18 חטיפים ומשקאות בריאים לב

תוֹכֶן

• 1. תה Matcha
• 2. סרדינים ארוזים בשמן זית
• 3. תערובת שביל דובדבן אגוז וטארט
• 4. עטיפות חומוס מנגולד קשת
• 5. שייק קפה
• 6. עקיצות חמאת בוטנים שוקולד-צ'יה
• 7. סירות פפאיה
• 8. שוקולד חם קקאו
• 9. אגוזי רוזמרין וכורכום מתובלים
• 10. סלק סלק, חומוס ואבוקדו
• 11. סלט קינואה ברוקולי קלוי
• 12. כוסות ביצת קייל ובטטה
• 13. תה היביסקוס
• 14. סלט סלמון
• 15. פודינג זרעי צ'יה קוקוס ורימון
• 16. מקלות ארטישוק ומקלות פלפל אדום
• 17. עגבנייה, פטה וסלט שעועית לבנה
• 18. מי הדרים
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הלב שלך הוא חלק ממערכת הלב וכלי הדם של גופך, הכוללת גם את הוורידים שלך, העורקים והנימים (1).

הוא פועל כל הזמן לספק לרקמות ולאיברים שלך חמצן ודם עשיר בחומרים מזינים. למעשה, הלב הממוצע למבוגרים פועם 60 עד 80 פעמים בדקה במנוחה, ושומר על כל תאים בגופכם מוזנים ללא הפסקה (2, 3).

לבך שומר אותך חי וקיים, והגנה על בריאותו צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. למרבה המזל, בעקבות תזונה עשירה בחומרים מזינים בריאים בלב יכולה להפחית באופן דרסטי את הסיכון למחלות לב ולקדם תפקוד אופטימלי של הלב וכלי הדם.

להלן 18 חטיפים ומשקאות בריאים ללב.

1. תה Matcha

Matcha הוא סוג של תה ירוק המכיל רמות גבוהות של גלגל אפיגאלוקאטכין (EGCG). EGCG הוא תרכובת פוליפנול בתה ירוק שיש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות (4).

צריכת תה Matcha עשיר ב- EGCG עשויה לעזור בשיפור בריאות הלב. מחקרים מראים כי EGCG מסייע במניעת טרשת עורקים, הצטברות חומרים שומניים על דפנות העורקים, ועשויים לסייע בהפחתת דלקת ונזק לתאי (4).

זו הסיבה שצריכת תה ירוק נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ מוחי במחקרים רבים (5, 6, 7).

קנו תה תה מקוון.

2. סרדינים ארוזים בשמן זית

חטיף סרדינים ארוזים בשמן זית מעניק ללב מינון מגה של שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בריאים. סרדינים הם דגים קטנים ושומניים שבמקרה הם אחד המקורות העשירים ביותר לשומנים אומגה 3 אנטי דלקתיים שאפשר לאכול.

היתרונות בבריאות הלב של שומני אומגה 3 מתועדים היטב, ומחקרים מראים כי דפוסי תזונה עשירים באומגה 3 עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ואת גורמי הסיכון שלה, כמו רמות טריגליצרידים גבוהות (8, 9, 10, 11) .

צריכת שמן זית קשורה גם היא חזק לשיפור בריאות הלב.

מחקר שכלל 7,216 מבוגרים בסיכון גבוה למחלות לב הוכיח כי לכל עלייה של 10 גרם בשמן זית כתית נוספת ליום, הסיכון למחלות לב ירד ב- 10%. לעיון, כף שמן זית שווה 14 גרם (12, 13).

קנו סרדינים בשמן זית ברשת.

3. תערובת שביל דובדבן אגוז וטארט

אגוזים וזרעים ידועים כבריאים לב. אגוזי מלך בפרט הוכחו כמשפרים את תפקוד כלי הדם ומפחיתים גורמי סיכון למחלות לב כמו דלקת, לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוהות (14).

דובדבני טארט ארוזים בנוגדי חמצון פוליפנול שיכולים לעזור בהפחתת דלקת, במניעת נזקים סלולריים ובהגנה על ליבכם (15).

נסה לערבב אגוזי מלך ודובדבנים טארטים לחטיף מזין ונייד, או בדוק את המתכון הזה לערבוב שבילי דובדבנים ואגוזים.

