אתה רוצה להמשיך, 20 דקות משקל". אם אתה מתענג על זמן סוף שבוע ממושך בחדר הכושר, וודא שהאימון שלך כולל פעילות דלת השפעה ועוצמה - כמו יוגה, פילאטיס או שחייה קלה.

"אחותי ממש הצחיקה אותי כששאלה אם עליתי במשקל. לא דיברתי איתה חודשיים".

חבלן מערכת החיסון: מחזיק טינה

מחקר שפורסם ב מדעי הפסיכולוגיה מצאו שכאשר המשתתפים חזרו מנטלית על מצב שבו אדם אחר פגע בהם, ונינו טינה כלפי אותו אדם, הם חוו עלייה בלחץ הדם ועלייה בקצב הלב ותחושות שליליות - תסמינים קלאסיים של מתח, אשר קשורים בעיות במערכת החיסון. בעוד שההשפעות ארוכות הטווח של תסמינים אלה עדיין לא נחקרו, "הם [יכולים] להוביל בסופו של דבר להתמוטטות פיזית", משערת מחברת המחקר שרלוט ואן ויטפליט, Ph.D., פרופסור חבר לפסיכולוגיה בקולג' הופ בהולנד , מיך.

מגביר חסינות: סלח, סלח, סלח! כאשר משתתפי המחקר במכללת הופ התמקדו בסלוח לאדם שפגע בהם, היתרונות היו ברורים ומיידיים: הם נעשו רגועים יותר והרגישו יותר רגשות חיוביים ויותר בשליטה.

Witvliet מדגיש כי לסלוח לאחרים כרוך בזיכרון האירוע מבלי להרגיש כעס עליו - אך לא בהכרח לשכוח את מה שהרגיז אותך. "זה לא עניין של סובלנות, תירוצים או הסכמה להתנהגות של מישהו. ופיוס עשוי להיות בלתי הולם אם האדם שפגע בך הוכיח שהוא מתעלל או לא אמין", מסביר ויטפליט. "המפתח הוא להכיר בכנות ברגשות הפגועים שלך, ואז לוותר על כל מרירות או נקמה כלפי אותו אדם."

סקירה עבור