השביע את הבטן שלך עם מתכון שקשוקה מלא דגנים זה לבראנץ'

תוֹכֶן

• שקשוקה לבבית עם דגנים מלאים
• סקירה עבור

אם ראית שקשוקה בתפריט בראנץ 'אבל לא רצית שמישהו יתפוס אותך שואל את סירי מה זה, ילד אתה הולך לאחל שהזמנת אותו בעיוורון בלי קשר. המנה האפויה הזו עם רוטב עגבניות שוחה סביב ביצים היא לה קרם דה לה קרם של ארוחות בראנץ'.

למרבה המזל, אינך צריך לחכות לתכניות בית הקפה הקרובות של יום ראשון אחר הצהריים. אתה יכול להכין את זה בקלות בבית בתוך פחות מ -30 דקות. בנוסף, המתכון הזה במקרה הוא מעצמה תזונתית.

ביצים הן הקוסטר ביצירת המופת הזו, ואם אתה לא טבעוני, סביר להניח שמשהו שכבר יש לך במקרר. לא רק שהביצים הן מקור חלבון כוכבי (מגיע ב -6 גרם לכל ביצה גדולה), הן גם מלאות ביותר מ -20 אחוז מהערכים היומיים שלך לוויטמינים מסוג B כמו ביוטין, כולין וחומצה פנטותנית, החיוניים מאגרי האנרגיה שלך, כמו גם חומרים מזינים כמו סלניום ומוליבדן. (אם ביצים פשוט לא הקטע שלך, אבל אתה מחפש ארוחת בוקר עשירה בחלבון, בדוק את הרעיונות האלה למתכונים ללא ביצים.)

וזה לא יהיה שקשוקה בלי עגבניות. עגבניות משומרות משמשות במתכון הזה והן באמת הופכות את המנה הזו למזון מנחם בריא. עגבניות הן מקור חכם לליקופן (נוגד חמצון רב עוצמה המרחיק רדיקלים חופשיים שעלולים לגרום לסרטן ולמחלות לב). למרות העובדה שעם רוטב העגבניות והביצים ביחד, אתה מסתכל על יותר מ-18 גרם חלבון ומנה יפה של ירקות, עדיין יש מרכיב חשוב אחד שהופך את מתכון השקשוקה הספציפי הזה לכל כך נהדר: דגנים מלאים.

רוב המסעדות יגישו את שלהן עם נתח בגט קלוי, שהוא טעים, אך בחירה בדגנים מלאים שנאפים במנה מבטיחה שהצלחת שלכם מאוזנת ותשאיר אתכם שבעים ומרוצים. כאן משתמשים בקינואה, אבל אפשר להשתמש גם באורז חום, אמרנט או שעורה. השפית שרה האס, RDN, LDN, מציעה להגביר את הטעם של כל גרגר שתבחר (למתכון זה או לכל אחר) על ידי הרתחת התבואה בציר ירקות, עוף או בקר (ולא במים), קליית התבואה בתוך מחבת לפני הבישול, או הוספת מעט עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה או כוסברה בסוף.

שקשוקה לבבית עם דגנים מלאים

מכין: 2 מנות (בערך כוס אחת עם 2 ביצים כל אחת)

רכיבים

• 1/2 כוס קינואה (או דגנים מלאים לבחירה)
• 1 כוס מרק ירקות דל נתרן
• 1/8 כפית מלח כשר
• 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
• 1 טריז לימון
• 1 כף שמן זית
• 11/2 כוס (2 אונקיות) בצל קצוץ
• 1 פלפל חריף בינוני (5 גרם) (בכל צבע), קצוץ
• 2 שיני שום, קצוצות
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 3/4 כפית תיבול איטלקי
• 1/8 כפית מלח כשר
• 1 פחית עגבניות חתוכות לקוביות, ללא תוספת מלח
• 4 ביצים גדולות
• פתיתי פלפל אדום (אופציונלי לקישוט)

הוראות הגעה

1. להכנת דגנים מלאים: צולים קינואה במחבת נון -סטיק גדולה במשך מספר דקות על אש נמוכה. מוציאים ומניחים בצד. מוסיפים ציר ירקות לסיר קטן ומביאים לרתיחה. מוסיפים קינואה ומלח כשר; לְרַגֵשׁ. מנמיכים את האש לבישול, ומבשלים כרבע שעה או עד שכל הנוזלים נספגים. זורקים עם 1 כפית מיץ לימון טרי ופטרוזיליה קצוצה.

2. מניחים מחבת טפלון גדולה על אש בינונית. מוסיפים שמן זית, בצל ופלפל חריף. מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, 5 עד 7 דקות, או עד לריכוך. מוסיפים שום טחון, פלפל שחור, תיבול איטלקי ומלח כשר. מערבבים ומבשלים 2 עד 3 דקות, ואז מוסיפים עגבניות. מנמיכים את האש לבינונית, מכסים ומניחים לבשל 5 דקות.

3. מסירים מכסה ויוצרים ארבעה חורים קטנים בתערובת העגבניות בעזרת מרית או כף. פורצים בזהירות ביצה לכל חור, ואז מכסים את המחבת. מניחים לבשל עוד 6 דקות או עד שהלבן יציב והחלמון מתייצב קלות, אך עדיין רופף. (אם אתם מעדיפים חלמון יציב, מבשלים במשך 8 דקות.)

4. מסירים את מחבת העגבניות והביצים מהאש. חלקו דגנים מלאים באופן שווה בין שתי קערות ויוצרים באר קטנה במרכז. מניחים מעל 2 ביצים וחצי חלק מתערובת העגבניות. תהנה!

המתכון באדיבות ספר בישול לפוריות מזון: 100+ מתכונים להזין את גופך מאת אליזבת שו, מ.ס., ר.ד.נ., C.L.T. ושרה האס, R.D.N., C.L.T.

סקירה עבור