לחזק ולמתוח: תרגילי כופף הירך

תוֹכֶן

• מכופף הירך נמתח
• מתיחה של פרפר יושב
• תנוחת יונה
• גשרים
• תרגילים לחיזוק מפרק הירך
• ריאות
• מטפסי הרים מחליקים רצפה
• סקייט סקוואט
• הרמת רגל ישרה
• קיר psoas להחזיק
• כיפוף הירך
• הטייק אווי
• 3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות

תרגילי כופף הירך

אמנם לא לכולם יכולים להיות ירכיים זריזות כמו שאקירה, אך כולנו יכולים להפיק תועלת מחיזוק השרירים התומכים במפרק הכדור והשקע הזה. הירכיים שלנו לא אחראיות רק למהלכי הריקוד הנדנדים שאנו פורצים מדי פעם, אלא הם גם אזור חיוני לרצים, רוכבי אופניים ולא-אתלטים כאחד.

ישיבה במשך רוב שעות היום - דבר שכמעט כולנו אשמים בו - תורמת לכופפי מפרק הירך. מכופפי הירך הדוקים עלולים לגרום לכאבי גב תחתון, כאבי מפרקים ופציעות.

ובעיות בירך לא נעצרות שם. על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים, החלפות מפרק הירך במגמת עלייה בארצות הברית. הם מגיעים לשיא בקרב מבוגרים בגיל העמידה המוקדם.

כדי להבטיח שלא תמצא את עצמך קורע את גופך בזמן שאתה מתנודד במהלך - או פשוט הולך ברחוב - הנה תשעה תרגילי כופף ירך נהדרים כדי לשמור על איזור הירך שלך חזק וגמיש.

מכופף הירך נמתח

נסה את המתיחות האלה כדי לשחרר את מכופפי הירך ואת המפרקים.

מתיחה של פרפר יושב

מהלך פשוט זה ימתח את הירכיים הפנימיות, הירכיים והגב התחתון. ואתה יכול לעשות את זה בישיבה!

1. שב על הרצפה עם הגב ישר והשרירים המעורבים.
2. דחפו את סוליות כפות הרגליים לפניכם. תנו לברכיים להתכופף לצדדים.
3. כשאתה מושך את העקבים אליך, הרפי את הברכיים ואפשר להם להתקרב לרצפה.
4. נשמו עמוק והחזיקו את התנוחה הזו למשך 10 עד 30 שניות.

תנוחת יונה

תנוחת יוגה פופולרית זו מהלך מתקדם. בצע אותו רק אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת. אתם מוזמנים לשנות את התנוחה.

1. התחל במצב קרש.
2. הרם את רגל שמאל מהרצפה והחלק אותה קדימה כך שברך תהיה על הקרקע ליד יד שמאל, וכף הרגל שלך ליד יד ימין. היכן בדיוק הברך והבהונות נופלות תלוי בגמישות שלך.
3. החלק את רגלך הימנית לאחור ככל האפשר תוך שמירה על הירכיים מרובעות והורד את עצמך לרצפה ועל המרפקים, והוריד את פלג גופך העליון עד כמה שניתן.
4. החזק את המתיחה מבלי לתת לחזה שלך ליפול. ברגע שאתה מרגיש שקיבלת מתיחה טובה, החלף צד.

גשרים

זה מדהים מה אתה יכול לעשות בשכיבה. כמו תנוחת הגשר הזו!

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות. נסו למקם את כפות הרגליים כך שאצבעותיכם יוכלו לגעת בעקבים.
2. לחץ על העקבים שלך והרם את הירכיים מהרצפה לכיוון התקרה תוך כדי סחיטת glutes. נסה להבהב את כתפיך קרוב ככל האפשר מתחת לגופך.
3. החזק את המיקום כמה שניות לפני שתחזור למצב המקורי ואז חזור עליו מספר פעמים. אל תשכח לנשום!

תרגילים לחיזוק מפרק הירך

נסה תרגילים אלה כדי לחזק את מכופפי הירך שלך.

ריאות

1. ממצב עמידה, הסתכל ישר קדימה וצעד צעד נדיב קדימה ברגל ימין.
2. כופף את הברך המורחבת והעביר את משקלך לרגל ימין קדמית זו. המשך להנמיך את עצמך לאט לאט עד שהברך השמאלית מרחפת בדיוק מעל, או מנשקת ברכות, את האדמה. הברך הימנית שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול הימני.
3. צעד אחורה לעמידה. חזור על התנוחה עם רגל שמאל.

מטפסי הרים מחליקים רצפה

תפוס כמה דיסקים מחליקים, צלחות נייר או אפילו מגבות יד - בעצם כל דבר שמחליק. היכונו לטיפוס!

1. התמקם על רצפת עץ או משטח חלק אחר.
2. מקם את המחוונים שלך מתחת לכדורי הרגליים שלך במצב לחץ.
3. משוך את רגל ימין לכיוון החזה שלך, לסירוגין עם רגל שמאל כפי שהיית עושה עבור מטפסי הרים סטנדרטיים.
4. בהתחלה לך לאט ואז תעלה את הקצב.

סקייט סקוואט

מהלך זה דומה לסקוואט רגיל, עם צביטה המכוונת במיוחד למותניים שלך.

1. התכופף מהברך והירכיים, והנמיך את ישבך לכיוון הקרקע תוך שמירה על גב ישר וחזה מורם.
2. לאחר כל סקוואט, העבר את משקלך לרגל ימין או שמאל תוך הרמת הרגל הנגדית הצידה כשהבהונות מופנות קדימה.
3. החלף רגליים בכל פעם.
4. שכב על הגב כפות הידיים לצדך. בתורו להאריך כל רגל מעלה מעל הקרקע למשך כ -2 שניות.
5. החזק את הרגל בזווית של 45 מעלות בערך. הרגל הנגדית שלך צריכה להיות כפופה בברך כשרגלך נטועה על הרצפה, ואילו כף הרגל המורמת שלך צריכה לשמור על הבוהן מחודדת לשמיים.
6. החלף רגליים ואז חזור על 10 פעמים בכל רגל.

הרמת רגל ישרה

קיר psoas להחזיק

מהלך זה מחזק את שריר מכופף הירך העמוק שלך המכונה psoas, אשר יכול להגדיל את אורך הצעד ולהפחית את הפציעה. מצב win-win!

1. ממצב עמידה, כופף את ברך ימין והרם את רגלך העליונה לשמיים.
2. איזון ברגל שמאל תוך שמירה על ברך ימין וירך ברמת הירך למשך כ- 30 שניות.
3. הורד אותו לאט ואז חזור על רגל שמאל.

כיפוף הירך

1. בזמן שאתה שוכב על הגב עם הרגליים ישרות, שטוח על הקרקע, קח לאט ברך (אחת אחת) לכיוון החזה שלך.
2. משוך אותו קרוב לחזה שלך ככל האפשר מבלי להרגיש לא בנוח.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל הנגדית שלך.

הטייק אווי

עכשיו שאתה חמוש במהלכי מתיחה וחיזוק אלה, תרגל אותם על בסיס קבוע. זכור שככל שמכופפי הירך שלך חזקים יותר, כך יש לך סיכוי טוב יותר לשמור עליהם ללא פציעות ומחוץ לשולחן הניתוחים!

3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות