תוכנית דיאטה בעלת חלבון רב להפחתת משקל ושיפור הבריאות

תוֹכֶן

• מהו חלבון ומדוע חשוב?
• השפעות החלבון על הרזיה
• תיאבון ומלאות
• קצב מטבולי
• הרזיה וקומפוזיציית גוף
• השפעות מועילות אחרות של חלבון
• כמה חלבון אתה צריך לאכול בכל יום?
• כיצד לבצע דיאטה עשירה בחלבון
• דוגמה לתוכנית ארוחות חלבון גבוהה
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• השפעות שליליות אפשריות של דיאטות בעלות חלבון גבוה
• בשורה התחתונה

חלבון חשוב להפליא לבריאות טובה.

זהו חומר מזין שצריך לצרוך כל יום כדי לענות על צרכי גופך.

צריכת התייחסות תזונתית (DRI) לחלבון היא 0.36 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף, או 0.8 גרם לקילוגרם.

עם זאת, עדויות רבות תומכות בצריכת חלבון גבוהה יותר לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים אחרים.

מאמר זה בוחן את ההשפעות החיוביות של החלבון ומספק הדרכה להשגת התוצאות הטובות ביותר בתזונה עשירה בחלבון.

מהו חלבון ומדוע חשוב?

חלבון הוא אחד משלושת התזונה המקומית, יחד עם פחמימות ושומן.

בגופך הוא מבצע את התפקידים הבאים:

• תיקון ותחזוקה: חלבון הוא המרכיב העיקרי בשרירים, בעצמות, בעור ובשיער שלך. רקמות אלה מתוקנות ברציפות ומחליפות חלבון חדש.
• הורמונים: חלבוני שליח כימי מאפשרים לתאים ואיברים בגופך לתקשר זה עם זה.
• אנזימים: רוב האנזימים הם חלבונים, ואלפי התגובות הכימיות המתרחשות בגופך מונעות על ידם.
• הובלה ואחסון: חלבונים מסוימים עוזרים בהעברת מולקולות חשובות במקום בו הם נדרשים. לדוגמא, המוגלובין החלבוני מעביר חמצן לתאי גופך.

חלבון מורכב מיחידות קטנות יותר המכונות חומצות אמינו.

מבין 22 חומצות האמינו, 9 נחשבות ל"חיוניות ", כלומר יש לצרוך אותן במזון מכיוון שגופך לא יכול לייצר אותן.

חשוב לציין שמזונות מסוימים מספקים חלבון טוב יותר מאחרים על סמך פרופיל חומצות האמינו שלהם.

באופן כללי, מוצרים מהחי נחשבים "חלבון מלא" מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות האופטימליות שגופך זקוק. אלה כוללים ביצים, חלב, בשר, דגים ועופות.

חלבונים צמחיים אינם מספקים כמויות נאותות מכל חומצה אמינית חיונית, אך ניתן לשלב אותם עם מקורות צמחיים אחרים לייצור חלבון מלא. שעועית, קטניות, דגנים, סויה, אגוזים וזרעים הם דוגמאות למזונות צמחיים עתירי חלבון.

למרות שחשיבות לאיכות החלבון, כמות החלבון שאתם צורכים היא המפתח.

חוקרים רבים מאמינים כי המלצות החלבון הנוכחיות עשויות להיות נמוכות מכדי להישאר בריאות באמת בטווח הארוך (1).

סיכום: חלבון משרת מספר פונקציות חשובות בגופך. הוא מורכב מחומצות אמינו אינדיבידואליות, כולל רבות שהגוף שלך לא יכול ליצור בעצמו.

השפעות החלבון על הרזיה

מחקרים מראים שלעלייה בצריכת החלבון שלך עשויות להיות השפעות מרשימות על התיאבון, קצב חילוף החומרים, המשקל והרכב הגוף שלך.

תיאבון ומלאות

אכילת חלבון נוסף עשויה לעזור לדכא את רעבונכם ותאבונכם במשך שעות לאחר האכילה.