4. עטיפות חומוס מנגולד קשת

עטיפות חומוס מנגולד שוויצרי מספקות חומרים מזינים חשובים שגופך זקוק להם כדי להישאר במצב עליון. ירקות ירוקים בעלי עלים כמו מנגולד שוויצרי ארוזים עם חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וויטמין K, כל אלה נחוצים ללחץ דם בריא ולזרימת דם (16).

מנגולד שוויצרי עשיר גם בחנקות תזונתיות, המסייעות להפחתת לחץ הדם ולהפחתת עומס העבודה על ליבכם (17, 18).

נסה את המתכון הזה לגלילי אביב מנגולד שוויצרי המזווגים את הירוק הצפוף הזה עם חומוס ארוז חלבון לחטיף מילוי.

5. שייק קפה

קפה לא יכול רק לספק לך איסוף בוקר נחוץ מאוד, אלא גם נקשר לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

מחקרים רבים קשרו צריכת קפה קבועה עם סיכון מופחת משמעותית למחלות לב.

למעשה, סקירה גדולה אחת מבין 218 מחקרים מצאה כי אנשים ששתו 3 כוסות קפה ביום היו בסיכון מופחת של 19% למוות ממחלות לב, בהשוואה למי שאינו שותה (19, 20).

במקום לבחור משקה קפה עמוס סוכר, הרם את חווית הקפה של הבוקר על ידי יצירת שייק זה המשלב קפה עם מרכיבים אחרים לבריאים כמו בננה, חמאת שקדים ואבקת קקאו.

6. עקיצות חמאת בוטנים שוקולד-צ'יה

עקיצות חמאת בוטנים לעיסות, שוקולדות, עשויות עם מרכיבים שלמים וצפופים מזינים שיכולים לעזור בהגנה על הלב.

שלא כמו פינוקי שוקולד ממותקים כמו ממתקים או חטיפי אנרגיה העלולים לפגוע בבריאות הלב שלכם כאשר נצרכים עודפים, עקיצות אלו גדושות בחלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים. בנוסף, הם ממותקים בתמרים באופן טבעי.

שיבולת שועל, אגוזי מלך וזרעי צ'יה הם הכוכבים של מתכון זה והוכח שכולם מורידים גורמי סיכון למחלות לב כמו רמת LDL (רעה) כולסטרול ורמת לחץ דם (14, 21, 22).

7. סירות פפאיה

הבשר הכתום התוסס של פפאיות ארוז בתרכובת בשם ליקופן, פיגמנט צמח קרוטנואיד שיש לו איכויות מועילות רבות.

לליקופן תכונות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון חזקות והוא עשוי לסייע במניעת טרשת עורקים ולשיפור זרימת הדם, מה שהופך אותו לחומר מזין חשוב לבריאות הלב.

מחקרים מראים כי צריכת תזונה עשירה בליקופן עשויה להפחית משמעותית את הסיכון שלך למחלות לב ולהגן מפני מוות הקשור למחלות לב (23).

נסה לעקוב אחר העצות במתכון זה כדי ליצור סירות פפאיה צבעוניות עמוסות בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים.

8. שוקולד חם קקאו

קקאו הוא סוג טהור של קקאו שבדרך כלל פחות מעובד וצפוף יותר מזין מרוב מוצרי הקקאו האחרים (24).

קקאו מלא במינרלים ונוגדי חמצון שיכולים להועיל לבריאות ליבכם. הוא עשיר במיוחד בנוגדי חמצון פלבנואידים, הידועים בתועלת הקרדיווסקולרית שלהם.

על פי מחקרים מדעיים, הנאה ממוצרי קקאו עשויה לעזור להפחית את לחץ הדם, לשפר את תפקוד כלי הדם ולהוריד את הסיכון לחלות במחלות לב (25, 26, 27).

ליצירת משקה שוקולד חם ומזין ללא כמויות גדולות של תוספת סוכר, הוסף 1 כף אבקת קקאו לספל חלב חם לבחירתכם. מכניסים לפזר קינמון ולהמתיק מעט דבש או סירופ מייפל - או עקוב אחר המתכון הזה.

9. אגוזי רוזמרין וכורכום מתובלים

האגוזים מספקים לגופך חלבון על בסיס צמחי, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ושפע של ויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם מהווים בחירת חטיפים ניידים מצוינת לשיפור בריאות ליבכם.

