כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?

תוֹכֶן

• מהן פחמימות?
• מה "נחשב" כמנת פחמימות?
• כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?
• איך תדעו אם הגעתם לאיזון המקרונוטריינטים הנכון?
• לא, אבל באמת, כמה גרם פחמימות אתה צריך?
• רעיונות לארוחת בוקר
• רעיונות לארוחת צהריים
• רעיונות לארוחת ערב
• רעיונות לחטיפים
• סקירה עבור

מבחינה תרבותית, ניגשנו מפוביית שומנים קיצונית (כשגדלתי בשנות ה -90 אבוקדו נחשבו "משמינים" ועוגיות נטולות שומן היו הגביע הקדוש "ללא אשמה") לקיבעון בגובה הגבוה דיאטת קטו דלת פחמימות. דיאטת הקטו הוצגה בתחילה כטיפול באפילפסיה עמידה לתרופות בשנות העשרים-והיא משמשת עד היום למטרה זו. אבל עכשיו זה גם מוצג כתזונה להרזיה.

אני מקבל הרבה שאלות על פחמימות מלקוחות התזונה שלי: האם הם גרועים? הם טובים? אי שם באמצע? המשך לקרוא למידע נוסף.

מהן פחמימות?

ראשית, הכירו את מרכיבי המקרו: פחמימות, שומנים וחלבונים. המטרה העיקרית של הפחמימות היא לתת לך אנרגיה. (לידיעתך: שומן משמש גם לאנרגיה. אך הוא גם מגן על איברים, מחמם אותך ותומך בייצור הורמונים ובצמיחת תאים. החלבון מספק מבנה לתאים ולרקמות שלך ומשמש לתפקוד ווויסות תהליכי גוף רבים. ) רוב הפחמימות שאתה אוכל מפורקות על ידי מערכת העיכול לגלוקוז, המשמש לאחר מכן כאנרגיה לתדלק את התאים, הרקמות והאיברים שלך. ניתן לאחסן פחמימות, כביכול, כתאי שומן לשימוש מאוחר יותר. (בגלל זה יש אנשים שמתרגלים העמסת גב פחמימות).

טונות של מזונות מכילים פחמימות. יש כאלה ברורים יותר כמו לחם, שיבולת שועל ואורז, או ממתקים כמו עוגה, עוגיות, מאפים, ממתקים וצ'יפס. אבל בשעועית ועדשים, פירות ומיץ פירות, חלב ומוצרי חלב ואפילו בירקות כמו תפוחי אדמה, אפונה ותירס יש פחמימות. (כל הירקות מכילים כמה פחמימות, אבל בירקות עמילניים יש כ -15 גרם למנה לעומת 5 גרם או פחות. עבור ירקות שאינם עמילניים.)

הפחמימות מורכבות מסיבים, עמילן וסוכר. יש ארבע קלוריות לגרם פחמימה. לעתים קרובות תשמעו על פחמימות "פשוטות" ופחמימות "מורכבות".

• פחמימות פשוטות הם הסוכר-הן הסוכר הטבעי הקיים במזונות והן הסוכר המתווסף למזונות. כמה דוגמאות נפוצות לפחמימות פשוטות הן משקאות ממותקים בסוכר, ממתקים, מוצרי קמח לבן ומיץ פירות. מחקרים רבים קישרו צריכה גבוהה של פחמימות פשוטות לבעיות בריאות כגון השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. פחמימות פשוטות הן מה שאתה רוצה לצמצם.
• פחמימות מורכבות הם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים ומתעכלים לאט יותר. כמה דוגמאות נפוצות הן דגנים מלאים, שעועית וקטניות, ירקות ופירות מלאים. (עוד על כך: מדריך האישה הבריאה לאכילת פחמימות-שאינו כרוך בחיתוך שלהן)

כאשר אתה אוכל פחמימות, רמת הגלוקוז בדם (סוכר בדם) עולה. צריכת מזון המכיל חלבון ו/או שומן בו זמנית מאטה את קצב ההתמוטטות, מה שעוזר לשמור על רמת סוכר יציבה יותר בדם ולא לגרום לעלייה חדה ואז להתרסק. סיבים גם עוזרים להאט את תהליך העיכול הזה. לכן מאכלים מלאים-שמכילים באופן טבעי איזון של חלבון, שומן וסיבים-הם אידיאליים.

מה "נחשב" כמנת פחמימות?