חלבון מגביר את ייצור ההורמונים כמו PYY ו- GLP-1, שניהם עוזרים לכם להרגיש מלאים ומרוצים. בנוסף, זה עוזר להפחית את רמות הגרלין, המכונה גם "הורמון הרעב" (2, 3, 4, 5, 6).

במחקר מבוקר שנערך בקרב 12 נשים בריאות, הקבוצה שצרכה תזונה עשירה בחלבון חוותה רמות GLP-1 גבוהות יותר, רגשות מלאים יותר ופחות רעב בהשוואה לקבוצה שאכלה תזונה בעלת חלבון נמוך יותר (6).

בשל השפעות אלה על התיאבון והמלאות, צריכת חלבון גבוהה יותר מובילה בדרך כלל להפחתה טבעית בצריכת המזון.

במחקר אחר, כאשר 19 מבוגרים צעירים ובריאים הורשו לאכול כמה שרצו בתזונה המורכבת מ 30% חלבון, הם צרכו בממוצע 441 פחות קלוריות ליום מאשר כאשר עקבו אחר דיאטה המורכבת מ 10% חלבון (7 ).

מעניין, סיבה נוספת לכך שהחלבון מספק כל כך, נראה שקשור לעלייה המשמעותית בקצב המטבוליזם המתרחש במהלך עיכולו (8).

קצב מטבולי

צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.

נראה כי עיכול חלבונים מגביר את קצב חילוף החומרים בשיעור של 20-35% מרשים, לעומת עלייה של 5-15% בעיכול פחמימות או שומן (9).

למעשה, מספר מחקרים מצאו שכאשר אנשים אוכלים דיאטות עשירות בחלבון, הם בסופו של דבר שורפים יותר קלוריות במשך מספר שעות לאחר האכילה (8, 10, 11, 12, 13).

במחקר שנערך בקרב 10 נשים צעירות ובריאות, הוכח כי צריכת דיאטה עשירה בחלבון במשך יום אחד מגדילה את קצב חילוף החומרים לאחר הארוחות כמעט פי שניים מאשר אכילת דיאטה עשירה בפחמימות במשך יום אחד (13).

הרזיה וקומפוזיציית גוף

באופן לא מפתיע, יכולתו של חלבון לדכא תיאבון, לקדם מלאות ולהגביר את חילוף החומרים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

מספר מחקרים באיכות גבוהה מצאו כי הגדלת צריכת החלבון מעודדת משקל ואובדן שומן (14, 15, 16, 17, 18).

במחקר דיאט בן חצי שנה שכלל 65 נשים הסובלות מעודף משקל ושמנת יתר, הקבוצה החלבון עתיר החלבון איבדה בממוצע 43% יותר שומן לעומת קבוצת הפחמימות. מה שכן, 35% מהנשים בקבוצת חלבון עתיר חלבון איבדו לפחות 22 פאונד (10 ק"ג) (16).

בדרך כלל, כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, חילוף החומרים שלך מאט. זה נובע בחלקו מאובדן שרירים.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה יותר יכולה לסייע בהגנה מפני אובדן שרירים ולשמור על קצב חילוף החומרים שלך (15, 17, 19).

בסקירה אחת גדולה, שנערכה על 24 מחקרים שכללה למעלה מ -1,000 אנשים, התברר כי תזונה בעלת חלבון רב יעילה יותר מתזונה עם חלבון סטנדרטי לירידה במשקל, שמירה על מסת שריר ומניעת האטה מטבולית במהלך הירידה במשקל (15).

חשוב לציין שדיאטות רגילות או עשירות חלבון יכולות להיות יעילות עבור כולם.

אך באופן מעניין, מחקר אירופי אחד הגיע למסקנה כי בהתבסס על סוגי גנים שונים, תזונה עשירה בחלבונים עתידה להיות יעילה במיוחד לירידה במשקל ולתחזוקה אצל 67% מהאוכלוסייה (14).

