15 מאכלים בריאים מאוד לב

תוֹכֶן

• 1. ירקות ירוקים עלים
• 2. דגנים מלאים
• 3. פירות יער
• 4. אבוקדו
• 5. דגים שמנים ושמן דגים
• 6. אגוזי מלך
• 7. שעועית
• 8. שוקולד מריר
• 9. עגבניות
• 10. שקדים
• 11. זרעים
• 12. שום
• 13. שמן זית
• 14. Edamame
• 15. תה ירוק
• בשורה התחתונה

מחלות לב מהוות כמעט שליש מכל מקרי המוות ברחבי העולם ().

לדיאטה תפקיד מרכזי בבריאות הלב ועלולה להשפיע על הסיכון למחלות לב.

למעשה, מזונות מסוימים יכולים להשפיע על לחץ הדם, הטריגליצרידים, רמות הכולסטרול והדלקת, כולם גורמי סיכון למחלות לב.

להלן 15 מאכלים שאתה אמור לאכול כדי למקסם את בריאות הלב שלך.

1. ירקות ירוקים עלים

ירקות ירוקים עלים כמו תרד, קייל וירקות קולארד ידועים בעושרם של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

בפרט, הם מקור נהדר לויטמין K, המסייע בהגנה על העורקים שלך ובקידום קרישת דם תקינה (,).

הם גם עשירים בחנקונים תזונתיים, אשר הוכח כמפחיתים את לחץ הדם, מורידים את נוקשות העורקים ומשפרים את תפקודם של התאים המצפים את כלי הדם ().

כמה מחקרים מצאו גם קשר בין הגדלת צריכת הירקות הירוקים העליים שלך לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב.

ניתוח אחד של שמונה מחקרים מצא כי הגדלת צריכת ירקות עלים ירוקים קשורה בשכיחות נמוכה של עד 16% למחלות לב ().

מחקר אחר שנערך בקרב 29,689 נשים הראה כי צריכה גבוהה של ירקות עליים קשורה לסיכון נמוך משמעותית למחלות לב כליליות ().

סיכום ירקות עלים ירוקים עשירים בוויטמין K ובניטרטים, מה שיכול לעזור להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד העורקים. מחקרים מראים שצריכה גבוהה יותר של ירקות עלים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

2. דגנים מלאים

דגנים מלאים כוללים את כל שלושת החלקים העשירים בחומרים מזינים של הדגן: נבט, אנדוספרם וסובין.

סוגים נפוצים של דגנים מלאים כוללים חיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, שיפון, שעורה, כוסמת וקינואה.

בהשוואה לדגנים מזוקקים, דגנים מלאים הם בעלי סיבים גבוהים יותר, מה שעשוי לסייע בהפחתת כולסטרול LDL "רע" ולהפחתת הסיכון למחלות לב (,,).

מחקרים מרובים מצאו כי הכללת דגנים מלאים נוספים בתזונה יכולה להועיל לבריאות הלב שלך.

ניתוח אחד של 45 מחקרים הגיע למסקנה כי אכילה של שלוש מנות נוספות של דגנים מלאים מדי יום קשורה לסיכון נמוך ב -22% למחלות לב ().

באופן דומה, מחקר אחר מצא כי אכילה של לפחות שלוש מנות דגנים מלאים הורידה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי ב -6 מ"מ כספית, וזה מספיק כדי להפחית את הסיכון לשבץ בכ- 25% ().

ברכישת דגנים מלאים, דאגו לקרוא בעיון את תווית החומרים. ביטויים כמו "דגנים מלאים" או "חיטה מלאה" מצביעים על מוצר דגנים מלאים, ואילו מילים כמו "קמח חיטה" או "רב דגנים" לא יכולות להיות.

סיכום מחקרים מראים כי אכילת דגנים מלאים קשורה לכולסטרול נמוך יותר ולחץ דם סיסטולי, כמו גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

3. פירות יער

תותים, אוכמניות, אוכמניות ופטל מלאים בריבות חומרים מזינים חשובים הממלאים תפקיד מרכזי בבריאות הלב.

פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים, המגנים מפני מתח חמצוני ודלקת התורמים להתפתחות מחלות לב ().

מחקרים מראים כי אכילת הרבה פירות יער יכולה להפחית כמה גורמי סיכון למחלות לב.