יתרה מזאת, נשנוש על אגוזים הוכח כקידום ירידה במשקל ושמירה על משקל בריא, החיוני לשמירת לבכם במצב עליון (28).

במתכון זה, אגוזים מצופים בשמן זית יחד עם תבלינים אנטי דלקתיים ועשבי תיבול כמו רוזמרין, כורכום, ג'ינג'ר ופלפל קאיין לפני שנצלה לשלמות.

10. סלק סלק, חומוס ואבוקדו

שילוב סלק עם אבוקדו וגרגירי חומוס הופך לחטיף צבעוני הקפד לספק את רעבונך. סלק עמוס בנוגדי חמצון וחנקות חזקים, שעשויים לסייע בשיפור זרימת הדם והפחתת לחץ הדם (29).

בנוסף, סלק, גרגירי חומוס ואבוקדו הם כולם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. סקירה של 31 מחקרים העלתה כי אנשים הצורכים את הכמויות הגבוהות ביותר של סיבים עשויים לחתוך את הסיכון שלהם למחלות לב כליליות ושבץ עד 24% (30).

עקוב אחר המתכון הזה כדי ליצור את החטיף המספק והעשיר הזה.

11. סלט קינואה ברוקולי קלוי

צריכת ירקות מצליבים כמו ברוקולי ודגנים מלאים כמו קינואה חשובה לבריאות הלב. ברוקולי הוא מקור בשפע של ויטמינים ומינרלים מגבירי בריאות לב, והוא מכיל תרכובות גופרית בעלות השפעות אנטי דלקתיות עוצמתיות (31).

מתכון סלט זה מזדווג ברוקולי צפוף ופירות תזונתיים עם קינואה, פסאודוגרין עשיר בחומרים תזונתיים הנחוצים לתפקוד כלי הדם הבריאים כמו מגנזיום ואשלגן (32).

מחקרים מראים כי חיסול בירקות מצליבים ודגנים עשירים בסיבים עשוי להיות דרך טעימה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב (31, 33).

12. כוסות ביצת קייל ובטטה

ביצים מספקות מקור חיוני לחומרים מזינים, כולל שומנים בריאים, חלבון וסלניום, מינרל החיוני ללב בריא. סלניום פועל כנוגד חמצון רב עוצמה בגופך ומגן מפני נזק חמצוני (34).

למרות שיש צורך במחקר רב יותר, רמות סלניום נמוכות נקשרו לעלייה בסיכון למחלות לב ואי ספיקת לב (34, 35).

מתכון זה משלב ביצים, קייל ובטטה כדי ליצור אפשרות של חטיף שאי אפשר לעמוד בפניו שבטוח ישמור עליכם מלא בין הארוחות.

13. תה היביסקוס

תה היביסקוס הוא משקה חמצמץ העשוי מפרחי צמחי ההיביסקוס, כלומר Hibiscus sabdariffa. פרחי היביסקוס הם מקור עוצמתי לנוגדי חמצון פוליפנול, ולתמצית ההיביסקוס יש תכונות להורדת לחץ דם וכולסטרול (36).

מחקר שנערך בקרב 25 גברים מצא כי צריכת כ- 8 אונקיות (250 מ"ל) של משקה תמצית היביסקוס ליום שיפרה משמעותית את זרימת הדם והפחיתה את לחץ הדם ואת רמות הדלקת, בהשוואה לשתיית מים רגילים (36).

ניתן לרכוש תה היביסקוס בשקיות או כתה עלה רופף וליהנות ממנו חם או קר.

קנו תה היביסקוס באופן מקוון.

14. סלט סלמון

סלמון הוא דג שומן שכולו שומנים מסוג אומגה 3, חלבון, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, סלניום, אשלגן ומגנזיום, כולם מועילים לבריאות הלב (37).

מחקר אקראי בקרב 92 גברים סינים עם שומנים בדם גבוה מצא כי אלה שצרכו 18 גרם (500 גרם) סלמון ליום במשך 8 שבועות חוו ירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים וסימני הדלקת.

הם גם ראו עלייה משמעותית בכולסטרול HDL המגן על הלב, בהשוואה לגברים שצרכו חלבונים מהחי אחרים (38).

מחקרים אחרים קישרו גם צריכה קבועה של דגים שמנוניים כמו סלמון לגורמי סיכון מופחתים במחלות לב כמו רמות טריגליצרידים גבוהות (39, 40).

