תדירות הארוחות האופטימלית - כמה ארוחות כדאי לאכול ביום?
תוֹכֶן
- האם ארוחות תכופות יותר מעלות את קצב חילוף החומרים?
- האם אכילה בתדירות גבוהה יותר מאזנת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את התשוקה?
- לאכול ארוחת בוקר, או לא לאכול ארוחת בוקר
- לדילוג על ארוחות מעת לעת יש יתרונות בריאותיים
- בשורה התחתונה
יש הרבה עצות מבלבלות לגבי תדירות הארוחה "האופטימלית".
לדברי מומחים רבים, אכילת קפיצה בארוחת הבוקר מתחילה בשריפת שומנים ו 5-6 ארוחות קטנות ביום מונעות את חילוף החומרים שלכם להאט.
אך מחקרים מראים למעשה תוצאות מעורבות ולא ברור שארוחות תכופות יותר עוזרות לרדת במשקל.
מאמר זה בוחן כמה ארוחות עליכם לאכול ודן ברלוונטיות הבריאותית הכללית של תדירות הארוחות.
האם ארוחות תכופות יותר מעלות את קצב חילוף החומרים?
קצב חילוף החומרים הוא מספר הקלוריות שגופך שורף בפרק זמן נתון.
הרעיון שאכילת ארוחות תכופות וקטנות יותר מגדילה את קצב חילוף החומרים הוא מיתוס מתמשך.
נכון שעיכול ארוחה מעלה מעט את חילוף החומרים ותופעה זו ידועה כהשפעה התרמית של המזון. עם זאת, הכמות הכוללת של האוכל הנצרכת היא שקובעת את כמות האנרגיה המושלכת במהלך העיכול.
אכילה של 3 ארוחות של 800 קלוריות תגרום לאפקט תרמי זהה לאכילת 6 ארוחות של 400 קלוריות.אין ממש הבדל.
מחקרים מרובים השוו את אכילת ארוחות קטנות יותר לעומת פחות ארוחות גדולות יותר והגיעו למסקנה כי אין השפעה משמעותית על קצב חילוף החומרים או על כמות השומן הכוללת שאבדה (,).
סיכוםאכילה בתדירות גבוהה יותר אינה מגדילה את קצב חילוף החומרים הכללי, או את מספר הקלוריות שאתה שורף במשך היום.
האם אכילה בתדירות גבוהה יותר מאזנת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את התשוקה?
טענה אחת שאני רואה הרבה היא שאנשים צריכים לאכול לעיתים קרובות כדי לאזן את רמות הסוכר בדם.
אכילה של ארוחות גדולות נחשבת כמובילה לשיאים מהירים ולירידות ברמות הסוכר בדם, בעוד שאכילה של ארוחות קטנות ותכופות יותר אמורה לייצב את רמות הסוכר בדם לאורך כל היום.
עם זאת, המדע אינו תומך בכך. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים פחות ארוחות גדולות יותר הם בעלי רמות גלוקוז נמוכות בדם בממוצע (3).
הם עשויים להיות בעלי קוצים גדולים יותר של רמת הסוכר בדם, אך בסך הכל רמתם נמוכה בהרבה. זה חשוב במיוחד עבור אנשים הסובלים מבעיות ברמת הסוכר בדם מכיוון שיש סוכר גבוה בדם יכול לגרום לכל מיני בעיות.
אכילה פחות תכופה הוכחה גם כמשפרת שובע ומפחיתה רעב בהשוואה לארוחות תכופות יותר ().
כשמדובר בשליטה על רמת הסוכר בדם, נראה שגם ארוחת הבוקר משחקת תפקיד. מחקרים מראים כי אכילת הארוחה הגדולה ביותר של היום בבוקר, או מוקדם ביום, מורידה את רמות הסוכר היומיות בדם ().
סיכוםפחות וארוחות גדולות מורידות את רמות הסוכר היומיות הממוצעות בדם. השגת מרבית הקלוריות בבוקר ואכילה פחות בשעות אחר הצהריים והערב נראית גם כמפחיתה את רמות הסוכר הממוצעות בדם.
לאכול ארוחת בוקר, או לא לאכול ארוחת בוקר
"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ..." או שזה?
החוכמה המקובלת מכתיבה שארוחת הבוקר היא הכרח, שהיא קופצת מתחילה את חילוף החומרים שלך ליום ועוזרת לך לרדת במשקל.
יתרה מכך, מחקרי תצפית מראים באופן עקבי כי הסקיפרים של ארוחת הבוקר נוטים יותר להשמנה מאשר אנשים שאוכלים ארוחת בוקר ().