לדוגמא, מחקר אחד שנערך בקרב 27 מבוגרים הסובלים מתסמונת מטבולית הראה כי שתיית משקה העשוי תותים מיובשים בהקפאה במשך שמונה שבועות הורידה את כולסטרול ה- LDL ה"רע "ב -11% ().

תסמונת מטבולית היא מקבץ של מצבים הקשורים לסיכון גבוה יותר למחלות לב.

מחקר אחר מצא כי אכילת אוכמניות מדי יום שיפרה את תפקודם של התאים המצפים את כלי הדם, המסייעים בשליטה על לחץ הדם וקרישת הדם ().

בנוסף, ניתוח של 22 מחקרים הראה כי אכילת פירות יער קשורה להפחתה בכולסטרול LDL "רע", לחץ דם סיסטולי, אינדקס מסת הגוף וסמנים מסוימים של דלקת ().

פירות יער יכולים להיות חטיף משביע או קינוח דל קלוריות טעים. נסה להוסיף כמה סוגים שונים לתזונה שלך כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים הייחודיים שלהם.

סיכום פירות יער עשירים בנוגדי חמצון. מחקרים מראים כי אכילתם יכולה להפחית גורמי סיכון מרובים למחלות לב.

4. אבוקדו

אבוקדו הוא מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, אשר נקשרו לרמות נמוכות של כולסטרול ולסיכון נמוך יותר למחלות לב ().

מחקר אחד בחן את ההשפעות של שלוש דיאטות להורדת כולסטרול בקרב 45 אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, כאשר אחת מקבוצות הבדיקה צורכת אבוקדו אחד ליום.

קבוצת האבוקדו חוותה ירידות בכולסטרול ה- LDL "הרע", כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL קטן וצפוף, אשר האמינו כי הם מעלים באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב ().

מחקר אחר שכלל 17,567 אנשים הראה כי אלו שאכלו אבוקדו באופן קבוע היו בסיכון למחצית הסובלים מתסמונת מטבולית ().

אבוקדו עשיר גם באשלגן, חומר מזין החיוני לבריאות הלב. למעשה, אבוקדו אחד בלבד מספק 975 מיליגרם אשלגן, או כ- 28% מהכמות שאתה צריך ביום (19).

קבלת לפחות 4.7 גרם אשלגן ליום יכולה להוריד את לחץ הדם בממוצע של 8.0 / 4.1 מ"מ כספית, אשר קשור לסיכון נמוך יותר לשבץ ב -15% ().

סיכום האבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ואשלגן. הם עשויים לעזור בהורדת הכולסטרול, לחץ הדם והסיכון לתסמונת מטבולית.

5. דגים שמנים ושמן דגים

דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, סרדינים וטונה עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, שנחקרו רבות על יתרונותיהן לבריאות הלב.

במחקר אחד שנערך על 324 אנשים, אכילת סלמון שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות הורידה משמעותית את לחץ הדם הדיאסטולי ().

מחקר אחר הראה כי אכילת דגים לאורך זמן קשורה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול, טריגליצרידים בדם, סוכר בדם בצום ולחץ דם סיסטולי.

בנוסף, כל ירידה של 3.5 גרם (100 גרם) בצריכת הדגים השבועית נקשרה לסיכוי גבוה ב -19% ללקות בסיכון נוסף למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה, סוכרת או השמנת יתר ().

אם אתם לא אוכלים הרבה פירות ים, שמן דגים הוא אפשרות נוספת לקבלת המינון היומי של חומצות השומן אומגה 3.

תוספי שמן דגים הוכחו כמפחיתים את הטריגליצרידים בדם, משפרים את תפקוד העורקים ומורידים את לחץ הדם (,,,).

תוספי אומגה 3 אחרים כמו שמן קריל או שמן אצות הם חלופות פופולריות.

סיכום דגים שומניים ושמן דגים שניהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ועשויים לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם, טריגליצרידים וכולסטרול.

6. אגוזי מלך

אגוזי המלך הם מקור נהדר לסיבים ומיקרו-מזינים כמו מגנזיום, נחושת ומנגן (27).

מחקרים מראים ששילוב כמה מנות אגוזי מלך בתזונה יכול לסייע בהגנה מפני מחלות לב.

על פי אחת הסקירות, אכילת אגוזי מלך יכולה להפחית את רמת הכולסטרול ה"רע "ב- LDL בשיעור של עד 16%, להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי ב 2-3 מ"מ כספית ולהפחית את הלחץ החמצוני והדלקת ().

