איך לאכול בריא בזמן האוכל בחוץ

תוֹכֶן

• 10 טיפים מומחים לסעודה בדיאטה
• מה לאכול (וממה להימנע) כשאתם אוכלים דיאטה
• סקירה עבור

יוצאים לארוחת הערב? יש לך הרבה חברות. כמעט 75 אחוז מאיתנו אוכלים במסעדה לפחות פעם בשבוע, ו-25 אחוז סועדים בחוץ כל יומיים או שלושה, על פי מחקר של ה-USDA.

והיי, למה לא? לתת למישהו אחר לבשל מרגיע - הפינוק המושלם אחרי יום עמוס.

הבעיה היא שגדלי המנות בלו בשנים האחרונות - ורובנו נוטים ללטש כל ביס. מחקר של בריאן ואנסינק, דוקטור, מחבר אכילה חסרת שכל, מראה שאנו ממשיכים לנשנש עד שהצלחות שלנו ריקות במקום לחכות לגוף שלנו שיסמן שאנחנו מלאים, לא משנה כמה גודל ההגשה יהיה. אז גם אם אתם אוכלים ארוחה במסעדה דלת קלוריות, יתכן שאתם אוכלים ממנה יותר מדי.

להתענג על ארוחה במסעדה מוכנה היטב היא אחת ההנאות הגדולות בחיים. על ידי הקפדה על אסטרטגיות אלה כשאתם אוכלים דיאטה במסעדות האהובות עליכם, תוכלו להתענג על מסעדות סיניות, מקסיקניות, תאילנדיות, איטלקיות ואמריקאיות מבלי לומר ciao ללזניה או hasta luego לטוסטאדס.

10 טיפים מומחים לסעודה בדיאטה

1. עזוב את שגרת הרעב-עצמך-כל היום. הזמנתם ארוחת ערב גדולה, כך שתדלגו על ארוחת הצהריים. נשמע מוכר? אל תעשה זאת. כשאתה מגיע למסעדה אתה רעב, ושלום, הנה סל הלחם! שתיים או שלוש חתיכות מאוחר יותר (עם חמאה, כמובן), אכלת כמה מאות קלוריות - ואפילו לא דיברת עם המלצר. במקום זאת, חפרו לארוחת צהריים קלה, כמו סלט עם סלמון וירקות ורולדה של דגנים מלאים.אחר כך בשעות אחר הצהריים המאוחרות, קחו חטיף קטן - מיכל יוגורט יווני או חופן אגוזים (נסו את 10 האגוזים והזרעים הבריאים האלה). השמירה על הרעב שלך פירושה שלא תצלול לתוך סל הלחם ברגע שתראה לשולחן שלך.
2. תלך על היין בקלות. אם אתה רוצה כוס פינו נואר, בכל מקרה, קח אותה. רק אל תגזימי. מחקר אחד מצא שנשים שהתפנקו יותר משני משקאות ביום צרכו כמעט 30 אחוז יותר קלוריות (כי כוס המונית השנייה הזו טעימה יותר עם פרוסת עוגת שוקולד, נכון?). היצמד לכוס אחת של יין - וזה מה שהאיגוד הרפואי האמריקאי מייעץ כמיטב לבריאותך. (קשורים: איך לבחור יין דל פחמימות)
3. היזהרו ממנות שכותרתן "אור". יותר ויותר ארוחות מסעדות דלות קלוריות מודגשות בתפריטים-ואנחנו אוהבים את זה!-אך למרבה הצער, הטענה לא תמיד נכונה. קרא את התפריט בעיון. חפש איזון של חלבון רזה (דג, חזה עוף, שקדי חזיר, סטייק רצועות), פחמימות מורכבות (אורז חום, פסטה מחיטה מלאה) ושומנים חד בלתי רוויים (קנולה או שמן זית). אם אתם רוצים מידע נוסף שיעזור לכם לבחור את הארוחות הכי בריאות, כנסו מבעוד מועד לאתר המסעדה כדי לראות אם הם מפרטים מידע תזונתי לכל מנה.
4. תרגול שליטה במנות. אכלו שלושה רבעים ממה שיש בצלחת שלכם ואז הפסיקו כשאתם אוכלים בחוץ בדיאטה. לדברי ג'יימס היל, Ph.D., מנהל המרכז לתזונה אנושית באוניברסיטת קולורדו, צעד פשוט זה יכול לגלח בקלות עד 300 קלוריות מהארוחה שלך. יתרה מכך, אתה תהיה כל כך מרוצה מאכילת 75 אחוזים מארוחת הערב שלך עד שבקושי תחמיץ את הביסים הנוספים האלה.
5. תהיה חכם לגבי סלט. בבר הסלטים, מלאו את הצלחת שלכם בירקות, ירקות, חומוס ואדמה, והוסיפו אותה בכף אחת או שתיים של רוטב דל שומן. הגבל את חתיכות הבייקון, הגבינה, הקרוטונים והרטבים הקרמיים. זה מתאים לסלטים של פסטה, טונה או עוף ששוחים במאיו. מקפידים על מנה של רבע כוס או פחות. (קשור: הסלטים הכי פחות בריאים בארוחות הצהריים האהובות עליך)
6. אל תפחד לשאול. מסעדות יכבדו כל מיני בקשות מיוחדות - כל מה שאתה צריך לעשות הוא לדבר. הזמינו את האוכל שלכם בגריל, אפוי, מבושל, עלום או מאודה במקום מטוגן. בקשו מנות להתבשל עם מעט שמן זית במקום חמאה. בקש ירקות נוספים - ופחות פסטה - בפסטה פרימורה שלך.
7. בחר את החלבון הטוב ביותר. חייבים סטייק? צלעות של 10 אונקיות יכולות לארוז 780 קלוריות או יותר. חפשו נתחי בקר רזים יותר, כמו שקד, סטייק או רצועה כאשר אתם אוכלים בדיאטה. גודל ההגשה המומלץ הוא כ-5 אונקיות (בערך בגודל כף היד). אם המסעדה לא מציעה אחת כל כך קטנה, חותכים את המנה לשניים וחוזרים הביתה. (ואז השתמש בבשר הנוסף הזה בקערות סטייק, פולנטה ואבוקדו!)
8. קבל יותר תמורת פחות. כל כך הרבה אנשים נתקעים ברעיון שהם צריכים לאכול מנה ראשונה. מי אמר? תזמינו במקום שני מתאבנים ותדגמו פעמיים מהאוכל אך תאכלו פחות בסך הכל. או שתאכלו מנה ראשונה אחת וחלקו מנה עיקרית עם חבר.
9. בצע החלפות בריאות. בחר דגנים מלאים כגון אורז חום או לחם מלא על פני לחם לבן ואורז מזוקק. עזבו את הצ'יפס ואת תפוחי האדמה הממולאים בגבינה והזמינו שני ירקות, מאודים, או סלט וירקות. במקום מנות פסטה שמנת, בחר באלה עם רטבי עגבניות, שהם בדרך כלל דלים בשומן ובקלוריות. (קשורים: אנחנו *Obsessed* עם 10 המסעדות המהירות והמזדמנות האלה)
10. תאכל קינוח. אנחנו לא צוחקים. נסה לשלול מעצמך את סופלת השוקולד ואתה עלול לזלול במשהו גרוע יותר (כמו קרטון שלם של גלידה) כשתחזור הביתה. הארוחה החכמה באסטרטגיית דיאטה: הזמינו קינוח אחד לשולחן. כמה נשיכות אמורות לספק את השן המתוקה שלך. אין לך מצב רוח לשתף? בקשו קינוח דל קלוריות של פירות יער או סורבה פירות קטן.

