כמה זמן לוקח להתנהגות חדשה להפוך לאוטומטית?

תוֹכֶן

• אם אתה רוצה את התשובה המהירה
• זה בסופו של דבר תלוי בהרגל המדובר
• איך המיתוס של '21 יום 'המריא
• הפסיכולוגיה של גיבוש הרגל
• מדוע זה יכול להיות קשה לשבור הרגל
• כיצד לשנות הרגל
• בשורה התחתונה

אם אתה רוצה את התשובה המהירה

על פי מחקר משנת 2009 שפורסם בכתב העת האירופי לפסיכולוגיה חברתית, לוקח 18 עד 254 יום לאדם ליצור הרגל חדש.

המחקר הגיע גם למסקנה כי בממוצע לוקח התנהגות אוטומטית 66 יום.

המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע זה, כיצד נתון זה משתנה, מה אתה יכול לעשות כדי לעזור למקסם את מאמציך ועוד.

זה בסופו של דבר תלוי בהרגל המדובר

המחקר משנת 2009 הדגיש מגוון משתנים בעיצוב הרגלים אשר אינם מאפשרים לקבוע תשובה בגודל אחד.

לדוגמא, להרגלים מסוימים לוקח זמן רב יותר להיווצר. כפי שהודגם במחקר, משתתפים רבים מצאו כי קל יותר לאמץ את ההרגל לשתות כוס מים בארוחת הבוקר מאשר 50 סיטופס לאחר הקפה של הבוקר.

יתר על כן, יש אנשים שמתאימים יותר להרגלי הרגלים בהשוואה לאחרים. שגרה עקבית מכל סוג שהיא אינה מיועדת לכולם, וזה בסדר.

איך המיתוס של '21 יום 'המריא

אם נשאל כמה זמן לוקח להרגל, אנשים רבים יגיבו "21 יום".

ניתן לעקוב אחר רעיון זה ל"פסיכו-סייברנטיקה ", ספר שפורסם בשנת 1960 על ידי ד"ר מקסוול מלץ.

מלץ לא טען את הטענה הזו אלא התייחס למספר זה כמדד ניתן לצפייה הן בעצמו והן בקרב מטופליו בשלב זה.

הוא כתב: "תופעות אלה, ורבים אחרים שנצפו בדרך כלל, נוטים להראות שהיא דורשת מינימום של 21 יום כדי שהתמונת הנפש הישנה שלה תתמוסס ותמונה חדשה לג'ל."

אולם ככל שהספר הפך פופולרי יותר - יותר מ -30 מיליון עותקים נמכרו - התבוננות מצבית זו התקבלה כעובדה.

הפסיכולוגיה של גיבוש הרגל

על פי מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת British Journal of General Practice, הרגלים הם "פעולות המופעלות אוטומטית בתגובה לרמזים בהקשר שקשורים לביצועיהם."

לדוגמה, כשאתה נכנס לרכב שלך, אתה מניח אוטומטית את חגורת הבטיחות. אתה לא חושב לעשות את זה או למה אתה עושה את זה.

המוח שלך אוהב הרגלים מכיוון שהם יעילים. כשאתה מבצע אוטומציה של פעולות נפוצות אתה מפנה משאבים נפשיים למשימות אחרות.

מדוע זה יכול להיות קשה לשבור הרגל

על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), הרגלים מבוססי תענוג קשים במיוחד לשבירה, מכיוון שהתנהגות מהנה מבקשת מהמוח שלך לשחרר דופמין.

דופמין הוא הגמול המחזק את ההרגל ויוצר את התשוקה לעשות זאת שוב.

כיצד לשנות הרגל

ד"ר נורה וולקוב, מנהלת המכון הלאומי של NIH בנושא שימוש לרעה בסמים, מציעה שהצעד הראשון הוא להיות מודע יותר להרגלים שלך כדי שתוכל לפתח אסטרטגיות לשנות אותם.

אסטרטגיה אחת, מציע וולקוב, היא לזהות את המקומות, האנשים או הפעילויות שקשורים בראש שלך להרגלים מסוימים, ואז לשנות את ההתנהגות שלך כלפי אותם.

לדוגמה, אם יש לך הפרעה בשימוש בחומרים, אתה יכול להיות מכוון לגבי הימנעות ממצבים שבהם תהיה סביר יותר להיות סביב החומר. זה יכול לעזור לך להשיג את מטרתך להימנע משימוש בחומר זה.

אסטרטגיה נוספת היא להחליף הרגל רע עם טוב. לדוגמה, במקום לנשנש על צ'יפס תפוחי אדמה, שקול להחליף לפופקורן לא מלוח ולא מרופט. במקום לחפש סיגריה, שקלו לנסות טעם חדש של מסטיק או ממתק קשה בטעם.

בשורה התחתונה

זה יכול לקחת בין 18 ל 254 יום בין 18 ל 254 יום כדי ליצור הרגל חדש ובממוצע 66 יום עד שהתנהגות חדשה תהפוך לאוטומטית.

אין שום דמות שמתאימה לכל גודל, וזו הסיבה שמסגרת הזמן הזו כל כך רחבה; יש הרגלים שקל יותר ליצור בהשוואה לאחרים, ויש אנשים שייתכן שיהיה להם קל יותר לפתח התנהגויות חדשות.

אין ציר זמן נכון או לא נכון. ציר הזמן היחיד שחשוב הוא זה שהכי מתאים לך.