10 מאכלים בריאים עם ארגינין

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מה עושה ארגינין?
• 1. טורקיה
• 2. חלצי חזיר
• 3. עוף
• 4. גרעיני דלעת
• 5. פולי סויה
• 6. בוטנים
• 7. ספירולינה
• 8. חלבי
• 9. חומוס
• 10. עדשים

סקירה כללית

ארגינין הוא סוג של חומצת אמינו החשובה לוויסות זרימת הדם.

חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון. חלבונים מתעכלים לחומצות אמינו ואז נספגים בגוף. ניתן לפרק אותם ולהרכיב אותם בדרכים שונות כדי ליצור את החלבונים השונים שגופך זקוק לו.

הגוף שלך יכול לייצר חומצות אמינו בעצמו, אך אחרות, הנחשבות לחומצות אמינו חיוניות, חייבות להגיע מהמזון שאתה אוכל.

למטרות תזונה, חומצות האמינו מתחלקות לשלוש קטגוריות:

• לא חשוב: הגוף שלך יכול לייצר את אלה בכמויות מספיקות כדי לענות על צרכי הגוף.
• חִיוּנִי: הגוף שלך לא יכול לייצר כאלה, אז אתה צריך להשיג אותם ממאכלים.
• חצי חיוני: חומצות אמינו אלה אינן חיוניות בנסיבות רגילות, אך עשויות להיות במצבים מסוימים.

ארגינין היא חומצת אמינו חיונית למחצה מכיוון שהיא בדרך כלל נחוצה לצמיחת ילדים, אך אינה חיונית למבוגרים בריאים.

הגוף שלך יכול גם להכין ארגינין בנוסף לקבל אותו ממקורות מזון, כך שליקויים הם נדירים. עם זאת, אדם בתקופות של לחץ וצמיחה מהירה יכול להיות חסר בארגינין אם ייצור הגוף אינו עומד בדרישותיו.

מה עושה ארגינין?

הנה מה שארגינין עושה לגופך:

• יוצר תחמוצת החנקן, אשר מתרחב ומרפה עורקים וכלי דם, ומשפר את זרימת הדם
• עוזר בריפוי פציעות
• מסייע לכליות בפינוי פסולת
• מגביר את תפקוד מערכת החיסון

אנשים לוקחים ארגינין כתוסף תזונה המסייע בניהול מחלות לב, תעוקת חזה ותפקוד לקוי של זיקפה, כמו גם לצורך פיתוח גוף, ריפוי פצעים ותיקון רקמות.

ישנן עדויות לכך שגידול בצריכת ארגינין עשוי להועיל לטיפול בכל המצבים הללו. עם זאת, נטילת זה כתוסף עשויה להיות תופעות לוואי כגון קלקול קיבה ושלשול.

מנות גדולות יותר עשויות גם להוות סיכון לאנשים הנוטלים תרופות אחרות או סובלים ממצבים בריאותיים מסוימים.

החדשות הטובות הן שקבלת ארגינין ממזונות עתירי חלבון היא בטוחה ובריאה. ומכיוון שארגינין מיוצר מחומצות אמיניות אחרות, מזון עתיר חלבונים באופן כללי מסייע בהעלאת רמות הארגנין.

הגדל את צריכת הארגינין שלך עם 10 המאכלים הבאים:

1. טורקיה

תוכלו למצוא את הכמות הגבוהה ביותר של ארגינין בחזה הודו. בחזה מבושל אחד יש 16 גרם! לא רק שההודו הוא מקור נהדר לחלבון, יש בו ריכוז גבוה של חומרים מזינים אחרים כמו ויטמיני B וחומצות שומן אומגה 3.

2. חלצי חזיר

חזיר חזיר, מזון עתיר חלבונים נוסף, מגיע לשנייה קרובה עם תכולת ארגינין של 14 גרם לצלע. זה גם אחד החתכים הרזים ביותר של חזיר, כך שהוא נמוך יותר בשומן. השתמש במרינדה כדי להוסיף טעם ללא תוספת השומן.

3. עוף

עוף הוא עוד דרך פופולרית ובריאה להשיג חלבון. זהו גם המקור השלישי הטוב ביותר לארגינין. בחזה עוף אחד יש 70 אחוז מהחלבון המומלץ היומי וכמעט 9 גרם ארגינין. בדוק את מתכוני העוף הידידותיים לסוכרת.

4. גרעיני דלעת

מקורות מן החי אינם הדרך היחידה לקבל חלבונים וארגינין. בכוס זרעי דלעת אחת יש כמעט 7 גרם. זרעי דלעת הם גם מקור נהדר למינרלים ברזל ואבץ. נסו להוסיף אותם כציפוי סלט פריך או כחלק מתערובת שבילים.

5. פולי סויה

בכוס אחת של פולי סויה קלויים יש 4.6 גרם ארגינין. פולי סויה הם גם מקור נהדר למינרלים אשלגן ומגנזיום. נסה אותם כחלופה חטיפה בריאה.

6. בוטנים

כוס בוטנים מכילה 4.6 גרם ארגינין, אם כי אתם לא רוצים לאכול כוס שלמה בישיבה אחת כי האגוזים עשירים בשומן. במקום זאת, פרש את הכוס עם כמה מנות רבע כוס לאורך השבוע. בנוסף לתכולת החלבון שלהם, בוטנים מהווים מקור טוב לוויטמינים B-3 ו- E, חומצה פולית וניאצין.

7. ספירולינה

ספירולינה הוא סוג של אצות כחולות-ירוקות הגדלות בים. זה נקנה לעתים קרובות כאבקה ומשמש להוסיף תוספי תזונה נוספים לשייקים. בכוס ספירולינה אחת יש 4.6 גרם ארגינין יחד עם כמויות גבוהות של סידן, ברזל, אשלגן וניאצין. עם זאת, למתכוני שייק יש סיכוי גבוה יותר שתשתמשו בכף ספירולינה, שתעמיד את ספירת הארגינין על 0.28 גרם.

8. חלבי

מכיוון שהם מקורות לחלבון, אתה יכול גם להשיג ארגינין ממוצרי חלב כגון חלב, גבינה ויוגורט. כוס חלב אחת מכילה כ- 0.2 גרם, ו -4 גרם גבינת צ'דר מכילה כ- 0.25 גרם.

9. חומוס

חומוס, או שעועית גרבנזו, הם דרך נהדרת להשיג חלבונים וסיבים, במיוחד אם אתם לא אוכלים בשר. כוס גרגרי חומוס מבושלים מכילה 1.3 גרם ארגינין, 14.5 גרם חלבון ו -12.5 גרם סיבים תזונתיים. הכינו חומוס עם קארי או עזרו לעצמכם לחומוס!

10. עדשים

עדשים הן מקור צמחי בריא נוסף לסיבים וחלבונים. זה לא מפתיע שתמצאו בהם גם ארגינין: כ -1.3 גרם לכוס. כוס עדשים אחת מכילה גם 63 אחוז מדרישת הסיבים התזונתיים היומית שלך. נסה את מתכוני העדשים הטעימים האלה.