עשו את זה במלון כדי להישאר בכושר בזמן הנסיעה
תוֹכֶן
- חבל קפיצה
- קומנדו פלאנק
- נְגִיחָה
- נוטה I-W-T
- סקוואט עם הגעה תקורה
- Push-Up (מתחיל)
- Push-up (מתקדם)
- טריפספס מטבלים
- טווח הגעה לסרטן
- החזק חלול
- בורפי טאק קפיצות
- סקירה עבור
מלונות סוף סוף מגבירים את היצע חדר הכושר שלהם, כלומר יש סיכוי גבוה יותר שתהיה לך גישה לציוד אימון בדומה לחדר הכושר הביתי שלך כשאתה לא. (ICYMI, הילטון אפילו פתחו לראשונה בחדרי כושר בחדרים.) אבל לא כל מלון כן דַי יש עדיין-הרבה עדיין מצוידים רק בכמה משקולות לא תואמות וציוד קרדיו אחד או שניים. לא משנה מה המקום שבו אתה שוהה, אתה יכול להוציא את אימון הטיול הזה מהבוטקאמפ של בארי ומאמן המאמן של נייקי רבקה קנדי. זה לא דורש שום דבר מפואר. אתה רק צריך צעד או ספסל וחבל קפיצה (שאתה יכול לזרוק בקלות אפילו למזוודה הקטנה ביותר).
והכי חשוב, אתה יכול להכות כמו סיבובי האימון כרצונך, כך שזה לא יחתוך בזמן החופשה היקר שלך. (קשור: כך תוכל לוודא שאתה * בעצם * נרגע בטיול.)
איך זה עובד: בצע את 11 התרגילים הבאים עבור מספר החזרות המצוין. חזור על ארבע עד חמש פעמים לאימון של 30 דקות.
אתה תצטרך: חבל קפיצה ומדרגה או ספסל.
חבל קפיצה
א. עמדו עם כפות הרגליים יחד, קפצו על חבל נח מאחורי העקבים.
ב. חבל מתנדנד מעל הראש, מול הגוף, ואז אל הקרקע. קפוץ מעל חבל תוך כדי טאטוא של חבל לאחור על פני הקרקע. חזור פעמיים נוספות.
ג. המשך לקפוץ, חבל קפיצה מתנדנד כדי להקיש את הקרקע ימינה, ולאחר מכן חזור, מתנדנד חבל קפיצה כדי להקיש על הקרקע שמאלה.
ד. חזור למצב ההתחלה, חזור על שלוש הקפיצות הרגילות והתנועות הצדדיות.
בצע AMRAP למשך 3 דקות.
*אין קפיצה בחבל? פשוט בצע את המהלך תוך העמדת פנים שיש לך חבל בידיים.
קומנדו פלאנק
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.
ב. הורד על האמה הימנית, ואז על האמה השמאלית, נכנסים לקרש נמוך.
ד. העבירו את המשקל לכף היד הימנית ואז את כף היד השמאלית כדי לחזור לקרש גבוה.
בצעו 10 עד 15 חזרות, לסירוגין איזו זרוע מובילה.
נְגִיחָה
א. צא צעד גדול קדימה עם רגל שמאל כדי לרדת לטלטלה תוך שאיבה של זרוע ימין קדימה.
ב. דחוף את רגל שמאל כדי לחזור לעמידה, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי. זה 1 נציג.
בצע 10 עד 15 חזרות.
נוטה I-W-T
א. שכב עם הפנים כלפי מטה על מדרגה או ספסל (או על הרצפה, במידת הצורך), זרועות מושטות קדימה, שרירי שריר באוזניים.
ב. משוך את המרפקים כלפי מטה לצד הצלעות, ואז הושט את הידיים ישר לצדדים, תוך שמירה על הרמה כלפי התקרה לאורך כל התנועה.
ג. סובב את הידיים מסביב כדי לחזור למצב ההתחלה.
בצע 10 עד 15 חזרות.
סקוואט עם הגעה תקורה
א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד. הורד לתוך סקוואט, והגיע לקצות האצבעות לרצפה בין כפות הרגליים.
ב. יישר רגליים לעמידה, מושיט ידיים לכיוון התקרה
בצע 10 עד 15 חזרות.
Push-Up (מתחיל)
א. התחל במצב קרש גבוה עם ידיים על מדרגה או ספסל.
ב. כופפו את הידיים לחזה התחתון עד שהאמות והתלת ראשי יוצרות זוויות של 90 מעלות.
ג. לחץ על החזה הרחק מהמדרגה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
בצע 10 עד 15 חזרות.
Push-up (מתקדם)
א. התחל במצב קרש גבוה עם רגליים על מדרגה או ספסל.
ב. כופפו את הידיים לחזה התחתון לכיוון הקרקע.
ג. לחץ את החזה הרחק מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
בצע 10 עד 15 חזרות.
טריפספס מטבלים
א. שב על מדרגה או ספסל כשהידיים על הקצה, הידיים ישרות עם האצבעות מצביעות לכיוון הירכיים. הרם ירכיים כדי להתחיל.
ב. פלג הגוף התחתון לכיוון הקרקע, כיפוף זרועות ישר לאחור ליצירת זוויות של 90 מעלות.
ג. לחץ על התלת ראשי ויישר זרועות כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
בצע 10 עד 15 חזרות.
טווח הגעה לסרטן
א. שב על קצה המדרגה או הספסל, יד ימין מאחורי ירכיים על המדרגה, אצבעות מצביעות לאחור.
ב. לחץ על זרוע ימין ישרה ויישר את הברכיים כדי להרים את הירכיים מהמדרגה תוך הרחבת היד השמאלית מעל הראש, שרירי הזרוע באוזן.
ג. הורד ירכיים אחורה לשלב והחלף ידיים, חזור על ההגעה בצד השני.
בצע 10 עד 15 חזרות.
החזק חלול
א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים והידיים מושטות, שרירי שריר באוזניים.
ב. הרם רגליים, זרועות ושכמות כדי לרחף מהרצפה. החזק למשך כ -3 שניות, ולאחר מכן הורד אל הידיים והרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה.
בצע 10 עד 15 חזרות.
בורפי טאק קפיצות
א. לעמוד עם הרגליים יחד. ציר בירכיים וכופף ברכיים כדי להניח כפות ידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. קפוץ רגליים אחורה לקרש גבוה.
ב. פלג גוף תחתון אל הקרקע, ולאחר מכן התרחק מהרצפה והרגל את הרגליים עד לידיים.
ג. עמדו זקופים, קפצו, נהגו בברכיים לעבר החזה.
ד. נוחתים ברכות ואז מניחים מיד כפות ידיים על הרצפה כדי להתחיל את החזרה הבאה.
בצע 10 עד 15 חזרות.
סקירה עבור
פרסומתאנו ממליצים לך לראות
דקסמתזון