מה לאכול (וממה להימנע) כשאתם אוכלים דיאטה

נסה את ארוחות המסעדה דלות הקלוריות והבחירות הבריאות בכל סוגי המסעדות.

אוכל מהיר

• בחר: עוף או דג בגריל (בקשו את הרוטב בנפרד והשתמשו בכף אחת בלבד) עם סלט ירוק (רוטב בצד)
• לֹא: מאכלים מטוגנים בשמן עמוק. הכינו את שלושת מתכוני המזון המהיר האלה בבית, במקום זאת

מֶקסִיקָני

• בחר: פאג'יטות עשויות מבשר וירקות בגריל, בוריטוס או אנצ'ילדות במילוי עוף, שרימפס או בשר רזה וכמות קטנה של גבינה
• לֹא: מנות חנוקות בגבינה, צ'ימיצ'אנגות מטוגנים, שעועית מטוגנת, קערות גדולות של שבבי טורטיה (כמה עם סלסה זה בסדר, #איזון), קנקני מרגריטה (מקפידים על כוס אחת)

יַפָּנִית

• בחר: סושי עשוי שרימפס, טונה, טופו או ירקות, סשימי, מרק מיסו, מנות טפניאקי (בשר, דגים או ירקות מבושלים על מחבת ברזל)
• לֹא: טמפורה, פלטות גדולות של לחמניות סושי (כל אחת יכולה להיות 250 קלוריות או יותר, ואפשר בקלות לאכול שתיים או שלוש), טריאקי (הרוטב יכול להכיל הרבה סוכר)

סִינִית

• בחר: שרימפס מוקפץ, עוף וירקות, אורז חום מאודה
• לֹא: מנות עם רטבים חמוצים-מתוקים סמיכים כמו עוף קונג-פאו, קערות גדולות של אורז, אגרולים מטוגנים, לו מיין, מזון מלחם או מטוגן עמוק כמו בקר תפוזים

הוֹדִי

• בחר: עוף טנדורי או מאכלים אחרים המבושלים בתנור טנדור; חפש מנות "טיקה" או "בהונה", שאינן מכוסות ברטבים כבדים (או עשה זאת בעצמך 8 מתכוני אוכל הודי קל)
• לֹא: מנות שמגיעות עם רטבים קרמיים, נאן (לחמים הודיים שממולאים לרוב בתפוחי אדמה או קוקוס ומעליהם חמאה), סמוסות מטוגנים בשמן עמוק

אִיטַלְקִית

• בחר: אנטיפסטו ירקות או פירות ים, מרק מינסטרונה, מנות דגים או עוף המוגשים עם ירקות, בשרים על האש
• לֹא: מאכלים מטוגנים ולחמים כגון פרמז'ן עגל או חציל, רטבים שמנתיים כגון פטוצ'יני אלפרדו, מנות ממולאות בגבינה כמו מניקוטי וקלצונים

בית קפה

• בחר: קפה 8 אונקיות עם חלב; 11 קלוריות
• לֹא: לאטה של ​​20 גרם; 340 קלוריות (קשורים: משקאות קפה בריאים שרק טעימים מפנקים)

סקירה עבור