10 מזונות בריאים שממלאים אותך ושמים קץ לקולב

תוֹכֶן

• אבוקדו
• ביצים
• שיבולת שועל
• בננות
• עדשים
• אֱגוֹזִים
• מרק
• דג שמן
• פופקורן
• יוגורט יווני
• סקירה עבור

אין זה סוד שהרעב הוא הדבר הגרוע ביותר בפועל. הבטן שלך רוטנת, הראש שלך פועם ואתה מרגיש עצבני. עם זאת, למרבה המזל, ניתן לשמור על רעב מעורר כעס על ידי אכילת המזונות הנכונים. המשך לקרוא כדי ללמוד על המזונות הבריאים הטובים ביותר שממלאים אותך, יחד עם דרכים שאוכלו על ידי דיאטנית.

אבוקדו

בטח, גואק עשוי להיות תוספת - אבל ההשפעה מכמירת הרעב של אבוקדו מפצה על זה לחלוטין. הפרי האהוב על המעריצים (כן, פירות!) עתיר בשומנים בריאים-כלומר שומנים חד-רוויים-וסיבים המתעכלים לאט בגופך, על פי מייגן וונג, R.D., דיאטנית רשומה ב- AlgaeCal. זה מגביר את השובע, היא אומרת, ושומרת אותך שבע לאורך זמן. בונוס: אם יש לך לחץ דם גבוה, תשמח לדעת ש"אבוקדו עמוס באשלגן, שעוזר להוריד את לחץ הדם על ידי הרפיית כלי הדם ושטיפת נתרן עודף", משתף וונג.

כמזון בריא, אבוקדו שימושי במיוחד כשאתה מנסה להרבות בארוחה מבלי לשנות את המתכון לחלוטין. לדוגמה, וונג מציע להשתמש ב-1/4 עד 1/2 אבוקדו במקום מאיו בכריכים, שמנת כבדה במרק, וגלידה בשייקים "בכל פעם שאתה משתוקק למרקם קרמי". במכולת, חפש פירות מוצקים עם קליפה ירוקה בהירה אם אתה עושה קניות מראש, אומר וונג. הם יבשילו תוך שלושה עד חמישה ימים, אבל אם אתה צריך להשתמש באבוקדו בהקדם האפשרי, אתה יכול להבשיל אבוקדו קשה במהירות על ידי אחסוןו בשקית נייר עם תפוח. (בנושא: קדוש, כנראה שכולנו צריכים לשטוף את האבוקדו שלנו)

ביצים

מנסים להימנע מבטן שנונה? תסתכל על ביצים, ש"מספקות חלבון ושומן, שניהם עוזרים [לכם] להישאר שבעים יותר", מסבירה הדיאטנית הרשומה קולין כריסטנסן, RD. מזון מכיוון שהגוף שלנו לא מצליח ".

בינתיים, החלבון בביצים זמין ביולוגית, כלומר הגוף שלך יכול להשתמש בו בקלות, היא אומרת. במחקר משנת 2017 שאכלו שתי ביצים ביום (לעומת חבילה אחת של שיבולת שועל ביום) במהלך ארבעה שבועות חוו רמות נמוכות יותר של הורמון הרעב גרלין - השפעה שקשרו החוקרים לתכולת החלבון הגבוהה בביצים. לידיעתכם-ביצה אחת קשה (50 גרם) מכילה יותר מ -6 גרם חלבון, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA).

ובניגוד לדעה הרווחת, ביצים רָגִיל בהכרח להעלות את הכולסטרול בדם. הסיבה לכך היא שכולסטרול תזונתי (הכולסטרול המצוי במזון) אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הדם שלך, אומר כריסטנסן. בהתבסס על מחקרים עדכניים, מדענים מאמינים כי אכילת מזונות עשירים בשומני טרנס רוויים - אשר ביצים אינם - גורמת לגופך לייצר עוד יותר כולסטרול, ומגבירה את רמות הכולסטרול LDL ("רע"), על פי איגוד הלב האמריקאי ( AHA).

למנה מעוגלת היטב המוכנת במזונות מילוי, צמדו ביצים עם פחמימה בריאה, כגון ביצה מטוגנת וקערת קינואה. לאכול "חלבון, שומן, ו פחמימות יעניקו לגוף שלך אנרגיה לכוח במהלך היום", מסביר כריסטנסן. לחילופין, אתה יכול להקציף מנה של מאפינס ביצים וליהנות מהם כארוחות בוקר משביעות לאורך כל השבוע.

