12 רעיונות לארוחת ערב בריאה לשניים

תוֹכֶן

• 1. קערת עוף-קינואה
• רכיבים:
• הוראות:
• 2. אורז 'מטוגן' שומשום-טופו
• רכיבים:
• הוראות:
• 3. טאקו של דגי מנגו-אבוקדו
• רכיבים:
• הוראות:
• 4. עוף בטטה וברוקולי
• רכיבים:
• הוראות:
• 5. קערת ירקות קלויים ועדשים
• רכיבים:
• הוראות:
• 6. עטיפות חסה חומוס-טונה
• רכיבים:
• הוראות:
• 7. פסטה סלמון-תרד
• רכיבים:
• הוראות:
• 8. קערת קינואה שרימפס ואבוקדו
• רכיבים:
• הוראות:
• 9. 'זודל' בוטנים-עוף
• רכיבים:
• הוראות:
• 10. פאג'יטה בקר
• רכיבים:
• הוראות:
• 11. פריטטה תרד-פטריות
• רכיבים:
• הוראות:
• 12. אורז עוף-כרובית
• רכיבים:
• הוראות:
• בשורה התחתונה

מקובל לחוש ממהרים לארוחת הערב ולבחור באפשרויות קלות, כגון מזון מהיר או ארוחות קפואות, גם אם אתה חולק ארוחה עם אדם אחד בלבד - כגון בן זוג, ילד, חבר או הורה.

אם אתם חושקים במגוון ורוצים לתבל את השגרה שלכם, שפע של ארוחות ערב טעימות ומנות קטנות לוקח מעט מאוד זמן להכין והן בריאות להפליא.

מעניין שארוחות ביתיות קשורות לשיפור איכות התזונה, וארוחות משפחתיות מובילות לדיאטות בריאות יותר ולעלייה במשקל אצל ילדים ובני נוער (,).

הנה 12 רעיונות מזינים ומזינים לארוחת ערב לשניים.

1. קערת עוף-קינואה

קערת קינואה זו עמוסה בחלבון.

במנה של 3.5 גרם בלבד (100 גרם), הקינואה מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות, חלק ניכר משומני אומגה 6 ו -10% מהערך היומי (DV) עבור חומצה פולית (,,,).

העוף לא רק דל שומן אלא גם עתיר חלבונים, עם 3.5 גרם (100 גרם) בשר חזה המציע 28 גרם חלבון ו -4 גרם שומן ().

מתכון זה מגיש שניים והוא מוכן תוך פחות מ -30 דקות.

רכיבים:

• 1 חזה עוף ללא עצם (196 גרם), חתוך לקוביות בגודל 2.5 ס"מ
• כוס אחת (240 מ"ל) מים
• 1/2 כוס (93 גרם) קינואה, לא מבושלת
• 2 כוסות (100 גרם) ארוגולה
• 1 אבוקדו קטן פרוס
• 1/2 כוס (75 גרם) עגבניות שרי, חצויות
• 2 ביצים גדולות
• כף אחת (9 גרם) שומשום
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מתבלים את העוף במלח ופלפל לפי הטעם.
2. הביאו את המים לרתיחה והוסיפו את הקינואה. מכסים ומנמיכים את האש לבינונית-נמוכה. מבשלים 15 דקות או עד שהמים נספגים במלואם.
3. בינתיים מבשלים את העוף בשמן זית על הכיריים. לאחר שהקוביות משחימות, מסירים את התבנית מהאש.
4. הניחו 3 ס"מ (7 ס"מ) מים בסיר והביאו אותם לרתיחה. הורידו את האש לרתיחה, הניחו את הביצים והרתיחו אותן במשך 6 דקות.
5. בסיום מניחים את הביצים במים קרים ומניחים להתקרר. סדק את הקליפות בעדינות, ואז קלף ופרוס לחצאים.
6. חלק את הקינואה לשתי קערות ועליו את הארוגולה, העוף, האבוקדו הפרוס, עגבניות השרי, הביצים והשומשום.

למנה ():

• קלוריות: 516
• חֶלְבּוֹן: 43 גרם
• שמן: 27 גרם
• פחמימות: 29 גרם

2. אורז 'מטוגן' שומשום-טופו

הסוד הבריא בתבשיל האורז המטוגן הזה הוא שהוא אכן אפוי.