עקוב אחר המתכון הקל לסלט סלמון ותיהנה ממנו על גבי כמה ירקות עלים צפופים ומזינים לחטיף בריא ללב.

15. פודינג זרעי צ'יה קוקוס ורימון

אם אתם משתוקקים לחטיף מתוק שלא עמוס בתוספת סוכר, המתכון הזה לפודינג זרעי צ'יה מהקוקוס והרימון הוא אפשרות מושלמת.

המתכון כולל רכיבים מזינים ועשירים בסיבים כמו זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, צלעות קקאו, קוקוס מגורר וגרעיני רימון ואינם מכילים תוספת סוכר.

רימון מוסיף טעם מתוק ועם זאת חמצמץ למתכונים, והוא עמוס בנוגדי חמצון חזקים כמו טאנינים ואנתוציאנינים, הנלחמים בטרשת עורקים - הצטברות השומן - ומקדמים תפקוד כלי דם בריאים (41, 42).

16. מקלות ארטישוק ומקלות פלפל אדום

בעוד שרוב מטבלות הארטישוק מסתמכות על רכיבים עשירים כמו מיונז וגבינה כדי לספק טעם, מתכון הטבל הארטישוק הזה עמוס בירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונמוכים בהרבה בקלוריות מאשר מטבלים מסורתיים, מה שהופך אותו לחלופה חטיפים ידידותית ללב.

ארטישוק עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים, ויטמין C, חומצה פולית וויטמין K - אשר כולם חיוניים לבריאות הלב (43, 44).

זיווג מתכון לטבל הארטישוק הבריא עם מקלות פלפל אדום עשיר בליקופן וויטמין C, מגביר את צריכת החומרים המזינים המקדמים את לבך עוד יותר.

17. עגבנייה, פטה וסלט שעועית לבנה

שילוב של עגבניות טריות, גבינת פטה מלוחה, עשבי תיבול טריים ושעועית לבנה שמנת הופך את הבחירה לחטיף טעים מושלם לדלק את גופך בצורה בריאה.

עגבניות הן מהמקורות התזונתיים העשירים ביותר בליקופן הפיגמנט המקדם לב לב, ומחקרים מראים כי ליהנות ממוצרי עגבניות ועגבניות עשויים לעזור להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב.

לדוגמא, סקירה של 28 מחקרים מצאה כי צריכת עגבניות גבוהה ורמות גבוהות של ליקופן בדם היו קשורות לסיכון נמוך יותר של 14% למחלות לב, סיכון נמוך לשבץ של 26% ו 36% - הסיכון למוות (45).

עקוב אחר המתכון הזה כדי ליצור חטיף מספק שאושר לבריאות הלב.

18. מי הדרים

הוספת פרוסת פרי הדר טריים למים עשויה לעזור לקידום בריאות ליבכם. פירות הדר כמו לימונים ותפוזים עשירים ברכיבי תזונה מועילים רבים ובתרכובות צמחיות, כולל שמנים אתריים ונוגדי חמצון פלבנואידים.

מספר מחקרים הראו כי צריכה יומית של מיץ הדרים עוזרת להוריד את רמות לחץ הדם, המהווה גורם סיכון חשוב למחלות לב (46, 47).

בנוסף, הוספת מעט הדר למים שלך יכולה לעזור לך להגדיל את צריכת הנוזלים שלך. שמירה על התייבשות תקינה חיונית לתפקוד הלב, והתייבשות עלולה להגביר את הסיכון שלך לאירועים קרדיווסקולריים, כולל שבץ מוחי (48, 49).

נסה להוסיף פרוסות לימון, ליים, תפוז או אשכוליות למים שלך לפרץ טעם.

בשורה התחתונה

הלב שלך תלוי בתזונה נכונה לתפקוד מיטבי. ביצוע תזונה בריאה העשירה במזונות צפופים תזונתיים חיונית לשמירה על מערכת הלב וכלי הדם במצב טוב.

בחירת חטיפים המכילים שומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שידועים כתומכים בלב היא דרך מצוינת לדאוג לבריאות הכללית שלך.

נסה להוסיף כמה מהחטיפים המפורטים לעיל לתפריט השבועי שלך, לקבלת דרך טעימה לדאוג לליבך.