כמה זמן לוקח לשבור הרגל?

תוֹכֶן

• מה התשובה הקצרה?
• מאיפה כל העניין '21 יום 'מגיע?
• כמה זמן לוקח מציאותית?
• טיפים להצלחה
• קודם כל לכוון לשינויים קטנים
• להישאר עם זה
• הרמפו את המוטיבציה שלכם
• עשה זאת בשבילך
• תרגול סקרנות
• בקש תמיכה מקצועית
• בשורה התחתונה

לחץ על כפתור הנודניק פעמים רבות מדי. כסיסת ציפורניים. נרדם מול הטלוויזיה. לעשן.

אלה רק כמה דוגמאות להרגלים שאנשים מנסים לעתים קרובות לשבור.

שבירת הרגל אינה פשוטה כמו ההחלטה להפסיק התנהגות מסוימת, אם כי זו התחלה נהדרת. לוקח זמן ומאמץ מסור להיפטר מהרגלי הישן.

"כן אבל איך הַרבֵּה זְמַן?" אתה בטח תוהה כשאתה מוכן להתחיל.

ובכן, יותר זמן משאתם חושבים.

מה התשובה הקצרה?

יש אנשים שאומרים שזה לוקח 21 יום רק לשבור הרגל - בטח שמעתם הערכה זו בעבר.

אחרים מציעים שלעתים קרובות לוקח הרבה יותר זמן, לפעמים כל עוד כמה חודשים.

אין מסגרת זמן קשה ומהירה מכיוון שמשך הזמן שנדרש כדי לשבור הרגל יכול להיות תלוי בהרבה גורמים אישיים ביותר.

המשך לקרוא למידע נוסף על כמה זמן ייקח בפועל לבעוט בהרגל הזה, יחד עם כמה טיפים להצלחה.

מאיפה כל העניין '21 יום 'מגיע?

מומחים מייחסים את מיתוס "21 יום לשבור הרגל" לד"ר מקסוול מלץ, שעבד כנתח פלסטי לפני שהפך לפסיכולוג.

הוא הציע שאנשים צריכים כשלושה שבועות כדי להתרגל:

• תווי פנים שונים לאחר ניתוחים פלסטיים
• היעדר גפה לאחר קטיעה
• בית שרק עברו לגור בו

ייתכן שההצעות הללו יש להן אמת, אך נראה כי מלץ הסתמך על דיווחי מטופלים במקום על עדויות מדעיות.

נושא מרכזי נוסף הוא שאף אחד מהדברים הנ"ל אינם הרגלים שאנשים רוצים לשבור. במקום זאת, הדוגמאות הללו מתארות התרגלות, או את תהליך ההתרגלות למשהו חדש.

ההתרגלות לחוויה חדשה אכן חולקת כמה קווי דמיון עם ביצוע שינויים אישיים, אבל זה לא לגמרי אותו הדבר.

שבירת הרגל נוטה להיות כרוכה במאמץ עקבי ומודע יותר.

הרגל, לעומת זאת, כרוך במשהו שכבר שינית (כגון התכונות הפיזיות שלך) או משהו שאינך יכול לשלוט בו (אובדן גפה).

אתה עלול להתרגל לאלו מהר יותר מכיוון שאתה לא יכול לעשות הרבה דברים אחרים.

הרגלים יכולים להפוך לאוטומטיים, אך בדרך כלל עדיין קיימת ברירה. אתה בוחר להישאר ער מאוחר מכיוון שאתה רגיל להישאר ער מאוחר, כן, אבל יש לך גם את היכולת לקבוע לעצמך שעת שינה מוקדמת יותר.

כמה זמן לוקח מציאותית?

הזמן שלוקח באמת לשבור הרגל יכול להיות תלוי בשפע של דברים שונים, כולל:

• כמה זמן היה לך הרגל
• בין אם שילבתם באופן מלא את ההתנהגות בחייכם
• איזה תגמולים (חברתיים, פיזיים או רגשיים) אתה מקבל מזה
• האם התנהגויות אחרות מחזקות את ההרגל
• המוטיבציה שלך

לדוגמא, אנשים ששותים חברתית יכולים להרים הרגל זה מכיוון שהוא מקל על המפגש עם חברים ששותים גם מבחינה חברתית. במקרה זה, שתייה מספקת את הפרס של קשר חברתי.

