כיצד שתיית מים נוספת יכולה לעזור לך לרדת במשקל

תוֹכֶן

• שתיית מים עלולה לגרום לכם לשרוף יותר קלוריות
• שתיית מים לפני הארוחות יכולה להפחית את התיאבון
• שתיית יותר מים קשורה לצריכת קלוריות מופחתת ולסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל
• כמה מים כדאי לשתות?
• קח הודעה הביתה

מזה זמן רב שתיית מים נחשבת כמסייעת לירידה במשקל.

למעשה, 30-59% מהמבוגרים בארה"ב המנסים לרדת במשקל מגדילים את צריכת המים שלהם (,).

מחקרים רבים מראים כי שתיית מים רבה יותר עשויה להועיל לירידה במשקל ולתחזוקה ().

מאמר זה מסביר כיצד שתיית מים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

שתיית מים עלולה לגרום לכם לשרוף יותר קלוריות

מרבית המחקרים המפורטים להלן בחנו את ההשפעה של שתיית מנה אחת של 0.5 ליטר (17 עוז).

שתיית מים מגדילה את כמות הקלוריות שאתה שורף, המכונה הוצאת אנרגיה במנוחה ().

אצל מבוגרים הוכח כי הוצאת אנרגיה במנוחה עולה ב-24-30% תוך עשר דקות לאחר שתיית מים. זה נמשך לפחות 60 דקות (,).

תומך בכך, מחקר אחד שנערך בקרב ילדים הסובלים מעודף משקל והשמנה מצא עלייה של 25% בהוצאות האנרגיה במנוחה לאחר שתיית מים קרים ().

מחקר שנערך בקרב נשים עם עודף משקל בחן את ההשפעות של הגדלת צריכת המים ליותר מליטר אחד (34 עוז) ליום. הם גילו כי במשך 12 חודשים זה הביא לירידה במשקל של 2 ק"ג נוספים ().

מכיוון שנשים אלו לא ביצעו שינויים באורח החיים פרט לשתיית מים רבים יותר, תוצאות אלו מרשימות מאוד.

בנוסף, שני המחקרים הללו מצביעים על כך ששתיית 0.5 ליטר (17 גר ') מים גורמת לשרף נוסף של 23 קלוריות. על בסיס שנתי, זה מסתכם בכ- 17,000 קלוריות - או מעל 2 ק"ג (4.4 ק"ג) שומן.

מספר מחקרים אחרים עקבו אחר אנשים הסובלים מעודף משקל ששתו 1-1.5 ליטר מים מדי יום במשך מספר שבועות. הם מצאו ירידה משמעותית במשקל, במדד מסת הגוף (BMI), בהיקף המותניים ובשומן בגוף (,,).

תוצאות אלו עשויות להיות מרשימות עוד יותר כאשר המים קרים. כשאתה שותה מים קרים, הגוף שלך משתמש בקלוריות נוספות כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.

שתיית 0.5 ליטר (17 גר ') מים עשויה להגדיל את כמות הקלוריות הנשרפת למשך שעה לפחות. כמה מחקרים מראים כי זה יכול להוביל לירידה מתונה במשקל.

שתיית מים לפני הארוחות יכולה להפחית את התיאבון

יש אנשים שטוענים ששתיית מים לפני הארוחה מפחיתה את התיאבון.

נראה שיש באמת אמת כלשהי מאחורי זה, אך כמעט אך ורק בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים ().

מחקרים של מבוגרים הראו כי שתיית מים לפני כל ארוחה עשויה להגביר את הירידה במשקל ב -2 ק"ג (4.4 ק"ג) לאורך 12 שבועות (,).

במחקר אחד, משתתפים בגיל העמידה ובעלי השמנת יתר ששתו מים לפני כל ארוחה, ירדו במשקל של 44% יותר, בהשוואה לקבוצה שלא שתתה יותר מים ().

מחקר אחר הראה גם כי שתיית מים לפני ארוחת הבוקר הפחיתה את כמות הקלוריות הנצרכת במהלך הארוחה ב -13% ().

למרות שזה עשוי להועיל מאוד לאנשים בגיל העמידה ומבוגרים, מחקרים על אנשים צעירים יותר לא הראו את אותה הפחתה מרשימה בצריכת הקלוריות.

שתיית מים לפני הארוחות עשויה להפחית את התיאבון בקרב אנשים בגיל העמידה ומבוגרים. זה מקטין את צריכת הקלוריות, מה שמוביל לירידה במשקל.

שתיית יותר מים קשורה לצריכת קלוריות מופחתת ולסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל

מכיוון שהמים נטולי קלוריות באופן טבעי, הם בדרך כלל קשורים לצריכת קלוריות מופחתת.