אולם מתאם אינו משתווה לסיבתיות. נתונים אלה לא לְהוֹכִיחַ שארוחת הבוקר עוזרת לך לרדת במשקל, רק שאכילת ארוחת בוקר קשורה לסיכון נמוך יותר להשמנה.
זה קרוב לוודאי כי סקיפרי ארוחת הבוקר נוטים להיות פחות מודעים לבריאות באופן כללי, אולי בוחרים בסופגנייה בעבודה ואז אוכלים ארוחה גדולה במקדונלדס לארוחת הצהריים.
כולם "יודעים" שארוחת הבוקר טובה בשבילך, ולכן אנשים שיש להם הרגלים בריאים בסך הכל נוטים יותר לאכול ארוחת בוקר.
עם זאת, אין שום עדות לכך שחילוף החומרים של "ארוחת בוקר מתחיל" וגורם לך לרדת במשקל.
עם זאת, אכילת ארוחת בוקר עשויה להועיל להיבטים מסוימים של הבריאות. נראה כי בקרת הסוכר בדם טובה יותר בבוקר ().
לכן, ארוחת בוקר עתירת קלוריות מביאה לרמות סוכר יומיות ממוצעות נמוכות יותר בהשוואה לאכילת ארוחת ערב עתירת קלוריות ().
כמו כן, מחקר אחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי צום עד הצהריים הגביר את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחת הצהריים והערב ().
תופעות אלה מתווכות על ידי שעון הגוף, הידוע גם בשם הקצב הימתי, אך יש צורך במחקרים נוספים לפני שמדענים יוכלו להבין היטב כיצד הוא פועל.
אנשים עם סוכרת ואלה המודאגים מרמות הסוכר בדם צריכים לשקול לאכול ארוחת בוקר בריאה.
אך כעצה כללית: אם אינך רעב בבוקר, דלג על ארוחת הבוקר. רק דאגו לאכול בריא להמשך היום.
סיכוםאין הוכחות שדילוג על ארוחת בוקר מזיק לאנשים בריאים. עם זאת, אנשים עם סוכרת צריכים לשקול לאכול ארוחת בוקר בריאה או לקבל את מרבית הקלוריות שלהם מוקדם ביום.
לדילוג על ארוחות מעת לעת יש יתרונות בריאותיים
צום לסירוגין הוא נושא אופנתי בתזונה בימינו.
המשמעות היא שאתה נמנע באופן אסטרטגי מאכילה בזמנים מסוימים, כגון דילוג על ארוחת בוקר וארוחת צהריים בכל יום או על שתי צומות ארוכות יותר של 24 שעות בכל שבוע.
על פי חוכמה מקובלת, גישה זו תכניס אותך ל"מצב רעב "ותגרום לך לאבד את מסת השריר היקרה שלך.
עם זאת, זה לא המקרה.
מחקרים על צום לטווח קצר מראים כי קצב חילוף החומרים עשוי לעלות בהתחלה. רק לאחר צום ממושך הוא יורד (,).
בנוסף, מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מראים כי לצום לסירוגין יש יתרונות בריאותיים שונים, כולל רגישות משופרת לאינסולין, רמת גלוקוז נמוכה יותר, אינסולין נמוך יותר והטבות שונות אחרות ().
צום לסירוגין מביא גם לתהליך ניקוי סלולרי הנקרא אוטופאגיה, בו תאי הגוף מנקים מוצרי פסולת המצטברים בתאים ותורמים להזדקנות ולמחלות ().
סיכוםדילוג על ארוחות מדי פעם עוזר לכם לרדת במשקל ועשוי לשפר את שליטת הסוכר בדם לאורך זמן.
בשורה התחתונה
אין יתרונות בריאותיים לאכילה בתדירות גבוהה יותר. זה לא מגדיל את מספר הקלוריות שנשרף ולא עוזר לך לרדת במשקל.
אכילה לעיתים קרובות יותר גם לא משפרת את השליטה על רמת הסוכר בדם. אם כבר, אכילה של פחות ארוחות היא בריאה יותר.
נראה די ברור שהמיתוס של ארוחות תכופות וקטנות הוא בדיוק זה - מיתוס.
אז אני אציע רעיון חדש ורדיקלי לתזמון הארוחות שלך:
- כשאת רעבה, תאכלי
- כשמלא, עצור
- חזור על כך ללא הגבלת זמן
הקריאה ביותר
שאיפת אוראלי של גליקופירולאט