אז מי שרוצה לקצץ בשתייה עשוי להתקשות לשבור את ההרגל הזה בלי למצוא דרך אחרת להתקשר עם חברים.

הרגלים מסוימים שלא תרצו לשבור יכולים גם לחזק את ההרגלים שלכם לַעֲשׂוֹת רוצה להיגמל.

נניח שאתה הולך הביתה מהעבודה כל יום. בדרך עוברים על המסעדה האהובה עליכם.

למרות שהחלטת לבשל בבית באופן קבוע יותר, הריח של אוכל אהוב כשאתה חולף עלול עשוי לשכנע אותך, שבלילה אחד נוסף של המופע לא יכול להזיק.

מחקרים משנת 2012 שבדקו את היווצרות ההרגלים מציעים כי 10 שבועות, או כ -2.5 חודשים, הם אומדן מציאותי יותר עבור רוב האנשים.

מסגרת הזמן העיקרית המגובה ראיות לשבירת הרגלים מגיעה ממחקר משנת 2009, המציע כי הוא יכול לארוך בין 18-254 יום.

מחקר זה בדק 96 מבוגרים שרצו לשנות התנהגות ספציפית אחת. אדם אחד יצר הרגל חדש תוך 18 יום בלבד, אך המשתתפים האחרים נזקקו ליותר זמן.

על פי תוצאות המחקר לקח ההתנהגות החדשה אוטומטית 66 יום בממוצע.

סקירה משנת 2018 של מחקרים קודמים בנושא היווצרות הרגלים ושינוי, ממליצה כי שינוי הרגלים יהיה מוצלח יותר בעת שינוי הסביבה, ושימוש בסמארטפונים ושיטות אלקטרוניות אחרות מהפכה.

טיפים להצלחה

שינוי אינו קל, במיוחד כשמדובר בהתנהגות רגילה.

הרגלים מתרחשים בלולאות. ראשית, תזכורת מספקת רמז להתנהגות. ביצוע ההתנהגות מניב פרס. תגמול זה מחזק את הרצון להמשיך בהתנהגות. לשטוף וחזור.

אתה יכול לשבור את לולאת ההרגלים הזו, אם כי זה עשוי לקחת זמן. טיפים אלה יכולים לעזור לך להצליח.

קודם כל לכוון לשינויים קטנים

אנשים מנסים לעתים קרובות לשבור כמה הרגלים בבת אחת (במיוחד בתחילת שנה חדשה).

גישה זו עובדת לפעמים, במיוחד אם ההרגלים מתרחשים יחד, כמו להישאר ער מאוחר ולצפות בטלוויזיה רבה.

זה יכול להיות קשה לבצע שינויים מרובים בבת אחת, במיוחד כשמתמודדים עם התנהגויות ישיבה עמוקה.

עבודה על הרגל אחד בכל פעם והתמקדות ביעדים קטנים ומתקדמים יש לעיתים קרובות יותר תועלת.

נניח שאתה רוצה לשבור הרגל לאכול יותר מדי סוכר. אתה עלול להצליח בכך שתחתוך אותו לחלוטין מהתזונה שלך, אך אתה עלול בסופו של דבר להשתוקק אליו ללא הרף. אז במקום זאת, אתם עשויים להחליט לשבור את ההרגל בשלבים.

ראשית, אתה מבטל סוכריות ומשקאות ממותקים. אז אתה עשוי לקצץ במוצרי אפיה וכן הלאה.

מומחים מציעים גם למצוא התנהגות מחליפה שתגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.

אם אתה רוצה להפסיק לצפות בטלוויזיה אחרי 21:00. אבל אל תוסיפו עוד פעילות לערב שלכם, אתם עלולים בסופו של דבר לצפות שוב בטלוויזיה מתוך שעמום. השימוש במוזיקה ופריצת חידה במקום זה יכול לעזור לך להימנע מחלקה.

להישאר עם זה

כפי שצוין לעיל, בדרך כלל לוקח זמן לשבור הרגל. אז אל תדאג כשאתה לא רואה תוצאות באופן מיידי.

אם אתה מוצא את עצמך חוזר על ההתנהגות שאתה מנסה להפסיק, נסה לא לרדת על עצמך. במקום זאת, השתמש בתפריט הזדמנות לבחון מה הוביל להתנהגות.

