כמה קלוריות צריבות מצבים?

תוֹכֶן

• מה משפיע על כמות הקלוריות שאני שורפת?
• איך מחשבים כמה קלוריות אני שורפת?
• אילו יתרונות נוספים מציעים סיטופס?
• מה נחשב לצורה נכונה?
• האם יש אלטרנטיבות שאני יכול לנסות?
• דברים שכדאי לזכור
• 3 עובר לחיזוק הבטן

מצבים הם תרגיל לחיזוק בטן שתוכלו לבצע ללא ציוד. בנוסף לחיזוק שרירי הבטן, situps שורפים גם קלוריות.

מספר הקלוריות שתוכלו לשרוף ישתנה בהתאם לרמת העוצמה ומשקל הגוף. על פי MyFitnessPal, סיטופס, בממוצע, יכול לשרוף שלוש קלוריות בדקה כשהוא נעשה בקצב מתון ועד תשע קלוריות בדקה בקצב נמרץ.

מה משפיע על כמות הקלוריות שאני שורפת?

מספר גורמים קובעים את מספר הקלוריות שאתה יכול לשרוף בעת ביצוע סיטופס.

אפריל וויטני, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM ומאמן תזונה, אומר כי גורמים אלה כוללים עוצמה, משך וחילוף חומרים.

חילוף החומרים שלך תלוי גם בכמה גורמים, כולל:

• גובה ומשקל. כשמדובר במטבוליזם, ככל שהאדם גדול יותר, הם ישרפו יותר קלוריות. זה נכון גם במנוחה.
• מִין. באופן כללי, גברים שורפים יותר קלוריות מאשר נקבות המבצעות את אותו התרגיל באותה עוצמה מכיוון שלרוב יש להם פחות שומן בגוף ויותר שרירים.
• גיל. תהליך ההזדקנות משנה הרבה דברים הקשורים לבריאות שלך, כולל מספר הקלוריות שאתה שורף. האטה זו נגרמת כתוצאה מעלייה בשומן בגוף וירידה במסת השריר.

האינטנסיביות היא הדבר היחיד שנראה הכי חשוב כשמנסים להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף. אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות על ידי ביצוע יותר חזרות בפרק זמן מסוים או להוסיף משקל נוסף.

איך מחשבים כמה קלוריות אני שורפת?

כדי לקבוע את מספר הקלוריות שתוכלו לשרוף במהלך פעילות גופנית, פיזיולוגים, מאמנים ומטפלים בפעילות גופנית משתמשים לרוב בשווי מטבולי (METS) למען הדיוק.

מטבע אחד הוא האנרגיה שנדרשת כדי לשבת בשקט. כשאתה במנוחה, אתה יכול לצפות לשרוף כקלוריות אחת לכל 2.2 ק"ג משקל לשעה.

פעילות מתונה בדרך כלל מגיעה בסביבות 3 עד 6 METS, בעוד שפעילויות נמרצות הן ששורפות יותר מ- 6 METS. מצבים יכולים לנוע בין 4 ל 6 METs, תלוי בעוצמה. תוכלו למצוא אינספור טבלאות MET, כמו זו, באינטרנט.

כדי לקבוע כמה קלוריות תשרוף בדקה:

1. הכפל את MTEs של תרגיל ב- 3.5.
2. קח את המספר הזה והכפיל אותו במשקל שלך בקילוגרמים.
3. חלק את המספר הזה ב -200.

התוצאה שלך תהיה מספר הקלוריות שאתה שורף בדקה. אתה יכול גם לחבר מידע זה למחשבון כושר מקוון, כמו זה מ- MyFitnessPal.

אילו יתרונות נוספים מציעים סיטופס?

שרירי הליבה שלך מעורבים ברוב, אם לא בכולם, בתנועות שאתה מבצע מדי יום, כולל פעילויות הדורשות סיבוב, כיפוף והארכה. חיזוק אזור זה יכול לעזור להפחית את כאבי הגב, לשפר את היציבה ואת שיווי המשקל שלך, ולשפר את הביצועים הספורטיביים.

"אצל אנשים בריאים המשתמשים בצורה מתאימה, מצבים עובדים לא רק את כל דופן הבטן, כולל הרקטוס abdominis, הבטן הרוחבית, וכפיות פנימיות וחיצוניות, אלא גם את כופפי הירך באזור הירכיים והרביעיים", הסביר וויטני.

עבור אנשים עם קירות בטן חזקים, מצבים יכולים להמשיך לחזק את הליבה, ומגוון התנועות הגדול יכול לשפר את הגמישות והניידות.

מה נחשב לצורה נכונה?

וויטני מזכיר את היתרונות של שימוש בצורה נכונה בעת ביצוע סיטופס.

בצע את הצעדים הבאים כדי לוודא שאתה עושה אותם נכון:

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה.
• סובבו את המותניים על ידי לחיצה חזקה על הגב התחתון לרצפה. אם מישהו היה מנסה לנעוץ את היד בין הגב התחתון לרצפה, הוא לא אמור היה יכול לעבור.
• עסקו את הליבה שלכם על ידי הכנסת כפתור הבטן לעמוד השדרה. אתה יכול לשים את הידיים על החזה שלך או מאחורי האוזניים. רק להיות בטוח שאתה לא מושך את הצוואר שלך.
• שאפו להכין, לנשוף ולסלסל ​​את הסנטר לכיוון החזה שלכם ולהתגלגל מעל האדמה.
• בחלקו העליון, לחץ על השכמות כלפי מטה והרחק מהאוזניים. גלגלו חזרה אל האדמה עם שליטה, הרגישו את מגע הגב התחתון, ואז הגב האמצעי, ואחריו הראש.

במידת האפשר, נסה לעשות מצבים מול מראה עד שתורם את הצורה הנכונה.

האם יש אלטרנטיבות שאני יכול לנסות?

הם עשויים להיראות פשוטים, אך וויטני מציין כי מצבים אינם תרגיל ברמת הכניסה. הם מתאימים יותר לאנשים פעילים שמחזקים את דופן הבטן שלהם מזה זמן.

אם אתה רק מתחיל לבנות את הליבה שלך, יש שפע של אלטרנטיבות שאתה יכול לנסות, כגון:

• תרגילי באגים מתים
• מתנופף בועט
• וריאציות קרש
• ab הפצות

דברים שכדאי לזכור

בעל גרעין חזק הוא מרכיב חיוני בכושר. בעוד שביצוע סיטופס באופן עקבי יכול לחזק את שרירי הבטן, הם אינם בטוחים לכולם.

אם יש לך בעיות בצוואר או בגב התחתון, בדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך או פיזיותרפיסט לגבי שיטות עבודה מומלצות. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בעת ביצוע מצבים, עצור ונסה כמה חלופות קלות יותר.

התעמלות טובה לגופך ולנפשך. אבל יותר מדי יכולות להיות השלכות שליליות שעלולות להוביל לפגיעות יתר, לחץ, חרדה או דיכאון.

חלק מסימני האזהרה של פעילות גופנית כפייתית כוללים:

• לשים תרגיל לפני כל השאר
• מרגיש לחוץ אם אתה מערבב אימון
• באמצעות פעילות גופנית כדרך לטיהור מזון
• מקבל פגיעות שימוש יתר בתדירות גבוהה
• 3 עובר לחיזוק הבטן

אם יש לך חששות לגבי הקשר שלך עם פעילות גופנית, דבר עם הרופא שלך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. תוכלו לפנות גם לעמותה הלאומית להפרעות אכילה בטלפון 1-800-931-2237.

3 עובר לחיזוק הבטן