כיצד למנוע נשירת שיער בתזונה קטוגנית

תוֹכֶן

• איך קטוזה יכולה להשפיע על השיער שלך?
• אילו חומרים מזינים חשובים לשיערך?
• ביוטין
• ויטמין סי
• ויטמין
• ויטמין די
• ויטמין E
• חֶלְבּוֹן
• בַּרזֶל
• טיפים נוספים למניעת נשירת שיער
• נסה פרוביוטיקה
• שוטפים ומייבשים בעדינות
• הימנע מטיפולים קשים
• השתמש בשמן קוקוס
• נסה תרופת OTC
• מתי לפנות לרופא שלך
• בשורה התחתונה

אין ספק שתזונה קטוגנית או קטו יכולה להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל.

עם זאת, יש כמה תופעות לוואי אפשריות. ביניהם ניתן למנות את האפשרות של נשירת שיער ושינוי במצב השיער שלך.

למרבה המזל, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להתמודד עם השפעת דיאטת הקטו על שיערך. ברוב המקרים, הפיכת המזונות שאתה אוכל והגדלת צריכת הויטמינים מסוימים עשויה לעזור להחזיר את שיערך לנפח ומצבו לפני הקיטו.

במאמר זה, נסקור מקרוב את חומרי המזון הדרושים לך כדי להפחית את הסיכון לאובדן שיער בזמן הדיאטה הקטו, יחד עם טיפים נוספים לקידום צמיחת שיער בריאה.

איך קטוזה יכולה להשפיע על השיער שלך?

בדרך כלל, גופך משתמש בפחמימות מהמזון שאתה אוכל לצורך אנרגיה. אבל אם תעקוב אחר דיאטת קטו דלת שומן עשירה בשומן, אתה יכול להיכנס למצב של קטוזיס. כשזה קורה, גופך מתחיל להשתמש בשומן במקום פחמימות לדלק.

כמה היבטים של קטוזה יכולים לעורר נשירת שיער ולשינוי בבריאות שיערך. שתי הסיבות הנפוצות ביותר כוללות:

• פחות חומרים מזינים. על ידי הגבלת צריכת הפחמימות שלך, כולל פירות וירקות גבוהים יותר בפחמימות, אתה עשוי להפחית את מגוון החומרים המזינים שגופך זקוק לרוב לשיער בריא. זה יכול לגרום לך לאבד יותר שיער מהרגיל, או להאט את צמיחת השיער שלך.
• תגובת גופך לקיצוץ קלוריות. כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, הגוף שלך מגיב בכך שאתה מוודא שהאנרגיה הזמינה עוברת קודם לתפקודים החשובים ביותר. זה כולל דברים כמו צמיחת תאים ותפקוד הלב, הריאות והאיברים האחרים שלך. המשמעות היא שאולי תהיה פחות אנרגיה לצמיחת שיער.

אילו חומרים מזינים חשובים לשיערך?

כמו בכל פונקציה בגופך, אתה זקוק לוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מרכזיים כדי שהכל יעבוד טוב. השיער שלך לא שונה. חומרים מזינים ספציפיים חיוניים לצמיחת שיער בריאה ולמניעת נשירת שיער.

עם הדגש על מזון עשיר בשומן, דל פחמימות, חומרים תזונתיים מרכזיים עשויים להיות פחות בשפע אם אתה עוקב אחר דיאטה קטו ומנסה להישאר במצב של קטוזה.

כדי להגן על בריאות שיערך, מומלץ לבחון דרכים להוסיף עוד ויטמינים וחומרים מזינים הבאים לתזונה שלך.

אם קשה לך להעביר חומרים מזינים אלה דרך מזון, שקול להוסיף אותם כתוספים כדי לפצות על כל ליקויים בתכנית האכילה שלך.

ביוטין

מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2013 מצא כי מחסור בביוטין היה קשור חזק לתזונה קטו.

ויטמין B ארוך הקשור לצמיחת שיער, ביוטין זמין במגוון רחב של מזונות. עם זאת, מזונות רבים העשירים בביוטין, כמו פירות וקטניות, נמנעים או נצרכים בדרך כלל רק במנות קטנות בדיאטת קטו.

מזונות שהם מקורות טובים לביוטין ומשתלבים היטב בתוכנית אכילת קטו כוללים:

• חלמונים
• בשר איברים, כמו כבד וכליות
• אגוזים, כולל שקדים, אגוזי מלך ובוטנים
• כרובית
• פטריות

ביוטין זמין גם כתוסף. מומחים ממליצים שאנשים יקבלו 30 מיקרוגרם (מק"ג) ביוטין ליום, שזה בדרך כלל הכמות בכמוסת ביוטין אחת.

ויטמין סי

עובדה ידועה היא שוויטמין C חיוני למערכת חיסונית חזקה ובריאות טובה בכללית. היתרון הידוע פחות של ויטמין C הוא בכך שהוא מסייע בייצור קולגן. חלבון זה נחוץ לשיער ועור בריא.

