14 תרגילים לחיזוק והגברת הניידות בירכיים

תוֹכֶן

• לאילו שרירים אתה צריך למקד?
• תרגילי חימום
• 1. הליכה פרנקנשטיין
• 2. מעגלי הירך
• תרגילים עם להקות
• 3. תרגיל צדדי
• 4. תרגיל צדפה
• תרגילים עם משקולות
• 5. עלייה רוחבית
• 6. דדליפט רומני חד רגליים
• תרגילים לקשישים
• 7. צועדת ירך
• 8. כופפי מפרק ירך
• תרגילים לחולי דלקת פרקים
• 9. תנוחת פרפר
• 10. תנוחת ברך לחזה
• תרגילים לרצים
• 11. בעיטות חמור
• 12. הרמת רגל צדדית
• תרגילים להקלה על כאבי מפרק הירך
• 13. גשר בעל רגל אחת
• 14. השחלת המחט
• תרגילים גרועים ביותר לכאבי מפרק הירך
• להסיר
• 3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות

כולם יכולים להפיק תועלת ממיזוג הירך, גם אם אין לך כרגע חששות בירך.

מתיחה וחיזוק השרירים באזור זה מסייעים לבניית יציבות וגמישות כך שתוכלו לנוע בקלות ולהימנע מפציעה.

לאנשים רבים יש ירכיים חלשות או גמישות בגלל ישיבה מוגזמת ומעט מדי פעילות גופנית. בקצה השני של הספקטרום, ספורטאים המשתמשים יתר על המידה בירכיים עלולים לחוות כאב ופציעה.

עם כל כך הרבה תרגילי ירך שם, קשה להחליט אילו מתאימים לך. כיסינו אותך.

להלן 14 מתרגילי הירך הטובים ביותר שיכולים לעזור לכולם, החל ממרימי משקולות, מטיילים ורצים ועד אזרחים ותיקים ואנשים החיים עם דלקת פרקים.

המשך לקרוא כדי ללמוד אילו תרגילי ירך מתאימים לך וכיצד לבצע אותם.

לאילו שרירים אתה צריך למקד?

כדי למתוח ולחזק את הירכיים, תרצה למקד:

• gluteus maximus, שריר המתיחה העיקרי של הירך
• gluteus medius, השריר הראשי בצד הירך

בעיקרו של דבר, תוכלו לחזק ולמתוח את גב הירכיים וצידיהם.

יהיה עליך להימנע מעבודת יתר של טנזור fasciae latae (TFL או להקת IT), שנמצאת ממש מול מפרק הירך. אם אתה עושה שימוש יתר בשריר זה, אתה עלול לגרום לכאבי ברכיים, ירך או גב לא רצויים.

גברים ונשים יכולים למקד לאותן קבוצות שרירים. באופן כללי, לגברים יש לעתים קרובות ירכיים צרות יותר מאשר לנשים, אם כי זה יכול להשתנות. כל מי שיש לו ירכיים צמודות וגמישות צריך להתחיל לאט ובעדינות, להצטבר בהדרגה.

תרגילי חימום

חימום תמיד את השרירים הגדולים המקיפים את הירכיים לפני שתתחיל באימון. זה מגביר את זרימת הדם שלך ומגמיש את השרירים האלה לפני שאתה עובר לתרגילים דינמיים יותר.

להלן מספר תרגילי חימום שתוכל להתחיל איתם:

1. הליכה פרנקנשטיין

תרגיל זה עובד על הירכיים, המרובעים והשרירים. זה גם מגדיל את טווח התנועה. שמרו על יציבה טובה, הימנעו מכיפוף במותניים והגבירו את מהירותכם ככל שמתקדמים.

הוראות:

1. עמדו עם זרועותיך מורחבות לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. כשאתה מתקדם קדימה, הניף את רגל ימין כלפי מעלה כדי להאריך אותה ישר החוצה, וצור זווית של 90 מעלות עם גופך.
3. הורד את רגל ימין לרצפה ואז הניף את רגל שמאל כלפי מעלה באותה צורה.
4. המשך דקה אחת, שנה כיוון אם השטח שלך מוגבל.

ברגע שאתה מרגיש בנוח, בצע את התרגיל על ידי הושט את זרועך לגעת בכף הרגל הנגדית שלך, והושיט את זרועך השנייה מאחוריך.

2. מעגלי הירך

תנועה זו מגבירה את הגמישות והיציבות. לקבלת תמיכה נוספת, השתמש באובייקט יציב לתמיכה.

הוראות:

1. עמדו על רגל ימין ברגל שמאל מורמת.
2. הזז את רגל שמאל במעגלים.
3. בצע 20 עיגולים לכל כיוון.
4. ואז עשה את רגל ימין.