סיכום: היכולת של תזונה עשירה בחלבון להפחית את הרעב, להגביר את תחושת המלאות, להגביר את קצב חילוף החומרים ולהגן על השרירים הופכת אותם ליעילים להפחתת משקל ושיפור הרכב הגוף.

השפעות מועילות אחרות של חלבון

בנוסף להשפעותיו החיוביות על המשקל, חלבון עשוי לסייע בשיפור הבריאות במספר דרכים אחרות:

• הגדל מסת שריר: מחקרים הראו כי צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להגדיל את גודל השריר וכוחו בשילוב עם אימוני התנגדות (20, 21).
• הפחת את אובדן השרירים במהלך ההזדקנות: אנשים רבים מאבדים שרירים ככל שהם מתבגרים. מחקר אחד מצא כי הוספת שייקת חלבון יומית סייעה להגן על בריאות השרירים בקרב גברים מבוגרים ובריאים ואנשים עם אובדן שרירים הקשור לגיל (22, 23, 24).
• חיזוק העצמות: צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לקדם את בריאות העצם. במחקר אחד, נשים מבוגרות עם הצריכה הגבוהה ביותר של חלבון מן החי חוו עלייה של 69% בסיכון לשבר בירך (25, 26, 27, 28).
• שפר את ריפוי הפצעים: מחקרים הראו כי דיאטות עשירות בחלבון עשויות לשפר את הריפוי של פצעים הקשורים לניתוח או פציעה, כולל פצעי מיטה (29, 30, 31).

סיכום: מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון גבוהה יכולה לסייע בבניית שרירים, הגנה מפני אובדן עצם ושרירים במהלך ההזדקנות ולשיפור ריפוי הפצע.

כמה חלבון אתה צריך לאכול בכל יום?

הכמות האופטימלית של חלבון שצריך לצרוך ביום מעוררת מחלוקת במקצת.

בהתבסס על ה- DRI של 0.36 גרם חלבון לפאונד במשקל גוף, או 0.8 גרם לקילוגרם, אדם של 150 קילו (68 ק"ג) יזדקק לכ -54 גרם ליום.

למרות שזה יכול להספיק בכדי למנוע מחסור בחלבון על הסף, מומחים רבים מאמינים שזה נמוך מדי לבריאות מיטבית, כולל שמירה על מסת שריר (1, 32).

למעשה, מחקרים הראו כי מבוגרים יותר, במיוחד, זקוקים ליותר חלבון מאשר ה- DRI, והגיעו למסקנה כי 0.6 גרם חלבון לכל פאונד, או 1.3 גרם לקילוגרם, עשויים לסייע במניעת אובדן שרירים הקשור לגיל (33, 34).

יתר על כן, דיאטות המספקות עד להכפלת ה- DRI במהירות של 0.75 גרם חלבון לכל קילו, או 1.6 גרם לקילוגרם, נמצאו כמגבירות ירידה במשקל ובשומן, משפרות את הרכב הגוף ומגנות על שרירים במהלך ירידה במשקל (1, 17, 18, 19 , 35).

עם זאת, נראה כי הגדלת צריכת החלבון שלך מעבר לכמות זו אינה מספקת יתרונות נוספים.

מחקר אחד הראה גברים שצרכו 0.75 גרם חלבון לפאונד, או 1.6 גרם לקילוגרם, איבדו מעט יותר שומן והיו בעלי עלייה דומה בשרירים, בהשוואה לקבוצה שצרכה 1.1 גרם לפאונד, או 2.4 גרם לקילוגרם (18).

תזונה עשירה בחלבון לירידה במשקל ובריאות כללית צריכה לספק כ- 0.6–0.75 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, או 1.2–1.6 גרם לקילוגרם, ו- 20–30% מהקלוריות ביום.

לאדם בן 150 קילו (68 ק"ג) זה מספק טווח רחב של כ- 82-110 גרם חלבון מדי יום, תלוי בצריכת הקלוריות.

