כיצד להגדיל את כוח האחיזה שלך לאימון חזק יותר

תוֹכֶן

• חימום
• 1. תליית Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. שורה רחבה מפושטת
• 3. צלב פוש-אפ
• 4. סנטר מעל בר Tuck-Ups
• 5. תליית גוף חלול אחיזה
• 6. ספסל קפיצות ספסל/צעדים
• 7. משיכות קפדניות
• סקירה עבור

האם אי פעם ניסית לעשות כמה משיכות ונאלצת לוותר לפני שהשרירים שלך נפסקים, רק בגלל שלא הצלחת להחזיק יותר במוט? האם אי פעם נפלת מסורגי הקופים במהלך מרוץ מכשולים-ולבור הבוץ הבוגדני שמתחת-כי האצבעות שלך הרגישו חלשות מדי? האם אי פעם נאלצת למשוך משקל ממשקולת או להחליף במשקולת קלה יותר לא בגלל שלך גוּף לא היה חזק מספיק, אלא בגלל שלך ידיים לא היו?

הימים האלה נגמרו! הגיע הזמן לסחור בהפסקת יבלות וללמוד כיצד להגדיל את חוזק האחיזה.

היכנסו: אימון כוח הגוף הכולל הזה, באדיבות שרה גברון (מאמנת באימון היברידי Epic בניו יורק). זה יכול להיעשות בחדר כושר, במגרש המשחקים או בבית אם יש לך בר נפתח. זה יפגע בכל הגוף שלך, אבל תתמקד בליבה ובגב, והכי חשוב-לשרוף את אמות הידיים שלך כדי לבנות את כוח האחיזה שלך. (עוד כושר אחיזה: תרגילי חבל קרב כבדים ששורפים המון קלות).

אבל ראשית, PSA ידידותי: אמות הידיים שלך כנראה יהיו לְגַמרֵי נשרפת אחרי זה - ואולי אפילו לא תוכל לעבור את הכל. אם אתה חדש לגמרי, אתה יכול להתחיל עם סט אחד, או פשוט לזרוק כמה מהתרגילים האלה לשגרה שלך.

איך זה עובד: בצע 8 עד 12 חזרות מכל תרגיל. חזור על הפעולה במשך 3 סטים.

טיפ לטופס: עבור כל עבודת השעיה/תלייה, תמיד תעסוק בליבה שלך ותמשך כל הזמן כלפי מטה על המוט על מנת לרתק את שרירי הגב שלך, מה שיתמוך ותחזיק אותך.

חימום

חלק א: בצע 10 חזרות מכל תרגיל.

• מעגלי זרוע (בצע אותם לאחור ואז קדימה).
• חייל צעצוע (בעט רגל ימין ישרה קדימה כדי לפגוש יד שמאל ישרה. חזור על הצד הנגדי.)
• שקעי עצם תלויים (תלויים ממוט גבוה כשהכתפיים משוחררות. כנעו את הגב העליון ומשכו את הכתפיים כלפי מטה והרימו את הגוף כמה סנטימטרים. לאט לאט למצב ההתחלה.)

חלק ב': בצע 30 שניות מכל תרגיל. עשה 2 סטים.

• Push-Up Inchworm (הוציאו ידיים החוצה לקרש, עשו דחיפה למעלה, ואז הכניסו ידיים חזרה פנימה ועמדו.)
• מטפסי הרים ענקיים (התחילו בתנוחת קרש וקפוץ לסירוגין כל רגל למעלה כדי לשתול שטוח מחוץ ליד בצד זה.)
• סקוואט Thrusters (הנח ידיים על הרצפה, קפוץ בחזרה לקרש, קפצו רגליים אל הידיים ועמדו.)
• ג'אקים קופצים

1. תליית Re-Grips/Monkey Bar Traverse

א. בעזרת מוט משוך או סט של מוטות קופים, תלו עם שתי ידיים על המוט ורגליים כפופות. שמור על מתח ברגליים על ידי כיפוף ארבע ראשי, גלוטות ושרירי מפרך.

ב. על מוטות הקופים, התקדמו קדימה, לסירוגין איזו יד אוחזת בסורג, ומרתקת אחורה כדי למשוך את פלג הגוף העליון כלפי מעלה, להזיז את הירכיים מצד לצד. על מוט משיכה, לסירוגין למשוך כל יד מהמוט, להזיז את הירכיים מצד לצד.

2. שורה רחבה מפושטת

א. מקמו את עצמכם מתחת לבר נמוך במגרש משחקים, משקולת בעמדה נמוכה או שולחן יציב בגובה בינוני, אם אתם בבית. (ואם אף אחד מאלה אינו זמין, תוכל לבצע שורה הפוכה ב- TRX). החזק את המוט או קצה השולחן כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, החזה ישירות מתחתיהן והרגליים מורחבות ליצירת קו גוף ישר.

ב. שמירה על תנוחת קרש חזקה, הרם את הגוף למעלה על ידי משיכת המוט לכיוון החזה, לחיצת השכמות, חיבור הגב העליון והאמצעי והשני ראשי.

ג. הורד את הגוף התחתון בחזרה למטה כדי להתחיל. (בנה את כוח הגב שלך אפילו יותר עם תרגילי הגב האלה.)

3. צלב פוש-אפ

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה חזקה עם ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים ואצבעות מצביעות אחת מהשנייה.

ב. הורד את פלג הגוף העליון עד שהכתפיים מגיעות לגובה המרפק, ואז לחץ לאחור כדי להתחיל.

4. סנטר מעל בר Tuck-Ups

א. החזק מוט גבוה כאשר כפות הידיים כלפי הגוף. משוך את הסנטר מעל המוט, תוך שמירה על מרפקים קרובים לצלעות.

ב. הכניסו את הברכיים כלפי מעלה לכף הבטן, כרונו באגן ונעשו שרירי בטן תחתונים.

ג. חזור להתחלה, שמור על הסנטר מעל מוט.

5. תליית גוף חלול אחיזה

א. החזקו בסרגל גבוה כאשר כפות הידיים פונות קדימה.

ב. משוך את כפות הרגליים מעט קדימה ונעזר ברגליים וב שרירי הבטן כדי ליצור תנוחת גוף חלולה. החזק למשך 3 שניות ולאחר מכן שחרר.

6. ספסל קפיצות ספסל/צעדים

א. עמוד מול ספסל, ארגז פליו או סט מדרגות (אם אתה בבית).

ב. המשך החזה למעלה, עשה רבע סקוואט כדי לקפוץ, להחזיק ברכיים ולנחות על גבי הספסל, הקופסה או המדרגה המיועדת. נסה לנחות ברכות, קודם כל על הבוהן, ואז על העקב.

ג. צעד (אל תקפוץ) למטה וחזור להתחלה.

7. משיכות קפדניות

א. אחזו במוט גבוה כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה, מחזיקות תנוחת גוף חלולה.

ב. הצמד את הגב העליון ומשוך את פלג הגוף העליון כלפי מעלה כך שהסנטר יהיה מעל המוט, תוך שמירה על מיקום גוף חלול. הימנע משיחת היד עם הסנטר או התנפחות בחזה ומנטרל את הליבה.

ג. בתנועה איטית ומבוקרת, גב תחתון להתחלה. (עדיין אין לך שליטה במשיכה בסיסית? אתה לא לבד-זה נורא קשה. להלן המדריך כיצד לבצע משיכה.)

סקירה עבור