בנוסף, טופו נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כולל מטבוליזם שומן משופר, בריאות הלב ושליטה בסוכר בדם (,,,,).

מתכון זה הוא צמחוני, אם כי תוכלו להחליף את הטופו בעוף או שרימפס אם אתם מעדיפים.

זה משרת שניים ונדרש שעה להכנה.

רכיבים:

• אריזת 1/2 (3 אונקיות או 80 גרם) טופו יציב במיוחד
• 3 כפות (45 מ"ל) שמן שומשום
• 1/2 כף (10 מ"ל) סירופ מייפל
• 1/2 כף (10 מ"ל) חומץ תפוחים
• 1 כף (15 מ"ל) רוטב סויה מופחת
• 1/2 כף (5 גרם) זרעי שומשום
• 1 כוס (140 גרם) אפונה וגזר קפואים
• 1 בצל לבן קטן, חתוך לקוביות
• 1 ביצה גדולה, מוקצפת
• כוס אחת (186 גרם) אורז לבן, מאודה
• 1/4 כוס (25 גרם) בצל ירוק, קצוצים

הוראות:

1. חממו את התנור ל -220 מעלות צלזיוס ורפדו נייר אפייה בנייר אפייה. הניחו את הטופו בין כמה שכבות מגבת נייר וסחטו כמה שיותר מים. קוביות לקוביות בגודל 1 אינץ '(2.5 ס"מ).
2. מערבבים בקערה מחצית משמן השומשום ורוטב הסויה, בתוספת כל סירופ מייפל, חומץ תפוחים ושומשום. מוסיפים את הטופו ומצפים היטב, ואז מניחים אותו על נייר האפייה ואופים 40 דקות.
3. בסביבות 30 דקות לאפייה, חממו מחבת קטנה וטרפו את הביצה ואז הניחו בצד.
4. משמנים תבנית אפייה שנייה גדולה ומוסיפים את הביצה, האורז, הבצל הלבן, האפונה והגזר. מזלפים את שארית שמן השומשום ורוטב הסויה, ואז זורקים את כל המרכיבים לפיזור אחיד. מפזרים מעל את בצל ירוק.
5. אופים 7–10 דקות ומוציאים את שני ניירות האפייה מהתנור.
6. מערבבים את הטופו עם האורז לפני ההגשה.

למנה ():

• קלוריות: 453
• חֶלְבּוֹן: 13 גרם
• שמן: 26 גרם
• פחמימות: 43 גרם

3. טאקו של דגי מנגו-אבוקדו

טאקו דגים קל זה מספק לא רק צבעים וטעמים טרופיים אלא גם שומנים בריאים ללב, כמו אומגה 9 שומנים כמו חומצה אולאית.

חומצה אולאית מוכרת בזכות התכונות האנטי דלקתיות ואנטי סרטניות שלה. מחקרים מראים גם כי יש צורך בהתפתחות תפקודית תקינה של המוח (,,,).

מתכון זה מגיש שניים והוא מוכן תוך פחות מ -30 דקות.

רכיבים:

• 2 פילה אמנון (174 גרם)
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• 3 כפות (45 מ"ל) מיץ ליים
• כף אחת (15 מ"ל) דבש
• 2 שיני שום טחונות
• 1 כף (8 גרם) אבקת צ'ילי
• 1 כוס (70 גרם) כרוב, מגורר
• 1 כף (5 גרם) כוסברה קצוצה
• 2 כפות (32 גרם) שמנת חמוצה דלת שומן
• כוס אחת (165 גרם) מנגו, חתוכה לקוביות
• אבוקדו קטן 1, חתוך לקוביות
• 4 טורטיות תירס קטנות
• קורט כמון, מלח ופלפל

הוראות:

1. חממו גריל לחום בינוני-גבוה. מניחים את האמנון בקערה ומוסיפים את שמן הזית, מיץ הליים, הדבש, השום, הכמון, המלח והפלפל. לעסות את התבלינים בדגים ולתת לשבת 20 דקות.
2. לערבוב מערבבים את הכרוב, הכוסברה והשמנת החמוצה בקערה נפרדת, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מכניסים למקרר ל -10 דקות.
3. מוציאים את הדג מהמרינדה וצולים אותו במשך 3-5 דקות מכל צד. מניחים את הדג בצד ואז צולים את הטורטיות למשך כמה שניות מכל צד.
4. חלקו את הדג באופן שווה על ארבע הטורטיות, הוסיפו את הסלט, והעלו מנגו ואבוקדו.