למרות שפירות הדר ופירות יער הם המקורות הידועים ביותר לוויטמין C, המזונות הבאים הם גם מקורות מצוינים וקל לכלול אותם בתוכנית אכילת קטו:

• פלפלים צהובים
• קייל
• תרד חרדל
• כרוב ניצנים
• פטרוזיליה
• טימין

ניתן למצוא גם ויטמין C בתוספי מזון עצמאיים ובמולטי ויטמינים. קצבת התזונה המומלצת (RDA) לוויטמין C היא 90 מיליגרם (מ"ג).

ויטמין

ויטמין A הנו חומר מזין חשוב לצמיחת שיער, כמו גם לעור בריא, לראייה ולמערכת חיסונית חזקה.

אבל, בניגוד לחומרים מזינים אחרים, רבים מהמזונות המהווים מקורות טובים לוויטמין A - כמו בשר, ביצים, חלב ודגים - כולם מזון פופולרי לתזונה קטו.

מה שהכי חשוב לשים לב עם ויטמין A הוא שאסור לצרוך אותו בכמויות גבוהות. יותר מדי ממנו יכול לגרום לרעלת ויטמין A. חלק מהתסמינים כוללים:

• איבוד שיער
• הפרעות ראייה
• כאבי עצמות ומפרקים
• בחילה והקאה
• תיאבון לקוי
• כאבי ראש

ה- RDA לוויטמין A הוא 900 מק"ג ליום לגברים ו -700 מק"ג ליום לנשים. תוכלו להגיע לזה בקלות על ידי אכילת מזונות הנפוצים בדיאטת קטו.

הימנע מנטילת מולטי ויטמין המכיל ויטמין A אם אתה בדיאטה קטו, כי סביר להניח שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך מהמזונות שאתה אוכל.

ויטמין די

אנו מקבלים ויטמין D מהמזון שאנו אוכלים. גופנו גם הופך אותו מאור השמש המגיע לעורנו. ויטמין D חשוב לספיגת הסידן ולתפקודים רבים אחרים, כולל שיער בריא.

רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לנשירת שיער ולמצב הנקרא אלופציה. זו מחלה אוטואימונית שיכולה לגרום לאובדן שיער בכל הגוף.

מקורות מזון ידידותיים לקיטו לוויטמין D כוללים:

• דגים שומניים, כמו סלמון, הרינג וסרדינים
• טונה
• צדפות
• חלמון
• פטריות

ה- RDA עבור ויטמין D הוא 600 יחידות בינלאומיות (IU) ליום מהמזון. אם העור שלך רואה מעט מאוד אור שמש, צריכתך צריכה להיות קרובה יותר ל -1,000 IU ליום.

ויטמין E

ויטמין E הנו נוגד חמצון נוסף, כמו ויטמין C, המקדם צמיחה בריאה של תאים ושיער.

כדי להבטיח שאתה מקבל כמויות בריאות של ויטמין E בכל יום, נסה לכלול את המזונות הבאים בתזונה הקטו שלך:

• זרעי חמניות
• שקדים
• אגוזי לוז
• בוטנים
• אבוקדואים
• תרד
• עגבניות

ה- RDA של ויטמין E למבוגרים הוא 15 מ"ג ליום.

אם אתה מרגיש שהתזונה שלך חסרה ויטמין E, אתה יכול לקחת תוסף. רק וודא שלא יעלה על 1,000 IU ליום אם אתה נוטל תוספים סינטטיים.

חֶלְבּוֹן

דיאטת קטו כוללת בדרך כלל הרבה מקורות חלבון, כמו בשר אדום, עופות ודגים.

אבל אם אתה בדיאטת הקטו וטבעוני או צמחוני, יתכן שלא תקבלי חלבון רב ככל שתצטרך. זה יכול להוביל לאובדן שיער כמו גם לסיבוכים רציניים יותר, כמו אובדן מסת שריר ומערכת חיסונית לקויה.

אם אינך רוצה לצרוך חלבון על בסיס בעלי חיים, נסה לכלול כמות טובה של מקורות חלבון על בסיס צמחי בתוכנית האכילה שלך. כמה מקורות ידידותיים לקטו כוללים:

• סייטן
• מוצרי סויה כמו טופו, אדמה וטמפה
• אגוזי מלך ואגוזים
• זרעי צ'יה
• ירקות כמו ברוקולי, תרד, אספרגוס ונבטי בריסל
• אפונה ירוקה

בַּרזֶל

רמות ברזל נמוכות קשורות לשיער יבש ופגום כמו גם לבעיות בריאותיות רבות, כולל:

• עייפות
• קוצר נשימה
• כאבי ראש

לנשים יש סיכון גדול יותר מגברים למחסור בברזל.