מה מעורר את ההרגל? מתי זה קרה? איך אתה מרגיש אחר כך?

מידע זה יכול להנחות אתכם קדימה.

זכור, כי הסתלקות לא שוללת התקדמות קודמת.

יום או יומיים שהוחמצו בדרך כלל לא ישפיעו על ההצלחה שלך לטווח הארוך. חשוב יותר לבסס דפוס עקביות לאורך זמן.

הרמפו את המוטיבציה שלכם

כמה הרגלים רעים (כמו אי פעילות גופנית) עדיף לשבור כשניתן.

הבעיה היא שאם אתה רק מנסה לשבור הרגל מכיוון שאתה חושב שאתה צריך, אתה עלול להרגיש פחות מונע להמשיך בזה.

אם אינך נהנה מפעילות גופנית, יתכן שלא תרגיש מוטיבציה לבזבז את זמנך הפנוי בעשיית משהו שאתה לא אוהב.

הגדלת המוטיבציה שלך יכולה לעזור לך להשיג יותר הצלחה עם המטרה שלך.

נסה להגביר את המוטיבציה על ידי:

• מסתכל על היתרונות לטווח הארוך
• למצוא דברים שאתה נהנה מהם בפעילות מחליפה
• בחירת פעילות שאתה אוהב באמת
• מעורב חבר
• באמצעות אפליקציית מוטיבציה או מערכת תזכורות לקום ולנוע

אסטרטגיות אלה יכולות לעבוד כדי להגביר את המוטיבציה שלך לכל הרגל או התנהגות מחליפה, ולא רק פעילות גופנית. גיוס רשת תמיכה, בפרט, יכול להיות דרך מצוינת להגביר את המוטיבציה.

עשה זאת בשבילך

צעד ראשון טוב כשמנסים לשבור הרגל: שאלו את עצמכם למה אתה רוצה לשנות.

לשבירת הרגלים מסוימים, כמו טקסט בזמן נהיגה או גלישה בפייסבוק בעבודה, יש יתרונות די ברורים. לא תמיד קל לזהות את ההשפעות מרחיקות הלכת של הרגלים אחרים.

אם אינך בטוח מדוע ברצונך לשבור את ההרגל, נסה לזהות כמה יתרונות אישיים.

זה יכול גם לעזור לשקול אם להרגל השפעות שליליות עליך או על מישהו אחר.

לדוגמא, עקיצת ציפורניים עשויה להיראות לא מזיקה יחסית, עד שתחשבו על כל החיידקים המעורבים (החיידקים שלכם, החיידקים בכל מה שאתם נוגעים…)

בסופו של דבר, יש סיכוי גבוה יותר שתשבר הרגל כשאתה מושקע מסיבותיך שלך.

תרגול סקרנות

סקרנות היא חלק מגישת המיינדפולנס לשבירת הרגלים.

בפעם הבאה שאתה תופס את עצמך בהתנהגות רגילה, שים לב את הלך הרוח הרגשי שלך. שאלו את עצמכם מה הרגל עושה עבורכם.

האם אתה מנסה להקל על תחושה ספציפית? העבר את מצבך הרגשי? להימנע מהתנהגות שונה?

הגברת המודעות שלך לרגשות אלה יכולה לעזור להפחית את הדחף לפעול עליהם.

בקש תמיכה מקצועית

אם ההרגל שלך משפיע לרעה על חייך, שקול לדבר עם מטפל. הטיפול מציע מרחב נטול שיפוט לזיהוי סיבות אפשריות ופיתוח תגובות חדשות.

טיפול יכול לעזור גם אם ניסית לשבור הרגל אך נראה שלא תיגמל בעצמך.

אנשים מפתחים הרגלים ממספר סיבות. הרגלים מסוימים מתרחשים כתגובה למצוקה עמוקה או תסמינים של בריאות הנפש, שקשה לטפל בהם לבד.

איש מקצוע לבריאות הנפש החמלה יכול לעזור לכם למצוא את הכלים לעבוד לקראת שינוי.

בשורה התחתונה

כשמדובר בשבירת הרגלים, ההתמדה משתלמת. גם אם אתה גולש או מפקפק בעצמך, נסה להמשיך.

תרגול ההתנהגות החדשה רָצוֹן תקל עם הזמן - סביר יותר שזה יהיה עניין של 10 שבועות משלושה שבועות.

קריסטל רייפול עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.