למנה ():

• קלוריות: 389
• חֶלְבּוֹן: 28 גרם
• שמן: 74 גרם
• פחמימות: 45 גרם

4. עוף בטטה וברוקולי

עם עוף בטטה וברוקולי זה, תוכלו ליהנות מארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות עמילניות, חלבון רזה, ירקות ושומנים בריאים.

הוא מכיל מגוון נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, אנתוציאנינים ופלבנואידים, מהבטטות, הבצל, הברוקולי והחמוציות.

נוגדי חמצון הם מולקולות המסייעות להגן על גופך מפני רדיקלים חופשיים וקשורות ליתרונות בריאותיים מרובים, כולל תכונות אנטי סרטניות ושיפור בריאות הלב (,,, 21).

המתכון מגיש שניים והוא מוכן תוך פחות מ -30 דקות.

רכיבים:

• 1 חזה עוף ללא עצם (196 גרם), חתוך לקוביות בגודל 2.5 ס"מ
• 2 כוסות (170 גרם) פרחי ברוקולי
• כוס אחת (200 גרם) בטטה, קובית
• 1/2 כוס (80 גרם) בצל אדום קצוץ
• 1 שן שום טחונה
• 1/4 כוס (40 גרם) חמוציות מיובשות
• 3 כפות (28 גרם) אגוזי מלך, קצוצים
• 2 כפות (30 מ"ל) שמן זית
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מחממים את התנור ל -190 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. שלב את הברוקולי, הבטטה, הבצל והשום. מזלפים שמן ומתבלים במלח ופלפל ואז זורקים. מכסים בנייר כסף ואופים 12 דקות.
3. מוציאים מהתנור, מוסיפים את העוף ואופים 8 דקות נוספות.
4. מוציאים מהתנור פעם נוספת, מוסיפים את החמוציות והאגוזים היבשים, ואופים עוד 8-10 דקות או עד שהעוף מבושל.

למנה ():

• קלוריות: 560
• חֶלְבּוֹן: 35 גרם
• שמן: 26 גרם
• פחמימות: 47 גרם

5. קערת ירקות קלויים ועדשים

בארוחה צמחונית זו יש הרבה ירקות וחלבון צמחי ().

זה גם מספק מקור טוב של ברזל, שמעביר חמצן לגופך והוא בדרך כלל חסר דיאטות צמחוניות (,).

המתכון מגיש שניים ומוכן תוך 40 דקות.

רכיבים:

• 1 בצל לבן קטן, חתוך לקוביות
• כוס אחת (128 גרם) גזר, קובית
• קישואים בינוניים 1 (196 גרם), קוביות
• 1 בטטה בינונית (151 גרם), קובית
• כפית אחת (5 מ"ל) שמן זית
• 1 כפית רוזמרין טרי או מיובש
• כפית טימין טרי או מיובש
• 1/2 כוס (100 גרם) עדשים, לא מבושלות
• כוס אחת (240 מ"ל) מרק ירקות או מים
• 1 כף (15 מ"ל) של חומץ בלסמי
• כף אחת (15 מ"ל) דבש
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. חממו את התנור ל -220 מעלות צלזיוס. מוסיפים לקערה את הבצל, הגזר, הקישואים והבטטה, מזלפים שמן זית ומתבלים במלח ופלפל. מערבבים היטב.
2. מורחים את הירקות על תבנית אפייה, מפזרים את הרוזמרין והתימין ואז אופים במשך 35–40 דקות.
3. בסיר, הביאו את מרק הירקות או המים לרתיחה, ואז צמצמו לרתיחה קלה. מוסיפים את העדשים ומכסים. מבשלים 20–25 דקות או עד שהם רכים.
4. לאחר שהכל התבשל, הוסיפו את הירקות והעדשים לקערה גדולה וזרקו עם חומץ בלסמי ודבש. מערבבים היטב לפני ההגשה.

