הרשימה האולטימטיבית של מזונות עתירי חלבון שכדאי לאכול בכל שבוע

תוֹכֶן

• מזונות עתירי חלבון ושומן
• מזונות עתירי חלבון ופחמימות
• מזונות עתירי חלבון ופחמימות
• מזונות עתירי חלבון ודלי שומן
• סקירה עבור

ספירת מאקרו-נוטריינטים - חלבון, שומן ופחמימות - אולי עדיין לא לגמרי מיינסטרים, אבל אנשים הם מתחילים לשים לב לזה יותר. ובעוד כמה דיאטות רוצות שתגביל פחמימות או שומן, כמעט כל תוכנית אכילה-החל מתזונת הקטו והתזונה הים תיכונית ועד Whole30 ותזונת DASH נותנת אור ירוק למזונות עתירי חלבון. למה?

"חומצות אמינו, המולקולות האורגניות המרכיבות חלבון, הן בעצם אבני הבניין של החיים", אומר אבי אולסון, R.D., הבעלים של Encompass Nutrition בסנט פול, MN. "בניגוד לפחמימות ושומן, הגוף שלך לא אוגר חומצות אמינו נוספות, וצריך לצרוך אותן מדי יום."

במילים אחרות, אם תפספס את הצריכה המומלצת של מזונות עתירי חלבון, האיברים הפנימיים והחיצוניים שלך יסבלו.

"אתה צריך חלבון כדי לייצר שיער, דם, אנזימים ועוד הרבה יותר", מסבירה ברוק אלפרט, רופאת הספר. ניקוי רעלים בדיאטה. "הקצבה היומית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, כך שאישה במשקל 130 ק"ג תצטרך לפחות 48 גרם חלבון. בפועל, גיליתי שהמספרים האלה מעט צנועים [כך] במקום זאת בהתמקדות בגרמים, אני פשוט מבקש מהלקוחות שלי לוודא שיש מנה אחת של חלבון בכל ארוחה ".

קו המותניים שלך יכול לסבול גם אם אינך אוכל מדי יום מזון עתיר חלבון. המדע מראה קשר בין צריכת חלבון תזונתית בריאה ומשקל נמוך יותר, מסת גוף רזה יותר, כולסטרול טוב יותר, יחס בריא יותר של מותניים עד ירך ולחץ דם נמוך יותר.

פגע במכסה שלך עם רשימה זו של מזונות עתירי חלבון שאושרו על ידי דיאטנים המתאימים לכל סגנון אכילה.

מזונות עתירי חלבון ושומן

1. יוגורט יווני מלא שומן

דלגו על קרטוני ה"אפס "וחטיפו יוגורט מחלב מלא (בדרך כלל כ -4 אחוז שומן). בנוסף לשומן אילוף התיאבון, כל מנה מספקת כ -20 גרם חלבון. "בהשוואה ליוגורטים רגילים, יוונית מלאה בשומן היא הרבה יותר מספקת מכיוון שהיא עוזרת לייצב את רמות הסוכר בדם", אומר אלפרט. היצמד לזנים בטעם רגיל (אתה יכול להוסיף ממתיקים טבעיים משלך אם הוא טארט מדי) כדי לוודא שתוספת סוכר לא תתגנב לך.

נסה את זה: בטטה וצלילת עירית

2. אגוזים

בין אם אתם מעדיפים פקאן רגיל, חמאת שקדים על כריך הצהריים שלכם, או קריסוס קשיו בתערובת השבילים הביתית שלכם, תקבלו כמות מספקת של חלבון (כ -5 גרם לאונקיה), שומן וסיבים מאגוזים. "אגוזים הם טריפקטה של ​​אכילה בריאה", אומר אלפרט. "הם מציעים תערובת של כל שלושת המקרו -חומרים, מה שעוזר שוב לאזן את רמת הסוכר בדם, והם מקור טבעוני לחלבון". (להלן עוד מזונות עתירי חלבון לטבעונים.)

נסה את זה: טילפיה עם קרום פיסטוק

מזונות עתירי חלבון ופחמימות

3. שעועית

הודות לשעועית, באמת אפשר להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת ללא בשר. מלאי את המזווה שלך בפולי גרבנזו, אפונה שחורה בעיניים, עדשים ושעועית קנליני כדי לזרוק לסלטים, לערבב למרקים ולערבב לחומוס. (13 מתכוני החומוס הביתי הטעימים במיוחד.) לא רק שתרוויחו כ -15 גרם חלבון לכוס, תלוי במגוון הספציפי, אלא ש"חלבונים מבוססי צמחים בריאים ללב [מספקים גם סיבים, ויטמיני B, ברזל, חומצה פולית, סידן, אשלגן, זרחן ואבץ", אומר אולסון. בנוסף, אין צורך לחשוש מספירת הפחמימות, מוסיף אלפרט. "רוב הפחמימות קשורות לספירת הסיבים הגבוהה, כך שהן עדיין די בריאות ואופציה מצוינת לחלבון ללא בשר."