מחקר נוסף בקרב 365 משתתפים הראה כי דיאטות בתוספת אגוזי מלך הובילו לירידות גדולות יותר ב- LDL ובכולסטרול הכללי ().

מעניין שחלק מהמחקרים מצאו גם כי אכילת אגוזים באופן קבוע כגון אגוזי מלך קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב (,).

סיכום מחקרים מצביעים על כך שאגוזי מלך יכולים לסייע בהפחתת הכולסטרול ולחץ הדם ועלולים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

7. שעועית

שעועית מכילה עמילן עמיד, העמיד בפני עיכול ומותסס על ידי החיידקים המועילים במעיים שלך ().

על פי כמה מחקרים בבעלי חיים, עמילן עמיד יכול לשפר את בריאות הלב על ידי ירידה ברמות הטריגליצרידים והכולסטרול בדם (,,).

מחקרים מרובים מצאו גם כי אכילת שעועית יכולה להפחית גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.

במחקר אחד שנערך בקרב 16 אנשים, אכילת שעועית פינטו הפחיתה את רמות הטריגליצרידים בדם וכולסטרול ה- LDL "הרע" ().

סקירה אחת של 26 מחקרים מצאה גם כי תזונה עשירה בשעועית וקטניות הורידה משמעותית את רמות הכולסטרול LDL ().

יתרה מכך, אכילת שעועית נקשרה להפחתת לחץ הדם והדלקת, שניהם גורמי סיכון למחלות לב ().

סיכום השעועית עשירה בעמילן עמיד והוכח כמפחיתה את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, מורידה את לחץ הדם ומפחיתה את הדלקת.

8. שוקולד מריר

שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים, אשר יכולים לסייע בהגברת בריאות הלב.

מעניין שכמה מחקרים קישרו אכילת שוקולד עם סיכון נמוך יותר למחלות לב.

מחקר אחד גדול הראה כי אלו שאכלו שוקולד לפחות חמש פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -57% למחלות לב כליליות בהשוואה לאוכלי שאינם שוקולד ().

מחקר אחר מצא כי אכילת שוקולד לפחות פעמיים בשבוע קשורה לסיכון נמוך ב -32% לפלאק מסותק בעורקים ().

יש לזכור כי מחקרים אלה מראים קשר אך אינם בהכרח מתחשבים בגורמים אחרים העשויים להיות מעורבים.

בנוסף, שוקולד יכול להיות עשיר בסוכר וקלוריות, מה שעלול לשלול רבים מהמאפיינים המקדמים אותו לבריאות.

הקפידו לבחור שוקולד מריר איכותי עם אחוז קקאו של 70% לפחות, ולמתן את צריכתכם כדי להפיק את המרב מהיתרונות הבריאים בלב.

סיכום שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים. זה נקשר עם סיכון נמוך יותר לפתח רובד מסותק בעורקים ומחלות לב כליליות.

9. עגבניות

עגבניות עמוסות בליקופן, פיגמנט צמחי טבעי בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות ().

נוגדי חמצון מסייעים לנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים, ומונעים נזק חמצוני ודלקת, שניהם יכולים לתרום למחלות לב.

רמות נמוכות של ליקופן בדם קשורות לסיכון מוגבר להתקף לב ולשבץ מוחי (,).

סקירה אחת של 25 מחקרים הראתה כי צריכה גבוהה של מזונות עשירים בליקופן קשורה לסיכון מופחת למחלות לב ולשבץ מוחי ().

מחקר אחר שנערך בקרב 50 נשים הסובלות מעודף משקל מצא כי אכילת שתי עגבניות גולמיות ארבע פעמים בשבוע העלתה רמות של כולסטרול HDL "טוב" ().

רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL יכולות לעזור בהסרת עודף כולסטרול ורובד מהעורקים כדי לשמור על בריאות הלב ולהגן מפני מחלות לב ושבץ מוחי ().

סיכום עגבניות עשירות בליקופן ונקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולשבץ מוחי, כמו גם לעלייה בכולסטרול HDL "טוב".

10. שקדים

שקדים הם בעלי צפיפות תזונתית להפליא, ומתהדרים ברשימה ארוכה של ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות הלב.

הם גם מקור טוב לשומנים חד-בלתי-רוויים בריאים ללב וסיבים, שני חומרים מזינים חשובים שיכולים לסייע בהגנה מפני מחלות לב ().

מחקרים מראים כי לאכילת שקדים יכולה להיות השפעה חזקה גם על רמות הכולסטרול.

