HIIT: מה זה, יתרונות ואיך לעשות את זה בבית

תוֹכֶן

• היתרונות של HIIT
• כיצד לבצע תרגילי HIIT
• HIIT בבית
• 1. סקוואט
• 2. בורפי
• 3. ג'ק קופץ
• 4. ריצה במקום עם הרמת ברכיים

HIIT, הידוע גם בשם אימון הפוגות בעצימות גבוהה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הוא סוג של אימון המתבצע במטרה להאיץ את חילוף החומרים, ובכך לקדם את שריפת השומן, מלבד היותו אימון המקדם את שיפור ההתניה הגופנית.

HIIT מסוגל לספק יותר תוצאות בפחות זמן אימונים בדיוק מכיוון שיש לבצע את התרגיל בעצימות גבוהה. בנוסף, חשוב שהאימון יתבצע בהדרכת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, כדי להפחית את הסיכון לפציעה, וחשוב שהאדם יקפיד על תזונה המתאימה למטרה, שכן ניתן להשיג תוצאות טובות יותר. ועוד יתרונות.

היתרונות של HIIT

על מנת לקבל את היתרונות של HIIT, חשוב שהאדם יכבד את זמני המנוחה והפעילות ויבצע את הפעילות לפחות פעמיים בשבוע. היתרונות העיקריים של פעילות מסוג זה הם:

• חילוף חומרים מוגבר;
• העדפת תהליך שריפת השומנים, הקטנת אחוזי השומן בגוף;
• שיפור ההתניה הגופנית;
• שיפור יכולת לב הנשימה;
• מווסת את לחץ הדם;
• צריכת חמצן מוגברת.

בנוסף, כמו פעילויות גופניות אחרות, גם HIIT מקדם תחושת רווחה, מגביר מצב רוח, משפר את סיבולת השרירים, מוריד מתח וחרדה ומעודד את חיזוק מערכת החיסון. גלה יתרונות אחרים של פעילות גופנית.

כיצד לבצע תרגילי HIIT

אימון HIIT יכול להשתנות בהתאם למטרת האדם ולכן מספר הסטים וזמן הביצוע והמנוחה יכולים להיות שונים גם כן. בדרך כלל מצוין כי יש לבצע את התרגיל שבוצע בעצימות גבוהה במשך כ- 30 שניות עד דקה ואז האדם צריך לנוח באותה תקופה, שיכולה להיות פסיבית, כלומר, עצורה או פעילה, בה אותו הדבר תנועת התרגיל מבוצעת אך בעוצמה נמוכה יותר.

תרגילי HIIT צריכים להיעשות בהנחיית איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שחשוב שזה ייעשה בקצב הלב המתאים, שהוא בין 80 עד 90% מהתדירות המקסימלית, מכיוון שכך הגוף צריך לתפוס יותר חמצן. לביצוע הפעילות, מה שמביא לחילוף חומרים מוגבר. למרות השימוש בו יותר באימונים אירוביים, בעיקר ריצה ורכיבה על אופניים, ניתן ליישם את HIIT גם לתרגילים אנאירוביים, כמו אימון משקולות.

בנוסף, ניתן ליישם HIIT על אימון פונקציונלי, בו התרגילים עובדים על כל השרירים בו זמנית, מבוצעים בעוצמה גבוהה יותר ומשפרים את ההתניה הגופנית. סוג נוסף של תרגיל המשתמש ביסודות ה- HIIT הוא ה- קרוספיט, משום שהתרגילים מבוצעים בעצימות גבוהה בתקופות פעילות ומנוחה מתחלפים, ושמטרתם לשפר את יכולת הנשימה וההתפתחות הגופנית. למידע נוסף על קרוספיט.

HIIT בבית

למרות היותו מתורגל בעיקר במכוני כושר, ניתן לבצע HIIT גם בבית, בתנאי שהוא מונחה כראוי על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, מכיוון שכך ניתן להפחית את הסיכון לפציעות.

בבית מעניין לבצע תרגילים שמבוצעים עם משקל הגוף, כמו סקוואט, בורפי, לקפוץ שקעים ולרוץ באתר, למשל. על מנת להשיג את היתרונות, חשוב שהתרגיל יבוצע בעצימות גבוהה וכיבוד הפעילות וזמן המנוחה. לפיכך, חלק מהתרגילים שניתן לבצע הם:

1. סקוואט

הסקוואט הוא תרגיל פשוט שניתן לבצע בקלות בבית בעצימות גבוהה. כדי לבצע את הסקוואט נכון, אתה צריך למקם את כפות הרגליים פונות קדימה, רוחב הכתפיים ולבצע את התנועה, כאילו אתה מתכוון לשבת על שרשרת או ספסל.

כדי להגביר את עוצמת התרגיל, יש צורך שהאדם יבצע את החזרות המקסימליות תוך 30 שניות, למשל. לאחר מכן, עליכם לנוח באותה תקופה ולחזור על התרגיל, בניסיון לעשות את אותה כמות סקוואטים כמו בעבר.

2. בורפי

הבורפי הוא גם תרגיל פשוט שניתן לבצע בבית ללא שימוש בציוד. תרגיל זה מורכב מתנועה מהירה של שכיבה וקמה, חשוב לשים לב לדרך בה אתה קם כדי שלא יהיה סיכון לפציעה, מומלץ לעשות את זה כ -30 שניות עד דקה, לנוח באותו זמן וחזור שוב על התרגיל.

לפיכך, על מנת לבצע את התרגיל, על האדם לעמוד ואז להוריד את הגוף לרצפה, להניח את ידיו על הרצפה ולהשליך את רגליו לאחור. לאחר מכן, על האדם להישאר במצב הקרש ולהרים את הרצפה, לעשות קפיצה קטנה ולמתוח את זרועותיו כלפי מעלה. חשוב שתרגיל זה יבוצע במהירות ובאופן רציף, אך מבלי לאבד את איכות התנועה.

3. ג'ק קופץ

תרגיל זה, המכונה גם שקעים קופצים, מסייע בהעלאת דופק, מהווה תרגיל נהדר עבור HIIT. כדי לבצע את שקעי הקפיצה, על האדם לעמוד, רגליים סגורות וידיים כנגד הירך, ואז לפתוח ולסגור את הרגליים במקביל לזרועות המונפות מעל הראש ולחזור למצב ההתחלה. כדי לבצע את התנועה הזו, האדם צריך לקפוץ מעט.

4. ריצה במקום עם הרמת ברכיים

ריצה במקום יכולה להחליף את הריצה בחוץ או על ההליכון כאשר אינך יכול לצאת מהבית. כדי לבצע סוג כזה של ריצה, אתה רק צריך לעמוד במקום אחד ולבצע תנועות של ריצה, אך ללא תזוזה כלשהי. בנוסף, חשוב להרים את הברכיים, שכן בדרך זו יש התגברות פעילות גופנית גדולה יותר, דופק מוגבר, צריכת חמצן מוגברת וחילוף חומרים מואץ.

תרגיל זה חייב להתבצע במשך 30 שניות עד דקה, תוך שמירה על אותו קצב, ואז יש לנוח באותה תקופה ואז להתחיל את התנועה שוב.