מנה של פחמימה שווה ערך לכ -15 גרם. כמויות מזון אלו מכילות כל אחת כ-15 גרם פחמימות (בנוסף לרכיבים האחרים שלהן):

• 1/3 עד 1/2 כוס דגן מבושל
• 1 פרוסת לחם
• 1/3 עד 1/2 כוס פסטה מבושלת
• 1/3 עד 1/2 כוס שעועית מבושלת (או 1/4 כוס יבשה), אפונה או עדשים
• 1/2 כוס תפוחי אדמה מבושלים או תירס
• 1/2 תפוח אדמה אפוי בינוני או בטטה
• 1 כוס דלעת מבושלת או סקווש חורף
• 3/4 עד 1 כוס פירות יער
• 1/2 בננה בגודל 9 אינץ '
• 1 תפוח קטן או אגס
• 1/4 כוס פירות יבשים
• 1/2 כוס מיץ פירות
• כל מנה של מוצר חלב מספקת בדרך כלל כ -12 עד 15 גרם (אם כי לרוב יש כמות קטנה יותר של יוגורט יווני ואיסלנדי, כ -8 לכוס)

כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?

"זה תלוי" היא לא תשובה מרגשת. אבל לכמה פחמימות את צריכה ביום באמת יש הרבה קשר לאיפור הייחודי שלך - כמו גם לגורמים כמו רמת הפעילות, בין אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים, או בהריון או מניקה. גם הצרכים שלך יכולים להשתנות. (הנה כל מה שאתה צריך לדעת על רכיבה על פחמימות.)

ראשית, ייתכן שתבחין שאתה זקוק לכמויות שונות של פחמימות בנקודות שונות במחזור שלך או בתקופות מסוימות של השנה. אנשים הסובלים מהפרעה רגשית עונתית (SAD) עשויים לכוון יותר למאכלים עתירי פחמימות בחודשים החשוכים יותר מאחר שרמות המוליך העצבי המסדיר את מצב הרוח סרוטונין טובלות וצריכת פחמימות משחקת תפקיד בייצור הסרוטונין. הצורך הזה לייצב את רמות הסרוטונין הוא גם הסיבה שאתה עלול להשתוקק לפחמימות ביום קשה או לאחר פרידה.

תוכניות דיאטה שונות דורשות יחסים שונים בין פחמימות לשומנים לחלבון. הנחיות התזונה 2015–2020 לאמריקאים ממליצות לצרוך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלנו כפחמימה. כדי לתת לך נתון של כדור כדורסל, על תזונה של 2,000 קלוריות, זה נע בין 225 ל 325 גרם. כמות הפחמימה המינימלית המומלצת ליום (על פי הנחיות אלה) היא 130 גרם-כשמונה או תשע מנות פחמימה של 15 גרם ליום.

כמסגרת התייחסות, דיאטות דלות פחמימות (כגון אטקינס או דיאטת LCHF) כוללות בדרך כלל בין 20 ל-100 גרם פחמימה ליום. הדיאטה הקטוגנית היא א מאוד דיאטה דלת פחמימות (~10 אחוז מסך הקלוריות מגיעות מפחמימות) עם כמויות מתונות של חלבון (~20 אחוז) ועתירות שומן (~70 אחוז). עבור מישהו בדיאטה של ​​2,000 קלוריות, זה רק כ-20 גרם פחמימות ליום - בערך בגודל של פרוסת לחם גדולה. אם זה נשמע ממש נמוך, אתה צודק: זה כן.

לפעמים אני רואה שלקוחות יורדים מעצמם על כך שהם לא יכולים להישאר בעגלה עם כל דיאטה שהיא במגמה. אבל לעתים קרובות הגוף שלך נלחם בתוכניות קיצוניות מכיוון שהוא מנסה להגיד לך משהו. ליהנות מתבנית אכילה שמרגישה נכון עבורך ומאפשרת לך להתגמש בהקשר של החיים האמיתיים היא משהו שבעצם תוכל להישאר איתו לאורך זמן-גם כשהאופנות באות והולכות. (ראה: מדוע כדאי לשקול לדחות דיאטה מגבילה)

אם אתה רוצה לאכול דיאטה דלת פחמימות ולעקוב אחר חומרי התזונה שלך (ואם הרופא שלך מרגיש שזה בטוח עבורך), תוכל לשנות את היחס בין הפחמימות לחלבון לשומן עד שתמצא מה שמרגיש בר קיימא ומהנה. המאפשר לך לעמוד ביעדים שלך. עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה מתחיל לחשוב על זה יותר מדי, יש לך היסטוריה של אכילה לא מסודרת, או שאתה מתקשה עם איזון בריא עם מזון, עבודה עם דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לבצע שינויים תוך הבטחת שיש לך את התמיכה הדרושה לך כדי להימנע מבעיטה. להרים אבק מבעיות העבר או לגרום לך להרגיש המום.