שיבולת שועל

"הסיבים בשיבולת שועל הופכים אותו למזין וממלא כאחד", אומר וונג. הנה הסיבה לכך: בטא גלוקן, הסיבים המסיסים בשיבולת שועל, צמיגים מאוד (קרא: דביק). זה מאט את העיכול, מה שמעורר אותות שובע וגורם לך להרגיש מלא, על פי מחקר שפורסם ב סקירות תזונה. וונג מוסיף כי שיבולת שועל תורמת גם לבריאות העצם, שכן היא מכילה סידן ו מגנזיום, התומך בספיגת סידן על ידי הפעלת ויטמין D. אנשים נטולי חלב, שמחו! (קשור: 9 מתכוני שיבולת שועל עתירי חלבון שלא יתנו לך ארוחת בוקר FOMO)

מכיוון שהם נחשבים מאוד למאכל בריא שממלא אותך, "שיבולת שועל היא ארוחת הבוקר המושלמת לאנשים שעוברים הפסקה ארוכה לפני הארוחה הבאה שלהם", אומר וונג. עם זאת, תרצה "להימנע משיבולת שועל בטעמים, שכן אלה נוטים לכלול הרבה סוכר", היא אומרת. "לאורך זמן, יותר מדי סוכר יכול להוביל לעלייה [לא רצויה] במשקל ולחסרים תזונתיים". במקום זאת, קחו את מסלול עשה זאת בעצמך, והוסיפו כוס אחת של שיבולת שועל רגילה - נסה: Quaker Oats Old Fashioned Oats (קנה את זה, $4, target.com) - עם תבלינים, אגוזים ופירות טריים (שמוסיף עוד יותר סיבים, BTW) . מחפשים אפשרות ידידותית לטיולים? הכינו מאפינס שיבולת שועל או עוגיות חלבון משיבולת שועל לחטיף בדרכים בכיכובו של המזון הממלא הבריא הזה.

בננות

אם אתה צריך ביס מהיר, קח בננה. אחד המזונות הממלאים ביותר, בננה היא מקור כוכבי לסיבים, שיכולים "להאט את המהירות שבה המזון עובר דרך מערכת העיכול שלך, [עוזר] לך להרגיש שובע זמן רב יותר", אומר כריסטנסן. היא גם משמשת כמקור קל לתפוס פחמימות, המספק דחיפה אנרגטית, היא מוסיפה. קח את זה מדרגה על ידי שילוב בננה עם חלבון ושומן, כגון כפית חמאת בוטנים, כגון חמאת בוטנים קלאסית של ג'סטין (קנה את זה, $6, amazon.com). "השילוב הזה ייתן לך אנרגיה עם שהייה באבקה, מבלי להרגיש רעב שוב זמן קצר לאחר מכן", אומר כריסטנסן. (ראה גם: מתכונים לחמאת בוטנים קלה ובריאה שתרצה להכין שוב ושוב)

אם לבננות שלך יש כתמים כהים, אל תמהר כל כך לזרוק אותן. הכתמים נובעים מ"תהליך שנקרא השחמה אנזימטית, שהופך את הבננות שלך לרכות ומתוקות יותר", היא מציינת. בננות חומות מושלמות למאפינס בננות, שהן מזון בריא נהדר שיעצור אתכם בין פגישות זום. אתה יכול גם להקפיא בננות פרוסות ולהוסיף אותן לשייקי הבוקר שלך למגע של מתיקות שמנת וסיבי מילוי, מציע כריסטנסן.

עדשים

לקבלת מנה נוספת של סיבים ושובע חלבון, הושיטו לעדשים. "כוס עדשים מכילה כ -18 גרם חלבון, מה שמפחית גרלין", לדברי ארין קני, מ.ס., ר.ד.נ., ל.ד.נ., H.C.P., תזונאית רשומה. זה גם "מגביר את הפפטיד YY, הורמון שגורם לך להרגיש שובע", היא אומרת. אך שימו לב: כמזון עתיר סיבים, אכילת עדשים רבות מדי מוקדם עלולה לגרום לגזים ונפיחות. לכן, הגדל את צריכת המזון הבריא הזה לאט ושתה הרבה מים כדי לסייע לסיבים לעבור במערכת העיכול בצורה חלקה, אומר קני.