למנה ():

• קלוריות: 288
• חֶלְבּוֹן: 12 גרם
• שמן: 3.5 גרם
• פחמימות: 56 גרם

6. עטיפות חסה חומוס-טונה

ארוחה זו עמוסה בחלבון מהטונה והחומוס. יתרה מכך, הוא מספק מינון טוב של סיבים מהירקות, ומשאיר אותך מרגיש מלא במשך שעות (,,).

המתכון מגיש שניים וקל מאוד להכנה.

רכיבים:

• 1 כוס (164 גרם) גרגרי חומוס, מבושלים
• 1 קופסת טונה (170 גרם) משומרת במים, מנוקזת
• 6 עלי חמאה-חסה
• 1 גזר בינוני, קצוץ
• 1 בצל אדום קטן, קצוץ
• גבעול סלרי 1 קצוץ
• 2 כפות (10 גרם) כוסברה קצוצה
• 1 שן שום טחונה
• מיץ מלימון 1
• 2 כפות (30 גרם) חרדל דיז'ון
• 1 כף (15 גרם) טחינה
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מוסיפים את גרגרי החומוס למעבד מזון. דופק אותם כמה פעמים, אבל השאיר כמה גושים.
2. מערבבים בקערה את הטונה, הגזר, הבצל, הסלרי, הכוסברה והשום. לאחר מכן מוסיפים את גרגרי החומוס ואת שאר המרכיבים - למעט החסה - ומערבבים היטב.
3. מניחים כ -2–3 כפות תערובת על כל עלה חסה לפני ההגשה.

למנה ():

• קלוריות: 324
• חֶלְבּוֹן: 30 גרם
• שמן: 9 גרם
• פחמימות: 33 גרם

7. פסטה סלמון-תרד

פסטה סלמון-תרד טעימה זו מציעה ארוחה מאוזנת עמוסה בחומצות שומן אומגה 3.

שומני אומגה 3 מציעים יתרונות רבים והוכחו כי הם נלחמים במצבים דלקתיים ומחלות לב (,,).

המתכון מגיש שניים והוא מוכן תוך פחות מ -30 דקות.

רכיבים:

• 1/2 קילו (227 גרם) של סלמון ללא עצם
• כוס אחת (107 גרם) פסטה פנה
• 1.5 כפות (21 גרם) חמאה
• 1 בצל לבן קטן קצוץ
• 3 כוסות (90 גרם) תרד
• 1/4 כוס (57 גרם) שמנת חמוצה דלת שומן
• 1/4 כוס (25 גרם) גבינת פרמזן מגורדת
• 1 שן שום טחונה
• 1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מבשלים את הפסטה על פי הוראות החבילה. בינתיים הקפיצו את הבצל בחמאה למשך 5 דקות.
2. מוסיפים את הסלמון ומבשלים 5-7 דקות, שוברים אותו לפתיתים בזמן הבישול. מוסיפים את התרד ומבשלים עד שנבול.
3. מוסיפים את השמנת החמוצה, גבינת הפרמזן, השום, המלח והפלפל. מערבבים היטב לפני שמוסיפים את הפסטה והפטרוזיליה המבושלים.
4. מערבבים היטב לפני ההגשה.

למנה ():

• קלוריות: 453
• חֶלְבּוֹן: 33 גרם
• שמן: 24 גרם
• פחמימות: 25 גרם

8. קערת קינואה שרימפס ואבוקדו

קערת קינואה שרימפס ואבוקדו זו מספקת ארוחה עתירת חלבונים עם כמות טובה של חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA).

MUFA מקדמים רמות בריאות של שומני דם ומסייעים בהגברת הזמינות של ויטמינים מסיסים בשומן, כגון ויטמינים A, D, E ו- K (,).

קל להתאים את המנה הזו. אתה יכול להשאיר את השרימפס בחוץ או להחליף אותם במקור החלבון המועדף עליך, כגון עוף, ביצים או בשר.

המתכון מגיש שתיים ונדרש להכין פחות מ -20 דקות.

