כמה זמן ייקח לי לאבד עודף שומן בבטן?
תוֹכֶן
- כמה זמן לוקח לשרוף שומן?
- כיצד ליצור מחסור קלורי
- החלף משקאות
- הימנע ממאכלים עתירי קלוריות
- צמצמו מנות
- איך מודדים הצלחה
- תרגילים לשריפת שומן בבטן
- להסיר
סקירה כללית
קצת שומן בגוף זה בריא, אבל יש סיבה טובה לרצות לרדת במשקל נוסף סביב המותניים.
בערך 90 אחוז מהשומן בגוף נמצא ממש מתחת לעור אצל רוב האנשים, מעריך בית הספר לרפואה בהרווארד. זה מכונה שומן תת עורי.
שאר 10 האחוזים נקראים שומן קרביים. הוא יושב מתחת לדופן הבטן ובמרחבים המקיפים איברים. זה השומן הקשור לבעיות בריאות שונות, כמו:
- סכרת סוג 2
- מחלת לב
- סרטן
אם המטרה שלך היא לאבד שומן בבטן, אין שיטה קלה או מהירה. דיאטות תוספות ותוספות לא יעשו את הטריק. ומיקוד לאזור בודד בגוף להפחתת שומן לא צפוי לעבוד.
הפתרון הטוב ביותר הוא לעבוד על איבוד שומן כללי בגוף באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. ברגע שאתה מתחיל לרדת במשקל, יש סיכוי טוב שחלק יבוא מהבטן שלך.
כמה זמן זה לוקח לכל אחד. המשך לקרוא כדי ללמוד את הזמן הממוצע שלוקח לאבד עודף שומן בבטן ואיך אתה יכול להתחיל.
כמה זמן לוקח לשרוף שומן?
אתה צריך לשרוף כ -3,500 קלוריות כדי לאבד קילו אחד. הסיבה לכך היא ש -3,500 קלוריות שוות בערך קילוגרם שומן.
כדי לאבד קילו אחד לשבוע, עליכם להוציא מדי יום 500 קלוריות מהתזונה. בקצב זה, אתה יכול לרדת בערך 4 קילו בחודש.
הגדלת הפעילות הגופנית תעזור לכם לשרוף יותר קלוריות. פעילות גופנית בונה גם מסת שריר. שריר כבד יותר משומן, כך שלמרות שאתה נראה ומרגיש רזה יותר, יתכן שהוא לא יופיע בקנה מידה.
כולם שונים. ישנם משתנים רבים בכמות הפעילות הגופנית שנדרש כדי לשרוף קלוריות.
ככל שאתה גדול יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות ועושה משהו. לגברים יש יותר שרירים מאשר לנקבות באותו גודל, כך שזה עוזר לגברים לשרוף יותר קלוריות.
כיצד ליצור מחסור קלורי
קלוריות הן יחידות אנרגיה מהמזון. ככל שאתה משתמש באנרגיה יותר, אתה שורף יותר קלוריות. קלוריות שאינן בשימוש נשמרות כשומן. אתה יכול לשרוף מאגרי שומן על ידי נטילת פחות קלוריות ושימוש באנרגיה רבה יותר.
להלן מספר דרכים להפחית קלוריות שתוכלו להתחיל היום:
החלף משקאות
- שתו מים במקום סודה.
- נסו קפה שחור במקום קפה בטעם תוספת שמנת וסוכר.
- קיצצו באלכוהול.
הימנע ממאכלים עתירי קלוריות
- הימנע ממזון מהיר ומאוכל מעובד במיוחד.
- אכלו פירות במקום מאפים וממתקים ארוזים.
- בחרו במאכלי חלב דלי שומן על פני מזון עתיר שומן.
- אכלו אוכלים על הגריל או המטוגנים במקום אוכלים מטוגנים.
- בדוק את ספירת הקלוריות בתפריטי המסעדות. אתה עלול להיות מופתע מכמה קלוריות בארוחה סטנדרטית במסעדה.
- השתמש באפליקציית ספירת קלוריות בחינם.
צמצמו מנות
- מדוד שמנים המשמשים לבישול.
- צמצמו שמן ותבניות סלט אחרות.
- השתמש בצלחת או בקערה קטנה יותר.
- לאכול לאט יותר, ולחכות 20 דקות אחרי האכילה כדי לוודא שאתה שבע.