בסופרמרקט, עדשים זמינות משומרות ומיובשות, אבל המשומר הוא בדרך כלל עשיר בנתרן, אומר קני. לכו על גרסאות דלות נתרן או בשלו עדשים מיובשות (קנה את זה, $14, amazon.com) כדי להימנע לחלוטין מתוספת הנתרן. (רק הקפידו להשרות את העדשים המיובשות למשך הלילה לפני הבישול כדי לפרק את החומצה הפיטית, המעכבת את יכולת גופכם לספוג מינרלים כגון מגנזיום וברזל המצוי במזון המילוי הזה, מסביר קני.) משם, נסו להגיש 1/2 כוס עדשים עם רוטב בולונז תוצרת בית. "הצמדת העדשים לוויטמין C מרוטב העגבניות עוזרת לשפר את ספיגת הברזל בעדשים", היא מציינת. אתה יכול גם להשתמש בהם כדי להרכיב סלט או מרק או כחלופה לבשר בטאקו לתערובת של מזון בריא שממלא אותך.

אֱגוֹזִים

"אגוזים מכילים שומנים בלתי רוויים, המעוררים שחרור של כולציסטוקינין ופפטיד YY", מסביר קני. הורמונים אלה מעוררים שובע על ידי האטת תנועת המזון במעיים שלך, על פי סקירה מדעית משנת 2017. אגוזים מכילים גם סיבים וחלבון, התורמים עוד יותר לתחושת השובע.החיסרון היחיד: אגוזים עשירים בשומנים (ולכן, קלוריות), אז שימו לב לגודל המנה, אומר קני. מנה אחת של אגוזים שווה חופן קטן או שתי כפות חמאת אגוזים, אומר ה-AHA.

לא בטוחים איזה סוג של אגוז לקצוץ? קני אומר לבחור את הפייבור שלך כי כל גרסה של המזון הבריא הזה היא מקור טוב לשומנים חד -רוויים בריאים, חלבון וסיבים. "אבל יש כאלה שיכולים להציע יתרונות מעולים שהאמריקאים לא מקבלים מספיק מהם", היא מוסיפה. לדוגמה, שקדים מכילים מגנזיום - 382 מ"ג לכוס, ליתר דיוק - שהוא רכיב תזונתי שהרבה אמריקאים חסרים בו, היא מסבירה. (קשור: 10 האגוזים והזרעים הבריאים ביותר)

עם זאת, לא כל האגוזים המחזיקים את המדפים בשוק המקומי שלך שווים. "לרוב אגוזים קלויים בשמנים לא בריאים כמו קנולה, בוטנים ושמנים צמחיים", מציין קני. בנוסף, הם בדרך כלל צלויים בטמפרטורות גבוהות, מה שיוצר רדיקלים חופשיים מזיקים (אותם דברים שקשורים למחלות כרוניות כמו סרטן). "עדיף לקנות אגוזים גולמיים ולצלות אותם בעצמך בחום של 284 מעלות פרנהייט למשך 15 דקות", היא אומרת, "או לקנות אגוזים קלויים קלים" כגון אגוז קציר קלויים קלויים קלות (קנה זאת, 20 $, amazon.com). משם זורקים אותם לסלט, יוגורט או תערובת שבילים תוצרת בית. אתה יכול גם לאכול אגוזים דבר ראשון בבוקר כדי לשלוט בתיאבון שלך לאורך כל היום, היא מוסיפה.

מרק

אם אין לך זמן להכין ארוחה, כוס מרק יכולה להיות המושיעה שלך. המפתח הוא לבחור מרקים מלאים, דשנים וטעימים, עתירי סיבים, חלבונים ומים ודלים בנתרן, אומר קני. "בחרו מרק שמכיל לפחות 3 גרם סיבים מירקות או שעועית", היא מציעה. עם זאת, "רוב המרקים המשומרים אינם מספקים את 25 עד 30 גרם החלבון המומלצים להשלמת ארוחה", אז לכו על מרק העשוי ממרק עצמות, מרכיב עשיר בחלבון. נסה: פארקים ונש מרק מרק עצמות ירקות טוסקני (קנה אותו, $ 24, amazon.com), ממליץ על קני.