רכיבים:

• 1/2 קילו (227 גרם) שרימפס גולמי, קלוף ונטול
• כוס אחת (186 גרם) קינואה, מבושלת
• חצי מלפפון בינוני, חתוך לקוביות
• 1 אבוקדו קטן פרוס
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• 1 כף (14 גרם) חמאה, מומסת
• 2 שיני שום טחונות
• כף אחת (15 מ"ל) דבש
• כף (15 מ"ל) מיץ ליים
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מחממים מחבת ומקפיצים את השום בחמאה ובשמן הזית. מוסיפים את השרימפס ומבשלים משני הצדדים. ואז מוסיפים את הדבש, מיץ הליים, המלח והפלפל, ומבשלים עד שהרוטב מסמיך.
2. בשתי קערות מחלקים את הקינואה ומעליהם השרימפס, האבוקדו והמלפפון.

למנה ():

• קלוריות: 458
• חֶלְבּוֹן: 33 גרם
• שמן: 22 גרם
• פחמימות: 63 גרם

9. 'זודל' בוטנים-עוף

"זודלס" הם אטריות קישואים, המהוות תחליף מצוין דל פחמימות וללא גלוטן לפסטה רגילה.

המתכון עשיר בחלבונים ובשומנים בריאים מחמאת בוטנים, שעשויים להגן מפני מחלות לב על ידי קידום LDL נמוך יותר (רע) וסך הכולסטרול (,).

זה קל מאוד להכנה ומגיש שניים.

רכיבים:

• 1 חזה עוף ללא עצמות (196 גרם), מבושל ונגרס
• קישואים גדולים (323 גרם), ספירלה לאטריות
• 1/2 כוס (55 גרם) גזר, מגורר
• 1/2 כוס (35 גרם) כרוב אדום, מגורר
• 1 פלפל קטן, חתוך
• 2 כפות (27 מ"ל) שמן שומשום
• כפית שום טחון
• 3 כפות (48 גרם) חמאת בוטנים
• 2 כפות (30 מ"ל) דבש
• 3 כפות (30 מ"ל) רוטב סויה מופחת נתרן
• 1 כף (15 מ"ל) חומץ אורז
• כפית ג'ינג'ר טרי
• 1 כפית רוטב חם

הוראות:

1. הקפיץ את השום בכף אחת (15 מ"ל) שמן שומשום במחבת על אש בינונית. מוסיפים את הגזר, הכרוב והפלפל. מבשלים עד שהם רכים.
2. מוסיפים למחבת את אטריות הקישואים והעוף. מבשלים כ -3 דקות או עד שהקישואים מתרככים. מסירים מהאש ומניחים בצד.
3. בסיר קטן שלבו את שארית שמן השומשום, חמאת הבוטנים, הדבש, רוטב הסויה, חומץ האורז, הג'ינג'ר והרוטב החם. מקציפים עד שחמאת הבוטנים נמסה.
4. יוצקים את הרוטב על הזודל והעוף. לזרוק לשלב.

למנה ():

• קלוריות: 529
• חֶלְבּוֹן: 40 גרם
• שמן: 29 גרם
• פחמימות: 32 גרם

10. פאג'יטה בקר

פאג'ות בקר אלה ממלאות וקלות להכנה. הבצל והפלפלים משתלבים יפה עם הלימון והצ'ילי.

אתה יכול לעשות אפשרות דלת פחמימות על ידי החלפת טורטיות התירס לעלי חסה.

המתכון מגיש שניים והוא מוכן תוך פחות מ -30 דקות.

רכיבים:

• 1/2 קילו (227 גרם) סטייק, פרוס לרצועות של 1/2 אינץ '(1.3 ס"מ)
• 1 בצל קטן פרוס
• פלפל אנגלי גדול, פרוס
• 3 כפות (45 מ"ל) רוטב סויה מופחת
• מיץ מלימון 1
• 1 כפית אבקת צ'ילי
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• 4 טורטיות תירס קטנות

הוראות:

1. מערבבים את רוטב הסויה, הלימון, אבקת הצ'ילי ושמן הזית.
2. יש להפריד בנפרד את הסטייק והירקות בתערובת למשך 15-20 דקות לפחות.
3. מחממים מחבת ומבשלים את הבשר. מוציאים כשהוא שחום ומוסיפים את הבצל והפלפלים. מבשלים עד שהוא רך ואז מניחים את הסטייק חזרה לחממו.
4. חלקו את הבשר והירקות באופן שווה על ארבע הטורטיות.