איך תדעו אם הגעתם לאיזון המקרונוטריינטים הנכון?

צריכת מעט מדי פחמימות עלולה לגרום לך להרגיש עייף ועייף נפשית. אתה עלול גם למצוא את עצמך מרגיש עצבני או נאבק "לשמור על זה ביחד" מבחינה רגשית. אנשים מסוימים עשויים להרגיש ממש רעבים כאשר הם לא אוכלים מספיק פחמימות. מכיוון שהרבה מזונות עשירים בפחמימות הם גם מקורות טובים לסיבים, אי נוחות במערכת העיכול כמו עצירות היא בעיה שכיחה עם צריכה לא מספקת של פחמימות. (בגלל זה עצירות בתזונת הקטו היא בעיה אמיתית.) וודא שאתה עדיין עומד ביעד היומי הזה של 25 עד 35 גרם סיבים ושותה הרבה מים כדי להמשיך ולזוז.

צריכת יותר מדי פחמימות ביחס לחלבון ושומן עלולה לגרום לך להרגיש שאתה מתקשה להישאר שבע, כאשר אתה שורף את הארוחות והחטיפים במהירות, מה שגורם לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם, ואחריו התרסקות. לאורך זמן, רכיבה מתמדת על "רכבת הרים" זו יכולה להוביל לסוכרת או לעמידות לאינסולין.

לא, אבל באמת, כמה גרם פחמימות אתה צריך?

כנקודת קפיצה, אני בדרך כלל ממליץ על מקור פחמימות בכל אחת מהארוחות שלך. זה תלוי בך אם אתה מקבל את זה מדגנים, קטניות, ירקות עמילניים, פירות או חלב. כדי לעזור לך לשמור על איזון מבלי לחשוב יתר על המידה, מלא את חצי ארוחת הצהריים או ארוחת הערב שלך עם ירקות שאינם עמילניים, רבע עם חלבון, והרבע האחרון עם פחמימות. פיזור הפחמימות שלך בעקביות במהלך היום יכול לעזור גם בשמירה על יציבות הסוכר בדם, התומך באנרגיה רציפה ורמות מצב רוח מאוזנות.

להלן מספר דוגמאות לארוחות וחטיפים שכאשר בוחרים אחת מכל קטגוריה מספקים מינימום 130 גרם פחמימות. אם אתם צריכים יותר, כמובן, הקשיבו למה שהגוף שלכם מבקש ושלבו פחמימות נוספות היכן שזה הגיוני עבורכם. (קשור: איך לרדת במשקל מבלי לוותר על פחמימות, על פי בוב הארפר)

רעיונות לארוחת בוקר

• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת (30 גרם) + 1/2 בננה בינונית (15 גרם) + 1 כף חמאת אגוזים
• 1 כוס פטל (15 גרם) + 3/4 כוס יוגורט יווני רגיל (~ 8 גרם) + 1/4 כוס דגנים עתירי סיבים (~ 8 גרם)
• חביתת תרד ופטריות ושתי פרוסות טוסט מדגנים מלאים (~30 גרם)

רעיונות לארוחת צהריים

• סלט תרד עם 1/2 כוס חומוס (22 גרם), 1 כוס עגבניות שרי (5 גרם) וחצי כוס גזר מגורד (5 גרם), עם שמן זית ורוטב חומץ.
• כריך חמאת אגוזים על שתי פרוסות לחם מלא (30 גרם) וצד של כוס גזר תינוק (7 גרם) עם סלסה
• 1.5 כוסות מרק מינסטרונה (~ 30 גרם) וגליל קטן מחיטה מלאה (15 גרם)

רעיונות לארוחת ערב

• 1 כוס פסטה על בסיס חיטה מלאה או שעועית (32 עד 40 גרם) עם 3 עוף מבושל וכוס ברוקולי (5 גרם)
• 1 כוס צ'ילי צמחוני (~ 30 גרם) עם כוס אורז כרובית (5 גרם) או 1/3 כוס אורז חום (15 גרם)
• 3 גרם דג אפוי עם 1/2 כוס בטטה אפויה (15 גרם) וכוס ירוקים מבושלים (5 גרם); 1 כוס פירות יער (~ 15 גרם) לקינוח

רעיונות לחטיפים

• 3 כוסות פופקורן מוקפץ (~ 15 גרם)
• 1 תפוח קטן (~15 גרם) עם 1 כף חמאת אגוזים
• 2 כפות חומוס (5 גרם) ו -1 גרם קרקרים מלאים (15 גרם)

סקירה עבור