בבית, אתה יכול להכין מרק שימורי בסיסי אפילו יותר ממזון בריא על ידי הוספת ירקות קפואים, שעועית משומרת דלת נתרן ועוף רוטיסרי מבושל מראש. גודל ההגשה הטיפוסי של מרק משומר הוא כוס אחת, אומר קני, אז נסה להשתמש בערך 1/4 כוס מכל תוספת. (קשורים: המתכון הפשוט והבריא הזה למרק אטריות עוף הוא הארוחה המרגיעה שאתה צריך)

דג שמן

הוספת דגים שמנים, כגון סלמון או טונה, למערך הכנת הארוחות שלכם יכולה לרסן משמעותית את הרעב. הכל הודות לתכולה הגבוהה של שומני אומגה 3 וחלבון בדגים, אומר כריסטנסן. אם אתה חדש בקניית דגים, אל תחשוב על זה יותר מדי, אומר כריסטנסן. "רוב האנשים לא אוכלים מספיק דגים כפי שהם, אז התחל עם רכישת יותר ממנו באופן כללי." דגים קפואים הם בדרך כלל סבירים יותר, אז לכו עם זה אם זה מתאים יותר לתקציב שלכם. כשמגיע הזמן לבשל את המזון הבריא הזה, נסה לאפות כדי להוציא את הטעם שלו תוך שמירה על מרכיבים מינימליים, מציין כריסטנסן. אתה יכול גם לנסות דג בטיגון אוויר, ש"נותן לך את הקראנץ' שאתה מחפש מבלי להרגיש כל כך כבד על הבטן", היא אומרת. הגישו את פילה הדג שלכם, בדרך כלל כ-4 אונקיות, עם דגן מלא (כלומר אורז חום, קינואה) או בטטה אפויה, היא אומרת. יחד, החלבון, השומן והפחמימות ישמרו אותך שובע.

פופקורן

מתחשק לכם חטיף יותר דמוי חטיף? להגיע לפופקורן, מזון מלא. "זה מקור טוב לויטמינים, מינרלים וסיבים, וזה מה שהופך אותו למזון בריא שממלא אותך", מסביר וונג. ואם אתה צריך הוכחה, מחקר ב -2012 יומן תזונה גילו כי פופקורן מגביר את השובע יותר מצ'יפס.

עבור חטיף בריא מתחת ל-100 קלוריות, כוון ל-3 כוסות פופקורן, אומר וונג. "הימנע מפופקורן במיקרוגל, במיוחד אם הוא היה בחמאה או בטעם", שכן אפשרויות אלה עשירות לרוב בשומנים לא בריאים (כלומר שומן רווי), מלח, סוכר ומרכיבים מלאכותיים. במקום זאת, קח על פופקורן רגיל מזויף (קנה אותו, $ 11, amazon.com) ומוסיפים תבלינים, עשבי תיבול ומעט שמן זית. "פפריקה ואבקת שום הן אפשרויות טעימות, ואם מתחשק לך משהו גבינתי, נסה לפזר קצת שמרים תזונתיים", מציע וונג. פופקורן מפואר, FTW.

יוגורט יווני

"יוגורט יווני הוא מזון בריא שממלא אותך הודות לכמות החלבון הגבוהה שלו", משתף וונג. "מיכל של 170 גרם (6 אונקיות) מספק כ-17 גרם חלבון... כמעט כמו 3 ביצים!" מחקר שנערך בשנת 2015 אף מצא כי יוגורט יכול להגביר הורמונים משביעים כמו פפטיד YY ופפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1). יוגורט יווני הוא גם מקור מצוין לסידן, שהוא חיוני עבור העצמות, השיער, השרירים והעצבים שלך, אומר וונג.

כדי להפיק את המרב מהמזון הממלא הבריא הזה, חברו חופן אגוזים - עוד מזון ממלא! -עם מיכל חד פעמי של יוגורט יווני, כגון יוגורט יווני יבש רגיל של Fage (קנה אותו, 2 $, freshdirect.com). אגוזים מוסיפים שומנים בריאים וסיבים ליוגורט היווני העשיר בחלבון, ויוצרים שילוב A+ של חומרים מזינים שבעים, היא מסבירה. רק הקפידו להיזהר מתוספת סוכרים, שסביר להניח שתמצאו בגרסאות בטעמים.

סקירה עבור