נסה לכלול את המקורות הבאים של ברזל תזונתי בתזונת הקטו שלך:

• רכיכה
• תרד
• בשר אדום
• בשר הודו כהה
• זרעי דלעת

ה- RDA לברזל הוא 18 מ"ג ליום.

טיפים נוספים למניעת נשירת שיער

בנוסף לוודא שהתזונה שלך כוללת את החומרים המזינים הדרושים לך בכדי למנוע נשירת שיער, ישנם גם צעדים אחרים שתוכל לנקוט כדי לעזור לך לשפר את בריאות שיערך כשאתה במצב של קטוזיס.

נסה פרוביוטיקה

כשאתה משנה את התזונה שלך, זה יכול להשפיע על מאזן החיידקים הטובים שחיים במעי שלך. פרוביוטיקה היא סוג של חיידקים בריאים שיכולים לעזור להחזיר את האיזון הזה.

קיום האיזון הנכון של חיידקי מעיים יכול לעזור בשיפור העיכול. בתורו, עיכול טוב יותר מקל על גופכם לספוג את חומרי המזון הדרושים לכם לבריאות כללית טובה, כולל שיער בריא.

שוטפים ומייבשים בעדינות

השתמש בשמפו עדין ובמרכך מזין ומעניק לחות. הימנע ממוצרים עם פורמולות קשות העשויים לייבש את שיערך ולגרום נזק רב יותר ואובדן שיער.

הגבל את משך הזמן שאתה מבלה בייבוש שיערך. כמו כן, הימנע משפשוף בשיערך במגבת כדי להסיר לחות נוספת לאחר הכביסה. החיכוך עלול לפגוע בשיער שלך.

במקום זאת, נסה לעטוף את שיערך במגבת מיקרופייבר כדי להאיץ את תהליך הייבוש, ולתת לשיערך להתייבש באוויר.

הימנע מטיפולים קשים

לפחות באופן זמני, בזמן שגופך מסתגל לתזונה החדשה שלך, נסה להגביל טיפולי צביעה, יישור, מסתלסל או מרגיע.

נסה להימנע משיכת שיערך בחזרה לצמות או לקוקו צמודים. זה יכול למשוך את שיערך, לשחרר אותו בשורש ולגרום לנשירת שיער נוספת.

השתמש בשמן קוקוס

סקירת מחקרים משנת 2018 מצאה ששמן קוקוס עשוי להועיל במניעת נזקי שיער כתוצאה מאובדן חלבון. בשל משקלו המולקולרי הנמוך, הוא יכול להיספג בקלות רבה יותר בשיער בהשוואה לשמנים אחרים.

כדי לעזור להזין ולהגן על שיערך, נסה את הפעולות הבאות:

• עסו שמן קוקוס לקרקפת כדי לקדם את זרימת הדם וצמיחת השיער.
• השתמש במסכת שיער שמן קוקוס כדי להגן על שיערך מפני שבירה ויובש.

נסה תרופת OTC

מינוקסידיל, הידוע יותר בכינויו רוגאין, הוא תרופה ללא מרשם (OTC) שיכולה לעזור להפוך נשירת שיער בקרב גברים ונשים כאחד. זה מגיע בנוזל ומקציף כשאתה משפשף אותו על הראש. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להשתמש בה כל יום.

מתי לפנות לרופא שלך

אם אתה בדיאטת קטו ועדיין חווה נשירת שיער לאחר ביצוע התאמות תזונתיות ונקיטת צעדים אחרים למניעת נשירת שיער, הקפד לעקוב אחר הרופא שלך.

חשוב גם לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל דיאטת קטו כדי לוודא שהיא בטוחה עבורך. זה חשוב במיוחד אם יש לך:

• לחץ דם גבוה
• מחלת לב
• סוכרת
• כל מצב בריאותי כרוני אחר

בשורה התחתונה

שמירה על מצב של קטוזיס עשויה לדרוש מכם לבצע שינויים דרסטיים למדי בתזונה.

מעבר לתזונה דלת פחמימות, עשירה בשומן עשויה להפחית את צריכתם של כמה מרכיבי התזונה העיקריים הדרושים לכם בכדי לשמור על ראש שיער בריא. זה עשוי גם לחתוך את הקלוריות שלך, מה שעלול להגביל את כמות האנרגיה הזמינה לצמיחת שיער.

כדי להפחית את הסיכון לאובדן שיער, תוכלו לנקוט צעדים להבטיח כי צריכת המזון היומית שלכם כוללת מקורות בריאים לביוטין, חלבון וברזל, כמו גם ויטמינים A, C, D ו- E.

אם עדיין יש לך נשירת שיער לאחר שנקטת צעדים לשיפור בריאות השיער שלך, הקפד לעקוב עם הרופא שלך כדי לוודא שאין מצב בריאותי בסיסי.