נסה את זה: סלט טבעוני דרום-מערבי דל חלבון

4. פסטה עדשים

מילוי התזונה שלך במזונות עתירי חלבון לא אומר שקערת פסטה אינה מוגבלת. מנה של 2 אונקיות של אטריות מבוססות דופק (קטניות הן אפונה מיובשת, עדשים, שעועית וחומוס) מציעה יחס סביר של 2.5:1 של פחמימות לחלבון (35 גרם ו-14 גרם, בהתאמה), בתוספת יותר סיבים מהקמח שלה. בן דוד מבוסס. "ניצול מגוון מקורות חלבון לאורך כל היום מאפשר לך לענות על צרכי החלבון שלך תוך מענה לצורכי השומן, הפחמימות והויטמינים שלך", אומר אולסון.

נסה את זה: רוטב פסטה צ'וריסו בצ'וריסו הירוק הבולונז, מעל ריגטוני (בעזרת ריגטוני עדשים)

מזונות עתירי חלבון ופחמימות

5. ביצים

הפוך לפיצוח עם אפשרות בישול מהירה זו, רב תכליתית להפליא, ידידותית לצמחונים. ביצה אחת מספקת 6 גרם חלבון ופחות מ-1 גרם פחמימות, ולא, אסור לך להתחרפן על 190 מיליגרם של כולסטרול: סקירה אחת ב- כתב העת הרפואי הבריטי לא נמצא קשר בין צריכת ביצים למחלות לב הקשורות לכולסטרול או לסיכון לשבץ. קצת גורם לך לרצות ארוחת בוקר לארוחת ערב, לא? (חלב הוא גם מקור טוב לחלבון עם חלב ללא שומן המציע 8.4 גרם לכוס 8 גרם).

נסה את זה: ארוחת בוקר קיצה פיצה

6. סלמון שנתפס בטבע

בעוד שכל חלבון מן החי הוא דל בפחמימות ועשיר בחלבון, גם אלפרט וגם אולסון אוהבים סלמון בר בגלל הנתונים החזקים שלו באומגה 3. "מערבבים את התזונה שלכם עם חלבונים רזים ואפשרויות עתירות שומן, כגון דגים, כדי לכסות את הצרכים התזונתיים שלכם למיקרו -חומרים חיוניים כמו ברזל, ויטמיני B ואבץ", אומר אולסון. פילה אחד של 3 גרם מוסיף 17 גרם חלבון ל- Rx היומי שלך. . וטונה משומרת (26 גרם).

נסה את זה: סלמון מיסו ליים עם קוסקוס, ברוקולי ופלפלים

מזונות עתירי חלבון ודלי שומן

7. חזה עוף

עוף בגריל הוא הבחירה המועדפת למפתח גוף מסיבה: מנת חזה עוף של 3.5 אונקיות של 3.5 אונקיות של חזה עוף ללא עצמות, מכילה פחות מ-4 גרם שומן, תוך שהיא מציעה 31 גרם כבדים של חלבון, הכל תמורת 165 קלוריות בלבד. היצמד לצלייה, צלייה או אפייה במקום טיגון או טיגון עמוק אם אתה שומר עין על צריכת השומן. אפשרויות אחרות של בשר עתיר חלבון הן חזה הודו מעדנייה פרוס (6 גרם לאונקיה אחת) ובקר סינטה רזה (34 גרם למנה של 4 גרם).

נסה את זה: כריכי ברוסקטה עוף עם פנים פתוחים

8. קינואה

קינואה היא פופולרית ברשימת המזונות עתירי החלבון מכיוון שהיא גם נטולת גלוטן, צמחונית ודלת שומן, אומר אלפרט. הדגן העתיק מציע עד 8 גרם חלבון לכל כוס מבושלת, מה שהופך אותו לתוספת מעולה לכל ארוחה. אם אתם מחפשים מזון צמחי וחלבון אחר, שקול חמאת בוטנים שמנת (8 גרם ל -2 כפות), edamame (11 גרם עבור 1/2 כוס) וטופו יציב (20 גרם עבור 1/2 כוס).

נסה את זה: סלט קינואה קשת טבעונית

סקירה עבור