כדי להקשות על תרגיל זה, הגדל את גודל העיגולים ובצע 2-3 סטים.

תרגילים עם להקות

תזדקק ללהקת התנגדות לתרגילים האלה. השתמש בפס עבה יותר כדי להגביר את ההתנגדות.

3. תרגיל צדדי

שמור על הירכיים והבהונות פונות ישר קדימה. הגדל את העוצמה על ידי הורדת הלהקה כך שהיא נמצאת מעל הקרסוליים והורדת תנוחת הכריעה שלך.

הוראות:

1. עמדו במצב חצי סקוואט עם פס התנגדות סביב הירכיים התחתונות.
2. לעסוק בשרירי הירך כשאתה לוקח לאט צעדים קטנים הצידה.
3. קח 8–15 צעדים בכיוון אחד.
4. עשו את הצד ההפוך.

4. תרגיל צדפה

תרגיל זה בונה כוח בירכיים, בירכיים ובגלוטס. זה מייצב את שרירי האגן ויכול להקל על מתיחות בגב התחתון, מה שמסייע במניעת יתר ופציעה. לאחר שתשלוט בתנוחה הבסיסית, בדוק כמה וריאציות.

הוראות:

1. שכב על הצד שלך עם ברכיים כפופות ורצועת התנגדות סביב הירכיים התחתונות.
2. סובב את הרגל העליונה שלך גבוה ככל האפשר, ואז השהה לרגע.
3. הורד למצב ההתחלה.
4. בצע 1-3 סטים של 8-15 חזרות.

תרגילים עם משקולות

5. עלייה רוחבית

תרגיל זה עובד על המוטות, המרובעים והשרירים תוך כדי ייצוב וחיזוק הליבה. הגביר את העוצמה על ידי הגדלת המשקל.

הוראות:

1. בשתי הידיים, החזיק משקולת או צלחת משוקללת מול החזה.
2. עמדו עם ספסל או ארגז לצד ימין.
3. כופף את הברך, והניח את רגל ימין על הספסל.
4. נעמד זקוף והקש ברגל שמאל על הספסל.
5. הורידו לאט את כף רגל שמאל בחזרה לרצפה.
6. בצע 2-3 סטים של 8-15 חזרות משני הצדדים.

6. דדליפט רומני חד רגליים

שפר את שיווי המשקל שלך, את תנועתיות הירך ואת כוח הליבה בעזרת תרגיל זה. זה גם מכוון לגלוטים ולגיד הברך.

הוראות:

1. עמדו על רגל ימין כשברך כפופה מעט. החזיק משקולת ביד שמאל.
2. שמור על עמוד שדרה ניטרלי כשאתה ציר קדימה כדי להביא את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה. הרם את רגל שמאל.
3. חזור לעמוד. הורד את רגל שמאל.
4. בצע 2-3 סטים של 8-15 חזרות בכל צד.

תרגילים לקשישים

תרגילים אלה יכולים לעזור בשיפור דפוסי שיווי המשקל, הקואורדינציה והתנועה, ועוזרים במניעת נפילות ופציעות.

7. צועדת ירך

תרגיל זה בונה כוח וגמישות בירכיים ובירכיים.

הוראות:

1. שב לכיוון הקצה הקדמי של הכיסא.
2. הרם את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל, והשאיר את הברך כפופה.
3. לאט ובשליטה, הורידו את כף הרגל.
4. ואז בצע את הצד הנכון.
5. זו חזרה אחת.
6. בצע 2-3 סטים של 5–12 חזרות.

8. כופפי מפרק ירך

תרגיל זה מותח את מכופפי הירך, הירכיים והגלוטס.

הוראות:

1. שכב על הגב ומשוך את רגל ימין לחזה שלך.
2. לחץ על החלק האחורי של ברך שמאל לרצפה, מרגיש מתיחה בירך.
3. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
4. בצע כל צד 2-3 פעמים.

תרגילים לחולי דלקת פרקים

אם יש לך דלקת פרקים, מומלץ שתמתח כל יום, גם אם זה לזמן קצר. מתיחה מדי יום כשיש לך דלקת פרקים עדיפה מאשר לעשות פגישה ארוכה יותר רק כמה פעמים בשבוע.

9. תנוחת פרפר

תרגיל זה מותח את הירכיים תוך שיפור זרימת הדם.

הנח את עצמות הישיבה שלך על קצה כרית או שמיכה מקופלת כדי לתמוך בהטיית האגן. אם אתה מרגיש צמוד, הניח בלוקים או כריות מתחת לירכיים שלך לתמיכה.

הוראות:

1. שב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד.
2. חבר את האצבעות מתחת לרגליך. השתמש במרפקים כדי ללחוץ בעדינות על הברכיים עד לרצפה.
3. מרגיש פתח בירכיים כשאתה משחרר מתח.
4. לאחר 30 שניות, הושיט את זרועותיך לפניך והיכנס לקפל קדימה.
5. החזק מיקום זה עד דקה אחת.