יתר על כן, חשוב להפיץ את צריכת החלבון שלך באופן שווה לאורך היום, במקום לצרוך את רובו בארוחה אחת. זה מאפשר לגופך להשתמש בחלבון בצורה היעילה ביותר (32).

סיכום: צריכה יומית של 0.6–0.75 גרם חלבון לפאונד במשקל גוף, או 1.2–1.6 גרם לקילוגרם, עשויה לקדם אובדן שומן ולהגן מפני אובדן מסת השריר בזמן ירידה במשקל והזדקנותו.

כיצד לבצע דיאטה עשירה בחלבון

קל לעקוב אחר דיאטה עתירת חלבון וניתן להתאים אותה בהתאם להעדפות המזון שלך ולמטרות הקשורות לבריאות.

לדוגמה, ייתכן שתרצה לעקוב אחר תזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון בכדי לשמור על רמת הסוכר בדם שלך תחת שליטה.

אם אתה נמנע ממוצרי חלב, אתה יכול לעקוב אחר תזונה נטולת חלב עשירה בחלבון.

אפילו תזונה צמחונית יכולה להיות עשירה בחלבון אם היא כוללת ביצים או חלב והרבה קטניות וחלבונים צמחיים אחרים.

להלן מספר הנחיות בסיסיות למעקב אחר תזונה עשירה בחלבון:

• ערוך יומן אוכל: התחל יומן מזון באמצעות אפליקציה או אתר אינטרנט המספק ערכי חלבון לאלפי מאכלים ומאפשרים לך להגדיר לעצמך יעדי קלוריות ומוצרי תזונה.
• חישוב צרכי חלבון: כדי לחשב את צרכי החלבון שלך, הכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -0.6-0.75 גרם, או את המשקל שלך בקילוגרמים ב -1.21.6 גרם.
• אכלו לפחות 25–30 גרם חלבון בארוחות: מחקרים הראו כי צריכת מינימום של 25 גרם חלבון בארוחות עשויה לקדם ירידה במשקל, תחזוקת שרירים ובריאות כללית טובה יותר (35).
• כלול חלבונים מהחי וגם מהצומח בתזונה שלך: אכילת שילוב של שני הסוגים עוזרת להפוך את התזונה שלך ליותר מזינה.
• בחר במקורות חלבון באיכות גבוהה: התמקדו בבשרים טריים, ביצים, חלבונים וחלבונים אחרים, ולא בשרים מעובדים כמו בייקון ובשר צהריים.
• צרכו ארוחות מאוזנות היטב: איזון של מזונות עתירי חלבון עם ירקות, פירות ומזונות צמחיים אחרים בכל ארוחה.

לבסוף, רשימה זו של 20 מאכלים טעימים בחלבון עשיר יכולה לעזור לך להתחיל.

סיכום: חישוב צרכי החלבון שלך, מעקב אחר הצריכה שלך ביומן מזון ותכנון ארוחות מאוזנות היטב יסייעו לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר בתזונה עשירה בחלבון.

דוגמה לתוכנית ארוחות חלבון גבוהה

הדגימה שלהלן מספקת כמאה גרם חלבון ליום. עם זאת, באפשרותך להתאים את המנות כך שיתאימו לצרכים שלך.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: 3 ביצים, 1 פרוס טוסט מלא עם כף חמאת שקדים ואגס.
• ארוחת צהריים: סלט אבוקדו וקוטג'ה טרי ותפוז.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 6 אונקיות (170 גרם) סטייק, בטטה וקישואים בגריל.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: שייק עשוי עם אבקת חלבון 1, 1 כוס חלב קוקוס ותותים.
• ארוחת צהריים: 4 גרם סלמון משומר (114 גרם), ירקות מעורבים, שמן זית וחומץ ותפוח.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 4 גרם (114 גרם) עוף בגריל עם קינואה ונבטי בריסל.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל וכוס אחת יוגורט יווני רגיל עם 1/4 כוס אגוזי פקאן קצוצים.
• ארוחת צהריים: 4 אונקיות (114 גרם) עוף מעורבב עם אבוקדו ופלפל אדום אדום ואפרסק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כל בשר צירי צ'ילי ואורז חום.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה ספרדית עשויה עם 3 ביצים, 1 גבינת גרם, פלפלי צ'ילי, זיתים שחורים וסלסה ותפוז.
• ארוחת צהריים: שאריות כל בשר ווגי צ'ילי ואורז חום.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 4 אונקיות (114 גרם) הליבוט, עדשים וברוקולי.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: כוס גבינת קוטג 'אחת עם 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים, תפוחים חתוכים וקינמון.
• ארוחת צהריים: 4 אונקיות (114 גרם) סלמון משומר מעורבב במאיו בריא על לחם גרגרים מונבטים ומקלות גזר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עוף עם רוטב מרינדה, דלעת ספגטי ופטל.

