כיצד להשיג את אבות המזון הנכונות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בַּרזֶל

למה זה כל כך חשוב: ללא מספיק ברזל, מח העצם אינו יכול לייצר מספיק תאי דם אדומים ואתה יכול לפתח אנמיה, מה שמשאיר אותך חלש, קוצר נשימה, עצבני ונוטה לזיהום. איטית להתפתח, הפרעה זו לרוב אינה מאובחנת.

כמות יומית מומלצת לנשים: 15 מ"ג

כמה האישה הטיפוסית מקבלת: 11 מ"ג

טיפים להגברת הצריכה: ברזל מבשר נספג בקלות רבה יותר מברזל ממקורות צמחיים כמו שעועית, אפונה ואגוזים. כדי להגביר את ספיגת הברזל הצמחי, צורכים מזון ומשקאות עשירים בוויטמין C: שתו מיץ תפוזים עם דגני בוקר או הניחו עגבניות נוספות על בוריטו הפולים שלכם. אם אתה מאובחן כחולה באנמיה מחוסר ברזל, סביר להניח שהרופא ימליץ על תוסף.

סִיב

למה זה כל כך חשוב: תזונה עשירה בסיבים מפחיתה את הסיכון למחלות לב ויכולה לעזור לך לשלוט במשקל על ידי כך שאתה מרגיש שבע יותר.

כמות יומית מומלצת לנשים: 25-35 מ"ג

כמה אישה טיפוסית מקבלת: 11 מ"ג

טיפים להגברת הצריכה: ככל שהמזון מעובד פחות, תכולת הסיבים שלו גדולה יותר. אז לאכול הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. חפש "חיטה מלאה" על תוויות הלחם והשווה את תכולת הסיבים. חלק מהמותגים מכילים עד 5 גרם לפרוסה.

סִידָן

למה זה כל כך חשוב: סידן מספיק חיוני למניעת אוסטאופורוזיס, מחלת העצמות השבירות המובילה ל -1.5 מיליון שברים בשנה. (גם פעילות גופנית נושאת משקל וויטמין D הם המפתח.) נשים מתחילות לאבד מסת עצם בשנות ה -30 לחייהן, ולכן הסידן חשוב במיוחד לנשים בשנות שיא של בניית העצמות.

כמות יומית מומלצת לנשים לפני גיל המעבר: 1,200 מ"ג

כמה אישה טיפוסית מקבלת: 640 מ"ג

טיפים להגברת הצריכה שלך: צורכים מוצרי חלב ללא שומן, ושותים מיץ תפוזים מועשר בסידן (יש בו כמות סידן כמו כוס חלב). הוסיפו כדורי סידן או לעיסות.

חֶלְבּוֹן

למה זה כל כך חשוב: מזונות עשירים בחלבון מספקים את חומצות האמינו הדרושות לבנייה ולתיקון השרירים. שילוב של חלבון/פחמימות ישמור אותך מרוצה יותר מחטיף פחמימות בלבד.

כמות יומית מומלצת לנשים: הקצבה התזונתית המומלצת של הממשלה לחלבון היא כ 0.4 גרם חלבון לקילו משקל גוף. עבור אישה במשקל 140 קילו, זה בערך 56 גרם. אבל מומחים מסכימים כי מתאמנים צריכים יותר. נשים פעילות עשויות להזדקק עד 0.5-0.7 גרם לקילו משקל גוף, או כ-70-100 גרם חלבון ליום.

כמה אישה טיפוסית מקבלת: 66 גרם

טיפים להגברת הצריכה: קנה נתחים רזים במיוחד של בשר ומוצרי חלב ללא שומן כדי להגביל את השומן הרווי. מקורות טובים נוספים: מוצרי סויה, כמו חלבון סויה וטופו.

חומצה פולית

למה זה כל כך חשוב: חומצה פולית, ויטמין B, יכולה להפחית באופן דרסטי את הסיכון ללדת תינוק עם מומים במוח ובחוט השדרה. ליקויים כאלה מתחילים להתפתח לרוב בחודש הראשון להריון, לפני שרוב הנשים יודעות שהן בהריון. אתה צריך הרבה חומצה פולית בגוף שלך לפני שאתה נכנס להריון.

כמות יומית מומלצת לנשים: 400 מק"ג

כמה אישה טיפוסית מקבלת: 186 מק"ג

טיפים להגברת הצריכה: מקורות טובים של חומצה פולית כוללים ירקות עלים ירוקים כהים, מיץ תפוזים ונבט חיטה; מוצרי דגנים רבים מועשרים כעת עם זה. חומצה פולית נהרסת על ידי חום, אחסון ממושך וחימום מחדש של שאריות. ליתר ביטחון, מומלץ לקחת תוסף.

סקירה עבור