- במסעדות קחו חצי ארוחה הביתה.
- אל תאכלו מול הטלוויזיה, שם קל להמשיך לנשנש.
שקול גם את צפיפות המזון. לדוגמה, כוס ענבים אחת מסביב, אך כוס צימוקים מסביב. ירקות ופירות טריים מלאים במים וסיבים, כך שיעזרו לכם להרגיש שובעים בלי הרבה קלוריות.
כדי לשמור על מסת שריר רזה, תזדקק לשפע חלבונים.
בשנת 2016 ביצעו החוקרים מטא-אנליזה של 20 ניסויי בקרה אקראיים הכוללים דיאטה וירידה במשקל. הם הגיעו למסקנה כי מבוגרים בגילאי 50 ומעלה איבדו יותר שומן ושמרו על מסה רזה יותר בתזונה מוגבלת באנרגיה וחלבונים גבוהים יותר מאשר בדיאטות עם צריכת חלבון רגילה.
בנוסף לשגרת פעילות גופנית קבועה, נסה את מבערי הקלוריות הבאים:
- חנה רחוק יותר וצעד במדרגות הנוספות.
- עדיף, לרכוב על אופניים או ללכת במקום לנסוע.
- השתמש במדרגות במקום במעליות ודרגנועים אם אתה יכול.
- טיילו אחרי הארוחות.
- אם אתה עובד ליד שולחן, קם לפחות פעם בשעה לטיול קצר או מתיחה.
פעילויות מהנות רבות עוזרות לך לשרוף קלוריות, כמו טיולים ריקודים ואפילו גולף. למשל, בתוך 30 דקות של גינון כללי, אדם במשקל 125 קילו יכול לשרוף 135 קלוריות, ואדם במשקל 185 קילו יכול לשרוף 200.
ככל שאתה זז יותר, אתה שורף יותר קלוריות. וככל שסביר יותר שתאבד מעט שומן בבטן.
איך מודדים הצלחה
שקלו את עצמכם פעם בשבוע באותו זמן ביום כדי לעקוב אחר הירידה הכללית במשקל.
אם אתם אוכלים כמות טובה של חלבון ומתאמנים באופן קבוע, סביר להניח שאתם בונים שרירים. אבל זכרו שהסולם לא מספר את כל הסיפור.
כדי לראות אם אתה באמת מאבד שומן בבטן, השתמש במדידת סרט. תמיד למדוד באותו מקום.
עמדו ישר, אבל בלי לינוק את הבטן. נסו לא למשוך את הקלטת מספיק חזק כדי לצבוט את העור. מדוד סביב רמת כפתורי הבטן.
סימן מובהק נוסף הוא שהבגדים שלך מתאימים יותר, וגם אתה מתחיל להרגיש טוב יותר.
תרגילים לשריפת שומן בבטן
מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Obesity מצביעים על כך שפעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה עשויה להיות יעילה יותר בהפחתת שומן בגוף תת עורית ובטן מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית.
תרגילים המכוונים לבטן עשויים שלא להשפיע על שומן הקרביים שלך, אך הם יכולים לעזור בחיזוק השרירים שלך, וזה דבר טוב.
הדבר החשוב הוא להמשיך לנוע ולבנות פעילות גופנית ליום שלך. אתה גם לא צריך לדבוק בדבר אחד. ערבבו את זה כדי שלא תשתעממו. לְנַסוֹת:
- 30 דקות של אימון בעצימות בינונית ברוב הימים
- התעמלות אירובית פעמיים בשבוע
- אימוני כוח לבניית מסת שריר
- נמתח דבר ראשון בבוקר ושוב לפני השינה
להסיר
הכוונה לשומן בבטן בלבד אינה התוכנית הטובה ביותר. כדי לרדת במשקל ולשמור עליו, עליכם לבצע שינויים שתוכלו לעמוד בהם. אם זה נשמע יותר מדי, התחל בשינוי קטן אחד והוסף אחרים כשתהיה מוכן.
אם אתה חוזר אחורה, הכל לא אבוד - זה לא "דיאטה". זו דרך חיים חדשה! ואיטי ויציב זו תוכנית טובה.
פרסומים
בלאק צ'ינה נראית סופר בכושר שבועיים אחרי הלידה (עכשיו הנה למה לא צריך להיות אכפת לך)