למנה ():

• קלוריות: 412
• חֶלְבּוֹן: 35 גרם
• שמן: 19 גרם
• פחמימות: 24 גרם

11. פריטטה תרד-פטריות

פריטטה-פטריות-תרד זו מכינה ארוחת ערב דלת פחמימות בריאה ופשוטה, שניתן ליהנות ממנה בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים.

ביחד, הביצים והתרד מספקים 26% מה- DV לוויטמין A למנה. ויטמין זה ממלא תפקיד מפתח בבריאות העיניים על ידי שמירה על התאים החשים באור ומניעת עיוורון לילה (,,).

המתכון מגיש שניים והוא מוכן תוך פחות מ -20 דקות.

רכיבים:

• 2 כפות (30 מ"ל) שמן אבוקדו
• 1 כוס (70 גרם) פטריות לבנות, פרוסות
• כוס אחת (30 גרם) תרד
• 3 ביצים גדולות
• 1/2 כוס (56 גרם) גבינת מוצרלה דלת שומן, מגורדת
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של 200 מעלות צלזיוס.
2. מחממים 1 כף (15 מ"ל) שמן אבוקדו במחבת תנור על אש גבוהה. מוסיפים את הפטריות ומבשלים עד שהם רכים, ואז מוסיפים את התרד ומאדים דקה אחת. מוציאים את שניהם מהמחבת ומניחים בצד.
3. מערבבים את הביצים עם מחצית מהגבינה ומתבלים במלח ופלפל. יוצקים את התערובת למחבת ומעליהם את הפטריות והתרד. מבשלים על הכיריים במשך 3-4 דקות לפני האפייה.
4. מניחים את הגבינה שנותרה ומעבירים לתנור. אופים למשך 5 דקות ואז צולים במשך 2 דקות עד שהחלק העליון מזהיב. מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר לפני ההגשה.

למנה ():

• קלוריות: 282
• חֶלְבּוֹן: 20 גרם
• שמן: 21 גרם
• פחמימות: 3 גרם

12. אורז עוף-כרובית

אורז כרובית הוא תחליף נהדר לפחמימות לאורז. אתה יכול לקנות אותו ארוז או להכין אותו בעצמך על ידי קיצוץ דק של פרחי כרובית לכדי עקביות דמוית אורז.

ארוחה זו מכילה חלבונים איכותיים וירקות רבים. צריכת ירקות גבוהה עשויה לעזור לכם לעמוד בדרישות התזונה ולהפחית את הסיכון למחלות לב (,).

המתכון מגיש שניים והוא מוכן תוך פחות מ -20 דקות.

רכיבים:

• 1 חזה עוף ללא עצם (196 גרם), חתוך לקוביות בגודל 2.5 ס"מ
• 2 כוסות (270 גרם) אורז כרובית קפוא
• 1/2 כוס (45 גרם) זיתים ללא גרעינים, חצויים
• 1/2 כוס (75 גרם) עגבניות שרי, חצויות
• 1 כפית רוזמרין טרי או מיובש
• 1 כפית אורגנו טרי או מיובש
• כפית טימין טרי או מיובש
• כפית אחת (5 מ"ל) שמן זית
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מתבלים את העוף ברוזמרין, אורגנו, טימין, מלח ופלפל. מחממים את שמן הזית במחבת וצורבים את העוף במשך 6-7 דקות מכל צד או עד להזהבה. מוציאים אותו מהתבנית ומניחים בצד.
2. מוסיפים את העגבניות למחבת ומאדים למשך 5 דקות. מוסיפים את אורז הכרובית והזיתים, ואז מערבבים עד שאורז הכרובית מתחיל להתרכך.
3. מוציאים את אורז הכרובית מהתבנית. מחלקים לשתי קערות ומעליהם העוף.

למנה ():

• קלוריות: 263
• חֶלְבּוֹן: 32 גרם
• שמן: 12 גרם
• פחמימות: 8 גרם

בשורה התחתונה

גם אם חסר לכם זמן, ישנן דרכים רבות ליהנות מארוחת ערב ביתית בריאה לשניים.

רשימת מתכונים זו מספקת שפע של רעיונות פשוטים ומזינים וכוללת מספר אפשרויות צמחוניות ודלות פחמימות. אם אתה חושק במגוון בשגרה שלך, נסה כמה מהם במקום להכות את הכונן.