יום שבת

• ארוחת בוקר: Frittata עשוי עם 3 ביצים, 1 גרם גבינה ו -1 / 2 כוס תפוחי אדמה חתוכים.
• ארוחת צהריים: שאריות קציצות עוף עם רוטב מרינדה וסקווש ספגטי עם תפוח.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 גרם (85 גרם) פג'יטות שרימפס עם בצל בגריל ופלפלים, גוואקמולי, 1 כוס שעועית שחורה על טורטיה תירס.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: פנקייק דלעת חלבון ועליו 1/4 כוס אגוזי פקאן קצוצים.
• ארוחת צהריים: כוס אחת יוגורט יווני רגיל מעורבב עם 1/4 כוס אגוזים מעורבבים קצוצים ואננס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 6 גרם (170 גרם) סלמון בגריל, תפוחי אדמה ותרד מוקפץ.

סיכום: ארוחות בתזונה עשירה בחלבון צריכות לכלול מנה מתונה עד גדולה של חלבון המאוזן עם מקורות פחמימות ושומן בריאים.

השפעות שליליות אפשריות של דיאטות בעלות חלבון גבוה

תזונה עתירת חלבון בטוחה ובריאה לרוב האנשים.

בניגוד לאמונה הרווחת, צריכת חלבון גבוהה יותר אינה גורמת לבעיות כליות אצל אנשים עם תפקוד כליה תקין (36, 37).

יתרה מזאת, מחקר מצא שכאשר אנשים הסובלים מעודף משקל הסובלים מסוכרת ומחלות כליות בשלב מוקדם צרכו תזונה לירידה במשקל המורכבת מ -30% חלבון במשך 12 חודשים, תפקוד הכליות שלהם לא החמיר (38).

מצד שני, אנשים שכבר סובלים ממחלת כליות בינונית עד מתקדמת נדרשים להפחית את צריכת החלבון שלהם על מנת לשמור על תפקוד הכליות הנותר (39, 40).

תזונה עשירה בחלבון עשויה גם לקדם אבנים בכליות אצל אנשים רגישים. מחקר אחד מצא כי הדבר נכון בעיקר לכמויות גבוהות של חלבון מהחי ולא לחלבון צמחי (41, 42).

בנוסף, אנשים הסובלים ממחלות כבד או מצבים בריאותיים חמורים אחרים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני תחילת דיאטה עשירה בחלבון.

סיכום: תזונה עשירה בחלבון עשירה ובריאה לרוב האנשים, אך היא עלולה לגרום לבעיות אצל אנשים הסובלים ממחלות או מצבים בריאותיים מסוימים.

בשורה התחתונה

חלבון הוא חומר מזין חשוב.

צריכת חלבון גבוהה יותר קשורה להשפעות מועילות על התיאבון, משקל, הרכב הגוף, הזדקנות ובריאות הכללית.

כדי לקצור את התועלת המרבית מתזונה עשירה בחלבון, הפזר את צריכת החלבון שלך לאורך היום, בחר במקורות איכותיים ואזן את הצריכה שלך עם שומנים ופחמימות בריאות.