אתה יכול להעמיק את המתיחה על ידי קירוב העקבים לגופך.

10. תנוחת ברך לחזה

תנוחה זו מייצבת את האגן ומותחת את הירכיים.

הניחו את הראש על כרית שטוחה או שמיכה מקופלת לתמיכה נוספת. אם אינך מצליח להושיט את זרועותיך סביב שוקיך, הנח את ידיך סביב גב הירכיים.

להקלות נוספות, בצע את התרגיל רגל אחת בכל פעם, והשאיר את הרגל השנייה מורחבת היישר החוצה או עם ברך כפופה.

הוראות:

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות כלפי החזה.
2. כרכו את הידיים סביב הרגליים כדי לאחוז בידיים, באמות, או במרפקים.
3. תקע בעדינות את הסנטר בחזה שלך כדי להאריך את עורפיך.
4. החזק מיקום זה עד 30 שניות.
5. בצע מתיחה זו 2-3 פעמים.

תרגילים לרצים

רצים יכולים לחוות גמישות ירודה וכאבים בירך עקב תנועות בעלות השפעה רבה ושימוש יתר. תרגילים אלה יכולים לתקן חוסר איזון על ידי מתיחה וחיזוק שרירים תפוסים.

11. בעיטות חמור

בצע תרגיל זה בכדי לחזק ולחזק את הירכיים והגלוטס.

הוראות:

1. ממצב השולחן, הרם את ברך ימין, והשאיר אותה כפופה כשאתה בועט כלפי מעלה.
2. הביאו את תחתית כף הרגל לכיוון התקרה.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע 2-3 סטים של 12-20 חזרות בכל צד.

12. הרמת רגל צדדית

תרגיל זה מחזק את הגלוטס והירכיים. כדי להגביר את הקושי, יש להניח משקל על הירך.

הוראות:

1. שכב על הצד הימני שלך עם הרגליים מוערמות.
2. הרם את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל.
3. עצור כאן ואז חזור למצב ההתחלה.
4. בצע 2-3 סטים של 12-15 חזרות משני הצדדים.

תרגילים להקלה על כאבי מפרק הירך

13. גשר בעל רגל אחת

תרגיל זה עובד על הליבה שלך, glutes, ואת hamstrings תוך מתן הירכיים שלך מתיחה יפה וקידום יציבה טובה.

הוראות:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים פנימה לכיוון הירכיים.
2. לחץ את כפות הידיים לרצפה לצד גופך.
3. הרחב את רגל ימין כך שתהיה ישרה.
4. הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל.
5. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
6. בצע כל צד 2-3 פעמים.

14. השחלת המחט

תנוחה זו מותחת את הגלוטים והירכיים.

הוראות:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים פנימה לכיוון הירך.
2. מקם את קרסול ימין בתחתית הירך השמאלית.
3. חבר את האצבעות סביב הירך או השוק בזמן שאתה מושך את הרגל לכיוון החזה שלך.
4. החזק עד דקה אחת.
5. עשו את הצד ההפוך.

אתה יכול להגביר את הקושי על ידי יישור רגל תחתונה.

תרגילים גרועים ביותר לכאבי מפרק הירך

ישנם תרגילים מסוימים שעליך להימנע מהם אם אתה חווה כאבי מפרקים. לנוח ולקחת הפסקה מפעילות יומיומית הגורמת למתח זמן רב ככל האפשר.

באופן כללי, פעילויות בעלות השפעה גבוהה, כמו ספרינט, קפיצה או הרמת משקולות, צריכות להיעשות בזהירות רבה. כאשר הולכים על קרקע לא אחידה, כמו למשל במהלך טיול, שימו לב במיוחד לתנועה שלכם ונסו ליצור יציבות.

תרגילים כמו כפיפות בטן, ריאות וצעדים עלולים יכולים גם להפעיל לחץ יתר על הירכיים. בצע את התרגילים האלה בזהירות, והימנע מהם במהלך כל סוג של התלקחות.

עשו את מה שמרגיש הכי טוב לגופכם. לך רק למידה הנוחה. הימנע מתנועות הגורמות לך כאב.

להסיר

שמירת הירכיים חזקות ופעילות היא המפתח לרוב התנועות היומיומיות והאתלטיות שלך. היה בטוח ועקבי בגישתך, כך שתוכל לבנות ולשמור על תוצאות לאורך זמן.

בחר את התרגילים המתאימים ביותר לרמת הכושר שלך ולמטרות ושלב אותם בשגרת הכושר שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה אם יש לך בעיות בריאותיות.

3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות