כיצד להתגבר על התשוקה, על פי מומחה לירידה במשקל
תוֹכֶן
אדם גילברט הוא יועץ תזונה מוסמך ומייסד MyBodyTutor, שירות אימון מקוון להורדה במשקל.
אחת השאלות ששואלים אותי הכי הרבה בתור מאמנת לירידה במשקל: איך אני מתגבר על התשוקות?
עוד לפני שאנו נכנסים לתשוקות, דעו זאת: תשוקה היא לא אותו דבר כמו להיות רעב. אם הבטן שלך נוהמת, אתה מרגיש סחרחורת, או שהרעיון של מזון כלשהו מושך, אתה רעב לאוכל. נסה את מבחן הברוקולי: אם הרעיון של ברוקולי לא נראה מושך, אז כנראה שיש לך חשק. (וכן, לידיעתך, ייתכן שיש סיבות תזונתיות לגיטימיות מאחורי התשוקה הספציפית שלך.)
תשוקה אמיתית יכולה לחטוף במהירות את כוונותיך לאכול טוב. הם יכולים לעקוף את המוח הרציונלי לטווח ארוך שלך עם מחשבות כמו, "מגיע לך!" או "פנק את עצמך!" או "עבר יום ארוך!" או "YOLO!"
ראשית, דעו שתשוקות קורות לכולם, הן נורמליות ובסדר. אתה לא נכשל ביעדי האכילה הבריאה שלך כי אתה משתוקק לפיצה. אבל יש כמה אפשרויות שיעזרו לך להישאר על המסלול כשמחשבות "אני צריך סופגנייה" מתגנבות פנימה.
לא נהדר: נצח את התשוקה.
הדרך להתמודד לטווח הקצר, ללא ספק הפופולרית ביותר? אתה עושה כל מה שאתה יכול כדי לא לחשוב על האוכל שאתה משתוקק לו. הבעיה באסטרטגיה זו היא שכנראה היא לא תעבוד.
בוא נשחק משחק. יש לו רק חוק אחד: אל תחשוב על דובי קוטב לבנים.אתה יכול לחשוב על כל דבר חוץ מדובי קוטב לבנים. מוּכָן? עצמו את העיניים וקחו נשימה עמוקה. עכשיו לגרש כל מחשבה על בעלי חיים מהראש שלך.
זה בסדר. כולם מפסידים ... בהתחלה.
נסו להימנע מלחשוב על דוב קוטב לבן והדוב כל הזמן יעלה בראשכם. למעשה, בכל פעם שתנסו לא לחשוב על משהו-בין אם זה עוגיות או דובי קוטב לבנים-זה יעלה בדעתכם. הניסיונות שלך להדחיק את המחשבה הופכים לקיבעון. זו בדיוק הסיבה שדיאטות מגבילות לא עובדות.
בסופו של דבר, סביר שתוותר כי אינך יכול לסבול את הדיון הפנימי יותר. "אני צריך לאכול את זה?" "אסור לי לאכול את זה!" "אתה עובד כל כך קשה. מגיע לך." "אני לא הולך להרגיש טוב אחר כך." "טפל בעצמך!" עוד ועוד רעש האוכל נמשך. אתה יודע שאם תיכנע ותאכל על מה שאתה מקובע, לא תצטרך להקשיב יותר לרעש בראש שלך.
עדיף: להסיח את דעתך מהכמיהה.
האם אי פעם אתה כל כך עסוק שאתה שוכח לאכול, הולך לשירותים, שותה מים? ברור שזה לא תרחיש נהדר-אבל יש סיבה שזה קורה. כשאתה שוקעת במשהו, אין מקום למחשבות הכמיהה להתגנב פנימה. (קשורים: קרא כיצד סופרת אחת ריסקה לבסוף את התשוקה לסוכר).
מהי הדרך הטובה ביותר להסיח את דעתך? נסה משחקים לפתרון בעיות. בשנת 2016, שני מחקרים שפורסמו בכתב העת תֵאָבוֹן גילו שכאשר המשתתפים היו מוסחים, הם פחות התפתו לאוכל. חוקרים גילו שמשחק טטריס במשך שלוש דקות בלבד הספיק כדי לשבש את הכמיהה.
שחקו רמה על Candy Crush או תנו לאגודלים אימון ב- Xbox-הנקודה היא לעשות משהו מרתק. במה אתה יכול לאבד את עצמך: לשלוח הודעה לחבר, לקרוא ספר, לצפות בנטפליקס, לצאת החוצה? המפתח הוא להחליט עם מה תסיח את דעתך לפני שהחשק יגיע.
אסטרטגיה זו של התמודדות עם הסימפטום עובדת, אך היא לא יעילה כמו להגיע לשורש השורש.
הכי טוב: לפענח ולמנוע את החשק.
אלטרנטיבה טובה בהרבה היא להבין מדוע יש לך חשק מלכתחילה. במקום לשאול את עצמך, "איך אני מתגבר על התשוקה הזו?" שאל את עצמך, "למה אני משתוקק לאוכל הזה?" ההתמודדות עם גורם השורש הינה קריטית לירידה במשקל בת קיימא.
זה כמו לשתות קפה כי אין לך אנרגיה, במקום להתייחס למה אין לך אנרגיה: האם אתה ישן רק כמה שעות בלילה? האם אתה חרד? יש לטפל ולהבין את הסיבה לגירעון האנרגיה שלך. אם תתייחס לגורם הבסיסי, יש לך הרבה יותר סיכוי לגרום לשינוי ההתנהגותי להימשך.
אחרי הכל, אתה בטח יודע מה עליך לעשות אם אתה רוצה לרדת במשקל-בין אם זה לאכול יותר ירקות, להתרחק ממזון מעובד או להיות פעיל. השאלה האמיתית היא: מדוע אינך יכול לעשות זאת?
בוא נפרוק את זה כמו חבילת העוגיות שאתה משתוקק לך ב-15:00. האם אתה לחוץ, מתוסכל, המום, משועמם או זקוק לבריחה מהירה מכל מה שאתה עושה? כאשר יש לך רצון מוחלט להתפנק, זה לפעמים בגלל שמשהו בחיים שלך מרגיש מהמם כרגע. בסופו של דבר, התשוקה היא איתות. זה סימן שמשהו מפריע לך. זה סימן שאתה רגשי לגבי משהו. כמו אכילה רגשית, המפתח להתגברות על התשוקה הוא להבין מה אתה באמת רוצה. (אם זה לא נשמע נקודתי, קרא את זה: כאשר אכילה רגשית היא לא הבעיה.)
זה לא אומר כֹּל הכמיהה טעונה רגשית-וזה לא אומר שאי אפשר ליהנות מהסופגניה, הפיצה, חמאת הבוטנים וכו '. לפעמים, אתה פשוט רוצה משהו כי זה טעים-וזה בסדר! אתם מוזמנים ליהנות מהאוכל האהוב עליכם. הרעיון הוא בעצם ליהנות מזה, במקום להרגיש רע עם זה. (לדוגמה, מחקר אחד אפילו מצא שחשיבה "אולי מאוחר יותר" היא הרבה יותר טובה מחשיבה שאתה יכול לעולם לא לקבל את הפינוק הזה.)
בפעם הבאה שתתמודד עם תשוקה, שאל את עצמך: האם יש משהו שמפריע לי? מה אני יכול לעשות בנידון? ולמה אני לא עושה כלום בנידון?
שאלות אלו יכולות לעזור לך להגיע למקור הדברים שמפריעים לך. כשאתה אוכל רגשית - ולעתים קרובות זה מה שאתה עושה כשאתה נכנע לתשוקות - אתה בוחר להיות חסר אונים, כי אתה נכנס לסוג של טראנס אוכל. כשאתה בטראנס האוכל הזה, הכל מרגיש נהדר-או, ליתר דיוק, אתה לא מרגיש בכלל. המוח שלך סוף סוף נכבה.
עם זאת, ברגע שסיימתם, הרגשות הטובים דועכים, ולעתים קרובות אתם נשארים בתחושת אשמה וחרטה כי אינכם מקיימים את כוונותיכם. זמן קצר לאחר מכן, עצם הסיבה שבגללה חזרתם שוב למשטח התשוקה. (חלק מהבעיה הוא שאתה צריך להפסיק לחשוב על מזונות כ"טובים" ו"רעים").
במקום זאת, אם תבחר להיות עוצמתי ולהתמודד עם מה שעלול להפריע לך, אתה יכול ללכת משם בתחושה שזכית. (שלום, ניצחונות שלא בקנה מידה!)
סקירה עבור
פרסומתמאמרים אחרונים
להילחם, לעוף, להקפיא: מה המשמעות של תגובה זו