מחקר אחד שנערך בקרב 48 אנשים עם כולסטרול גבוה הראה כי אכילת 1.5 גרם (43 גרם) שקדים מדי יום במשך שישה שבועות הפחיתה את שומן הבטן ואת רמות הכולסטרול ה- LDL "הרע", שני גורמי סיכון למחלות לב ().

במחקר קטן אחר נמצאו ממצאים דומים, שדיווחו כי אכילת שקדים במשך ארבעה שבועות הביאה לירידות משמעותיות הן ב- LDL והן בכולסטרול הכללי ().

מחקרים מראים גם כי אכילת שקדים קשורה לרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL, מה שיכול לעזור להפחית את הצטברות הפלאק ולשמור על העורקים ברורים (,).

זכרו שאמנם שקדים עשירים מאוד בחומרים מזינים, אך הם גם עשירים בקלוריות. מדוד את המנות שלך ומתן את צריכתך אם אתה מנסה לרדת במשקל.

סיכום שקדים עשירים בסיבים ושומנים בלתי-רוויים, ונקשרו להפחתה בכולסטרול ובשומן בבטן.

11. זרעים

זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי המפ הם כולם מקורות נהדרים לחומרים מזינים בריאים ללב, כולל סיבים וחומצות שומן אומגה 3.

מחקרים רבים מצאו כי הוספת זרעים מסוג זה לתזונה שלך יכולה לשפר גורמי סיכון רבים למחלות לב, כולל דלקת, לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים.

לדוגמא, זרעי המפ עשירים בארגינין, חומצת אמינו אשר נקשרה לרמות דם מופחתות של סמנים דלקתיים מסוימים ().

יתר על כן, זרעי פשתן עשויים לסייע בשליטה על לחץ הדם ורמות הכולסטרול.

מחקר אחד בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה הראה כי אכילת 30 גרם זרעי פשתן מדי יום במשך חצי שנה הורידה את לחץ הדם הסיסטולי בממוצע של 10 מ"מ כספית והורידה את לחץ הדם הדיאסטולי ב -7 מ"מ כספית ().

במחקר אחד שנערך על 17 אנשים, הוכח כי אכילת לחם עשוי זרעי פשתן מפחיתה את הכולסטרול הכולל ב -7% ואת כולסטרול ה- LDL "הרע" ב -9% ().

למרות שנדרש מחקר נוסף אודות ההשפעות של זרעי צ'יה על בריאות הלב בבני אדם, מחקר אחד בחולדות מצא כי אכילת זרעי צ'יה הורידה את רמות הטריגליצרידים בדם והעלתה את רמות הכולסטרול HDL המועיל ().

סיכום מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מצאו כי אכילת זרעים עשויה לשפר מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל דלקת, לחץ דם, כולסטרול וטריגליצרידים.

12. שום

במשך מאות שנים שימש שום כתרופה טבעית לטיפול במגוון מחלות.

בשנים האחרונות מחקרים אישרו את סגולותיו הרפואיות החזקות ומצאו כי שום יכול אף לסייע בשיפור בריאות הלב.

זאת הודות לנוכחות של תרכובת הנקראת אליצין, האמונה שיש לה מספר רב של השפעות טיפוליות ().

במחקר אחד, נטילת תמצית שום במינונים של 600-1,500 מ"ג מדי יום במשך 24 שבועות הייתה יעילה כמו תרופת מרשם נפוצה להפחתת לחץ הדם ().

בסקירה אחת נערכו תוצאות של 39 מחקרים ומצא כי שום יכול להפחית את הכולסטרול הכולל בממוצע של 17 מ"ג / ד"ל וכולסטרול LDL "רע" ב -9 מ"ג / ד"ל אצל אלו עם כולסטרול גבוה ().

מחקרים אחרים מצאו כי תמצית שום יכולה לעכב הצטברות טסיות דם, מה שעלול להפחית את הסיכון לקרישי דם ולשבץ מוחי (,).

הקפידו לצרוך שום גולמי, או למעוך אותו ולתת לו לשבת כמה דקות לפני הבישול. זה מאפשר היווצרות של אליצין, תוך מקסימום היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו.

סיכום הוכח כי שום ומרכיביו עוזרים להפחתת לחץ הדם והכולסטרול. הם עשויים גם לעזור לעכב היווצרות קריש דם.

13. שמן זית

מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית, היתרונות הבריאים ללב של שמן זית מתועדים היטב.