זה בעיקר בגלל שאתה שותה אז מים במקום זאת של משקאות אחרים, שלעתים קרובות עשירים בקלוריות ובסוכר (,,).

מחקרי תצפית הראו שאנשים ששותים בעיקר מים צריכת קלוריות נמוכה עד 9% (או 200 קלוריות), בממוצע (,).

שתיית מים עשויה גם לסייע במניעת עלייה במשקל לטווח ארוך. באופן כללי, האדם הממוצע צובר כ- 1.45 ק"ג (3.2 ק"ג) כל 4 שנים ().

סכום זה עשוי להיות מופחת על ידי:

• הוספת כוס מים אחת: הגדלת צריכת המים היומית שלך בכוס אחת עשויה להפחית את העלייה במשקל זו ב 0.13 ק"ג (0.23 ק"ג).
• החלפת משקאות אחרים במים: החלפת מנה של משקה ממותק בסוכר עם כוס מים אחת עשויה להפחית את העלייה במשקל לארבע שנים ב 0.5 ק"ג (1.1 ק"ג).

חשוב במיוחד לעודד ילדים לשתות מים, מכיוון שהוא יכול לסייע במניעת עודף משקל או השמנת יתר (,).

מחקר שנערך לאחרונה בבית הספר שמטרתו להפחית את שיעורי ההשמנה על ידי עידוד ילדים לשתות מים. הם התקינו מזרקות מים ב -17 בתי ספר וסיפקו שיעורים בכיתות אודות צריכת מים עבור תלמידי כיתות ב 'ו-ג'.

לאחר שנת לימודים אחת, הסיכון להשמנת יתר הצטמצם ב -31% אדירים בבתי הספר בהם גדלה צריכת המים ().

שתיית מים רבה יותר עלולה להוביל לירידה בצריכת הקלוריות ולהפחתת הסיכון לעלייה במשקל לטווח ארוך והשמנת יתר, במיוחד אצל ילדים.

כמה מים כדאי לשתות?

רשויות בריאות רבות ממליצות לשתות שמונה כוסות מים של 8 עוז (כ -2 ליטר) ביום.

עם זאת, מספר זה הוא אקראי לחלוטין. כמו בכל כך הרבה דברים, דרישות המים תלויות לחלוטין באדם (20).

לדוגמא, אנשים שמזיעים הרבה או מתאמנים באופן קבוע עשויים להזדקק ליותר מים מאלה שאינם פעילים במיוחד.

אנשים מבוגרים ואמהות מניקות צריכים לעקוב מקרוב אחר צריכת המים שלהם ().

זכור כי אתה מקבל מים גם ממאכלים ומשקאות רבים, כגון קפה, תה, בשר, דגים, חלב ובעיקר פירות וירקות.

ככלל אצבע טוב, אתה תמיד צריך לשתות מים כשאתה צמא, ולשתות מספיק כדי להרוות את הצמא שלך.

אם אתה מגלה שיש לך כאב ראש, במצב רוח רע, אתה רעב כל הזמן או מתקשה להתרכז, אז אתה עלול לסבול מהתייבשות קלה. שתיית מים נוספת עשויה לעזור בתיקון זה (,,).

בהתבסס על המחקרים, שתיית 1-2 ליטר מים ביום אמורה להספיק בכדי לעזור לירידה במשקל.

הנה כמה מים אתה צריך לשתות, במידות שונות:

• ליטרים: 1–2.
• אונקיות: 34–67.
• משקפיים (8 עוז): 4–8.

עם זאת, זו רק קו מנחה כללי. אנשים מסוימים עשויים להזדקק פחות, בעוד שאחרים זקוקים להרבה יותר.

כמו כן, לא מומלץ לשתות יותר מדי מים מכיוון שהוא עלול לגרום לרעילות מים. זה אפילו גרם למוות במקרים קיצוניים, כמו למשל בתחרויות שתיית מים.

על פי המחקרים, מספיקים 1-2 ליטר מים ליום בכדי לסייע לירידה במשקל, במיוחד כאשר הם נצרכים לפני הארוחות.

קח הודעה הביתה

מים יכולים לעזור מאוד לירידה במשקל.

זה נטול קלוריות ב 100%, עוזר לך לשרוף יותר קלוריות ואף עשוי לדכא את התיאבון אם נצרך לפני הארוחות.

היתרונות גדולים עוד יותר כאשר מחליפים משקאות ממותקים במים. זוהי דרך קלה מאוד להפחית בסוכר וקלוריות.

עם זאת, זכור כי תצטרך לעשות הרבה יותר מאשר רק לשתות מים אם אתה צריך לרדת במשקל משמעותי.

מים הם רק חלק אחד, קטן מאוד מהפאזל.