שמן זית ארוז בנוגדי חמצון, אשר יכולים להקל על הדלקת ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות (,).

הוא גם עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, ומחקרים רבים קישרו אותו לשיפור בבריאות הלב.

למעשה, מחקר אחד שנערך בקרב 7,216 מבוגרים בסיכון גבוה למחלות לב הראה כי אלו שצרכו הכי הרבה שמן זית היו בסיכון נמוך ב -35% לפתח מחלות לב.

יתר על כן, צריכה גבוהה יותר של שמן זית נקשרה לסיכון נמוך ב -48% למות ממחלות לב ().

מחקר גדול נוסף הראה גם כי צריכה גבוהה יותר של שמן זית נקשרה ללחץ דם סיסטולי ודיאסטולי נמוך יותר ().

נצל את היתרונות הרבים של שמן זית על ידי טפטוף אותו על מנות מבושלות או הוסף אותו לוויניגרטות ורטבים.

סיכום שמן זית עשיר בנוגדי חמצון ושומנים חד בלתי רוויים. זה נקשר עם לחץ דם נמוך יותר וסיכון למחלות לב.

14. Edamame

Edamame הוא פולי סויה לא בשלים שנמצאים לעתים קרובות במטבח האסייתי.

כמו מוצרי סויה אחרים, edamame עשיר באיזופלבונים סויה, סוג של פלבנואיד שעשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ושיפור בריאות הלב.

ניתוח אחד של 11 מחקרים הראה כי איזופלבונים של סויה הפחיתו את הכולסטרול הכולל ב -3.9 מ"ג לד"ל ולכולסטרול ה- LDL ה"רע "ב -5 מ"ג לד"ל ().

ניתוח נוסף הראה כי 50 גרם חלבון סויה ליום הורידו את כולסטרול ה- LDL ב -3% בממוצע ().

אם בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים, אפילו להפחתת רמות הכולסטרול שלך מעט יכולה להיות השפעה רבה על הסיכון למחלות לב.

מחקר אחד הראה כי ירידת רמות הכולסטרול הכללית ב -10% בלבד קשורה לסיכון נמוך ב -15% למות ממחלת לב כלילית ().

בנוסף לתכולת האיזופלבון שלה, edamame מהווה מקור טוב לחומרים מזינים בריאים אחרים ללב, כולל סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון (68,).

סיכום Edamame מכיל איזופלבונים סויה, אשר הוכחו כמסייעים להורדת רמות הכולסטרול. Edamame מכיל גם סיבים ונוגדי חמצון, אשר יכולים גם להועיל לבריאות הלב.

15. תה ירוק

תה ירוק נקשר למספר יתרונות בריאותיים, משריפת שומנים מוגברת ועד רגישות משופרת לאינסולין (,).

זה גם שופע פוליפנולים וקטכינים, שיכולים לשמש נוגדי חמצון למניעת נזק לתאים, להפחתת דלקת ולהגנה על בריאות ליבך.

על פי סקירה אחת של 20 מחקרים, צריכה גבוהה יותר של קטכינים של תה ירוק נקשרה לרמות נמוכות משמעותית של LDL וכולסטרול כולל ().

יתרה מכך, ניתוח שכלל 1,367 אנשים הראה כי תה ירוק הוריד את לחץ הדם הסיסטולי וגם הדיאסטולי ().

מחקר קטן נוסף מצא כי נטילת תמצית תה ירוק למשך שלושה חודשים הורידה את לחץ הדם, הטריגליצרידים, ה- LDL והכולסטרול הכללי, בהשוואה לפלצבו ().

נטילת תוסף תה ירוק או שתיית מאצ'ה, משקה הדומה לתה ירוק אך מיוצר עם עלה התה השלם, עשויים להועיל לבריאות הלב.

סיכום תה ירוק עשיר בפוליפנולים ובקטכינים. זה נקשר עם כולסטרול נמוך יותר, טריגליצרידים ולחץ דם.

בשורה התחתונה

ככל שמתגלות ראיות חדשות, הקשר בין דיאטה למחלות לב מתחזק.

מה שאתה שם על הצלחת שלך יכול להשפיע כמעט על כל היבט של בריאות הלב, החל מלחץ הדם והדלקת ועד לרמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

הכללת מזונות בריאים ללב אלה כחלק מתזונה מזינה ומאוזנת יכולה לסייע בשמירה על לבכם במצב טוב ולמזער את הסיכון למחלות לב.